Кез келген адам ашуланады. Егер сіз қатты ашулануды сезінсеңіз, бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға, сондай -ақ басқалармен қарым -қатынасыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бақыланбайтын ашулану ашуды басқару мәселелері немесе психикалық бұзылулар сияқты негізгі проблемаларды көрсетуі мүмкін. Өзіңіздің және айналаңыздағылар үшін эмоцияларыңызды басқарып, өзіңізді тыныштандыру маңызды.
Қадамдар
Ашуды жеңуге көмектесу
Медитация әдістерінің үлгісі
Стрессті басқарудың үлгі әдістері
Стресс журналына жазба үлгісі
3 -ші әдіс 1: Ашуды түсіну
Қадам 1. Ашудың физиологиялық белгілеріне назар аударыңыз
Ашу - бұл, әрине, психологиялық эмоция, бірақ сонымен бірге сіздің миыңыздағы химиялық реакцияларды қамтитын физиологиялық. Сіз ашуланған кезде, эмигдалды эмоционалды өңдеу орталығы сіздің гипоталамусыңызға апаттық сигнал жібереді, ол сіздің вегетативті жүйке жүйеңіздің бойымен эпинефринді бүйрек үсті безіне адреналин (адреналин) айдай бастайды. бүкіл денеңізде. Адреналин сіздің денеңізді қауіпке қарсы тұруға дайындайды, жүрек соғу жиілігін арттырады және сезіміңізді күшейтеді.
Бұл процесс биологиялық мақсатқа қызмет етеді (сізді жекпе -жекке немесе ұшуға дайындайды), бірақ егер сізде ашуланшақтық мәселесі болса, сіздің физиологиялық реакцияны тудыратын шектік деңгейіңіз тым төмен болуы мүмкін (мысалы, егер сіз әріптесіңізге музыка ойнауға ашулансаңыз) қатты)
2 -қадам. Эмоцияларыңызды түгендеңіз
Ашу көбінесе басқа эмоцияны жасырады; Көптеген жағдайларда ашулану - ренжітуге, қайғыға, қайғыға, депрессияға немесе қорқынышқа қосалқы эмоция. Ашу қорғаныс тетігі ретінде пайда болады, себебі көптеген адамдарға басқа эмоцияларға қарағанда оңай күресуге болады. Өзіңізге эмоциялардың кең ауқымын сезінуге мүмкіндік бересіз бе немесе сіз сезінбеу керек деп ойлайтын эмоцияларды басуыңыз мүмкін бе деп ойланыңыз.
Егер сіз әдетте ашуды басқа эмоциялармен алмастыратын болсаңыз, эмоцияларды қабылдауға және қабылдауға үйрену үшін терапевтке жүгініңіз
3 -қадам. Ашудың қалыпты, сау эмоция болуы мүмкін екенін қабылдаңыз
Ашу әрқашан жаман нәрсе емес. Ашулану сізді үнемі теріс қылықтардан немесе теріс қылықтардан қорғау арқылы сау мақсатқа қызмет етуі мүмкін. Егер сіз біреудің сізге зиян келтіретінін сезсеңіз, сіз ашуланасыз, және бұл ашуланшақ адаммен бетпе -бет келуге немесе зиянды басқа жолмен жоюға итермелейді.
- Кейбір адамдарға ашуды сезіну немесе білдіру әдепсіздік деп үйретіледі. Бірақ табиғи ашулануды басу сіздің эмоцияларыңызға және басқалармен қарым -қатынасыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз біреудің көңілін ренжітемін деп қорқатын болсаңыз, ашулануға сыпайы болыңыз. «Мен ашуланамын» деп айту оны бөтелкеде ұстаудан гөрі көп нәрсе жасайды.
4 -қадам. Сіздің ашулануыңыз бақылаусыз болатынын байқаңыз
Ашулану сау болса да, зиянды болуы мүмкін. Егер ашуланшақтық мәселесін өзіңіз немесе кәсіби көмек арқылы шешуге тура келуі мүмкін, егер төмендегілер рас болса:
- Маңызды емес оқиғалар сізді қатты ашуландырады, мысалы, сүт төгіліп, кездейсоқ затты тастап кетеді.
- Сіз ашуланған кезде сіз агрессивті мінез -құлықты көрсетесіз, оның ішінде айқайлау, айқайлау немесе ұру.
- Мәселе созылмалы; бұл қайталана береді.
