Жаздың ыстық айлары басталғанда, сіз ашық ауада жаттығу жасағанда ерекше сақтық пен сақтық шараларын сақтауыңыз қажет. Ыстық және ылғалды ауа райы салқындауды қиындатуы мүмкін - әсіресе сіз тер төгіп жатқанда. Егер сіз абай болмасаңыз және қатты қызып кетсеңіз, сіз жылу соққысы немесе жылудың сарқылуы мүмкін. Бақытымызға орай, жазғы аптапты жеңудің көптеген жолдары бар. Алдын ала жоспарлауға уақыт бөліп, қауіпсіз жаттығулар жасаңыз және жаз айларында мүмкіндігінше салқын болыңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Ыстық ауа -райында жаттығу режимін өзгерту
Қадам 1. Ыстық ауа райына үйреніңіз
Егер сіз ыстық ауа райы маусымы келе жатқанын білсеңіз, алдағы ыстық күндерге бейімделуді жоспарлаңыз. Бұл сіздің денеңіздің ыстыққа үйренуіне және салқын болуына көмектеседі.
- Бастапқыда сіздің денеңіз жоғары температурамен жақсы күреспеуі мүмкін; алайда, уақыт өте келе, сіздің денеңіз ыстыққа үйренеді, терлейді және өзін тиімді салқындатуды үйренеді.
- Ыстыққа бірнеше апта қалғанда, ашық ауада жаттығулар жасаңыз. Сыртта қысқа уақытқа аптасына бірнеше күн ғана жаттығуға тырысыңыз.
- Денені ыстық ауа райына бейімдеу үшін әдетте бірнеше апта қажет. Сіз үйреніп алған соң, сіз көп терлейсіз, бұл сіздің денеңізді салқындатады. Есіңізде болсын, сіз көп терлеген кезде жоғалған сұйықтықты толтыруыңыз керек, сондықтан суды тұтынуды көбейтіңіз.
Қадам 2. Таңертең немесе кешке жаттығу жасаңыз
Ыстық ауа райын алдын ала жоспарлаудан басқа, жаттығу жасайтын уақытты да жоспарлаңыз. Күндізгі уақытта салқын болуға көмектесетін жақсы уақыттар бар.
- Жалпы алғанда, таңертеңгі және кешкі уақыт - бұл жаттығудың ең керемет уақыты.
- Мүмкін болса, ашық ауада жаттығуды осы сағаттарға жоспарлаңыз. Сізге ертерек тұру немесе кешкі астан кейін жаттығуды жоспарлау қажет болуы мүмкін.
- Күннің ортасында жаттығудан аулақ болуға тырысыңыз. Түскі уақыт пен түстен кейін - ең ыстық және күн ең күшті.
3 -қадам. Көлеңкелі жолды табыңыз
Сіз сыртта жаттығу жасауды шешкен кезде, сіз маршрутты жоспарлай аласыз ба, әлде сәл көлеңкелі аймақты таба аласыз ба, соны қараңыз. Сіз көлеңкеде болған кезде күн сәулесінен гөрі салқын сезінесіз.
- Егер сіз жүгіруге, серуендеуге немесе велосипедке барғыңыз келсе, көптеген ағаштары бар жолды немесе ғимараттың көлеңкесімен көлеңкеленген қалалық блоктарды іздеңіз.
- Егер сіз сыртта жаттығулар жасасаңыз, көлеңке беретін үлкен ағаштарды іздеңіз және жаттығу кезінде олардың астында қалуға тырысыңыз.
4 -қадам. Баяу қарқынмен жаттығу жасаңыз
Сіз жүгірсеңіз де, велосипедпен жүрсеңіз де, оны біршама баяу жүру жаттығулар кезінде денеңіздің салқын болуына көмектеседі. Өзіңізді тым қатты немесе тым жылдам итеру сізді тез қызып кетуге әкелуі мүмкін.
- Ыстық айларда ең көп жаттығуды қажет етпейтін және қысқа уақытқа созылатын жаттығуларды жеңілдетуді жоспарлаңыз.
- Мысалы, егер сіз әдетте 9 минуттық жүгіріспен жүгірсеңіз, оны сәл баяу жүріп, 10 немесе 11 минутқа жүгіріңіз.
- Сіз формада болғандықтан, оны баяу қабылдау жүрек соғу жиілігін жоғарылатпайды және денеңіз онша қызбайды.
- Егер сіз оны күшейтуіңіз немесе жылдам жүруіңіз керек болса, үйге немесе күннің ерте уақытында баруға тырысыңыз. Осылайша сіз аздап салқындатуға болады.
Қадам 5. Қажет болса, көбірек үзіліс жасаңыз
Оны баяу қабылдаудан басқа, сіз жазда көбірек үзіліс жасауыңыз керек екенін байқауыңыз мүмкін. Егер сіз қатты қызып кетсеңіз, баяулаңыз немесе сәл тоқтаңыз.
