Түнгі қорқыныш әдеттегі қорқыныштан өзгеше. Егер сіз түнгі қорқынышты сезінсеңіз, сіз ұйықтап жатқанда ұрып -соғып, айқайлап немесе жылай аласыз. Түнгі қорқыныш әдетте қауіпті емес, бірақ егер сіз ұйықтап жатсаңыз, қауіп төндіруі мүмкін. Егер сіз түнгі қорқынышты сезінсеңіз, оны жеңудің көптеген жолдары бар. Ұйқыңызды жақсарту үшін жұмыс жасаңыз. Сапалы ұйқы түнгі қорқынышты азайтуы мүмкін. Сол жерден сіздің өміріңіздегі стрессті төмендетуге тырысыңыз. Стресстің жоғары деңгейі түнгі қорқынышты нашарлатуы мүмкін. Егер симптомдар жақсармаса, сырттан көмек сұрау керек. Кеңес пен дәрігер сізге түнгі қорқынышыңызды азайтуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқыны жақсарту
Қадам 1. Қоршаған орта қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз
Бұл сіздің әл -ауқатыңыз үшін маңызды. Егер сіз түнгі қорқыныш кезінде көп қозғалсаңыз, құлап кетіп, өзіңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Ұйықтар алдында қауіпсіз ортаны қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдаңыз.
- Бөлмеден шықпау үшін ұйықтар алдында барлық терезелерді жабу керек.
- Баспалдақтарды жабуды ұмытпаңыз.
- Егер сіз түнде тұрсаңыз, тайып кетуі мүмкін нәрсені еденнен жылжытыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту режимін ұстаныңыз
Бұл сізге ұйықтар алдында демалуға көмектеседі. Егер сізде тәртіп болса, сіздің денеңіз түнде ұйықтайтын уақытты үйренеді. Сіз тез ұйықтайсыз, ал жоғары сапалы ұйқы түнгі қорқынышты азайтады. Босаңсытатын нәрсе жасау сізге қауіпсіз және жайлы ұйықтауға көмектеседі. Бұл сіздің түнгі қорқынышыңызды басуы мүмкін.
- Сізге демалуға көмектесетін нәрсені таңдаңыз. Тыныштандыратын кітап оқуға, жылы ванна қабылдауға немесе шай ішуге тырысыңыз. Компьютерді, теледидарды немесе телефонды пайдалану дұрыс емес болуы мүмкін, себебі экрандар ұйқыны қиындатады.
- Ұйықтар алдында сізді қорқытатын нәрседен аулақ болыңыз. Теледидардан қорқынышты ештеңе көрмеңіз немесе мазалайтын нәрсені оқымаңыз.
3 -қадам. Ұйқыны қандырыңыз
Егер сіз түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, бұл түнгі қорқыныш қаупін арттыруы мүмкін. Әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін сапалы ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ұйықтау уақытын өзіңізге орнатыңыз, бұл сізге көп ұйықтауға мүмкіндік береді. Егер сіз 7-9 сағатты алу үшін әр түнде 11 -ге дейін төсекте болуыңыз керек болса, осы уақытқа дейін міндетті түрде ұйықтаңыз.
- Егер сізде түнгі қорқыныш бар бала болса, оның ұйықтау уақытын қатаң қадағалаңыз. Балаларға ересектерге қарағанда ұйқының аз болуы қажет. Мектеп жасына дейінгі балаларға 11 -ден 13 сағат қажет, ал бастауыш жастағы балаларға 9 -дан 11 -ге дейін уақыт қажет.
Қадам 4. Кез келген триггерлерді анықтаңыз
Бұл сізге ұйықтар алдында неден аулақ болу керектігін анықтауға көмектеседі. Ұйқы журналын жүргізіп, түнгі қорқыныш болған кезде жазып алыңыз. Сыртқы себептердің бар -жоғын анықтаңыз.
