Көкөністер кез -келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, олар өте маңызды. Көкөністермен калориялы тағамдарды алмастыру сізге бірнеше фунт тастауға және сау болуға көмектеседі. Егер сіз осы артықшылықтарды пайдаланғыңыз келсе, бірақ неден бастау керектігін білмесеңіз, сіз дұрыс жерге келдіңіз! Көкөністерді диетаңызға енгізу және салмақ жоғалту сапарыңызды қолдау үшін бірнеше қарапайым түзетулер қажет.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс көкөністер
Қадам 1. Калорияларды азайту үшін жоғары калориялы тағамдарды көкөністермен алмастырыңыз
Көкөністерді жеу басқа тағамдарды алмастыру үшін қолдансаңыз ғана салмақ жоғалтуды қолдайды. Егер сіз ештеңені қысқартпасаңыз және көкөністерді көбірек жеуге кіріспесеңіз, сіз калория қосасыз және сіз мұны қаламайсыз! Бұл ұсыныстарды сіздің диетаңызға көкөністерді алмастыру үшін қолданыңыз және жалпы калорияларды азайту және салмақ жоғалту үшін жоғары калориялы заттарды алып тастаңыз.
- Еттің кішкене бөлігін алу, бірақ кешкі асқа салат қосу - жақсы алмастырудың мысалы.
- Тамақтану да көп калория қосады. Көптеген калория мен майды азайту үшін печеньені сәбізге ауыстырыңыз.
Қадам 2. Толық сезіну үшін сулы көкөністерді жеңіз
Егер сіз диетада болсаңыз, онда көкөністердің көп мөлшері калорияларды жеп қоймай, өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Сізді толтыруға көмектесетін кейбір сулы көкөністер - балдыркөк, брокколи, жасыл бұршақ, цуккини және спаржа.
Бонус ретінде сулы көкөністер сізді ылғалдандыруға көмектеседі
Қадам 3. Жапырақты жасыл көкөністермен күнделікті барлық қоректік заттарды алыңыз
Егер сіз диетада болсаңыз, күн сайын витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізу маңызды. Бақытымызға орай, жапырақты шөптер бұларға толы, сондықтан сіз оларды күнделікті рационға қосу арқылы күнделікті қоректік заттардың көп бөлігін ала аласыз. Бұл көкөністер сонымен қатар калориясы төмен, сондықтан олар салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Бұл артықшылықтарды алу үшін шпинат, салат, брокколи, брюссель, қырыққабат және қырыққабат көп болсын.
- Техникалық түрде жапырақты жасыл болмаса да, гүлді қырыққабат өте пайдалы және ұқсас артықшылықтарға ие.
- Жапырақты жасылдар жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады, бұл сөзсіз жақсы нәрсе!
Қадам 4. Толық болу үшін талшыққа бай көкөністерді жүктеңіз
Су сияқты, талшық та қанықтылықты сезіну үшін маңызды. Ол баяу қорытылады, сондықтан сіз ұзақ уақыт қанық боласыз және тамақтанғаннан кейін тамақтануға деген ықыласыңыз азаяды. Талшықты таңдауда бұршақтар, брокколи, жапырақты көкөністер, қабығы жоқ картоп және гүлді қырыққабат жатады.
- Талшық сонымен қатар ас қорыту мен жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтауға көмектеседі. Көп талшық сіздің салмағыңызға ғана емес, жалпы денсаулығыңызға пайдалы болады.
- Жалпы ұсыныс ретінде әйелдер күніне 20-25 г талшықты, ерлер 30-38 г алуы керек.
Қадам 5. Сіз жейтін крахмалды көкөністердің санын азайтыңыз
Крахмал-бұл көмірсу, ал крахмалды көкөністер крахмалсыз түрлерге қарағанда көп калориялы болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калория мөлшерін азайту үшін крахмалды көкөністер көп болмауы керек. Кейбір крахмал көп көкөністерге картоп, асқабақ, бұршақ және жүгері жатады.
Крахмалды көкөністер әлі де қоректік заттарға толы, сондықтан сіз оларды мүлдем болдырмауыңыз керек. Тек оларды күнде алмаңыз
3 -ші әдіс 2: Көкөністерді көбірек жеу жолдары
Қадам 1. Күнделікті тағамдар үшін шикі көкөністерді таңдаңыз
Біз бәріміз анда-санда тамақтанғанды ұнатамыз, және тәулік бойы алып кету қажет. Кәдімгі чипсы мен печеньені көкөністермен алмастырыңыз. Осылайша сіз диетадан көптеген калорияларды алып тастап, күнделікті қоректік заттардың жақсы мөлшерін аласыз.
- Егер сіз әдетте қозғалыста болсаңыз, тамақтану үшін пластикалық пакетке сәбіз мен балдыркөк салып көріңіз. Олар тоңазытқышсыз күні бойы тұруы керек.
- Сіз көкөністерді өзіңіздің тағамдарыңызға дайындай аласыз! Егер сіз көкөністерді жесеңіз, ешқандай ережелер жоқ.
