Үзіліссіз ораза - бұл диеталық стратегия, ол шектеусіз тамақтану кезеңдері, тамақтандыру терезелері деп аталады, және сіз жейтін тамақтың мөлшерін шектейтін ораза кезеңдері арасында велосипедпен жүруді қамтиды. «Таза» үзіліссіз ораза дегеніміз-сіз өзіңіздің тамақтандыратын терезелеріңіздің сыртында қара кофе мен шай сияқты калориясыз, қантсыз сусындар ішуге рұқсат бересіз. Егер сіз үзіліссіз ораза ұстауды жоспарлап отырсаңыз, оның қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, өзіңізге және сіздің кестеңізге сәйкес келетін әдісті таңдаңыз. «Таза» оразаның өзінде, сіз ораза ұстау кезеңін өтуге көмектесетін бірнеше нәрсені қолдана аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Ораза түрін таңдау
Қадам 1. Өзіңізге күнделікті тамақтану терезесін беру үшін 16/8 әдісімен жүріңіз
16/8 хаттамасы, кейде LeanGains протоколы деп аталады, сізде күн сайын барлық тағамды жеуге арналған 8 сағаттық терезе бар, ал қалған 16 сағатта ораза ұстайсыз. Бұл ораза ұстаудың жиі кездесетін әдістерінің бірі және сізге белгілі бір уақыт ішінде қалаған нәрсені жеуге мүмкіндік береді.
- Мысалы, сіз тамақтандыру терезесін түскі сағат 8 -ге орната аласыз. егер сіз таңғы асты өткізіп алмауға қарсы болмасаңыз, күн сайын. Сіз таңғы 9 -дан кешкі 5 -ке дейін таңдай аласыз. егер сіз кешкі ас ішпесеңіз, күн сайын.
- 16/8 хаттамасының кілті сіз орнатқан уақыт шеңберіне сәйкес келеді.
2 -қадам. Оразаны аптаның 2 күнімен шектеу үшін 5: 2 диетасын таңдаңыз
5: 2 диетасында сіз аптаның 5 күнінде қалыпты тамақтана аласыз, бірақ 2 күн қатарынан 400-600 калориямен шектеліңіз. Егер сіз оразаңызды әр аптаның 2 күнімен шектегіңіз келсе, бұл жақсы нұсқа.
Мысалы, сіз дүйсенбі мен бейсенбі күндерін ораза күндері ретінде таңдай аласыз, демалыс күндері қалыпты тамақтану үшін ашық қалады
3-қадам. Егер сіз ораза күндері 1 тамақтанумен шектелсеңіз, күндізгі оразаны қолданып көріңіз
Баламалы күндік ораза дегеніміз-сіз тамақтануға шектеусіз күндер мен күндізгі калория қажеттілігінің шамамен 25% -ын беретін 1 тамақтанатын күндермен ауысасыз. Егер сіз аптаның әр күнінде 1 тамақтануды шешсеңіз, бұл сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Егер сіз 2 000 калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, сіз ораза күндеріңізде 500 калория бар тағамды жейсіз.
- Күндізгі балама режимнің мысалы дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 1 рет тамақтанудан және аптаның басқа күндерінде шектеусіз болуы мүмкін.
Қадам 4. Ең экстремалды нұсқа үшін 4 және 3 жоспарды қолданыңыз
«Үш күндік ораза» деп аталатын 4 және 3-ші жоспар 4 күн шектеусіз тамақтанудан және 24 күн бойы ораза ұстайтын 3 күн қатарынан тұратын аптаны қамтиды. Бұл ең қиын нұсқа, бірақ оның денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін, сондықтан бұл сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін.
- Бөлінудің үлгісі дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері ораза ұстауды қамтуы мүмкін, бұл аптаның қалған бөлігін шектеусіз тамақтану үшін ашық қалдырады.
