Сіз жейтін майды шектеу калорияның жалпы мөлшерін азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі және қаныққан майдың мөлшерін азайту жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Ең дұрысы, сіздің күнделікті калорияңыздың 30% -дан азы майдан алынуы керек, бірақ сіз майдан толықтай бас тарта алмайсыз және бермеуіңіз керек. Тамақты пайдалы маймен пісіру күнделікті жейтін майдың мөлшерін едәуір төмендетуі мүмкін.
Қадамдар
3 әдіс 1: Май көздерін тану
Қадам 1. Ингредиенттердің белгілерін оқыңыз
Майдан аулақ болудың ең жақсы әдісі - тамақ жапсырмаларында не іздеу керектігін білу және сатып алатын заттардың ингредиенттерін тексеру. Майдың бірнеше түрі бар, және олардың барлығы сізге зиян тигізбейді. Шын мәнінде, сіздің денеңізге витаминдер мен минералдарды сіңіру үшін, сіздің денеңізде көптеген гормондар жасау үшін және денсаулықты сақтау үшін май қажет. Азық -түлік сатып алмас бұрын жапсырмаларды оқып, «жаман» майдан гөрі «жақсы» майлы тағамдарды таңдаңыз.
Сатып алу кезінде ұсынылған тамақтану фактілеріне сүйене отырып, компанияның «жарық» талаптары дәл екеніне көз жеткізу үшін ұқсас ингредиенттерді салыстырыңыз
2 -қадам. Майдың күнделікті тұтынылуын қадағалаңыз
Егер сіз диеталық майдың мөлшерін азайтуға байсалды болсаңыз, онда сіз тамақ жапсырмаларын жақсы оқып, не жегеніңізді жазып алуыңыз керек. Май сіздің күнделікті калорияңыздың 30% -нан азын құрауы керек, ересек адамға орташа калориялық қажеттілік тәулігіне 2000 калория шамасында болады. Осы 30% -дан сіз майдың 10% -дан азын алуыңыз керек қаныққан майлар (немесе 200 калория), және мүмкіндігінше аз май транс майлар. Қалғандары - немесе мүмкіндігінше - «жақсыдан» шығуы керек. қанықпаған майлар.
Журналды бастаңыз, журналға жазыңыз немесе жазыңыз. Сіз өзіңіздің бөліктеріңізді өлшеп, әр тамақтан алынған майдың пайызын оның тамақтану фактілеріне сүйене отырып есептеу үшін кішкене таразыны алуыңыз қажет болуы мүмкін. Бұған көмектесетін веб -сайттар мен телефон қосымшалары да бар
3 -қадам. Қаныққан және транс майлардың көздерін тану
Қаныққан майлардың көптеген түрлері сіздің «жаман» LDL холестериніңізді жоғарылатуы мүмкін, ал транс майлар холестеринге әр түрлі әсер етеді. Қуырылған тағамдар мен алғашқы ингредиенттердің құрамында гидрогенді майы бар өнімдерде зиянды майлар көп.
- Қаныққан майлылығы жоғары тағамдар - қара ет (сиыр, шошқа еті, қозы, бұзау), тауық пен күркетауық терісі, хот -дог пен больна сияқты өңделген ет, пальма майы, және құрамында май мен майдың болуына байланысты - печенье мен пирог сияқты тоқаштар. Қаныққан майлар әдетте бөлме температурасында қатты болады.
- Мүмкіндігінше транс майларынан аулақ болуға тырысыңыз. Бұл майлар оларды тұрақтандыру үшін жоғары өңделеді, сонда олар жарамдылық мерзімін ұзартады. Сондықтан олар әдетте оралған печенье, крекер, маргарин, қытырлақ, ұнтақ және сұйық хош иісті кофе кремі, өңделген немесе алдын ала оралған жеңіл тағамдар мен «қалаусыз тағамдар» сияқты өңделген тағамдарға қосылады.
Қадам 4. Қанықпаған майдан қажетті майды алыңыз
Қанықпаған (моно және полиқанықпаған) майлар қаныққан және транс майлар сияқты сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді, және тиісті мөлшерде сіздің жүрегіңізге пайдалы. Бұл жаңғақтарда бадам, грек жаңғағы, пісте мен кешью, зәйтүн, зәйтүн және жержаңғақ майы, авокадо және кейбір тұқымдарда кездеседі. Лосось, скумбрия және майшабақ тәрізді майлы балықтар сізге омега-3 май қышқылдарын береді, олар денсаулық үшін көп жағынан маңызды.
3-ші әдіс 2: Майлылығы аз тағамдарды дайындау
Қадам 1. Жабылмайтын табалар мен табақтармен пісіріңіз
Ыдыс-аяққа «жабыспайтын» инвестиция салыңыз, және сіз тағам дайындау үшін табаларды майлау үшін сары майды қолданудың қажеті жоқ. Кішкене сырғу үшін шай қасық зәйтүн майын қолданыңыз.