- Сіз байқай аласыз, мысалы, ұйқыңыз қанбаған кезде, сіз түнгі қорқынышқа бейім боласыз. Кейбір стресстер сіздің қорқынышыңызды тудыруы мүмкін. Егер сізде жұмыста стресстік күн болса, сіз түнгі қорқынышқа бейім болуыңыз мүмкін.
- Түнгі қорқыныштың себебін анықтағаннан кейін, оларды азайту үшін шаралар қолдануға болады. Мысалы, егер олар ұйқының болмауына байланысты болса, көп ұйықтауға тырысуға болады. Егер сіз түнгі қорқыныш тудыратын болса, сіз өзіңіздің өміріңіздегі белгілі бір стрессті төмендете аласыз.
2 -ші әдіс 4: Стресті азайту
Қадам 1. Жаттығу үшін релаксация техникасын табыңыз
Бұл түнгі қорқынышпен тиімді күресуге көмектеседі. Релаксация әдістерін қолдануға болады. Сізге жеке тиімді болатынын таңдаңыз. Сізге көмектесетінді табу үшін сізге релаксацияның әр түрлі әдістерін қолдану қажет болуы мүмкін.
- Релаксация әдістеріне диафрагмалық тыныс алу, бұлшықеттің босаңсытуы және визуализация сияқты нәрселер жатады. Сіз Интернетте жеңуге көмектесетін нұсқаулықтарды таба аласыз.
- Сондай -ақ, стрессті азайту үшін йога мен тай -чи сияқты нәрселерді жасауға болады. Өз аймағыңызда ұсынылған сабақтарды таба алатындығыңызды біліңіз.
- Бұл техниканы ұйықтар алдында қолдануға көмектеседі. Бұл тыныш ұйықтауға көмектеседі, бұл түнгі қорқыныштың жиілігін төмендетуі мүмкін.
Қадам 2. Қажет емес стресстерді азайтыңыз
Көбінесе адамдар шамадан тыс міндеттемелерге байланысты күйзеліске түседі. Сіздің өміріңізде қажетсіз стрессті тудыратын көптеген нәрселер болуы мүмкін. Сіздің кестеңіз бен қарым -қатынасыңызды шынайы бағалаңыз. Міндеттемелерді қысқартуға болатын кез келген жерде бар -жоғын қараңыз.
- «Жоқ» деп қалай және қалай айту керектігін біліңіз. Егер сіз достарыңыз үшін жақсылық жасағаныңызға байланысты стресске тап болсаңыз, анда -санда «Жоқ» деп айтыңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңізге қарапайым күтімге қарыздарсыз. Сіз бір нәрсеге мүмкіндігіңізбен келісуге міндетті емессіз.
- Сізге қысым жасайтын кез келген адамнан аулақ болыңыз. Егер сізде көп драма тудыратын досыңыз болса, мысалы, бұл досыңызбен жиі кездесуге шектеу қойыңыз.
3 -қадам. Әлеуметтенуге уақыт бөліңіз
Басқалармен уақыт өткізу сіздің психикалық денсаулығыңыздың кепілі. Егер сіз сыртқа шығып, әлеуметтенбейтін болсаңыз, бұл сіздің стрессті жоғарылатуы мүмкін.
- Айналаңыздағы адамдармен араласыңыз. Әріптесіңізбен кофе ішіңіз. Түскі асқа отбасы мүшесінен кездесуге рұқсат сұраңыз. Әр апта сайын достар тобымен бақытты сағатты жоспарлаңыз.
- Сіз әлеуметтенуді басқа міндеттемелерге қоса аласыз. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, мысалы, досыңызбен жаттығуға тырысыңыз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Бұл стрессті азайтуға көмектеседі. Жаттығулар ұйқының сапасын жақсартады. Жақсы ұйқы түнгі қорқыныштың жиілігі мен қарқындылығын төмендетуі мүмкін.
