Жану жұмыстағы созылмалы стресстен туындайды, бірақ мұнымен тоқтап қалмайды. Күйіп қалудың салдары сіздің жеке өміріңізге әсер етуі мүмкін, бұл сізді басқа нәрсеге деген қызығушылығыңыздан айырады. Бұл болғаннан кейін сарқылумен қалай күресуге болады? Жұмыс күйзелісін жақсырақ бақылауды үйреніңіз және жұмыс ортасына оң тәжірибені енгізіңіз. Содан кейін, жұмыстағы күйіп қалуға қарсы тұру үшін бірнеше сағаттан кейін көңілді және мағыналы әрекеттерге көбірек уақыт бөліңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Еңбек күйзелісін басқару
Қадам 1. Жұмыс күніндегі үзілістерді жоспарлаңыз
Сіз сағатты күтіп, уақыт біткенше жұмыс жасайсыз ба? Олай болса, әдеттегі жұмыс күніне бірнеше үзілістен кейін оюды бастаңыз. Жұмыс уақытының әр 2 сағаты үшін 10-15 минуттық үзілісті бастауды мақсат етіп қойыңыз.
Үзіліс кезінде жұмыстан кетуге көмектесетін нәрсені жасаңыз, мысалы, медитация, серпіліс немесе тақтай жасау немесе басқа дағдыларды қолдануға көмектесетін сөз немесе жұмбақ ойыны
Қадам 2. Стресті жеңілдету үшін релаксация әдістерін орындаңыз
Егер сіз жұмыста стресстің немесе мазасыздықтың белгілерін байқасаңыз, релаксациялық жаттығу жасау арқылы шиеленісті жеңілдету үшін дереу әрекет етіңіз. Көптеген релаксация әдістерін жұмыс үстелінде немесе жұмыс орнында отырғанда орындауға болады. Релаксацияға 10-15 минут уақыт бөліңіз. Егер сізде кеңсе болса, есікті жабыңыз.
Сізге қайсысы ұнайтынын білу үшін әр түрлі релаксация жаттығуларын қолданып көріңіз. Терең тыныс алу, ойлау медитациясы, басқарылатын бейнелеу және бұлшықеттің босаңсуы - бұл сіз күйзелісті бастаған кезде жасай алатын қарапайым әдістер
Қадам 3. Көбірек ұйықтаңыз
Мүмкін, егер сіз жұмыста шаршауды бастан кешірсеңіз, сіз ұсынылған көлемді алмайсыз. Ұйқының болмауы күйзеліс сезімін нашарлатады және стресстен арылуды қиындатады. Жақсы түнгі демалыс сізге жұмыс күйзелісін жеңуге қабілетті сезінуге көмектеседі.
Ұйықтаудың жаңа тәртібін жасау арқылы ұйқы гигиенасын жақсартыңыз. Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріп, тұрғын үйдегі температураны төмендетіңіз. Ыстық ванна қабылдау, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе ризашылық тізімін жасау сияқты тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз
Қадам 4. Демалыс алыңыз
Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, жұмыстан бос уақытты алмағаныңызға көп уақыт болған шығар. Боссыңызға психикалық денсаулық күні қажет екенін айтыңыз және ауруға байланысты демалысты пайдаланыңыз. Отбасыңызбен демалысты кейінге қалдыруды жоспарлаңыз. Немесе сізге ұзағырақ нәрсе қажет болса, денсаулығыңызға күтім жасау кезінде демалысқа жазылыңыз.
Демалыс уақыты сонымен бірге үйге әрқашан жұмыс әкелмеуді білдіреді. Шынайы зарядтау үшін жұмысыңыз бен үй өміріңіздің арасында нақты сызықтар сызыңыз. Бірнеше сағаттан кейін немесе демалыста болған кезде жұмыс қоңырауларына немесе электрондық пошталарға жауап бермеңіз
2 -ші әдіс 4: Салауатты жұмыс тәжірибесін дамыту
Қадам 1. Жұмысқа деген көзқарасыңызды өзгертіңіз
Сіз істеген жұмысыңыздың құндылығымен байланысын жоғалтқандықтан, жұмысқа деген бейқам көзқарас қалыптасқан болуы мүмкін. Сурет тақтасына оралыңыз және сізді осы мансап жолына не әкелгенін және бұл сіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызбен қалай байланысты екенін біліңіз.
Мысалы, егер сіз күн сайын коммерциялық емес ұйыммен айналысатын болсаңыз, сіздің жұмысыңызға оң әсер ететін адамдарды немесе аймақтарды көру үшін сапар ұйымдастырыңыз
Қадам 2. Жұмыс туралы тіліңізді өзгертіңіз
Егер сіз күн сайын «мәжбүр» ойлау қабілетімен пайда болсаңыз, жұмыс туралы ойлауды немесе сөйлеуді өзгертуге өзіңізді шақырыңыз. Оның орнына «жету» көзқарасын дамытыңыз. «Міндетті» тілмен сөйлескенде, оны бірден қайта қарап шығыңыз.
