Артық салмақтан арылу - көптеген адамдар үшін ортақ мақсат. Артық салмақтан арылу және салауатты салмақты ұстау ұйқы апноэы сияқты ауруларды азайтуға және денсаулығының созылмалы жағдайларының даму қаупін арттыруға, энергияңызды арттыруға және жалпы өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Дегенмен, көптеген коммерциялық қол жетімді диеталық бағдарламаларды орындау қиын немесе тым қымбат. Өзіңіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды құру тиімдірек болуы мүмкін, себебі бұл ұзақ мерзімді болуға дайын нәрсе болуы мүмкін. Сіздің жоспарыңызды өзіңіздің өмір салтыңызға сәйкес келтіріңіз, соның ішінде сіз не ала аласыз, сіз ұнататын немесе ұнатпайтын диеталар және жаттығулардың жиілігі. Диетаның бұл компоненттері бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтауды жоспарлау
Қадам 1. Дәрігерге барыңыз
Дәрігермен жұмыс жасай отырып, сіз қанша салмақ жоғалту керектігін біле аласыз. Сонымен қатар, сіздің дәрігеріңіз кез -келген дәрі -дәрмектерді немесе қазіргі денсаулық жағдайын қарастырады және сіз үшін салмақ жоғалтудың қауіпсіздігін анықтайды.
- Сіздің дәрігер сізге физикалық тұрғыдан ауыр жаттығулар мен жаттығуларға қабілетті екеніңізді анықтауға көмектеседі.
- Олар сізге калорияларды санауға қатысты бірнеше негізгі кеңестер бере алады және сізге қайсысы жақсы болатынын шеше алады.
Қадам 2. Нақты мақсаттар қойыңыз
Сіз кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын (коммерциялық немесе жеке) бастаған кезде, өзіңізге нақты мақсаттар қоюдан бастау маңызды. Бұл сізге диетаның қандай түрін, ұзақтығын және физикалық белсенділікті қосу керектігін анықтауға көмектеседі. Тым үлкен немесе биік мақсаттар әдетте көңілсіздікке әкеледі және сіздің бас тартуға әкелуі мүмкін. Сізді ынталандыру үшін күнтізбеге жоспар қойыңыз.
- Күнді таңдап, оны мағыналы етіңіз. Мысалы, сіз 1 маусымға дейін, ауа райы жылы болғанда, аздап арықтауды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Есіңізде болсын-шұғыл әрекетке әкеледі!
- Жалпы алғанда, аптасына шамамен бір -екі фунт жоғалту ұсынылмайды. Бұл қауіпсіз, шынайы және тұрақты салмақ жоғалту болып саналады.
- Артық салмақтан тез арылуға уәде беретін диеталар қауіпсіз болмауы мүмкін және әдетте ұзақ уақыт бойы тұрақты болмайды. Кішігірім, қол жеткізуге болатын мақсаттарға назар аударыңыз.
- Егер сізде көп салмақ жоғалтатын болсаңыз, өзіңізге бірнеше мақсат қойғыңыз келуі мүмкін. Сізде бір ұзақ мерзімді мақсат және оның алдында бірнеше шағын мақсаттар болуы мүмкін. Мысалы: Ұзақ мерзімді мақсат ретінде алты ай ішінде 30 фунт жоғалтыңыз. Қысқа мерзімді мақсаттарға мыналар кіруі мүмкін: екі аптада бес фунт, төрт -бес аптада 10 фунт және т.б.
- Мақсаттарыңызды бақылау үшін жеке күнтізбені сатып алыңыз немесе жасаңыз. Сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастауды және аяқтауды жоспарлаған күнді белгілеңіз. Осылайша, сізде белгілі бір уақыт болады, ол сізге ұстануға жол береді.
- Сіз сондай -ақ күнтізбеге белгілеу арқылы қандай күндерді өткізгіңіз келетінін белгілей аласыз.
- Күнтізбені әрқашан көретін жерге орналастырыңыз және онда айтылғандарды орындауды ұмытпаңыз. Егер кардио жасау керек десе, жасаңыз.
