Дүрбелең немесе қорқыныш сізді мүлде күшсіз сезінуі мүмкін. Бірақ егер сіз қорқынышыңызды жеңуге тырыссаңыз, сіз өзіңізді толық және бақытты өмір сүруге күш бере аласыз. Қорқынышыңызды атаудан бастаңыз, содан кейін оны болдырмастан немесе қашып кетпестен бетпе-бет қараңыз. Егер сізге әлі де босатылу қиын болса, сырттан көмек алуды қарастырыңыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: қорқынышпен күрес
Қадам 1. Қорқынышыңызды белгісіздікті азайту үшін белгілеңіз
Егер сіздің қорқынышыңыз түсініксіз болса, анықтаманың болмауы оны сіздің басыңызда үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Қорқынышыңызды қарапайым сөздермен анықтаңыз. Бұл: «Мен қарым -қатынаста болудан қорқамын, себебі мені тастап кетеді деп ойлаймын» деген сияқты болуы мүмкін.
- Сіз өзіңіздің қорқынышыңызды сыртқа шығаруыңыз керек, сондықтан оны белгілей аласыз. Бұл туралы сенетін адаммен сөйлесіңіз немесе бұл туралы журналға жазыңыз.
- Сіздің қорқынышыңызды анықтау қорқынышты азайтады. Сонымен қатар, бұл не екенін білгеннен кейін, оны жеңу үшін ойын жоспарын құруға болады.
2 -қадам. Қорқыныштан туындаған эмоциялармен бірге отыру үшін зейінді қолданыңыз
Қашу - қорқынышқа жалпы жауап, бірақ ол сізді қорқатын нәрсенің кепілі етеді. Сіздің қорқынышыңызбен бірге келетін ойлар мен сезімдерді итерместен, оларды қабылдаңыз және оларды мұқият бақылаңыз.
- Келесі жолы сіз қорқыныштың шабуылын сезінсеңіз, онымен бірге отырыңыз. Сіз не ойлайтындығыңызға және денеңізде не болып жатқанына назар аударыңыз. Бұл сезімдер оларды итермеуге немесе аулақ болуға тырыспай -ақ келсін және кетсін.
- Ойларыңыз қорқыныштан адаспайтынына көз жеткізіп, сақ болыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, қолыңыздағы тәжірибеге қайта оралыңыз.
Қадам 3. Ең нашар сценарийді қарастырыңыз
Болуы мүмкін ең жаман нәрсе туралы ойлау арқылы қорқыныштың күшін азайтыңыз. Мысалы, егер сіз көпшілік алдында өзіңізді қорлаудан қорқатын болсаңыз, мұны жасасаңыз не болатынын қарастырыңыз.
- Адамдар күлуі немесе көрсетуі мүмкін, бірақ, ақырында, олар жаңа нәрсеге назар аударады. Мүмкін, кейбір адамдар сізді аяп, көмектесуге тырысуы мүмкін. Бұл шынымен де жаман ба?
- Бұл жаттығу кезінде мазасызданудың алдын алу үшін мұны қолдау көрсете алатын жақын досыңыздың немесе отбасы мүшесінің қатысуымен жасаңыз.
4 -қадам. Қорқынышты шындыққа айналдырыңыз
«Мен өзімді ұятқа қалдырамын» немесе «егер мен метроға мінсем, мені ұрлап кетемін» деген қорқыныш туралы не айтқаныңызды анықтаңыз. Автоматтандырылған теріс ойлар қорқыныш тудыратындықтан, бұл ойларды анықтау қорқыныштың бөлігін рационалды оймен күресуге мүмкіндік береді.
- Сізді алаңдататын нәрсе шынымен қаншалықты жиі болатынын сұраңыз. Сіздің талабыңызды растайтын дәлел қайда?
- Жаңа ақпаратты қолдана отырып, қорқынышты түсіндіріңіз: «Ешкім ешқашан жиналыстарда күлмейді. Олар маған күлмейтін шығар ». және «Күн сайын мыңдаған адамдар метрода қауіпсіз жүреді».
