Талшық - дұрыс тамақтанудың маңызды компоненті. Тек өсімдік тектес тағамдарда (астық, жеміс-жидек, көкөніс сияқты) кездесетін талшық біздің тағамға көп мөлшерде қосады, бұл сіздің GI жүйеңізге қорытылған тағамды оңай тасымалдауға мүмкіндік береді. Тиісті талшықты үнемі қабылдау іш қатудан және тоқ ішек немесе тік ішек ісігі сияқты кейбір қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі. Дегенмен, дивертикулит немесе созылмалы диарея сияқты кейбір денсаулық жағдайлары үшін төмен талшықты диета қолайлы болуы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір адамдар талшыққа сезімтал және шамадан тыс ыңғайсыздық пен диарея тудыруы мүмкін. Дәрігер тағайындаған төмен талшықты диетаны ұстану асқазан-ішек ауруын жеңілдетуге көмектеседі және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Қадамдар
2 -ші әдіс: жоғары талшықты тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Күн сайын талшықтың ұсынылған мөлшерінен аз тұтыныңыз
Егер талшық сіздің денсаулығыңызға әсер етсе немесе сізге ыңғайсыздық туғызса, орташа сау адамға ұсынылғаннан гөрі талшықты аз тұтынған дұрыс.
- Әйелдерге ұсынылатын талшықтың жалпы мөлшері: тәулігіне 25 г. Ерлерге ұсынылатын талшықтың жалпы мөлшері: тәулігіне 38 г.
- Күні бойы қанша талшық жейтіндігіңізді қадағалаңыз. Сіз талшықты күн сайын дәл есептеуге көмектесу үшін азық -түлік журналын қолдануды қолдану оңай болуы мүмкін.
Қадам 2. Тамақ пен жеңіл тағамдарда талшықты азайтыңыз
Талшық дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен бұршақ дақылдарын қамтитын көптеген тағамдарда кездеседі. Әр тағамға немесе тағамға талшықты шектеу жалпы тұтынуды қысқартуға көмектеседі және GI белгілерін жеңілдетуі мүмкін.
- Төмен талшықты жемістерді таңдаңыз немесе жемістердің талшықты бөліктерін алып тастаңыз. Мысалы: алманың орнына алма шырынын жеп қойыңыз, себебі алманың терісінде көп мөлшерде талшық бар немесе күнделікті 100% шырыннан алты унция ішіңіз. Талшықтығы төмен жемістерге мыналар жатады: консервіленген жемістер, пісірілген жемістер, қабығы немесе қабығы жоқ жемістер.
- Төмен талшықты көкөністерді таңдаңыз немесе талшықты бөліктерді алыңыз. Мысалы: картоптың қабығын алыңыз немесе цуккинидің тұқымын алыңыз. Талшықтығы төмен көкөністерге: консервіленген көкөністер, жақсы пісірілген және өте жұмсақ көкөністер, тұқымсыз көкөністер, 100% көкөніс шырыны жатады.
- Төменгі талшықты дәндерді таңдаңыз. Мысалы: 100% тұтас дәнді дақылдардан бас тартыңыз, себебі олар талшықта жоғары. Төменгі талшықты дәнді таңдаңыз: ақ күріш, ақ нан, бидай кремі немесе күріш кремі немесе қарапайым макарон.
3 -қадам. Ерімейтін талшықты шектеңіз
Талшықтың екі түрі бар - еритін және ерімейтін. Ерімейтін талшықты кейде «дөрекі азық» деп атайды, себебі оның негізгі қызметі ас қорыту процесін жылдамдату болып табылады.
- Ерімейтін талшық табақтарды қалағаннан гөрі ынталандыруы мүмкін, олар сезімтал немесе денсаулығының созылмалы ауруы бар адамдарда диарея тудырады.
- Ерімейтін талшық келесі тағамдарда кездеседі: дәнді дақылдар, көкөністер мен бидай кебегі.
- Еритін талшық суды сіңіреді, нәжістің өтуін жеңілдетеді және ас қорытуды сәл баяулатуы мүмкін. Талшықтың бұл түрі жұмсақ және кейбір адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін.