3 -қадам. Өзіңізге сыйақы тағайындаңыз
Қызықты сыйақыларды тағайындау сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызға ынталандыруға көмектеседі. Бұл марапаттарға қол жеткізген кезде сақталатын нақты, ерекше нәрселер екеніне көз жеткізіңіз.
- Кішігірім, аралық мақсаттарға жеткен кезде кішігірім сыйақылар орнатыңыз. Үлкен, ұзақ мерзімді мақсаттарға қол жеткізгеніңіз үшін үлкен, қуанышты сыйға ие болыңыз.
- Кешкі асқа бару немесе десертті ішу сияқты азық -түлікке байланысты сыйақы алу ұсынылмайды. Маникюр, жаңа аяқ киім немесе жаңа киім, массаж, сүйікті алаңда гольф ойыны немесе жаңа кітап сияқты азық-түлікке жатпайтын сыйақыларды таңдауға тырысыңыз.
Қадам 4. Өмір салтын өзгертуге арналған жоспар
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, әдеттегідей диетаны тастап, оның орнына ұзақ өмір салтын өзгерту ұсынылады.
- Ұзақ уақыт бойы сіздің диетаңыз бен өмір салтыңызға аздаған өзгерістерді сақтау оңайырақ екені дәлелденді. Сіз салмақ жоғалту үшін үлкен өзгерістерді тез жасағыңыз келмейді. Сіз оларды ұзақ мерзімді перспективада жалғастыра аласыз.
- Сіз өзіңіздің диетаңызды құрып жатқанда, шектен шықпаңыз немесе сізге сәйкес келмейтін бағдарламаны ұстанбаңыз. Сіз ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын диета, тамақтану үлгісі немесе өмір салтын құрғыңыз келеді.
3 -ші әдіс 2: Арықтау жоспарын құру
Қадам 1. Күнделікті калория мөлшерін орнатыңыз
Сіз қандай салмақ жоғалту жоспарын ұстанасыз, салмақ жоғалту үшін міндетті түрде калорияларды алып тастау қажет болады. Аптасына бір -екі фунт салмақтан арылуға көмектесу үшін сіз күнделікті қанша калория тұтыну керектігін шешіңіз.
- Жалпы алғанда, сізге бір -екі фунт салмақ жоғалту үшін күнделікті 500-1000 калорияны алып тастау, күйдіру немесе комбинациясын жасау қажет.
- Сіз әдетте «диетасыз» күні қанша калория жейтіндігіңізді есептеуден бастай аласыз. Бұл соманы анықтауға көмектесу үшін азық -түлік журналын немесе онлайн калькуляторды пайдаланыңыз. Күнделікті тұтыну мөлшерін білу үшін осы саннан 500-750 калорияны алып тастаңыз.
- Сондай -ақ, сіздің жасыңызға, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты арықтау үшін күніне қанша калория жеу керектігін анықтай алатын кейбір онлайн -калькуляторлар немесе қосымшалар бар.
Қадам 2. Бөліктерді өлшеңіз
Төмен калориялы диетаны сақтауға көмектесу үшін тағамдар мен тағамдарға сәйкес мөлшерді ұстану пайдалы болады. Өзіңізге қызмет ету немесе тым үлкен бөліктерді тұтыну салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін.
- Жолда болуға көмектесу үшін азық -түлік таразысына немесе өлшеуіш шыныаяқтар жиынтығына инвестиция салыңыз. Мақсатқа жету үшін әр тағам мен тағамды өлшеп алыңыз.
- Үйден белгілі бір мөлшердегі ыдыс -аяқтарды, табақтарды, ыдыс -аяқ пен шыныаяқтарды табу арқылы өмірді жеңілдетіңіз. Мысалы, түскі асты бір шыныаяққа арналған ыдысқа салыңыз.
- Азық -түліктердің көп мөлшеріне сәйкес келетін мөлшер: Ақуыз: үш -төрт унция, Жеміс: 1/2 кесе туралған немесе бір кішкене бөлік, Көкөністер: бір шыныаяқ немесе екі стакан жапырақты жасыл және астық: бір унция немесе 1/2 кесе.