5 -қадам. Сізді қорқытатын нәрсеге қарсы біртіндеп қадам жасаңыз
Қорқынышыңызды шынымен жеңу үшін сіз оған қарсы тұруыңыз керек. Баяу, қорқыныштың әсер етуінің әр түрлі деңгейлерінен өтіңіз. Әр деңгеймен сіз келесі кезеңге сенімді боласыз.
Мысалы, егер сіз метроға мінуден қорқатын болсаңыз, алдымен метродағы адамдардың суреттерін қарауыңыз мүмкін. Содан кейін, бейнелерді қараңыз. Содан кейін сіз метроға түсе аласыз (досыңызбен) және онда біраз тұрыңыз. Содан кейін сіз пойызға отыра аласыз, бірақ бірінші аялдамадан кейін түсе аласыз. Ақырында, сіз жұмысқа дейін баруға болады
Қадам 6. Батыл нәрсе жасаңыз
Қорқынышпен күресудің ең күшті әдістерінің бірі - батыл әрекет жасау. Өзіңізді батыл сезіну үшін жасай алатын әрекеттер тізімін жасаңыз. Өзіңізге деген сенімділікті арттыру үшін аптасына бір рет жасауға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз өз жазбаңызды басқалармен бөлісуден қорқатын болсаңыз, сіз өлеңді немесе әңгімені байқауға жібере аласыз немесе оны блогта жариялай аласыз
3 -ші әдіс 2: Бір сәтте қорқынышпен күресу
Қадам 1. Мазасыздықты басу үшін терең тыныс алыңыз
Егер қорқыныш сізді уақытша параличке айналдырса, терең тыныс алу арқылы денеңіздің табиғи стресстік реакциясын белсендіріңіз. Мұрыннан ауаны шамамен 4 санау үшін алыңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Содан кейін шамамен 8 рет аузыңыздан дем шығарыңыз.
Бұл терең тыныс алу жаттығуын тыныштықты сезіну үшін қанша цикл үшін қайталаңыз
Қадам 2. Егер сіз шындықпен байланысын жоғалтсаңыз, өзіңізді негіздеңіз
Қорқыныш сізді осы жерде және қазір байланыста болмайтындай сезінуі мүмкін. 5 сезім мүшелерімен қайта байланысып, өзіңізді қазіргі кезде негіздеңіз. Айналаңызға қараңыз, сіз көре алатын 5 нәрсені, қолмен ұстайтын 4 нәрсені, еститін 3, иіс сезетін 2, дәм тататын 1 нәрсені табыңыз.
3 -қадам. Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз
Қорыққан кезде жақындарыңызға хабарласыңыз. Олармен сіз не ойлайтыныңыз немесе сезетініңіз туралы сөйлесіңіз. Олардан қорқыныштан арылуға көмектесуін сұраңыз. Немесе практикалық сұраныс жасаңыз.
Сіз мынаны айта аласыз: «Мен мұнда жалғыз ұйықтауға қорқамын. Менімен қаласың ба? »
Қадам 4. Өзіңізді қауіпсіз және қабілетті екеніңізді еске салу үшін мантраны қайталаңыз
Позитивті аффирмацияны қорқыныш пайда болған кезде күшейту үшін қолданыңыз. Сіз кез келген нәрсені жеңе алатындығыңызды еске салу үшін: «Сіз үйде қауіпсізсіз» немесе «Бұл да өтеді» деген сөздерді қайталай аласыз.