Қадам 2. Қуырудан гөрі гриль, бу, түтін, қайнату, қайнату немесе барбекю
Тағамды қуыру - оның майлылығын арттырудың ең жылдам әдісі. Қуырудан аулақ болыңыз, оның орнына тамақ дайындаудың басқа пайдалы әдістерін қолданыңыз. Сізге көптеген әдістермен пісіруді үйрететін көптеген кітаптар мен веб -сайттар бар.
Мейрамханаларда тамақтану кезінде тамақ дайындаудың ұқсас әдістерін таңдаңыз
Қадам 3. Тамақты шөптер мен дәмдеуіштермен дәмдеңіз
Тағамды дәмдеу үшін сары май, кілегей мен ірімшікті пайдаланудың орнына әр түрлі шөптер мен дәмдеуіштермен тәжірибе жасаңыз. Бұл сіздің тағамыңыздың майлылығын азайтады, көп қоректік заттарды береді және ас үй репертуарын кеңейтеді. Апельсин, әк және лимон шырындары сияқты цитрус дәмі тағамға жағымды дәм мен дәрумендер қосады.
- Әдетте дәмдеуіштер мен шөптерді белгілі дүкендерде жақсы бағамен жаппай сатып алуға болады.
- Көптеген мәдениетті рецепттер дәмді дәмдеуіштерді қолданады. Сіз қай жерде тұрсаңыз да, басқа ұлттардың тағамдарымен немесе туған еліңіздің жаңа рецептерімен тәжірибе жасау қызықты болуы мүмкін.
Қадам 4. Майсыз ет кесектерін сатып алыңыз
Ет майлылығына қарай бағаланады, ал майдың ең жоғары бөлігін «қарапайым» кесу құрайды. Ет бағасының төмендеуінде май аз болады, әрі сау нұсқалар. Бел және дөңгелек кесу-бұл майлылығы төмен таңдаулар.
- Пісірместен бұрын етден көрінетін майды кесіңіз, содан кейін майды ағызыңыз.
- Етті сөреден қуырыңыз немесе грильде май ағып кетуі үшін.
Қадам 5. Балықты және құсты қызыл етден таңдаңыз
Қызыл сиыр еті, шошқа еті, қозы және бұзау еті кез келген етке қарағанда қаныққан майлардың ең көп мөлшерін қамтиды. Егер сіз ет жеуді қаласаңыз, терісі жоқ құс еті мен теңіз өнімдері әлдеқайда аз майлы болады, сондықтан оларды мүмкіндігінше жиі таңдауға тырысыңыз.
Қадам 6. Құс етінің терісін алыңыз
Тауық пен күркетауық еті-бұл өте аз майлы тағамдар, бірақ құстың терісінде қаныққан май көп. Құс етінен майды азайту үшін пісірер алдында немесе кейін теріні алып тастаңыз. Егер сіздің тауық қуырылған болса, оны жеу алдында міндетті түрде терісін алыңыз.
Пісіру алдында теріні алып тастау соңғы өнімді құрғатуы мүмкін, сондықтан етті маринадтаған немесе оны қор сияқты сұйықтықта пісірген дұрыс
Қадам 7. Ет бөліктерін шектеңіз
Сіздің тағамыңызда қандай ақуыз болса, ол балық болсын, құс болсын, қызыл ет болсын, сіздің үлесіңіздің мөлшерін карталар палубасымен немесе алақанмен шектеңіз. Негізгі тағамдар көкөністерге, дәнді дақылдарға және тофу, жаңғақтар мен бұршақтар сияқты ақуыздың басқа көздеріне, аз ғана ет бөліктеріне негізделген.
Қадам 8. Етті басқа ақуызбен алмастырыңыз
Сорпаға, бутербродтарға және салаттарға бұршақты немесе тофуды етпен алмастырыңыз. Етті пайдаланбай дәмді тағамдар жасай аласыз, сонымен бірге ағзаға қажетті қоректік заттар мен ақуызды ала аласыз. Аптасына бір -үш ет тағамдарын квиноа, бұршақ, жасымық, соя немесе текстураланған өсімдік ақуызы (TVP) сияқты ет баламасымен алмастыруды мақсат етіңіз.
Сізге ұнайтынын табу үшін вегетариандық гамбургерлердің әр түрлі брендтерін қолданып көріңіз. Кейбіреулер қара бұршақтардан, квиноадан немесе көкөніс қоспаларынан жасалған. Егер сіз вегетариандыққа бара алмасаңыз, онда сиыр етін гамбургерге арналған күркетауықпен алмастырыңыз
Қадам 9. Өзіңіздің тағамдар мен бүйірлеріңізді жасаңыз
Үйде гарнирлер мен тағамдар дайындаған кезде, олардың құрамында қанша май бар екенін бақылауға болады, мұздатылған және өңделген тағамдарға қарағанда. Мысалы, тағамға қосу үшін мұздатылған картопты сатып алудың орнына, өзіңіздің картопыңызды жасаңыз. Картопты аздап зәйтүн майымен пісіріп, тұз бен бұрыш қосып, пеште пісіріңіз.