Қадам 3. Жоғары ақуызды немесе орташа ақуызды диетаны таңдаңыз
Сіз таңдаған нәрсеге байланысты сіз жоғары ақуыз диетасын немесе ақуыз диетасын ұстанатындығыңызды шешуіңіз керек. Бұл сіз аш болмай тұрып қалуға болатын жоспар құрудың кілті.
- 40-40-20 диетаны қолданып көріңіз, онда сіз 40% көмірсулар, 40% ақуыз немесе 40% май жейсіз. Сіз 50/50 көмірсулар мен ақуыздардың қатынасын көре аласыз.
- Кейбір зерттеулер ақуыздың жоғары диетасы сізге тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетінін және оны ұзақ мерзімді ұстауға көмектесетінін көрсетті.
- Әр тағам мен тағамда майсыз ақуыздың көзін жеу кез келген салмақ жоғалту жоспары үшін тамаша. Егер сіз жоғары ақуызды диетаны ұстанатын болсаңыз, әр тағамға бір порциядан артық тамақтану қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз бұрын диета ұстаған кезде аштықты сезінсеңіз, ақуызды диетаны ұстануды қарастырыңыз. Ақуыздың көбеюі күні бойы қанағаттануға көмектеседі.
Қадам 4. Көмірсуы аз немесе орташа көмірсутекті диетаға барыңыз
Диеталар әдетте көмірсуы аз немесе орташа көмірсуларға бөлінеді. Екеуінің де артықшылықтары бар; сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін нәрсені таңдаңыз.
- Көмірсуы аз диеталар орташа көмірсутекті диеталармен салыстырғанда бастапқыда тезірек салмақ жоғалтады. Ұзақ мерзімді перспективада көмірсулардың төмен және орташа диеталары жалпы салмақ жоғалтуды көрсетті.
- Көмірсуы аз диеталар шектеулі. Егер мұны істеу оңай болса және сіз көмірсуларды жіберіп алмасаңыз, көмірсуы аз диетаны ұстану сізге сәйкес келуі мүмкін.
- Кейбір адамдар күнделікті көмірсулардың мөлшерін қосқанда көмірсуларға құмар немесе салмақ жоғалту кезінде өздерін жақсы сезінеді. Тағы да, сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.
- Егер сіз көмірсулардың мөлшерін шектегіңіз келсе, алдымен астық тобынан таңдауды шектеңіз (нан, күріш, макарон, крекер және т.б.). Бұл топтағы қоректік заттардың көп бөлігін басқа тағамдардан тұтынуға болады. Егер сіз көмірсуы аз диетаны ұстанатын болсаңыз, крахмалды көкөністерді (бұршақ, картоп, қысқы асқабақ және бұршақ) шектеуді таңдауға болады.
- Диетадағы көмірсуларды толығымен жоймаңыз, әйтпесе сіз күні бойы мидың тұманында жүресіз.
5 -қадам: Тамақтарыңызда жемістер мен көкөністерге баса назар аударыңыз
Таңдау үшін әр түрлі диеталық стильдер бар. Алайда, көпшілігі сіз күн сайын жеміс -жидек пен көкөністің бірнеше порциясын жейтіндігіңізді баса айтады.
- Жемістер де, көкөністер де калориялы және өте қоректік. Олардың құрамында көптеген дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтың жақсы мөлшері бар.
- Күніне максимум бір -екі жеміс жеу керек. Егер сіз көмірсулар диетасын ұстануды шешсеңіз, сіз аз жеуге болады.
- Күніне шамамен бес порция көкөніс алуға тырысыңыз. Тағы да, егер сіз көмірсулар диетасын ұстанатын болсаңыз, көмірсуы жоғары көкөністердің орнына (картоп, бұршақ немесе сәбіз) крахмалсыз көкөністерге назар аударуды таңдауға болады.