Қадам 2. Ірімшіктің орнына омлетке шпинат пен саңырауқұлақ қосыңыз
Егер сізде әдетте таңғы асқа жұмыртқа болса, онда олар көкөністермен дәмді болады. Ірімшік сияқты майлы сүт өнімдерін шпинат пен саңырауқұлақтармен алмастыру - калорияларды азайтудың тамаша тәсілі.
- Сіз омлетке басқа да көптеген көкөністерді қосуға болады. Қызанақ, пияз, спаржа және бұршақ жұмыртқамен тамаша үйлеседі.
- Сіз сондай -ақ жұмыртқа санын азайта аласыз. Егер сіз әдетте 3 -ді қолдансаңыз, 2 -ге дейін азайтыңыз және шпинат қосыңыз.
Қадам 3. Тұздық немесе ет орнына көкөністер қосылған макарон
Макарон тұздықтарының құрамында май мен калория көп, әсіресе егер оларда ет болса. Оның орнына, дәмді көкөністерді ұсақтап турап, қуырыңыз және оларды макарон тағамдарына қосыңыз.
- Макаронға қосылатын дәмді көкөністерге шпинат, бұршақ, бұршақ, спаржа, бұрыш, брокколи, қызанақ және цуккини кіреді.
- Көкөністердің көбеюі үшін кәдімгі макарондарды спагетти сквошымен алмастырыңыз!
4 -қадам. Ет пен ірімшікті алмастыру үшін сэндвичке көкөністерді көбірек салыңыз
Сэндвичтегі ет пен ірімшіктің барлығы калорияларды көбейтеді. Мұның бір бөлігін алып тастаңыз және калорияларды азайту үшін өзіңізді қанықтыру үшін көбірек салат, қызанақ, қияр, бұрыш және пияз қосыңыз.
- Техникалық түрде жеміс болғанымен, авокадо - бұл сэндвичтің тағы бір керемет қоспасы, ол сізді толтыруға көмектеседі.
- Сэндвичтердегі дәмдеуіштерді де қараңыз. Майонез мен қыша майға толы. Оның орнына гумусты қолданып көріңіз.
- Сіз сондай -ақ қуырылған және дәмді көкөністері бар көкөністерден тұратын орама немесе сэндвич жасай аласыз.
Қадам 5. Дәмді, пайдалы тағамдар жасау үшін кейбір вегетариандық рецептерді қолданып көріңіз
Көкөністеріңізден толық тамақ жасаңыз! Вегетариандық диета өте пайдалы және егер ол дұрыс жасалса, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Интернетте вегетариандық тағамдарға арналған керемет рецепттер бар, сондықтан оларды бөліп, күнделікті көкөніс дозасына дайындауға тырысыңыз.
- Дәмді идея үшін вегетариандық лазанья жасап көріңіз.
- Классикалық тағамдарды ингредиенттерді тез өзгерту арқылы вегетариандыққа айналдырудың оңай жолдары бар. Мысалы, етті бұршақпен алмастыру арқылы вегетариандық тако жасауға болады.
- Шығармашылықпен де айналысыңыз! Ең жақсы жұмыс істейтінін білу үшін сүйікті көкөністермен тәжірибе жасаңыз.
3 әдіс 3: көкөністерді қалай дайындау керек
Қадам 1. Оңай, төмен калориялы опция үшін оларды шикі түрде жеп қойыңыз
Бұл көкөністерді жеудің ең қарапайым әдісі. Шикі көкөністер тәуліктің кез келген уақытында керемет гарнир, қоспа немесе тағамдар жасайды.
- Көкөністерді мұқият жууды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз оларды шикі түрде жесеңіз. Оларды суық сумен жуып, ақырын сүртіңіз, содан кейін таза сүлгімен құрғатыңыз.
- Шикі көкөністер пісірілгенге қарағанда сау болады деген ортақ теория бар. Пісіру кезінде кейбір витаминдер еритіні рас, бірақ кейбір жағдайларда пісіру көкөністердегі антиоксиданттарды арттыруы мүмкін. Егер сіз дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз, пісірілген мен шикі үлкен проблема болмауы керек.
Қадам 2. Калориясыз пісіру үшін көкөністерді бумен пісіріңіз
Шикі көкөністерді жеу қиынға соғады, сондықтан бумен пісіру оларды жұмсақ етудің тамаша әдісі болып табылады. Бұл процедура калорияларды қоспайды, сондықтан салмақ жоғалту үшін өте қолайлы. Кәстрөлге су құйып, ішіне пароход орнатыңыз. Онда көкөністерді алыңыз, суды қайнатыңыз. Бірнеше минуттан кейін сіздің көкөністер керемет бумен пісірілуі керек.
