Көптеген адамдар артық тамақтанады. Біз кейде артық тамақтанатынымызды білеміз, бірақ кейде байқамай да қаламыз. Кейбір адамдар үшін шамадан тыс тамақтану проблема болуы мүмкін және денсаулығына байланысты бірқатар проблемаларға әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіз тым көп жейтіндігіңізді анықтайтын көптеген әдістер бар.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тамақты өлшеу
Қадам 1. Ұсынылатын күнделікті калория мөлшерін есептеңіз
Сіз ұсынатын күнделікті калория сіздің жасыңызға, мөлшеріңізге және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Олар сонымен қатар сіз салмақ жоғалтуға, салмақ қосуға немесе ағымдағы салмақты сақтауға тырысқаныңызға байланысты.
- Күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтау үшін онлайн -калькуляторды қолданыңыз немесе күнделікті калория қажеттіліктеріңізді қалай есептеу керек - wikiHow мақаласын оқыңыз.
- Сіз сондай-ақ жеке жаттықтырушыны немесе диетологты көре аласыз, ол сізге қанша тамақтану керек екендігі туралы жеке кеңес береді.
- Күніне қанша калория жұмсайтыныңызды анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын тағуға болады.
Қадам 2. Тамақтанар алдында порцияны өлшеңіз
Егер сізде азық -түлік таразы немесе өлшеуіш шыныаяқ болмаса да, сіз өз бөліктеріңізді бағалай аласыз. Шыныаяқ адамның орташа жұдырығының көлеміндей. Ас қасық саусағыңыздың ұшынан сәл үлкен.
- Кейбір заттар бір порцияға оралған. Мысалы, сіз бір порция йогурт, шырын немесе тіпті мұздатылған кешкі асты сатып ала аласыз. Бұл заттар пакетте көрсетілген тағамдық ақпаратқа ие болуы керек.
- Есіңізде болсын, сіз әдетте жейтін мөлшерді өлшеуді ұмытпаңыз. Егер сіз одан аз өлшесеңіз, сіз әдетте артық тамақтанатындығыңызды білмейсіз.
3 -қадам. Әдетте жейтін тағамның мөлшерін есептеңіз
Күнді таңдап, әдеттегідей тамақтаныңыз; алайда, сіз сол күні не жегеніңізді және әр заттың қанша екенін жазыңыз. Калорияларды қосыңыз және оларды ұсынылған күнделікті тұтынумен салыстырыңыз.
- Көптеген онлайн -деректер қоры мыңдаған азық -түлікке калорияларды тегін есептеуге мүмкіндік береді.
- Бағалауға бар күшіңізді салыңыз. Егер сіз мейрамханаларда тамақтансаңыз немесе сіздің тағамды басқа біреу жасаса, сізге калорияларды болжау қажет болуы мүмкін; дегенмен, сіз аспазшыдан ингредиенттер мен пісіру әдістері туралы сұрай аласыз. Мейрамханада сіз: «Сіз бұл маймен қуырылғанын білесіз бе?» Деп айта аласыз. немесе «Бұл қуырылған ба?» сенімді болмасаңыз.
Қадам 4. Ұсынылатын күнделікті тұтыну мөлшерімен салыстырыңыз
Бұл сізге артық тамақтанатындығыңызды көрсетеді. Мысалы, егер сіз ұсынатын калория мөлшері тәулігіне 1 800 калория болса, бірақ сіз 2, 200 жесеңіз, сіз 400 калорияға артық тамақтанасыз.
- Сіз бірнеше күн бойы қанша жейтіндігіңізді есептеп, орташа есеппен алғыңыз келуі мүмкін. Тек бір күнді есептеу сізге дәл нәтиже бермеуі мүмкін.
- Жаттығулар нәтижеге әсер етеді. Мысалы, егер сіз бір күні жаттығу кезінде 500 калория күйдірсеңіз, сіз артық тамақтанусыз 500 қосымша калория жей аласыз.
