Иықтарыңыз қысылады, демдеріңіз тез шығады, жақтарыңыз қатты қысылады. Сіздің көзқарасыңыздағы барлық нәрсе қызылға айналады. Сіз ашуланудың қандай болатынын білесіз, бірақ ол кезде ашуды қалай басуды білмеуіңіз мүмкін. Ашуды басу ыстықта қалай салқындауды үйренуге және жағдайды нашарлатпау үшін қарым -қатынас дағдыларын жақсартуға байланысты. Бұл сонымен қатар сіздің ашулануыңызды ұзақ уақыт ұстау үшін жаңа стратегияларды таңдауға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Релаксация жаттығулары
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Ашудың белгілерін байқаған бойда бірнеше рет терең тыныс алыңыз. Мұрынға баяу дем алыңыз, содан кейін аузыңыздан демді біртіндеп шығарыңыз. Бұл санауға көмектеседі: 4 санау, 7 санау үшін ұстау және 8 санау.
Тыныс алғанда, әрбір жаңа тыныс тыныштық сезімін тудырады деп елестетіп көріңіз, ал әр дем шығару ашуланшақтық пен шиеленісті жояды
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясымен кернеуді жеңілдетіңіз
Бұл сіздің денеңізде жұмыс істеуге және қай жерде шиеленісті ұстап тұрғанын байқауға көмектеседі. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл шиеленісті сезінуге және оны жеңілдетуге арналған тиімді әдіс.
Ыңғайлы орындыққа отырыңыз. Аяқтарыңыздан бастап бұлшықеттеріңізді бірнеше секундқа қысыңыз, кернеудің қалай екенін байқаңыз. Содан кейін, тобық бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз және бұл қалай сезінетінін байқаңыз. Бүкіл денені жапқанша келесі бұлшықеттер тобына өтіңіз
Қадам 3. Визуализацияға жаттығу
Визуализация - ашуланған кезде демалудың тағы бір әдісі. Сіз бейнеленген бейнені тыңдау арқылы немесе жайбарақат жағдайды немесе орынды еске түсіру арқылы визуализация жасай аласыз.
Мысалы, сіз күн шуақты жағажайда жатқаныңызды елестете аласыз. Қоршаған ортаны елестету үшін барлық сезімдеріңізді қолданыңыз: мұхит толқыны құлағыңызда, ал тропикалық құстар фонда шырылдайды, күн теріңізде жылы, ал жел сәл салқын. Сіз өзіңізді тыныш сезінгенше осы суретте болыңыз
Қадам 4. Йога нидра көріңіз
Йога нидра - бұл сіздің ішкі әлеміңіз туралы көбірек білу үшін ауызша нұсқаулар жиынтығын ұстанатын ақылға қонымды тәжірибе. Йога нидра ашулануды, мазасыздықты және депрессияны жеңілдетуге көмектеседі. Сізге жақын сабақтарды немесе ақысыз йога нидра сеанстары бар бейнелер мен қосымшаларды табу үшін Интернеттен қараңыз.
Қадам 5. Қауіпсіз және бақыланатын түрде жойқын болыңыз
Кейде ашуды жеңудің ең жақсы әдісі - оны бақыланатын түрде білдіру. Баскетболды кірпіш қабырғаға лақтырып көріңіз немесе ашулану үшін сөмкеге бірнеше рет бұрыңыз.
Сіз өзіңіздің аймағыңызда «ашуланатын бөлмелер» бар -жоғын көре аласыз. Мұндай бөлмелер сізге бір нәрсені лақтыру немесе сындыру арқылы ашулануға мүмкіндік беретін қауіпсіз орындар ұсынады
3 -ші әдіс 2: қарым -қатынас тәсілін өзгерту
Қадам 1. Күту уақытын алыңыз
Егер сіз ашулануды мектепте немесе жұмыста орынсыз етіп көрсететін жағдайға тап болсаңыз, үзіліс жасауға тырысыңыз. Кейін өкінетін нәрсені айтпас бұрын, өзіңізді жинап, ашулану үшін осы уақытты пайдаланыңыз.