Қадам 6. Күн сайын ылғалдандыратын сұйықтықтарды ішіңіз
Барлық салмақ жоғалту жоспарларының маңызды құрамдас бөлігі - су мен басқа ылғалдандыратын сұйықтықтарды жеткілікті мөлшерде тұтыну. Бұл жалпы денсаулықты жақсартады, сонымен қатар аппетитіңізді басқаруға көмектеседі.
- Ең жақсы ереже - күніне сегіз стакан су ішу. Дегенмен, сізге күніне 13 стақан қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің жынысыңызға, дене салмағыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты болады.
- Күні бойы жалпы сұйықтықты бақылауға көмектесу үшін су бөтелкесін сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 7. Тұрақты физикалық белсенділікті қосыңыз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, аптасына тұрақты физикалық белсенділікті қосқыңыз келуі мүмкін. Есіңізде болсын, сіздің диетаңызды өзгерту және жаттығу режимін бірден бастау қиын болуы мүмкін. Бір уақытта бір нәрсені өзгертуге тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы салмақ сақтауға көмектеседі.
- Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуларды және екі апта сайын 20 минуттық күш жаттығуларын қосу ұсынылады.
- Егер сіз тұрақты физикалық жаттығуларға қатыспаған болсаңыз, баяу бастаңыз. Бірнеше апта немесе ай ішінде ұсынылған уақыт мөлшеріне дейін жұмыс жасаңыз.
Қадам 8. Коммерциялық немесе бақыланатын диетаны қарастырыңыз
Егер сіз диеталық жоспарды өзіңіз жасағыңыз келмесе, сіз коммерциялық немесе бақыланатын диеталық бағдарламаны ұстануды таңдай аласыз. Немесе сіз өзіңіздің жеке диетаңызды төмендегілердің біріне негіздей аласыз:
- Көмірсуы аз/ақуызы жоғары диеталарды қолданып көріңіз. Кейбір коммерциялық бағдарламалар көмірсулардың аздығына және ақуыздың жоғары мөлшеріне назар аударады. Бұл тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ олардың шектеулі сипатына байланысты әдетте ұзақ мерзімді сақтау қиын.
- Майсыз диетаны қарастырыңыз. Бұл тамақтану режимі сіздің диетаңыздың майлылығын шектеуге бағытталған. Атап айтқанда, майсыз диеталардың көпшілігі транс және қаныққан майды шектейді, сонымен қатар жүрекке пайдалы майларға шектеулер береді.
- Бұлшықетті күшейту үшін ақуызға бай диета қажет.
- Жерорта теңізі тәрізді диетаны ұстаныңыз. Жерорта теңізі диетасы - бұл жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, балыққа және жануарлар ақуызының аз мөлшеріне (сиыр немесе құс еті сияқты) бағытталған тамақтану үлгісі. Бұл диета жүрек аурулары бар адамдар үшін пайдалы нұсқа болып саналды және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Медициналық салмақ жоғалту бағдарламаларын қарастырыңыз. Медициналық бақылаудағы диетаны дәрігерлер мен диетологтар жеңілдетеді. Олар сізге шектеулі тамақтану жоспарын ұстануға немесе ақуызы жоғары, калориясы төмен тағамдарды қысқа уақытқа қолдануға мәжбүр етуі мүмкін. Бұған қоса, олар рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді және/немесе дәруменді инъекциялар мен тәбетті басуға және энергияны арттыруға көмектесетін қоспаларды қолдана алады.
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуды сақтау
Қадам 1. Тамақтану журналын бастаңыз
Журнал жүргізу сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңыздың керемет компоненті болуы мүмкін. Бұл сізге ұзақ мерзімді жолда ұстауға мүмкіндік беретін әр түрлі факторларды бақылау мүмкіндігін береді.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды бақылайтын адамдар диетаны ұстануға және салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт сақтауға бейім. Сондықтан сіз қандай диетаны ұстансаңыз да, табысқа жету үшін тамағыңызды бақылаңыз.
- Сіз прогресті бақылай аласыз. Апта сайын салмақ пен жалпы салмақ жоғалту журналын жүргізіңіз.