2 -ші әдіс 4: Баяу тамақтану
Қадам 1. Бір стақан су ішіңіз
Миға асқазанның толғанын тіркеу үшін 20 минут қажет. Біздің асқазанымыз сумен толған кезде, асқазан бұл хабарларды миға жібере бастайды. Бұл сізге баяу тамақтануға көмектеседі, өйткені ми толықтығын ертерек тіркейді.
- Көптеген адамдар шөлдеу сезімін аштық сезімімен шатастырады.
- Күні бойы ылғалдану тамақтану кезінде аштық сезімін болдырмауы мүмкін. Күніне кемінде 8 унция стакан (2 литр) су ішіңіз.
Қадам 2. Тамақ ішуге отырыңыз
Егер сіз тамақ ішіп жүргенде немесе алаңдап жүрсеңіз, сіз тез және ойланбай тамақтанатын шығарсыз. Сіз отырғанда, сіз тек тамақтануға арналған уақытты ойлап табасыз.
Отырған кезде де алаңдаушылықты болдырмаңыз. Теледидарды немесе компьютерді өшіріңіз
Қадам 3. Ыдыстарыңызды тістеудің арасына қойыңыз
Бұл баяу тамақтануға көмектесетін тамаша трюк. Тістеп алғаннан кейін, шайнау кезінде ыдысты қойыңыз. Асқазанды жұтқаннан кейін ғана алыңыз.
Егер сіз досыңызбен тамақтанып жатсаңыз, сіз тістеу арасында сөйлесе аласыз. Әңгімелесу кезінде ыдысыңызды қойыңыз. Содан кейін, сіз басқа тістеуге дайын болған кезде алыңыз
Қадам 4. Тым аш болмай тұрып тамақтаныңыз
Егер сіз күндіз аштыққа жол берсеңіз, кейінірек артық тамақтануыңыз мүмкін. Сіз аштықтан құтылу үшін тез тамақтанатын шығарсыз, бұл сізге өзіңізді «толтыруға» әкелуі мүмкін.
- Егер сіз бос емес болсаңыз, тамақтануды ұмытып қалсаңыз немесе уақытыңыз болмаса, алдын ала жоспарлаңыз. Автокөлікке немесе рюкзакка жеңіл тағамдар салыңыз.
- Егер тамақтану арасында тамақтану мүмкін болмаса, сіз әлі де тамақтану кезінде баяулауға тырысуға болады. Есіңізде болсын, тезірек тамақтану сізді тез тез тойғызбайды.
Қадам 5. Фазаларда немесе курстарда тамақтаныңыз
Барлық тағамды табаққа салудың орнына, бірте -бірте өзіңізге қызмет етіңіз. Бұл тамақтану процесін баяулататыны дәлелденді.
- Тамақты әр түрлі курсқа бөліңіз. Мысалы, екі тағамды бір уақытта табаққа салудың орнына, өзіңіздің негізгі тағамды ішер алдында өзіңізге салат беріңіз.
- Сіз тағамды кішкене порцияға бөліп, бір порцияны жеуге болады. Қосымша порцияны табақшадан алып тастаңыз, сондықтан сіз басқа порция алу үшін физикалық түрде тұрып, жүруіңіз керек.
6 -қадам. Толыққанша тамақтануды тоқтатыңыз
Егер сіз қаныққанға дейін тоқтауды үйренбеген болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. 80% қаныққан кезде тамақтануды тоқтатуды мақсат етіңіз. Бұл әдеттегіден аз жеуді білдіруі мүмкін.
Сіз 80% қаныққанға дейін жеп болған соң, өзіңізден әлі де жегіңіз келетінін сұраңыз. Сіз көбірек жеуге дағдыланған боларсыз. Егер сіз аш болмасаңыз да, көбірек жеуге деген ұмтылысты сезінсеңіз, бұл әдетте артық тамақтанудың белгісі болуы мүмкін
3 -ші әдіс 4: Ақылмен тамақтану
Қадам 1. Сіз эмоционалды тамақтану жаттығуларын жасайтындығыңызды анықтаңыз
Көптеген адамдар жалыққандықтан немесе стресстен, шаршаудан немесе мазасызданудан тамақтанады. Егер сіз аш емес кезде тамақтансаңыз, сіз эмоционалды тамақтанушы болуыңыз мүмкін. Эмоционалды тамақтану көбінесе артық тамақтанумен байланысты, себебі эмоционалды тамақтанушылар тамақтану үшін немесе аш болғандықтан тамақтанбайды.