- «Бүгін мен бұл есептерді аяқтауым керек» деп айтудың орнына, «мен бүгін есептерімді аяқтауым керек» деп айтыңыз. Семантика қарапайым болуы мүмкін, бірақ бұл мәлімдеме сіздің көзқарасыңызға қалай әсер ететінін көрсетеді.
- Күнделікті істер тізімінің басында сіз «Бүгін мен …» деп жаза аласыз.
Қадам 3. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
Супергеройлық менталитет сіздің күйіп қалуыңыздың бір себебі болуы мүмкін. Қосымша жауапкершілік алу басқаларға сіздің қаншалықты керемет екеніңізді көруге көмектеседі, бірақ сонымен қатар олар сізді өзіңізді қабылдауға мәжбүр етеді және үнемі жаңа міндеттерді шешеді.
- Қажет емес немесе артық міндеттемелерге «жоқ» деп жауап беру арқылы қымбат уақытыңызды қайтарыңыз. Егер біреу сізден қосымша жұмыс алуды сұраса, «Жоқ, менің табақшам қазірдің өзінде толып кетті. Осыны жеткізе алатын басқа адам бар ма? »
- Кешірім сұрамаңыз. Өзіңізге сенімді болыңыз және уақытыңызды құрметтеңіз. Осылай басқалар да біртіндеп сол жолды ұстанатын болады.
Қадам 4. Делегат
Егер сіз А типті перфекционист болсаңыз, жұмыс күйзелісіне қатысты маңызды мәселе сіздің бәрін жасауға ұмтылуыңыз болуы мүмкін. Сіз бұл жұмысты басқа ешкім тиімді немесе сәтті жасай алмайды деп ойлайсыз, сондықтан сіз жұмысты жалғастыра бересіз.
Сіздің перфекционистік бейімділіктеріңіз сарқылуға ықпал ететінін түсініңіз. Басқалар жасай алатын тапсырмаларды беру арқылы жүктемені бөлісуді бастаңыз. Бұл оларға жаңа дағдыларды дамытуға мүмкіндік береді және бұл сізге аз жасауға мүмкіндік береді
5 -қадам. Жұмыс орнында кемшіліктерді қабылдаңыз
Сіз басқалардың не ойлайтынына алаңдап, жобаларды соңғы минутқа дейін созып, ұстап тұрасыз ба? Сіз бәрінен көп жұмыс жасайсыз ба, себебі сіз үздік болуға бағытталғансыз? Бұл перфекционистік қасиеттер сіздің жұмысыңыздың қанағаттануы мен өнімділігіне әсер етіп, күйіп қалуға әкелуі мүмкін.
Өзгертуге жету үшін жеткілікті әрекетті бастау үшін жеке тапсырманы орындаңыз. Бұл қорқынышты болып көрінеді, бірақ бұл сіздің тізгінді босаңсытуға және сіздің жұмысыңыздың жақсы болатынын байқауға көмектеседі-барлық нәрсені қыспастан
Қадам 6. Өзіңізді сынап көріңіз
Бәлкім, сіз: «Мен сынға түсемін!» - деп ойлайтын шығарсыз. Алайда, егер сіз күйіп қалумен күресіп жүрсеңіз, сіз өзіңізді дұрыс жолмен сынап көрмеуіңіз мүмкін. Егер жұмыс скучно немесе біркелкі болса, жаңа дағдыларды үйрену немесе позицияны өзгерту арқылы бір сатыға көтеріңіз.
- Егер сіз өзіңіздің қазіргі жұмысыңызға ерекше көңілсіз болсаңыз, сізге басқа жұмыс бағытының бар -жоғын білу үшін өзіңізге тереңірек қарауыңыз қажет болуы мүмкін.
- Біліктілікті жоғарылату, жаңа дағдыларды зерттеуге немесе сіздің «армандаған» жұмысыңызбен айналысатын адаммен сұхбаттасу үшін өндірістік тренингке жазылыңыз.
3 -ші әдіс 4: Бос уақытты мәнді ету
Қадам 1. Көбірек көңіл көтеру үшін «иә» деп айтыңыз
Сіз достарыңыз бен отбасы мүшелеріңіз бос уақытты өткізгенде, кешке шақырудан бас тартасыз ба? Олай болса, осы шақырулардың көпшілігіне «иә» деп жауап беруді өзіңіздің бизнесіңізге айналдырыңыз.
Егер сіздің балаларыңыз оларды саябаққа апаруды сұраса, «иә» деп айтыңыз және жұмысты бірнеше сағатқа қалдырыңыз. Егер сіздің достарыңыз покер кешіне келуді өтінсе, бір рет «иә» деп айтыңыз және жақсы уақыт өткізіңіз. Сіз өз өміріңіздің бір бөлігін көңілді етуге лайықсыз
Қадам 2. Хобби үшін уақыт бөліңіз
Тым көп жұмыс істеу сіздің басқа құмарлықтарды елемеуіңізді білдіреді. Алайда, бұл әрекеттерге көбірек уақыт бөлу сізге жақсы жұмыс/өмір балансын табуға көмектеседі. Жиі жасағыңыз келетін хобби туралы ойланыңыз және бүгін оған уақыт бөліңіз.