- Сізге ұнайтын жаттығудың түрін таңдаңыз. Егер сіз жүгіруді жек көретін болсаңыз, онда сіз оны күніне 30 минут жасай алмайсыз. Алайда, егер сіз теннисті жақсы көретін болсаңыз, аптасына бірнеше рет досыңызбен теннис ойнауға тырысыңыз.
- Физикалық жаттығулардың кез келген түрін жеңілдетуге тырысыңыз. Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктегіңіз келмейді. Сіз жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен сөйлескіңіз келуі мүмкін. Білікті дәрігер сіз таңдаған жаттығу режимі сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізуге көмектеседі.
Қадам 5. Кейбір көзқарастарыңыз бар
Перспектива болмаса, ұсақ -түйектен стресстен шығу оңай. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқаныңызды сезген кезде, үлкен суретке қарау үшін бірнеше минут бөлуге тырысыңыз.
- Стресстік жағдайларда позитивті көруге тырысыңыз. Мысалы, өзіңізге ойланыңыз: «Иә, мен күйзеліске ұшырадым, бірақ бұл қызықты сынақ. Егер мен оны жеңе алсам, мен өзімді жігерлі сезінемін».
- Сіздің қазіргі жағдайыңыз ұзақ мерзімді перспективада қаншалықты маңызды болады? Осыны есте сақтаңыз. Кездесуге кеш жүгіру стрессті тудырса да, бұл сіздің мансапқа қымбатқа түспеуі мүмкін.
- Сіздің стандарттарыңызды түзетуге тырысыңыз. Жоғары стандарттар сіздің өміріңізде қажетсіз стресстің болуын білдіруі мүмкін. Біраз босаңсуға тырысыңыз. Ыдыс -аяқты ұйықтар алдында жасау 100% қажет пе? Ыдыс -аяқтарды бірнеше күн қалдыруға болады ма?
3 -ші әдіс 4: сырттан көмек іздеу
Қадам 1. Түнгі қорқыныш қауіпті бола бастаса, ем іздеңіз
Түнгі қорқыныш, қорқынышты болғанымен, әдетте физикалық қауіп төндірмейді. Алайда, бұл сіздің ұйқыңызда өрескел қозғалыстардың салдарынан өзіңізге зиян келтіретін деңгейге жетуі мүмкін. Егер бұл мәселе туындаса, кәсіби көмекке жүгіну қажет. Түнгі қорқыныш туралы сөйлесу үшін дәрігермен кездесуге жазылыңыз.
Сіздің денсаулығыңыз ұйқысыздықтан да зардап шегуі мүмкін. Ұйқысыздықтың белгілері аштықты, салмақтың жоғарылауын, импульсті бақылауды және есте сақтаудың жоғалуын қамтуы мүмкін
Қадам 2. Негізгі жағдайларды жоққа шығару үшін медициналық тексеруден өтіңіз
Түнгі қорқыныш денсаулығына байланысты проблемадан туындауы мүмкін. Ұйқысыздық, тынымсыз аяқ синдромы және мигрень бәрі түнгі қорқынышты тудыруы мүмкін.
- Дәрігеріңізбен түнгі қорқыныштарыңыз туралы, сондай -ақ кез келген физикалық белгілер туралы сөйлесіңіз. Дәрігер қандай зерттеулер қажет екенін анықтайды.
- Егер сізде түнгі қорқыныш тудыратын жағдай болса, сіздің дәрігеріңіз сізбен емделуге бара алады.
Қадам 3. Дәрігерден дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Кейбір дәрі -дәрмектер түнгі қорқынышты тудыруы мүмкін. Дәрігеріңізбен сіздің дәрі -дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз, олар сіздің түнгі қорқынышыңызды тудырмайтынына көз жеткізіңіз.