- Сізде нашақорлық бар, және сіз есірткі немесе алкогольге тәуелді болсаңыз, сіздің мінезіңіз нашарлайды, мінезіңіз қатал болады.
3 әдіс 2: Созылмалы ашуды бақылау
Қадам 1. Дене белсенділігімен айналысыңыз
Жаттығудан пайда болатын эндорфиндер сізді тыныштандыруға көмектеседі, ал денеңізді қозғау сіздің ашулануыңыздың физикалық шығуын қамтамасыз етеді: осылайша жаттығулар ашулануды жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар кестесін сақтау эмоцияларды реттеуге көмектеседі. Жаттығу кезінде соңғы кездері ойыңызда емес, жаттығулар мен дене туралы ойлауға назар аударыңыз. Сізге ұнайтын және ашуды жеңуге көмектесетін жаттығулардың кейбір түрлері мыналарды қамтиды:
- Жүгіру/жүгіру
- Салмақ жаттығуы
- Велосипед тебу
- Йога
- Баскетбол
- Жекпе -жек өнері
- Жүзу
- Би
- Бокс
- Медитация
Қадам 2. Түнде жеткілікті ұйықтаңыз
Ересектердің көпшілігінің дамуы үшін түнде кемінде 7-8 сағат ұйқы қажет. Ұйқысыздық денсаулықтың көптеген мәселелеріне, соның ішінде эмоцияларды дұрыс басқара алмауына әкелуі мүмкін. Ұйқының дұрыс болуы көңіл -күйді жақсартады және ашулануды азайтады.
Егер сізде ұйқының созылмалы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз. Сіз ұйқыны жақсарту үшін диетаны немесе өмір салтын өзгерте аласыз. Сіз сондай -ақ көбірек ұйықтау үшін шөп немесе дәрілік қоспаларды қолдана аласыз
3 -қадам. Ашулану журналын жүргізіңіз
Ашуыңыз туралы егжей -тегжейлі жазуды бастаңыз. Егер сізде эмоцияңызды басқара алмайтын эпизод немесе оқиға болса, оны жазыңыз. Өзіңізді қалай сезінгеніңізді, ашулануыңызға не себеп болғанын, қайда болғаныңызды, кіммен бірге болғаныңызды, қалай әрекет еткеніңізді және одан кейін қалай сезінгеніңізді дәл енгізіңіз. Журналды біраз уақыт сақтағаннан кейін, ашуды тудыратын адамдарды, орындарды немесе заттарды анықтау үшін жазбалар арасында ортақ белгілерді іздеуді бастау керек.
- Журнал журналының үлгісі келесідей болуы мүмкін: Бүгін мен әріптесіме қатты ашуландым. Ол мені барлығына түскі ас алуды ұсынбағандықтан өзімшіл деп атады. Біз демалыс бөлмесінде болдық, мен стресстік күннен көрші мейрамханадан чизбургер жеп, үзіліс алдым. Мен қатты ашуланып, оған айқайладым, оған ат қойып, орнымнан тұрып кетіп қалдым. Мен кеңсеге қайта оралғанда үстелді ұрдым. Содан кейін мен өзімді кінәлі сезініп, ұялып, қалған күні кеңсеме тығылдым.
- Уақыт өте келе сіз журналды бағалай аласыз және есім (мысалы, эгоизм) сіздің ашулануыңыздың қоздырғышы екенін білесіз.
Қадам 4. Ашуды басқару жоспарын құрастырыңыз
Сіз ашуланудың себептерін анықтай бастағанда, сіз осы триггерлермен күресу жоспарын жасай аласыз. 1-бөлімде келтірілген ашуды бақылау стратегияларын қолдану, егер сол кездегі жауап сценарийімен бірге көмектеседі.
Мысалы, сіз қайын енеңізге барғыңыз келетінін біле аласыз, ол сіздің ата-анаңыздың стилі туралы жаман сөздер айтады. Сіз алдын ала шешім қабылдай аласыз: «Егер ол менің тәрбием туралы түсініктеме берсе, мен оған оның пікірін бағалайтынымды байсалды түрде айтамын, бірақ мен оның пікіріне қалай қарайтынына қарамастан, мен ата -анамның көзқарасы туралы шешім қабылдаймын. » Сіз ашулануыңыздың күшейіп бара жатқанын сезсеңіз, бөлмеден шығатындығыңызды немесе жинап, үйге қайтатындығыңызды шеше аласыз
5 -қадам. Ашуыңызды сенімді түрде көрсетіңіз
Ашу сезімін білдіретін адамдар келіспеушілікке қатысқан екі жақтың да қажеттіліктерін мойындайды. Дәлелді түрде сөйлеуді үйрену үшін сіз қатысы бар фактілерді ұстануыңыз керек (эмоциямен емес), сұрауларды (талаптан гөрі) құрметпен жеткізу, түсінікті сөйлесу және өз сезімдеріңізді тиімді білдіру.