- Егер сіз сыртта ыстықта болсаңыз және шамадан тыс ыстық болсаңыз, жаттығудан тез үзіліс алыңыз.
- Ағаның астында немесе көлеңкелі жерде демалуға тырысыңыз, бұл сіздің денеңіздің тез салқындауына көмектеседі.
- Немесе басыңызды және бетіңізді сәл салқындату үшін суық су құйып көріңіз. Ылғалдандыру үшін үнемі судың көп екеніне көз жеткізіңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Жазда ашық ауада жаттығудың балама нұсқаларын табу
Қадам 1. Аэробты жаттығу залдарына ауысыңыз
Кейбір күндері жаттығу үшін тым ыстық болуы мүмкін. Сыртта жаттығуды мәжбүрлеудің орнына, жабық аэробика сабағына жаттығу залына барыңыз.
- Жергілікті спорт залы фитнес сабағының кестесін қараңыз. Уақыт кестесімен жұмыс істейтін бір -екі сыныпты табыңыз, сонда сіз ыстық күнде қызып кетпестен керемет жаттығуларға қол жеткізе аласыз.
- Сіз сондай -ақ жаттығу залдарын ауа райымен байланыстырғыңыз келуі мүмкін. Ыстық болатын күндерді алдын ала жоспарлау үшін жаттығу залдарының кестесін тексеруге болады.
- Егер сізге аэробика сабақтары ұнамаса, оның орнына кардиоаппаратты қолданыңыз. Біраз уақыт жүгіру жолында, эллиптикалық немесе баспалдақпен жүріңіз. Бұл керемет балама.
Қадам 2. Шомылуға барыңыз
Әдемі жүзуден артық ештеңе жоқ. Сіз жабық немесе ашық бассейнге барсаңыз да, бұл сергек болуға және жақсы жаттығуға барудың тамаша тәсілі.
- Егер сіз жүзуді ұнататын болсаңыз, жаздың ыстық мезгілінде жиі баруды қарастырыңыз.
- Жергілікті бассейн клубына немесе бассейні бар жаттығу залы немесе фитнес орталығына қосылу туралы ойланыңыз.
- Сіз жүзуге немесе су аэробикасы сабағына немесе тіпті су зумба сабағына жазылуға баруға болады.
Қадам 3. Жаттығуға арналған DVD немесе бейне салыңыз
Егер сіз судың жанкүйері болмасаңыз немесе жаттығу залына жатпасаңыз, сіз әлі де жақсы жаттығуға түсе аласыз. Үйде үйде болыңыз, сонда сіз жаттығулар жасай аласыз және салқын боласыз.
- Планшетте немесе компьютерде тәрбиелеуге болатын көптеген онлайн бейнелер бар (олардың көпшілігі ақысыз). Сіздің қонақ бөлмеңізде кардио немесе күш жаттығуларының бейнесін орындаңыз.
- Сондай -ақ, жаттығуға арналған DVD дискілерін сатып алуға болады. Сіз жаттығулардың мақсаттарына байланысты кардио немесе күш жаттығуларын таба аласыз.
- Жаттығуға арналған DVD -дискілер мен бейнелер - бұл сіз жоспарламаған және сыртқа шығу өте ыстық екенін түсінген күндер үшін тамаша.
Қадам 4. Баспалдақпен жаттығулар жасаңыз
Егер сыртқа шығу тым ыстық болса, онда қалуды және керемет жаттығу үшін үйіңіздегі немесе көпқабатты тұрғын үйдегі баспалдақтарды ұруды қарастырыңыз. Баспалдақ алаңдары әдетте салқын және кондиционерленген болуы мүмкін, бұл оларды ыстық күнде жаттығуларға өте ыңғайлы етеді.
- Баспалдақтан құлау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан жаттығулармен күресу үшін фитнес деңгейіңізге сенімді екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Сіз баспалдақпен жоғары немесе төмен жүре аласыз немесе жүгіре аласыз, спринт жасай аласыз немесе қадамнан қадамға секіре аласыз.
- Сіз тіпті күш жаттығуларын баспалдақ жаттығуларына қосуға болады, өкпеден бастап бұзау көтеруден трицепске дейін.
Қадам 5. Белсенді демалыс күнін өткізіңіз
Егер сіз сәл өзгеше нәрсе жасағыңыз келсе, дәстүрлі жаттығуларды бірге өткізіп жіберіңіз. Оның орнына күнді үй ішінде белсенділікпен және көңілді өткізіңіз.
- Егер күн тым ыстық болса және сіз салқын болғыңыз келсе, демалыс күнін өткізіңіз. Сіз төмен кілт жасай аласыз немесе іште белсенді бола аласыз.