Сіз күту уақытын 100 -ге дейін үнсіз санауға, терең тыныс алуға, блокты айналып өтуге немесе YouTube -те күлкілі бейнені көруге қолдана аласыз
Қадам 2. Өзіңізге тыныштықты сақтаңыз
Сөйлеуден бұрын кідіріп, сабырлы болуды еске салу жақсы. Сіз мұны өзіңізбен жанашырлықпен үнсіз сөйлесу арқылы жасай аласыз. Сіз «жай демалыңыз» немесе «тыныш болыңыз» деген сияқты қайталап айтуға болады.
Қадам 3. Қатаң немесе абсолютті тілден аулақ болыңыз
Кейде сіз қолданатын тіл сіздің эмоцияңызды нашарлатады. Ашулануға жол бермеу үшін сөздік қорыңыздан «әрқашан», «ешқашан», «керек» немесе «керек» сияқты сөздерді алып тастаңыз.
Егер сіз абсолютті тілді көп қолданатын болсаңыз, сіз өзіңізді бұрынғыдан да ашуландыруыңыз мүмкін
Қадам 4. «Мен» операторларын қолданыңыз
«Мен» сөзін қолдана отырып, өзіңіз туралы сенімді түрде айтыңыз. Олар әдетте «Мен сеземін» деп басталады. Бұл келесідей көрінуі мүмкін: «Егер сіз маған басқа жобаларды аяқтамай тұрып, маған көбірек жұмыс берсеңіз, мен өзімді қатты сезінемін. Біз бұл үшін жақсы процесті ұсына аламыз ба? » басқаларға шабуыл жасамай.
«Мен» мәлімдемесі - бұл өз сезімдеріңіз бен қажеттіліктеріңізді басқаларды қорғаныссыз жеткізудің тамаша тәсілі
5 -қадам. Оны жазып алыңыз
Хабарды өнімді түрде жеткізу үшін ашулануға шамаңыз келмейтін кездер болады. Мұндай жағдайларда жазу тиімді құрал бола алады. Қалам мен қағазды алып, не айтқыңыз келетінін хатқа жазыңыз.
Сіз ренжіген хатты қайта оқығаннан кейін оны жыртып, қоқысқа тастаңыз. Содан кейін мәселені басқа адаммен шешу үшін сабырлы, шешуге бағытталған тіркестерді қолданып жаңасын жазыңыз
3 -ші әдіс 3: Стресс пен ашу -ызаны ұстау
Қадам 1. Сізді ашуландыратын нәрсені табыңыз
Эмоциялар сіздің әлемге, жағдайға, басқа адамдарға және өзіңізге деген көзқарасыңыз туралы хабар береді. Сіздің өміріңізде сізді ашуландыратын нәрселерді қадағалаңыз және жазыңыз. Егер сіз үлгі тапсаңыз немесе жиі осындай жағдайға ашулансаңыз, бұл жағдайды өзгерту керектігін көрсетуі мүмкін.
Мысалы, егер жол қозғалысы мен кезекте тұру сізді ашуландырса, сіз шыдамды болуға тырысқыңыз келуі мүмкін
Қадам 2. Көңілсіздікті басқару үшін үзіліс жасаңыз
Күрделі немесе стресстік тапсырманы орындаған кезде шағын үзілістерді жоспарлаңыз. Бір сәтке көңіліңізді қалдыратын жұмыстан бос уақытты пайдаланыңыз. Досыңызға қоңырау шалыңыз, телефонмен ойын ойнаңыз немесе достық әріптесіңізбен сөйлесіңіз.
Егер сіз тынымсыз тынымсыз жұмыс жасайтын болсаңыз, ашуланшақтық тез көтерілуі мүмкін. Тұрақты үзілістер ашуланудан бұрын оны жоюға көмектеседі
Қадам 3. Артық міндеттемелерге «жоқ» деп айтыңыз
Ашулану кейде реніштен пайда болуы мүмкін: сіз басқаларға ренжисіз, себебі олар сізге көбірек жауапкершілік береді. Уақыт пен күшке деген шексіз сұранысты тоқтатудың бірден -бір жолы - ашық сөйлеу. Егер сіз көп жұмыс жасай алмайтын болсаңыз немесе тапсырмаларды өз мойнына алатын адамға тапсыра алмасаңыз, адамдарға айтыңыз.