Егер сіз біреуді кездесуге шақыру немесе көпшіліктің алдында сөйлеу сияқты нәрседен қорқатын болсаңыз, «қорқынышты сезініп, бәрібір жасаңыз» деп өзіңізді жігерлендіріңіз
Қадам 5. Позитивті арттыру үшін өміріңіздегі жақсы нәрселерге назар аударыңыз
Қорқыныш сіздің көзқарасыңызды бұлдыратып, сіздің өміріңізде негативтен басқа ештеңе жоқ сияқты сезінуі мүмкін. Жақсылықты әдейі іздеу арқылы оны жоққа шығарыңыз. Егер сіз қорқыныш сезінсеңіз, не дұрыс болып жатқанын анықтауға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз көпшілік алдында сөйлеуден қорқатын болсаңыз, сіз «жақсы киінгенмін» сияқты «жақсы» нәрселерді тізімдей аласыз. Мен бұған кеше түні бойы дайындалдым. Менің достарым аудиторияда, сондықтан мен оларға батылдық іздей аламын »
6 -қадам. Өзіңізді тыныш сезінуге көмектесу үшін табиғатта уақыт өткізіңіз
Қорыққан кезде тыныштандыруға көмектесу үшін далаға шығып, таза ауа алыңыз. Итті серуендеуге, достарыңызбен серуендеуге жоспарлаңыз немесе жақын жердегі көлге кітап алыңыз.
3 -ші әдіс 3: Көмек алу
Қадам 1. Дәрігер диагнозын қойыңыз
Егер өзіне-өзі көмектесу стратегиясы қорқыныштан арылуға көмектеспесе, келесі қадам дәрігерге қаралу болуы мүмкін. Отбасылық дәрігерге жазылыңыз және не болып жатқанын түсіндіріңіз. Психикалық денсаулық сақтау провайдеріне жолдама сұраңыз.
Психиатр немесе психолог сіздің жағдайыңызға диагноз қоя алады және сіздің обсессивті компульсивті бұзылулар немесе әлеуметтік фобия сияқты мазасыздықпен ауыратындығыңызды анықтай алады. Дәл диагноз сәтті емделу мүмкіндігін жақсартуға көмектеседі
2 -қадам. Өз ойларыңызды өзгерту үшін терапияға қатысыңыз
Сіздің қорқынышыңыз туралы шындыққа жатпайтын ойларға қарсы бағытталған когнитивті-мінез-құлық терапиясы-мазасыздық бұзылуларын емдеуге арналған тамаша таңдау. Сізді қорқытатын жағдайларға біртіндеп әсер етуді қамтитын экспозиция терапиясынан да пайда көруге болады.
Психикалық денсаулық сақтау провайдерінен сізге терапияның әр түрінің артықшылықтары туралы айтып беруді және қорқыныш пен мазасыздықты емдеуге қайсысы дұрыс екенін анықтауға көмектесуін сұраңыз
Қадам 3. Медицина көмегімен мазасыздық пен обсессивті ойды жеңілдетіңіз
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер сіз үшін жақсы таңдау. Мазасыздықтың ауырлығына байланысты терапия мен дәрі -дәрмектердің аралас курсы қорқынышпен өмір сүруді тоқтатуға көмектеседі.
Мидағы кейбір химиялық заттар теңгерімсіз болып, қорқыныш сезімін күшейтуі мүмкін. Психиатриялық дәрі -дәрмектер бұл химиялық заттарды тепе -теңдікке қайтаруға көмектеседі, осылайша сіз мазасыздықты жақсы басқарып, қанағаттандырарлық өмір сүре аласыз
Қадам 4. Қолдау тобының жиналыстарына қатысыңыз
Аймағыңыздағы немесе онлайнда қорқыныш пен уайыммен айналысатын адамдармен кездесулерге қосылыңыз. Қолдау топтарында сіз күресу стратегиясымен бөлісе аласыз және сіздің не болып жатқанын түсінетін адамдардан жігер ала аласыз.
Психикалық денсаулық провайдерінен мазасыздықты қолдау және жақын маңдағы өзіне-өзі көмектесу топтары бойынша ұсыныстар сұраңыз
Қадам 5. Достар мен туыстарға сеніңіз
Қорқыныш жеңген кезде жақын адамдарыңыздан қолдау сұраңыз. Сіз «көпшілікпен күресіп жатырмын. Сіз менімен бірге концертте отырасыз ба?»
- Өзіңіздің қорқынышыңызбен күресу үшін сенімділікке ие болу үшін жақындарыңызға хабарласыңыз.
- Мүмкіндігінше, олар қалай көмектесе алатыны туралы нақты түсінікке ие болу үшін нақты сұраулар жасауға тырысыңыз.