- Стрессті позитивті түрде шешуге үйреніңіз. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде инсулиннің бөлінуін тудыратын артық тамақтануға әкелетін майлы, қантты және өңделген тағамдарды жегіңіз келеді. Стрессті басқару үшін терең тыныс алу әдістерін, медитация немесе журналды қолданыңыз.
- Сіз не жейтіндігіңізді және эмоционалды күйде екеніңізді жазып алуға тырысыңыз. Егер сіз сезім мен тамақтану арасындағы байланысты байқасаңыз, сіз эмоционалды тамақтана аласыз.
- Толықтық деңгейін тексеріңіз. Сіз өзіңіздің тағамға қол жеткізгеніңізді байқасаңыз, тоқтаңыз және өзіңіздің шынымен аш екеніңізді сұраңыз. Егер жауап көбінесе «жоқ» болса, сіз эмоционалды тамақтанумен айналысатын шығарсыз.
Қадам 2. Тамақтану кезінде толықтық деңгейін тексеріңіз
Бүкіл сэндвичті орамастан бұрын, бір сәтке тоқтаңыз. Тамағыңызды қойып, дем алыңыз. Сіз әлі де аш екеніңізді сұраңыз. Олай болса, сіз қаншалықты ашсыз? Егер сіз шынымен қанағаттанғаныңызды білсеңіз, бірақ тамақты аяқтауды жоспарлаған болсаңыз, сіз артық тамақтануға үйреніп қалуыңыз мүмкін. Осылайша сіздің қанықтылығыңызды бақылай отырып, сіз ақылға қонымды бола аласыз және артық тамақтанудан аулақ бола аласыз.
-
Аштық деңгейін 1 -ден 5 -ке дейін бағалап көріңіз. Аштық деңгейі 2 -ге жеткенде тамақтануды мақсат етіңіз, аштық 3 -те болғанда тоқтаңыз және 4 пен 5 -деңгейден аулақ болыңыз.
- 1 -деңгей - сіз ұзақ уақыт тамақ ішпегендіктен аштыққа ұшыраған кезде.
- 2 -деңгей - сіз аш болсаңыз және тамақтануға дайын болсаңыз.
- 3 деңгей - бұл өзіңізді қанағаттандыратын сезім.
- 4 деңгей - бұл өзіңізді толық сезінген кезде.
- 5 деңгей - сіз өзіңізді «толтырылған» сезінесіз.
Қадам 3. Қайта тексеріңіз
Тамақтың жартысында тіркелгеннен кейін, сәл кейінірек қайта кіріңіз. Егер сіз бірінші тіркеу кезінде табақшаңыздағы тағамның жартысын жеген болсаңыз, бірақ әлі де аш болсаңыз, қалғанның жартысын жеп қойыңыз. Сіз жартысын жеп болғаннан кейін, қайтадан тексеріңіз.
Егер сіз қазір өзіңізді қанағаттандыратын болсаңыз, тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз әлі аш болмасаңыз да, тамақты аяқтауға деген ұмтылысыңыз бар ма екеніне назар аударыңыз. Егер солай етсеңіз, сіз артық тамақтануға үйреніп қалуыңыз мүмкін
4 -қадам. Жалығудан тамақтанудан аулақ болыңыз
Скучно тамақтану - эмоционалды тамақтанудың тағы бір түрі. Біз шаршағандықтан тамақтанғанда, біз нені немесе қанша жейтінімізді сирек байқаймыз. Мысалы, сіз сөмкедегі чиптерді ашып, сөмкені аяқтағанша қанша жеп жатқаныңызды байқамай қалуыңыз мүмкін.