- Мысалы, егер сіз әлі де белсенді болғыңыз келсе, сауда орталығында серуендеуді немесе мұражайға баруды және айналада серуендеуді қарастырыңыз. Сіз әлі де белсендісіз, бірақ сонымен бірге іштей және кереметсіз.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Жазғы ыстық кезінде салқын ұстау
Қадам 1. Жеткілікті ылғалдандырыңыз
Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішу - бұл маңызды жазғы аптап ыстықта. Жаздың аптап ыстығында салқын әрі қауіпсіз болу үшін ең аз мөлшерде немесе одан да көп мөлшерде ішуге аса мұқият болыңыз.
- Сарапшылар жаттығуды бастамас бұрын толық ылғалдандырылғандығына көз жеткізуді ұсынады. Жаттығуды жоспарлағанға дейін кем дегенде екі сағат бұрын денеңізді ылғалдандырыңыз.
- Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу денеңізді салқын сезінбейді; дегенмен, бұл сіздің денеңізге маңызды салқындату функциясы болып табылатын тер шығаруға көмектеседі.
- Медициналық мамандардың көпшілігі күніне кемінде 8-10 стакан ылғалдандыратын сұйықтық ішуді ұсынады. Жазда жаттығу жасағанда, орнына 10-12 көзілдірік алыңыз.
- Сізге көп мөлшер қажет, өйткені сіз күндіз жиі терлеп жатырсыз және жаттығу кезінде көбірек.
- Кішкене сусыздану жаттығулар кезінде сіздің жұмысыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
2 -қадам. Киімнің дұрыс түрін киіңіз
Салқын болудың маңызды бөлігінің бірі - сіздің киіміңіз. Киімнің дұрыс түрі мен түсін кию жазғы жаттығулар кезінде салқын болуға көмектеседі.
- Көптеген өндірушілер қазір ыстық ауа райында жаттығуларға арналған спорттық киімдер жасайды.
- Киімнің бұл түрі денеден тер шығарады, жеңіл және дем алатын.
- Жалпы алғанда, ақ немесе неон түсті және жеңіл (мақта сияқты) киім іздеңіз. Бұл комбинация ыстық күндері жақсы.
Қадам 3. Теріңізді қорғаңыз
Күннен қорғайтын кремді қолдану салқындаудың жақсы әдісі екенін білгенде таң қалуыңыз мүмкін. Жазда салқын болу үшін теріңізді қорғау маңызды.
- Егер сіз жазда күйіп қалсаңыз, теріңіз әдеттегідей салқындата алмайды.
- Бұған жол бермеу үшін SPF кемінде 30 күннен қорғайтын кремді қолданыңыз. Спортқа немесе жеңіл атлетикаға арналған және су өткізбейтін өнімдерді іздеңіз. Олар әдетте терге қарсы тұрады және сәл жақсы болады.
- Сондай -ақ киюге бейсболкаға арналған бас киімге немесе визорға инвестиция салыңыз. Бұл бетіңізді көлеңкеде және күн сәулесінен сақтауға көмектеседі.
Қадам 4. Ауа райын қадағалаңыз
Егер сіз жазда ашық ауада жаттығуды ұнататын болсаңыз, ауа райын бақылап отыруға тырысыңыз. Сіз қай күндері ең керемет болатынын білесіз.
- Ауа -райын қадағалап отыру үшін желіде, телефон қосымшасында немесе таңертеңгі жаңалықтарды қараңыз.
- Алдағы аптаға қараңыз. Қай күндер керемет болады? Ыстық толқын келе ме? Жаңбыр жауатын күндер бар ма?
- Бұл ақпаратты алдын ала білу сізге жаттығудың қай күндері жақсы екенін жоспарлауға көмектеседі. Мысалы, 35 ° C емес, 85 ° F (28 ° C) болатын күн - сыртта жаттығу жасау үшін жақсы күн.
5 -қадам. Өзіңізді жылу аурулары туралы біліңіз
Сіз жазда салқын болу үшін бәрін жасап жатсаңыз да, сіз әлі де ыстық ауруы туралы өзіңізді үйретуіңіз керек. Осылайша, егер сізде осы белгілердің кез келгені пайда болса, сіз тиісті медициналық көмекке жүгіне аласыз:
- Бас аурулары
- Бас айналу
- Жүрек айнуы мен құсу
- Психикалық шатасу
- Қызару сезімі
- Жүректің тез соғуы
- Бұлшықеттер мен іштің тартылуы
Кеңестер
- Егер сізде ыстықта жаттығу кезінде қиындықтар болса - қалай киінетіндігіңізге немесе күндізгі уақытқа қарамастан - мүмкіндігінше үй ішінде жаттығуды қарастырыңыз.
- Жаттығу кезінде қауіпсіздіктің ең жақсы жолы - дайындық және мүмкіндігінше білімділік.