- Мысалы, сіздің жұбайыңыз сізден жүктеме мен үй шаруасы толып қалған кезде «балаларды үйден шығаруды» сұрайды делік. Беттің астына ашуланудың орнына, сіз: «Қымбаттым, мен қазірдің өзінде заттарға толып кеттім. Сіз жасай аласыз ба? Немесе бала күтушіге қоңырау шалыңыз ба? »
- Өмірде аяғыңызды жиі қою - ашуды орнына қоюға көмектеседі.
4 -қадам. Күнделікті жаттығулар жасаңыз
Ашудың позитивті шығуы оны туындаған кезде оны жеңілдетуге және бірінші кезекте оның алдын алуға көмектеседі. Жүзу, йога немесе жаяу сияқты тыныштандыратын жаттығуларды қолданып көріңіз. Немесе ашулануды жою үшін кикбоксингке жазылыңыз.
Қадам 5. Стимуляторлардан аулақ болыңыз
Тамақ пен сусындарда кездесетін стимуляторлар, мысалы кофеин, көңілсіздік, шыдамсыздық, импульсивтілік пен ашуланшақтық сезімдеріңізді арттырады. Мүмкіндігінше стимуляторларды азайту немесе болдырмау жақсы.
- Мысалы, кофе ішу сіздің миыңызда адреналин мен норадреналинді шығарады, ол сіздің ұрыс немесе ұшу реакциясын белсендіреді және тікелей ашуға әкелуі мүмкін.
- Стимуляторлардың басқа түрлеріне никотин мен амфетаминдер жатады.
6 -қадам Зейінділікті үйреніңіз
Күнделікті жаттығуларға бірнеше минут бөліңіз. Көзіңізді жұмып, ыңғайлы жерде отырыңыз. Кез келген кернеуді немесе орындыққа тиетін жерлерді байқай отырып, денеңізбен қысқаша тексеріңіз. Бірнеше терең, тыныштандыратын тыныс алыңыз. Тыныс алуға толығымен назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз жаңылса, назарыңызды тынысыңызға аударыңыз.
Тұрақты тәжірибе сізге эмоцияларыңызды білуге және ашуды қалай тиімді жеңуге үйретуге көмектеседі
Қадам 7. Ашуыңыз үшін жанашырлық танытыңыз
Сізді ашуландырған соңғы эпизодты еске түсіріңіз. Содан кейін, болған оқиғаны қайта бастан өткеріңіз, сонда сіз ашуды қаупсіз ашуланбай, қауіпсіз түрде сезінесіз.
- Сіздің денеңіздегі ашулану сезіміне назар аударыңыз. Қалай сезінеді? Ол қай жерде шоғырланған?
- Енді сезімге мейірімділік әкеліңіз. Есіңізде болсын, ашулану қалыпты және адамдық. Сіз бұл туралы ойласаңыз, не болады?
- Енді ашулану сезімімен қоштасыңыз. Баяу, деміңізге қайта назар аударыңыз. Содан кейін тәжірибе туралы ойланыңыз. Сіз ашулану тәжірибесі туралы не білдіңіз?
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
Есіңізде болсын, ашу -ызаны білдіру - адамның сау бөлігі. Сезімдеріңізді толтырып, толық ерігеннен гөрі, ашуланған кезде өз пікіріңізді білдірген дұрыс
Ескертулер
- Сезімдеріңізді басу үшін алкогольді немесе есірткіні қолдану сияқты зиянды мінез -құлықпен ашуды жеңілдетуге болады. Бұл әрекеттер сіздің ашулануыңызды нашарлатып, тәуелділікке әкелуі мүмкін.
- Егер сіз өзіңізді немесе басқа біреуді ренжітемін деп қатты ашулансаңыз, жедел жәрдем шақырыңыз.