- Бұл тәсіл пассивті өрнекпен ерекшеленеді, ол ештеңе айтпай ашулануды және агрессивті өрнектен тұрады, ол әдетте проблемаға пропорционалды емес болып көрінетін жарылыс немесе жарылыс түрінде көрінеді.
- Мысалы, егер сіз жұмыс істеп жүргенде әріптесіңіздің музыканы күн сайын қатты дауыстап ойнауы сізді ашуландырса, сіз айта аласыз: «Мен түсінемін, сіз жұмыс кезінде музыканы тыңдағанды ұнатасыз, бірақ музыка маған назар аударуды қиындатады менің жұмысым бойынша. Музыканы дауыстап ойнаудың орнына құлаққапты қолдануыңызды сұраймын, бұл сіздің әріптестеріңізді алаңдатпауы үшін және бәрімізге қолайлы жұмыс ортасы болуы үшін ».
Қадам 6. Жергілікті ашуды басу бағдарламасын табыңыз
Ашуды басқару бағдарламалары сізге ашуды жеңуге және эмоцияларыңызды сау басқаруға үйренуге көмектеседі. Топтық сабаққа қатысу сіздің жағдайыңызда жалғыз емес сияқты сезінуге көмектеседі және көптеген адамдар құрдастарының кейбір мәселелерді шешуде жеке терапия сияқты пайдалы екенін біледі.
- Сізге сәйкес келетін ашуды басқару бағдарламасын табу үшін Интернеттен «ашуды басқару класы» мен қалаңыздың, штатыңыздың немесе аймағыңыздың атауын іздеп көріңіз. Сіз нақты жағдайға бейімделген топты табу үшін «жасөспірімдерге» немесе «ПТСҚ үшін» сияқты іздеу шарттарын қоса аласыз.
- Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден сұрау арқылы немесе жергілікті қоғамдастық орталығында өзін-өзі жетілдіру курстары бойынша кеңес алу арқылы тиісті бағдарламаларды іздей аласыз.
Қадам 7. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Егер сіздің ашуыңыз сіздің күнделікті өміріңізге немесе жағымды қарым-қатынасты сақтауға кедергі келтіретін дәрежеге жеткен болса, терапевтке хабарласыңыз. Ол сіздің проблемаңыздың себебін және сізге терапияны, дәрі -дәрмектерді немесе екеуінің де комбинациясын қажет ететін -қажет еместігін бағалай алады. Терапевт сізді ашуландыратын жағдайларда релаксация әдістерін бере алады. Ол сізге эмоционалды қарым -қатынас дағдыларын дамытуға және қарым -қатынас жаттығуларын жасауға көмектеседі.
Сіз Солтүстік Америкада және Ұлыбританияда ашуды басқаруға маманданған терапевт іздей аласыз
3 -ші әдіс 3: Бір сәтте ашуды бақылау
Қадам 1. Сіз ашуланғаныңызды білген бойда үзіліс жасаңыз
Сіз не істеп жатқаныңызды тоқтату, сізді ашуландыратын нәрседен аулақ болу және/немесе жай ғана дем алу арқылы үзіліс жасай аласыз. Сізді ренжіткен нәрседен аулақ болу тыныштандыруды шексіз жеңілдетеді.
- Есіңізде болсын, жағдайға бірден жауап беру қажет емес. Сіз 10 -ға дейін санауға немесе қажет болған жағдайда салқындауға қосымша уақыт беру үшін «Мен бұл туралы ойланып, сізге хабарласамын» деуге болады.
- Егер сіз жұмысқа ашулансаңыз, бөлмеге барыңыз немесе бір сәт сыртқа шығыңыз. Егер сіз жұмысқа баратын болсаңыз, өзіңіздің жеке кеңістігіңізде болу үшін көлігіңізге отыруды ойлаңыз.
- Егер сіз үйде ренжіген болсаңыз, бір адамға арналған бөлмеге барыңыз (мысалы, жуынатын бөлме) немесе серуендеңіз немесе өзіңіз сенетін немесе сізге көмектесетін адаммен серуендеңіз.