- Тамақ ішуге әбден болады, бірақ сіз не жеп жатқаныңызды біліңіз. Чиптің белгілі бір санын табаққа салыңыз және оларды саналы түрде жеп қойыңыз.
- Егер сізде скучно тамақтанғыңыз келсе, өзіңізді тоқтатыңыз. Оның орнына не істеуге болатынын ойлаңыз. Сіз ыдыс жууға, серуендеуге, тіс тазалауға, кітап оқуға немесе досыңызбен сөйлесе аласыз. Көптеген әрекеттер жалыққандықтан тамақтанудың орнын баса алады.
5 -қадам. Денеңіздің толу сигналдарын тыңдауды үйреніңіз
Егер үйренбеген болсаңыз, мұны үйрену қиын болуы мүмкін. Егер сіз қашан тойғаныңызды білмесеңіз, денеңізге не қажет екенін анықтау үшін өзіңізге бірнеше сұрақтар қойыңыз.
- Аштық басылды ма?
- Тағам әлі де дәмді ме? Дәм - бұл әлі де жеудің жалғыз себебі ме?
- Сіз тамақтанудан тұрып, серуендей аласыз ба?
- Сіз қанша жегеніңізден шаршағаныңызды сезінесіз бе?
- Сіз соңғы тамақтануға дейін жеткілікті тамақтандыңыз ба?
6 -қадам. Киіміңізді тыңдаңыз
Егер сіздің денеңіздің не айтатынына сенімді болмасаңыз, белбеуіңізді тыңдап көріңіз. Егер шалбарыңыздың белбеуі тарылуды немесе ыңғайсыздықты сезіне бастаса, сіз, ең алдымен, толық немесе тым толып кеткен боларсыз.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз жаттығулар жасасаңыз немесе үнемі физикалық белсенді болсаңыз, сіздің денеңіз көп калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар қанықтылық сезімін өзгертеді. Физикалық белсенді адамдар қысқа мерзімде аштық сезімін азайтты.
2-қадам. Ақуызы жоғары, гликемиялық индексі төмен тағамдарды жеу
Дәнді дақылдар, тауық еті, балық және бадам майы сияқты жоғары сапалы ақуызды тағамдарды қияр, сәбіз, балдыркөк, сары асқабақ және өсірілген нан сияқты тағаммен толықтыру сізді жақсы сезінетіні бұрыннан белгілі. толық және артық тамақтануды болдырмайды.
3 -қадам. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз
Сіздің өміріңізде қолдау көрсететін достарыңыз бен үлгілеріңіз бар болса, сіз оларға еліктеп, күн сайын жақсы болуға ұмтыласыз. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жетуге талпындырады, соның ішінде артық тамақтануды тоқтату.
Қадам 4. Депрессияны немесе басқа психикалық бұзылуларды басқарыңыз
Депрессия тамақтанбауға әкелуі мүмкін, сонымен қатар ол артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Депрессияны жаттығулармен, тамақпен, кеңес берумен және мүмкін дәрі -дәрмектермен басқару артық тамақтануға көмектеседі.
5 -қадам. Тағамдық қоспаларды алыңыз
Балық майы, хром, конъюгацияланған линол қышқылы - қанықтыру сезімін жеңілдететін және артық тамақтануды болдырмайтын кейбір қоспалардың мысалы. Қоспаларды қолданар алдында дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз, себебі олар сіз қабылдауға болатын басқа дәрі -дәрмектермен әрекеттесуі мүмкін.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жаттығу немесе физикалық еңбек адамдарға қанша тамақтану керектігін өзгертеді. Әрқашан сол күні жасаған белсенділігіңізді ескеріңіз.
- Дұрыс порция өлшемі қандай екенін білгеннен кейін, сіз өзіңізге сол мөлшерде қызмет етуді жеңілдететін табақтар мен табақтарды таба аласыз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті табақшаңыздың жартысы макарон өнімдеріне сәйкес келетінін білсеңіз, әрқашан өзіңізге сәйкес мөлшерде қызмет ету оңай болады.
