Ферритин - бұл сіздің денеңізде темірді кейінірек пайдалану үшін сақтайтын ақуыз. Әйелдер үшін қандағы ферритиннің қалыпты диапазоны миллилитрге 20 -нан 500 нанограммға дейін. Ерлер үшін қалыпты диапазон миллилитрге 20 -нан 200 нанограммға дейін. Қалыпты деңгейден жоғары бауыр аурулары мен гипертиреозды қоса, бірқатар ауруларды немесе жағдайларды көрсетуі мүмкін. Алайда, сіз қан тапсыру қажеттілігін азайтатын немесе жоя алатын өмір салтын өзгертуге болады.
Қадамдар
2 -ші әдіс: Диетаны түзету
Қадам 1. Қызыл ет тұтынуды шектеңіз
Қызыл еттің құрамында гемир темірі, жануарлардан алынатын темір бар, олар ағзаға тез сіңеді. Гемирді сіңіру сонымен қатар сіздің денеңіздің гемді емес темірді (өсімдік негізіндегі тағамнан алынған темір) сіңіруін арттырады. Егер сіз қызыл ет жеуді шешсеңіз, сиыр еті мен арзан ет сияқты төмен темір көздерін іздеңіз.
- Егер сіз қызыл ет жейтін болсаңыз, оны темірдің сіңуін күшейтетін С дәрумені мен бета-каротині бар тағамдармен жеуге болмайды. Егер сіз ферритин деңгейін төмендеткіңіз келсе, картоп пен сәбіз қосылған сиыр еті жақсы емес.
- Қызыл етпен қатар, сіз жейтін балықтағы темірдің мөлшеріне назар аударыңыз. Кейбір балықтарда, мысалы, тунец пен скумбрияда, темірдің мөлшері жоғары.
Қадам 2. Бұршақ пен бұршақ дақылдарын көп жеп қойыңыз
Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында фитаттар көп, темірдің сіңуін тежейтін микроэлементтер. Тұтас дәндер мен тұқымдарда фитаттар да болады. Бұршақтарды тұтынар алдында суландыру немесе өсіру фитат деңгейін төмендетеді.
Шпинат сияқты көптеген қараңғы, жапырақты жасылдарда кездесетін оксалаттар темірдің сіңуін тежейді. Алайда, оксалат мөлшері жоғары шпинат сияқты шөптерде де темір көп
Қадам 3. Ақ нанның орнына тұтас астықты таңдаңыз
Толық дәнді нан тазартылған ақ ұннан жасалған нанға қарағанда фитаттың жоғары концентрациясына ие. Алайда, дәнді дақылдардың құрамында минералдар көп, сондықтан сіз сатып алатын кез келген нанның темір құрамын тексеріңіз.
Ашытылған нанның ашытылмаған нанға қарағанда фитаттар деңгейі төмен
Қадам 4. Тамақтанғаннан кейін бір стақан сүт алыңыз
Кальций темірдің сіңуін тежейді, бұл сіздің ағзаңызда бар темірдің асқынуын азайтады. Сүттен басқа, йогурт немесе қатты ірімшікті де қолдануға болады.
Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, тамақтану кезінде және одан кейін кальций қосылған минералды суды ішіңіз
Қадам 5. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай құрамында темірді байланыстыратын және оның сіңуін болдырмайтын күшті антиоксиданттар бар. Әсіресе, егер сіз темірге бай тағам жегіңіз келсе, тамақтану кезінде бір шыныаяқ көк шай ішу ферритин деңгейіне әсерін төмендетуі мүмкін.
Кофе сонымен қатар темірдің сіңуін тежейді, егер сіз шайдың жанкүйері болмасаңыз
Қадам 6. Жаңғақтар мен тұқымдардан тағамдар
Жаңғақтар мен тұқымдар, оның ішінде жаңғақ, бадам, жержаңғақ және фундук сіздің ағзаңыздың темірді сіңіруін тежейді. Тамақ ретінде бір уыс жаңғақтан басқа, кастрюльге жаңғақ қосуға немесе бутербродқа жаңғақ майын қоюға болады.
Кокос құрамында бірдей ингибиторлар болса да, олар төмен концентрацияда кездеседі және сіздің денеңіздің темірді сіңіруіне айтарлықтай әсер етпейді
Қадам 7. Құрамында темір бар тағамдық қоспалардан аулақ болыңыз
Егер сіз үнемі мультивитаминді немесе басқа қоспаны қабылдасаңыз, оның құрамында темір жоқ екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы мұқият тексеріңіз. Қоспаларға енгізілген темір денеңізге оңай сіңетін етіп жасалған.