- Кейбіреулер үшін ерімейтін талшық теріс әсер етуі мүмкін, бірақ бұл сіздің диетаңызға пайдалы қосымша және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
4-қадам. Талшықпен байытылған тағамдарды азайтыңыз
Көптеген азық -түлік компаниялары талшықты тұтынуды ұлғайтуға көмектесу үшін әр түрлі тағамдарға талшықты қосады. Талшықты әдетте құрамында талшығы жоқ тағамдарға қосуға болады және оларды диетадағы талшықты азайтатындардан аулақ болу керек. Шектеулі тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Целлюлоза мен талшық қосылған апельсин шырыны.
- Талшық қосылған жасанды тәттілендіргіштер.
- Талшық қосылған йогурттар.
- Талшық қосылған соя сүті.
- Қосымша талшық қосылған гранола барлары немесе нан (олар қосымша талшықты өңдегенге дейін талшықта төмен болуы мүмкін).
Қадам 5. Талшықты қоспаларды тоқтатыңыз
Адамдарға талшықты тұтынуды арттыруға көмектесетін талшықты қоспалар бар. Алайда, егер талшық сізге немесе сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірсе, оларды бірден тоқтату керек.
- Қосылған талшығы бар нәжісті жұмсартатын немесе лактивті заттарды қолдануды тоқтатыңыз.
- Ауыз қуысы немесе талшықты капсулаларды қабылдамаңыз.
- Тағамдар мен сусындарға қосымша ұнтақ талшықты немесе псиллий қабығын қоспаңыз.
6 -қадам. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Тамақтану жоспарын жазу сізге бір күнде жейтін барлық тағамдар мен тағамдарды жоспарлауға және апта бойы қадағалауға мүмкіндік береді.
- Әр тағамда немесе тағамда қанша талшық бар екенін және жалпы күнделікті тұтыну мөлшерін есептеңіз.
- Тамақтану жоспары сізге күн сайын мақсатты талшықтан асып кетпеу үшін жағдайды өзгертуге, алмастыруға немесе своп жасауға мүмкіндік береді.
- Бос уақытыңызды бөліп, бір аптаға тамақ пен тағамды жоспарлаңыз. Әдетте күнделікті жейтін барлық тағамдар мен тағамдарды қосыңыз. Бұл жаттығуды апта сайын немесе қажет болған жағдайда қайталаңыз.
2 -ші әдіс 2: талшықты диетаға қосу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Көбінесе адамдар медициналық себептерге байланысты аз талшықты диетаны ұстанады. Жоғары талшықты диетаға көшпес бұрын немесе жоғары талшықты тағамдарды жаңартпас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сіздің дәрігер сізге талшықты тағамдарды қайта енгізу үшін нақты уақыт кестесін береді немесе талшықтың жалпы мөлшеріне шектеу қояды.
- Талшықтың қандай түрлері сәйкес келетінін, талшықты диетаға қалай қосу керектігін және талшықтың ұзақ мерзімді мақсаты қандай болуы керек екенін сұраңыз.
- Есіңізде болсын, сіз талшықты көп мөлшерде қосқанда немесе алып тастаған кезде асқазанның өзгеруі, мысалы, кебулер мен іш қату болуы мүмкін.
Қадам 2. Талшықты баяу қосыңыз
Егер сіз біраз уақыт бойы талшықты диетаны ұстанатын болсаңыз және жоғары талшықты диетаға оралғыңыз келсе, қосымша талшықты баяу қосу маңызды.
Қосымша талшықтың тез ұлғаюы асқазан -ішек жолының бұзылуын және басқа да жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін: газ, кебулер және құрысулар
Қадам 3. Суды көп ішіңіз
Сіз талшықты тұтынуды ұлғайта отырып, сонымен қатар жеткілікті сұйықтықтарды тұтыну өте маңызды. Талшық суды сіңіре алады және оны сіңіру үшін жеткілікті сұйықтық ішу керек. Сіз талшықты тұтынуды ұлғайта отырып, суды қабылдауды да арттыруыңыз керек.
- Күніне ішу керек сұйықтықтардың санын сіз өз салмағыңызды екіге бөлу арқылы білуге болады. Егер сіздің салмағы 200 фунт болса, күн сайын 100 унция су немесе 12,5 стакан су ішу керек. Бұл ас қорыту жүйесінің тұрақты қозғалысына көмектеседі және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
- Ең жақсы ставка үшін қантсыз және кофеинсіз сұйықтықтарды ұстаныңыз. Су, хош иісті су, кофе кофе мен шай - жақсы нұсқа.