Қадам 2. Өзіңізді ашуландырыңыз
Ашу сияқты эмоцияларды бастан кешіру қалыпты жағдай. Сізге ашулануға уақыт пен кеңістік беру сізге ашуды қабылдауға және әрі қарай жүруге көмектеседі. Әрі қарай жүрсеңіз, ашуды қайтаруды және ашуланған себебіңізді қайталауды тоқтатуға болады.
Ашуды сезінуге мүмкіндік беру үшін оны денеңізге орналастыру туралы ойланыңыз. Сіз асқазаныңызда ашуды сезінесіз бе? Жұдырық түйіскенде? Ашуыңызды табыңыз, солай болсын, содан кейін оны жіберіңіз
3 -қадам. Терең дем алыңыз
Егер сіздің жүрегіңіз ашуланса, тыныс алуды бәсеңдетіңіз. Терең тыныс алу - бұл эмоцияларды басқаруға көмектесетін медитациядағы маңызды қадамдардың бірі. Егер сіз толық «медитация» жасамасаңыз да, терең тыныс алу әдістерін қолдану осындай артықшылықтарды береді.
- Тыныс алғанда үшке дейін санаңыз, өкпеңіздегі демді тағы үш секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде тағы үшке дейін санаңыз. Бұл әрекетті орындау кезінде тек сандарға назар аударыңыз.
- Әр тыныс сіздің өкпеңізді толық толтырып, кеуде мен іштің кеңеюіне әкелетініне көз жеткізіңіз. Әр жолы толық дем шығарыңыз, дем шығару мен келесі дем алу арасында үзіліс жасаңыз.
- Сіз бақылауды қалпына келтіргеніңізді сезгенше тыныс алуды жалғастырыңыз.
Қадам 4. «Бақытты жерді» елестетіңіз
«Егер сіз әлі де тынышталу қиын болса, өзіңізді керемет демалатын сахнада елестетіңіз. Бұл сіздің балалық шағыңыздың артқы ауласы, тыныш орман, жалғыз арал немесе тіпті қиялды елесте болуы мүмкін. Үйде және бейбіт жерде. Бұл жердің барлық бөлшектерін елестетуге назар аударыңыз: жарық, шу, температура, ауа райы, иістер. Сіз өзіңіздің бақытты жеріңізде толықтай суға батқанша тұра беріңіз және сонда біраз уақыт демалыңыз. минут немесе сіз өзіңізді тыныш сезінгенше.
5-қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз
Бір нәрсе туралы теріс көзқарастан позитивке деген көзқарасты өзгерту («когнитивті қайта құрылымдау» деп аталады) ашулануды сау жолмен жеңуге көмектеседі. Сіз өзіңізді тыныштандыруға уақыт берген соң, жағдайды өзіңізбен оң және жеңілдететін түрде «талқылаңыз».
Мысалы, егер сіз жолда ашулануды бастан кешірсеңіз, «Бұл ақымақ мені өлтіре жаздады! Мен де оны өлтіргім келеді! » «Бұл жігіт мені біржола шайқап тастады, бірақ ол төтенше жағдайға тап болған шығар, мен оны енді ешқашан көрмейтін шығармын. Мен өзімді бақытты сезінемін, менің көлігім сызатсыз. Мен бақытты бола аламын. және мен жолға оралғанда сабырлылық пен зейінімді жалғастыра аламын »
6 -қадам. Сенетін адамыңыздан қолдау сұраңыз
Кейде жақын досыңызбен немесе сырласыңызбен өз алаңдаушылығыңызды бөлісу ашулануға көмектеседі. Басқа адамнан не қалайтыныңызды нақты білдіріңіз. Егер сіз жай ғана дыбыстық тақтаны алғыңыз келсе, басында көмек немесе кеңес қажет емес екенін айтыңыз, тек жанашырлық. Егер сіз шешім іздесеңіз, басқа адамға хабарлаңыз.
Уақыт шегін орнатыңыз. Сізді ренжіткен нәрсені айтуға уақыт бөліңіз және уақытты сақтаңыз - уақыт аяқталған кезде сіздің ренішіңіз аяқталады. Бұл жағдайға шексіз тоқталудың орнына алға жылжуға көмектеседі
Қадам 7. Сізді ашуландырған нәрседен әзіл -оспақ көруге тырысыңыз
Сіз тынышталып, оқиғаны жеңуге дайын екеніңізді анықтағаннан кейін, жеңіл жағын көруге тырысыңыз. Оқиғаны әзілмен жарыққа шығару сіздің денеңіздегі химиялық реакцияны ашудан әзілге дейін өзгерте алады.