Мейрамханада әдетте қандай тағамдар мен тағамдар сатып алатындығыңызды ойлаңыз және оларға өзіңіздің майсыз рецептіңізді жазыңыз. Егер сіз картоптан жасалған салат немесе қияр ұнын ұнататын болсаңыз, оны майсыз майонезбен жасаңыз. Егер сіз печенье сияқты тәттілерден дәм татсаңыз, сары майдың орнына банан қолданылатын печенье рецептін алыңыз
3-ші әдіс 3: Майлылығы аз тағамдарды таңдау
Қадам 1. Кәмпиттерді азайтыңыз
Печенье, печенье, бәліш, торт және басқа да тәттілердегі калориялардың көп бөлігі қанттан келетін сияқты болып көрінуі мүмкін, бірақ көбінесе тәттілерде май көп болады. Көптеген кондитерлік өнімдер сары маймен дайындалады және олардың көпшілігі. Сатып алу кезінде жапсырмаларды оқып шығыңыз және майлылығы жоғары тәттілерден аулақ болыңыз. Егер пісіретін болсаңыз, сау майлар мен банандарды майдың орнына сау, майсыз тағамдарға ауыстырыңыз.
Күні бойы сау, теңдестірілген тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап, тәтті құмарлықтың алдын алады
Қадам 2. Қажет емес тағамдарды тастаңыз, көкөністерге жеңіл тағамдар
Картоп чипсы мен крекер сияқты «қалаусыз тағамдар» құрамында майлылығы жоғары, әсіресе транс майлар. Пісірілген чипс жақсы болуы мүмкін, бірақ ингредиенттер тізімін тексеріңіз. Ең жақсы нұсқа - өңделген тағамнан гөрі жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеу.
- Бадам майына малынған көкөніс найза құрамында жақсы май бар және құрамында ақуыз көп.
- Бадам, жаңғақ және кешью сияқты жаңғақтар құрамында пайдалы майлар мен ақуыз бар.
- Жемістердегі қанттар азық -түлік дүкендеріндегі тазартылған қанттарға қарағанда табиғи және пайдалы.
- Шикі көкөністерді ранч немесе ақ ірімшіктің орнына гуакамолға немесе гумусқа батырыңыз.
3-қадам. «Майлылығы аз» немесе «майсыз» таңғыштар мен қоспаларды сатып алыңыз
Егер сіздің түскі асыңыз үлкен салаттан тұрса да, егер ол салатқа байланған болса да, құрамында көп май болуы мүмкін. Киім, тұздық, май және қаймақ-бұл аз мөлшерде болса да, тағамға майлы қоспалар. Қоспалардың «майсыз» сорттарын таңдаңыз.
- Салатқа салат емес, зәйтүн майы немесе бальзам сірке суын салуды қарастырыңыз. Зәйтүн майы жақсы майларды қамтиды және тіпті Жерорта теңізі диетасының пайдалы бөлігі болып табылады.
- Салаттарыңызды ірімшік пен беконнан гөрі жаңғақ пен зәйтүнмен толтырыңыз - сіз май қосылғаннан гөрі тамақтанған және ақуыз қосылған дәмді салатты ала аласыз.
- Сэндвичке гумус, гуакамол немесе зәйтүн таспасы сияқты майонезге пайдалы балама жағыңыз.
- Майсыз және майсыз таңғыштардың тамақтану белгісін тексеруді ұмытпаңыз, себебі олардың кейбіреулері дәмді толтыру үшін қантпен толтырылған. Сонымен қатар, салаттардағы кейбір дәрумендердің майда еритінін ұмытпаңыз, сондықтан олар майға жақсы сіңеді, сондықтан бір шай қасық толық майлы таңғышты қосу сізге бұл витаминдерді жақсы сіңіруге көмектеседі.
4-қадам. Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз
Майсыз және 1% сүтте кальций сүттен көп, бірақ майы әлдеқайда аз. Сіз сондай-ақ ірімшік пен қаймақ сияқты сүт өнімдерінің аз немесе майсыз нұсқаларын ала аласыз.
- Әр унцияда 3 граммнан аз май болған кезде ірімшік «майсыз» болып саналады.
- Егер сіз тағамды ірімшікпен хош иістендіретін болсаңыз, дәмі күшті тағамның аз мөлшерін қолданыңыз.
- Сүтсіз балмұздақ үшін, банан, шабдалы және құлпынай сияқты мұздатылған жемістерді кокос кремі мен ваниль сығындысы қосылған шайқау арқылы «жақсы крем» жасаңыз.
5 -қадам. Тамақтану кезінде сау алмастыруды сұраңыз
Мейрамханалар май мен майды көп дайындайды, себебі бұл тағамның дәмін жақсартады. Сіздің тағамды қосымша майсыз немесе маргаринсіз дайындауды сұраңыз, ал өзіңіздің порцияңызды таңдау үшін соустар мен гравитті сұраңыз. Бүйірінен салат таңғышын алыңыз немесе май мен сірке суын немесе бальзамды сұраңыз-сірке суы бар кремдер ранч, француз және ақ ірімшік сияқты кремді қоспаларға қарағанда аз. Егер сіз десерт алғыңыз келсе, майсыз кондитерлік өнімдердің немесе балмұздақтың орнына жаңа піскен жемістерді немесе сорбаны алыңыз.