- Сондай -ақ, сіздің диетаңызда не жұмыс істейтіні және не істемейтіні туралы жазбалар жасауды қарастырыңыз. Диеталық жоспарды қайта қарау уақыты келгенде, жазбаларыңызды қарап шығыңыз және қажетті өзгерістер енгізіңіз.
2 -қадам. Жоспарыңызды ай сайын қайта қарап шығыңыз
Сіз коммерциялық диетаны ұстанасыз ба, әлде өзіңіздің жеке жоспарыңызды ұстанасыз ба, прогресті үнемі қайта бағалау маңызды. Бұл сіздің жоспарыңыз сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.
- Сіздің салмақ жоғалтуыңызды қарастырыңыз. Өзіңізді апта сайын өлшеп, содан кейін бір ай ішінде қанша жоғалтқаныңызды есептеңіз. Егер сіз жақсы болсаңыз, сіз ағымдағы жоспарды жалғастыруды таңдай аласыз. Егер сіз көп салмақ жоғалтпаған болсаңыз, сізге азық -түлік күнделігін немесе калория деңгейін қарап, қажет болған жағдайда түзету қажет болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сіздің жоспарыңызды орындау қаншалықты оңай болғанын қарастырыңыз. Сіз тамақтануға физикалық қанағаттандыңыз ба? Сіз күні бойы аштық сезінесіз бе? Сізде құмарлық көп пе? Қажет болса, диетаға өзгерістер енгізіңіз.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда және салмақ жоғалту мен салауатты өмір салтын ұстануға тырысқанда қолдау тобын табыңыз. Қолдау тобының болуы сіздің салмағыңызды ұзақ уақыт бойы ұстауға көмектеседі.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, достарынан, отбасы мүшелерінен немесе басқа диеталардан тұратын қолдау тобына сүйенетін адамдар табысты болды және ұзақ уақыт бойы салмағын ұстай алды.
- Достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе әріптестеріңізбен жаңа диета туралы сөйлесіңіз. Олар сізге қосылуға дайын ба деп сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ желіде қолдау топтарын таба аласыз немесе жеке кездесетіндерді таба аласыз.
Кеңестер
- Кейбір адамдарға судың дәмі ұнамайды. Егер олай болмаса, дәмін беру үшін оған лимон немесе әк тілімін қосып көріңіз. С дәрумені - бұл бонус.
- Егер сіз калорияларды санауда қиындыққа тап болсаңыз, табақшаңызды әдетте болатын порция мөлшерімен үйіңіз. Содан кейін барлығын шанышқымен немесе пышақпен екіге бөліңіз - мұны әр негізгі тағаммен, әр гарнирмен, тіпті сусынмен де жасаңыз (су мен сүттен басқа). Екінші жартысын табаққа салыңыз да, оны фольгамен жауып, тоңазытқышқа жабыстырыңыз.
- Азық -түлік сатып алған кезде, арбаңызға салып жатқанның барлығын екінші рет қарап шығыңыз және өзіңізден: «Бұл маған салмақ тастауға көмектеседі ме?» Егер жауап жоқ болса, оны қайтадан сөреге қойыңыз.
- Егер сіз жаттығуға тым бос болсаңыз, кездесулер мен жаттығуларға жаттығуларды қосыңыз. Егер сізге азық -түлік дүкеніне бару қажет болса, оның орнына ең жақын гастрономға баруға тырысыңыз және тек абсолютті қажеттіліктерді сатып алыңыз. Егер сіз бүкіл қала бойынша кездесуге баруыңыз керек болса, сіз жоспарлағаннан сәл ертерек барыңыз. Бірнеше блокта тұрақтап, баспалдақпен көтеріліңіз.
- Күн сайын салмақ өлшеуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіздің қалай екендігі туралы үнемі хабардар болуға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіздің денеңіздің салмағы күн сайын шамамен екі фунт ауытқуы керек, сондықтан бұл сандардың жоғарылауы мен төмендеуіне таң қалмаңыз.