Мысалы, егер біреу сізді көлігіңізбен жолдан қуып жіберсе, онда сізге бағынбау арқылы олар 15 секундқа тезірек қайда жететіні туралы ойлануыңыз мүмкін. Сіз олардың басымдықтары қалай бұзылғанын және сіздің өміріңізді жалғастыра алатындығыңызды біле аласыз
Кеңестер
- Сіз ашуланғанда не айтқаныңызды қадағалаңыз. Сіз әрқашан тынышталып, жағдайды ойлаған кездегідей сезінбейді.
- Жүрегіңізге тыныштық сыйлайтын тыныштандыратын әндерді тыңдап көріңіз.
- Егер сіз тез ашулансаңыз және өзін -өзі ұстай алмайтын болсаңыз, бәрінен алыс тыныш жерді табыңыз. Шуды басу үшін көрпеге, жастыққа немесе кез келген нәрсеге айқайлаңыз. (Егер қаласаңыз, егер ешкім жоқ болса, сіз жай ғана айқайлай аласыз.) Бұл сізге дем шығаруға көмектеседі.
- Кейде ашуланудың орынды екенін біліп қойыңыз, және одан шығу қажет болуы мүмкін. Дегенмен, басқаларға ренжудің орнына мұны істеудің тиімді әдістері бар екенін біліңіз.
- Өзіңізден сұраңыз, болашақта сіздің ашуланшақ алушыңыз жарылуға лайық па, әлде сіз оларды мазалайтын басқа адам/мәселе туралы бу шығару үшін сөмке ретінде қолданасыз ба?
- Шығармашылық жолды табыңыз, мысалы, жазу, сурет салу және т.б. Хобби сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге көмектеседі және сіз шеше алмайтын мәселелерге әдетте энергия жұмсауға мүмкіндік береді. Егер сіз оны басқа нәрсеге жұмсаңыз, ашуға кететін энергиямен не істей алатындығыңызды елестетіп көріңіз.
- Өзіңізге қандай стресс жүктелгенін ойлаңыз. Сізге осындай сезім ұнай ма? Егер оны өзгертпесеңіз.
- Медитация - бұл ашуды тудыратын стрессті және/немесе мазасыздықты жоюдың пайдалы әдісі.
- Салқындағанша сізді ашуландыратын барлық нәрселерден аулақ болыңыз. Кез келген нәрсені немесе біреуді бөгеп тастаңыз және тыныш жерге кіріп, тыныштық алғанға дейін терең тыныс алыңыз.
- Жағдайлардан, орындардан немесе сізді ашуландыратын нәрседен аулақ болуға тырысыңыз.
- Өзіңіз жақсы көретін адамды ойлаңыз және өзіңізге бұл бұзақыдан жақсы екеніңізді айтыңыз.
- Егер сіз ашулансаңыз, жай ғана дем алыңыз және оны дәл қазір көрсетпеуге тырысыңыз немесе бұл туралы достарыңызға немесе туыстарыңызға айтпаңыз, бірақ сабырлы болыңыз және басқа адамдардың көзқарасын түсініңіз.
- Қорлайтын/қорлайтын ештеңе айтпауға тырысыңыз. Бұл ашуланған 2 адамға әкелуі мүмкін.
- Ашуды физикалық түрде жіберу арқылы жақсы болуы мүмкін. Жастықты ұру - бұл жақсы әдіс, себебі ол ашулануды сау жолмен, ешкімге зиян келтірместен босатады.
- Оны жазыңыз. Оның бәрі. Сіз сезінетін барлық нәрсе. Содан кейін оны жұлып алып, дәретханаға төгіңіз.
- Музыка тыңдаңыз, кітап оқыңыз немесе сүйікті веб -сайтқа кіріңіз, бұл тыныштандыруға көмектеседі
Ескертулер
- Сіз ашулануыңыздың ашулануға немесе зорлық -зомбылыққа айналатынын білсеңіз, бірден кетіңіз.
- Ренжіген кезде бейбіт әндерді тыңдаңыз, себебі бұл ашуға әкелетін эмоциялардың бірі.
- Егер сіз өзіңізге немесе басқа адамдарға зиян келтіретін нәрсені жасауды ойласаңыз, дереу көмекке жүгініңіз.
- Ашулану - айналаңыздағы адамдарға (физикалық немесе ауызша) тіл тигізуге немесе қорлауға ешқашан ақтау емес.