- Бумен пісіру уақыты сіз дайындаған көкөніс түріне және оның көлеміне байланысты. Кейбір қарапайым көкөністерді бумен пісіру уақыты мыналарды қамтиды: бұршақ үшін 3 минут; Жасыл бұршақ, шпинат және жапырақты көк үшін 3-5 минут; Брокколи, гүлді қырыққабат және спаржа үшін 5-6 минут; Сәбіз үшін 6-8 минут; Брюссельде 8-10 минут.
- Егер сіз дайын екеніне сенімді болмасаңыз, көкөністерді шанышқымен салыңыз. Олар нәзік сезінсе және шанышқы оңай кірсе, олар дайын.
- Сіз мұны бумен пісіргішсіз көкөністерді тікелей суда қайнату арқылы жасай аласыз.
Қадам 3. Көкөністерді қосымша дәм үшін қуырыңыз немесе грильде қуырыңыз
Бумен пісіру пайдалы, бірақ сіз буға пісірілген көкөністерді қарапайым деп таба аласыз. Қуырылған немесе грильденген көкөністер де пайдалы, бірақ сіз оларды диетаға қосымша дәм қосу үшін сәл киіндіре аласыз. Оларды турап, пісіру парағына салыңыз. Зәйтүн майы мен тимьян, бұрыш, шалфей, орегано немесе насыбайгүл сияқты пайдалы дәмдеуіштерді тамызыңыз. Содан кейін оларды пеште 400 ° F (204 ° C) температурада жұмсақ болғанша пісіріңіз.
- Бумен пісіру сияқты, қуыру уақыты көкөніс түріне байланысты. Пісірудің кейбір жалпы уақытына мыналар жатады: спаржа, цуккини, болгар бұрышы, туралған асқабақ және брокколи үшін 10-15 минут; Брюссель, сәбіз, жасыл бұршақ және саңырауқұлақтар үшін 15-20 минут; Картоп, асқабақ, жүгері және пияз үшін 20-30 минут.
- Қуыруға болатын жақсы көкөністерге баклажан, цуккини, асқабақ, картоп, қызанақ және гүлді қырыққабат жатады.
- Зәйтүн майын көп қоспаңыз. Бұл хош иістендіру үшін жақсы, бірақ тағамдағы калория мен майдың мөлшерін арттырады.
Қадам 4. Консервіленген көкөністерді жеу алдында ағызып, шайыңыз
Сіз консервіленген көкөністер жаңа піскен сияқты пайдалы емес деп ойласаңыз да, бұл мүлдем дұрыс емес! Консервіленген көкөністердің құрамында барлық жаңа заттар бар. Жалғыз айырмашылығы - консервіленген көкөністерде оларды сақтау үшін тұз көп болуы мүмкін. Тұзды азайту үшін көкөністерді дуршлагқа құйып, қолданар алдында суық сумен шайыңыз.
- Тағы бір артықшылығы - консервіленген көкөністер ұзақ уақыт сақталады, сондықтан сіз жиі дүкенге бармайсыз немесе көкөністеріңіздің бұзылып кетуіне алаңдамайсыз.
- Консервіленген көкөністер жаңа піскендерге қарағанда әлдеқайда арзан, сондықтан егер сіз бюджетте болсаңыз, бұл тамаша таңдау.
5 -қадам. Көкөністерді нанға немесе қуыруға болмайды
Пісірудің бұл әдістері көкөністерге көп калория мен май қосады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл бірінші кезекте көкөністерді жеу мақсатын бұзуы мүмкін. Көкөністер мүмкіндігінше сау болуы үшін нан пісіруді немесе қуыруды өткізіп жіберіңіз.
Қадам 6. Көкөністерге тұздық немесе тұздық қоспаңыз
Көкөністерді майлау немесе кремді салатпен толтыру дәмді, бірақ салмақ жоғалту үшін бұл жақсы емес. Бұл таңғыштар май мен калорияда өте жоғары, және сіздің тағамды әлдеқайда сау етеді. Көкөністерге калория мен май қоспау үшін таңғышты өткізіп жіберіңіз.
- Егер сіз хош иістендіргіңіз келсе, көкөністерге аздап зәйтүн майын тамызыңыз. Бұл пайдалы майдың жақсы дозасымен дәм береді.
- Сіз көкөністерді бұрыш, аздап тұз, сірке суы және тимьян немесе насыбайгүл сияқты басқа да дәмдеуіштермен киюге болады.
Кеңестер
- Көкөністер басқа тағамдарды алмастыру үшін қолдансаңыз ғана салмақ жоғалтуға көмектесетінін ұмытпаңыз. Егер сіз калорияны диетаңызға ешнәрседен бас тартпай қоссаңыз, онда сіз дәл сол мөлшердегі калорияны жейсіз.
- Егер сіз аштық сезінсеңіз, алдымен тамақтанудың орнына су ішуге тырысыңыз. Кейде сіздің денеңіз шөлді аштықпен шатастырады.
- Сонымен қатар жеткілікті жаттығулар жасаңыз! Көкөністерді жеу салмақ жоғалтудың үлкен бөлігі болса да, жақсы жаттығу режимі сіздің салмақ жоғалту бағдарламаңызды қолдайды.