Нан сияқты темірмен байытылған тағамдар да жиі кездеседі. Сіз сатып алатын кез келген тағамның тағамдық белгілерін тексеріңіз және темір қосылған ешнәрседен аулақ болыңыз
Қадам 8. Алкогольді тұтынуды айтарлықтай азайтыңыз
Алкогольдің шамадан тыс мөлшері темірмен бірге бауырға үлкен зақым келтіруі мүмкін. Ферритиннің нормадан жоғары деңгейі алкогольді асыра пайдаланумен байланысты және бауыр ауруының алғашқы белгісі болуы мүмкін.
Егер сіз алкогольді ішсеңіз, қызыл шарапты қолданыңыз. Оның құрамында темірдің сіңуін тежейтін микроэлементтер бар
2 -ші әдіс: тұрақты жаттығулар
Қадам 1. Жаяу жүру режимін бастаңыз
Әсіресе, егер сіз белсенді болмасаңыз, жаяу жүру сіздің денеңізді қозғаудың және жалпы физикалық күшіңізді қалыптастырудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Біртіндеп жылдамдығыңызды, сондай -ақ жаяу жүру қашықтығын немесе ұзақтығын арттырыңыз.
- Басқа физикалық жаттығулардан басқа, күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүруді мақсат етіңіз. Жаяу жүруді жоғарылату ферритин деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Кез келген жаттығудан бұрын денеңізді жылытыңыз, соның ішінде серуендеу сияқты әсер етпейтін нәрсе. Жүру алдында жұмсақ, динамикалық созылу денеңізді дайындауға көмектеседі.
Қадам 2. Қарсыласу жаттығуларын қосыңыз
Ауыр салмақпен жұмыс істеу бұлшықеттің жалпы күшін арттырып қана қоймайды, жаңа зерттеулер ферритин деңгейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Аптасына 3 рет кем дегенде 40 минут күш жаттығуларын жасап тұрыңыз, сонымен қатар күнделікті жаттығулармен айналысыңыз.
- Егер сізге серуендеу немесе жүгіру сияқты аэробты жаттығулар қиын болса, қарсылық жаттығуларынан бастағыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз салмақ жаттығуларында жаңадан болсаңыз, онда сіздің формаңызды тексеріп, сіздің формаңыздың дұрыс екеніне және жабдықты дұрыс қолданғаныңызға көз жеткізуі үшін жаттықтырушыдан немесе тәжірибелі көтергіштен бастағыңыз келуі мүмкін.
3 -қадам. Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырыңыз
Қарқынды жаттығулар ферритин деңгейіне үлкен әсер етеді. Бұл қалыпты, қалыпты жаттығулардан асып кетуді білдіреді. Ферритин деңгейін төмендету үшін сіз қарқынды, ұзақ жаттығулармен айналысуыңыз керек. Дәрігеріңізбен сізге қандай тренинг түрлері сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз және сіздің аймағыңыздағы бағдарламалар мен кәсіпқойлар үшін сізге жұмысты бастауға көмектесетін ұсыныстар алыңыз.
- Егер сізде жаттығуға көп уақыт болмаса, интервалдық жаттығулар жаттығулардың қарқындылығын арттырудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар қысқа уақыт ішінде айтарлықтай калорияларды жағып жіберуі мүмкін, сонымен қатар ферритин деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Ферритин деңгейі қалыпты спортшылар қарқынды жаттығулар нәтижесінде темір тапшылығының даму ықтималдығы жоғары.
4 -қадам. Шыдамдылық танытыңыз
Егер сіз жаттығу режимін жаңадан бастаған болсаңыз, ол сіздің ферритин деңгейіңізге қандай да бір дәрежеде әсер ете бастағанға дейін бірнеше айлар, тіпті жылдар қажет болуы мүмкін. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз және ферритин деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.
Егер сіз ферритин деңгейін төмендеткіңіз келсе, әдетте жаттығулар сізге бұлай жасамайды. Сонымен қатар, диетаны өзгертіңіз, темірді аз тұтыныңыз
Кеңестер
- АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінде (USDA) сіз үнемі тұтынатын тағамдардағы қоректік заттарды тексеру үшін пайдалануға болатын іздеуге болатын тағамдар құрамы туралы мәліметтер базасы бар.
- Дәрігермен ферритин деңгейін төмендету туралы сөйлесіңіз. Ферритиннің жоғары деңгейі көбінесе асқазанда қышқылдың болмауына байланысты болады, бұл сіздің денеңіздің темірді сіңіре алмауына және оны дұрыс өңдеуге мүмкіндік бермейді.
Ескертулер
- Кез келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Денеңіздің жаттығуларға реакциясын бағалау және қажет болған жағдайда түзету үшін ферритин деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.
- Сүт ошағы - темірдің көп мөлшерін емдеуге ұсынылатын қосымша. Алайда, сіздің жоғары ферритин деңгейіңіздің себебіне байланысты, сүт ошағы мәселені ушықтыруы мүмкін. Дәрілік шөп қоспаларын, оның ішінде сүт ошағанын бастамас бұрын, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