Дәрі түнгі қорқынышты емдеу үшін сирек қолданылады. Алайда, егер сіз түнгі қорқынышты жеңуге көмектесетінін сезсеңіз, дәрігерден дәрі -дәрмек сұраңыз. Бензодиазепиндер кейде түнгі қорқынышты емдеу үшін қолданылады
4 -қадам. Кеңесшіге жүгініңіз
Сіздің түнгі қорқынышыңыз медициналық себепсіз болуы мүмкін. Түнгі қорқыныштың себебі психикалық денсаулыққа байланысты болуы мүмкін. Дәрігерден кеңес берушіге жолдама сұраңыз немесе сақтандыру провайдері арқылы кеңес берушіні табыңыз. Кеңес сізге түнгі қорқыныштың себебін табуға және емдеуге көмектеседі.
Егер сіз қазір студент болсаңыз, сіздің университет арқылы тегін кеңес алуға құқығыңыз бар
4 -ші әдіс 4: Балаға түнгі қорқынышпен күресуге көмектесу
Қадам 1. Түнгі қорқыныш өткенше сабыр сақтаңыз
Сіз түнгі террор кезінде балаңызды оятуға тырыспауыңыз керек. Оның орнына, тыныштық сақтаңыз және түнгі қорқыныш өткенше балаңыздың жанында болыңыз.
- Қажет болмаса, балаңызбен араласпауға тырысыңыз. Баланың жағдайын қадағалап отыру үшін оның жанында болу керек. Егер сіздің балаңызға жарақат алу қаупі төніп тұрса, сіз тек оған араласуыңыз керек.
- Түнгі қорқыныш өткен соң, сіз балаңызды ақырын оятуыңыз керек. Ұйықтамас бұрын оны ванна бөлмесін пайдалануға шақырыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз
Бұл сіздің балаңызға жақсы ұйықтауға көмектеседі, түнгі қорқыныш жиілігін азайтады. Балаңызды әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз. Балаңызға ұйықтар алдында дем алуға көмектесетін нәрселер жасаңыз.
- Ұйықтар алдында балаңызға кітап оқып көріңіз. Сіз сондай -ақ балаңызға ән айтуға немесе бірге музыка тыңдауға болады.
- Ұйықтар алдында теледидардан аулақ болыңыз. Теледидар баланың көңілін көтеріп, ұйқысын қиындатады.
3 -қадам. Түнгі қорқыныш циклін бұзыңыз
Балаңыздың түнгі қорқынышына қатысты қандай да бір үлгі бар -жоғын байқауға тырысыңыз. Сіз балаңызды түнгі қорқыныш олардың жиілігін азайту үшін аз уақыт бұрын оятуға кірісе аласыз.
- Егер сіз балаңыздың ұйқы режимін үнемі бұзатын болсаңыз, бұл түнгі қорқыныш жиілігін төмендетуі мүмкін. Әдетте түнгі террорға шамамен 15 минут қалғанда, балаңызды ақырын оятыңыз.
- Мұны 7 күн қатарынан жасаңыз. Егер сіз сәтті болсаңыз, келесі апталарда сіздің балаңызда түнгі қорқыныш аз болады.
Қадам 4. Балаңызбен стресс туралы сөйлесіңіз
Түнгі қорқыныш болғаннан кейін, балаңызбен отырыңыз. Балаңыздан ол қандай стрессті бастан өткеретінін сұраңыз. Түнгі қорқыныш алаңдаушылықтан туындауы мүмкін.
- Егер сіздің балаңызды мазалайтын нәрсе болса, балаңызға демалуға көмектесуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында балаңызбен релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Балаңызбен түнгі қорқыныш туралы сөйлескенде, жұмсақ болыңыз. Тақырыпты балаңызды одан әрі күйзелтпейтіндей етіп енгізуді ұмытпаңыз. Түнгі қорқыныш қауіпті емес екенін түсіндіріңіз.
Қадам 5. Балаңызға ем іздеңіз
Егер симптомдар жақсармаса, балаңызды дәрігерге көрсету керек. Кейбір жағдайларда ұйқысыздық сияқты медициналық бұзылулар түнгі қорқыныштың негізгі себебі болуы мүмкін. Балаңыздың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін сіз бұл бұзылуларды болдырмағыңыз келеді.