Хобби сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін, мысалы, баскетбол ойнау, балаларыңызбен пісіру немесе марафон
3 -қадам. Әлеуметтік қатынастарға инвестиция салыңыз
Үлкен жетістікке жету басқаларды итермелеуді білдірмейді. Әлеуметтік қолдау сіздің жұмысыңыздағы стрессті жеңуге көмектесетін тамаша құрал болуы мүмкін. Сонымен қатар, сізге қажет адамдармен уақыт өткізу сіз жұмыс істеген кезде шабыт береді. Әлеуметтену үшін келесі стратегияларды қолданып көріңіз:
- Күйеуіңізбен тұрақты кездесу кешін жоспарлаңыз.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен апта сайын ойын немесе кино кешін жоспарлаңыз.
- Жаңа клубқа немесе ұйымға қосылыңыз (жұмысқа немесе хоббиге байланысты).
- Жұмыс күнін төзімді ету үшін жұмыста көбірек достар табыңыз.
4 -қадам. Сізді қызықтыратын іске уақыт бөліңіз
Қоғамдық қызмет бос уақытты өткізудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Волонтерлік, егер сіз мағыналы жұмыс істеп жатқан сияқты болмасаңыз, жағдайды теңестіруге көмектеседі. Сенетін себебіңізді табыңыз. Содан кейін көмектесу үшін өз дағдыларыңызды ұсыныңыз.
Сіз оқушыларды сабақтан кейін тәрбиелей аласыз, кітапханада балаларға оқи аласыз, қарттарға ерікті бола аласыз немесе қоғамдық іс -шараны ұйымдастыруға көмектесесіз
4 -ші әдіс 4: сарқылудың қайталануын болдырмау
Қадам 1. Ескерту белгілерін біліңіз
Қалай қарау керектігін біле отырып, күйіп қалудың қайталануын болдырмауға болады. Әдетте сізде сарқылу қаупі бар кейбір көрсеткіштер бар. Егер сіз осы белгілерді байқасаңыз, сіздің өміріңізге қараңыз және кейбір оң толықтырулар (немесе азайту) жасаңыз. Шаршау белгілеріне мыналар жатады:
- Жұмыс туралы циниктік немесе сыни ойлаудың немесе тілдің болуы
- Өзіңізді жұмысқа баруға мәжбүр ету керек
- Әріптестер немесе клиенттер/клиенттер оңай ашуланады
- Сіздің жұмысыңыз үшін қажетті энергия мен мотивацияның болмауы
- Ұйқы немесе тамақтану әдеттерінің өзгеруі
- Түсініксіз ауырсыну немесе ауырсыну
- Өзін құнсыз, үмітсіз немесе кінәлі сезіну
Қадам 2. Өзіңіздің стратегияңызды ескеріңіз
Күтілетін сарқылу белгілерінің бірі-стрессті жеңу үшін қолданатын әрекеттеріңіз. Стресспен күресудің салауатты әдістеріне физикалық белсенділік, достарымен және отбасымен уақыт өткізу, немесе оқу немесе сурет салу сияқты өзіне күтім жасау әрекеттері кіруі мүмкін. Дұрыс емес күресу стратегиялары сіздің күресіп жүргеніңізді көрсетеді.
- Күйіп қалу зиянды стратегияларды қамтуы мүмкін, мысалы, тым көп тамақтану, көп сатып алу, құмар ойындар, сезіміңізді басу үшін есірткі немесе алкоголь қолдану.
- Егер сіз қайталанатын зиянды күресу стратегиясын байқасаңыз, өзіңізге күтім жасау тәжірибесін арттыру үшін қадамдар жасаңыз.
Қадам 3. Теріс өзін-өзі сөйлеуді тыңдаңыз
Жану сіздің ойлау үрдісіңізден де көрінуі мүмкін, ол тым теріс немесе пессимистік болып көрінуі мүмкін. Егер сіздің ішкі диалогыңыз жұмыс тақырыбында өте нашар болып көрінсе, ол сіздің өміріңіздің басқа салаларына да енуі мүмкін.
- Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен ешқашан жеткілікті жұмыс жасай алмаймын» немесе «Мен не істесем де, менің бастығым ешқашан бақытты болмайды» деген сияқты нәрселерді айта аласыз.
- Егер сіз мұны байқасаңыз, теріс ойларды өзгертуге тырысыңыз. Мысалы, егер сіз «мен ешқашан жеткілікті жұмыс жасай алмаймын» деп ойласаңыз, бұл дұрыс емес жағдайларды табуға тырысыңыз. Мүмкін сіз бір күні әріптесіңізге көмектесу үшін уақытыңызды ертерек аяқтаған шығарсыз, бұл алдыңғы сөзді жалған етеді.
- Бұл сонымен қатар кеңес берушімен қолдау үшін сөйлесуге және теріс ойлау үлгілерін жеңуге көмектесуі мүмкін.