- Бұл модельде сізде ораза күндері калориялы тағамдар мен сусындар болуы мүмкін емес. Сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін 24 сағат бойы ораза ұстамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
5 -қадам. Сіз қанағаттанғанша тамақтану үшін терезені пайдаланыңыз
Сіз қандай әдісті немесе протоколды таңдамасаңыз да, келесі оразаға жетуге көмектесетін жеткілікті тағамды толтыру үшін тамақтандыру терезесін пайдалану маңызды. Денеңізге қажетті қоректік заттарды беру үшін ақуыздың, дәнді дақылдардың және пайдалы майлардың дұрыс балансын жеуге назар аударыңыз. Өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.
Чипсы, печенье және кәмпит сияқты көп тамақтанбайтын қант, май және тұз көп тағамдарды жеп қоймай, пайдалы тағамдарды жинау үшін тамақтандыру терезесін пайдаланыңыз
2 -ші әдіс 2: Ораза кезінде аштықты басқару
Қадам 1. Ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішіңіз және құмарлықты азайтуға көмектесіңіз
Судың калориялары жоқ және сіздің денеңізге өте қажет, сондықтан сіз оны ораза кезінде қалағаныңызша жей аласыз. Сондай -ақ, ораза сізді шөлді азайтуы мүмкін, сондықтан дегидратацияның алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды.
- Орташа ересектерге күніне кемінде 1,5 литр су ішу ұсынылады.
- Есіңізде болсын, «таза» оразада сіз суға ештеңе қоса алмайсыз, сондықтан лимон мен жалбыз жапырағын ұстаңыз.
Қадам 2. Аштықтан құтылу үшін газдалған суды алыңыз
Газдалған судың, мысалы, газдалған судың калориялары болмайды және оразаңызды бұзбайды. Сонымен қатар, көпіршікті карбонизация аштықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз ораза кезінде аштық сезімін сезінсеңіз, газдалған суды ашуға тырысыңыз.
La Croix, Perrier немесе San Pellegrino сияқты «табиғи түрде жасалған» газдалған су оразаңызды бұзбайды. Бірақ егер оларда қосымша ингредиенттер немесе қант болса, олар болады
Қадам 3. Энергияны көтеру және аштықты азайту үшін қара кофені қолданыңыз
Қарапайым қара кофе сияқты калориясыз сусындар оразаңызды бұзбайды және көңіліңізді көтеруге көмектеседі. Қара кофедегі кофеин ораза кезінде аштықты азайтуға көмектеседі.
- Бұл қара кофе болуы керек. Крем мен қант, тіпті калориясыз тәттілендіргіш те сіздің оразаңызды бұзады.
- Кофеинді шамадан тыс ішу мазасыздыққа, дірілге және жүрек соғу жылдамдығына әкелуі мүмкін. Шамамен 4-7 кесе кофеге келетін 500-600 мг кофеин болмауға тырысыңыз.
Қадам 4. Кофеге балама ретінде жасыл, қара немесе шөптен жасалған шай қолданып көріңіз
Жасыл және қара шайдың құрамында кофеин бар, ол сізді аштық сезімін азайтып, аштықты азайтады. Зерттеулер сонымен қатар жасыл шайдың басқа ингредиенттері майды жағуға және аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Егер сіз кофеинді қаламасаңыз немесе дәмді шөп сусынын іздеп жүрсеңіз, ешқандай жеміссіз шөп шайын ішіңіз. 1 шыныаяқ шайды (240 мл) ыстық суға 3-5 минут қайнатыңыз және ләззат алыңыз!
- Жасыл шай мен қара шайдың құрамында кофеиннің мөлшері қара кофеге қарағанда аз, сондықтан олар сізге ашуландырмайды және бос асқазанға жұмсақтық сезінуі мүмкін. Мысалы, 8 фунт (240 мл) шыныаяқ қара кофеде шамамен 96 мг кофеин бар, ал қара шайдың сол мөлшерінде шамамен 47 мг бар.
- Кейбір таңқурай, мүкжидек, апельсин немесе басқа да жеміс хош иістері бар кептірілген жемістері бар шөп шайы құрамында оразаны бұзатын қанттың аз мөлшері бар.
Қадам 5. Аштықты азайту үшін алма сірке суын алыңыз
Алма сірке сірке суы құрамында калория жоқ және құрамында сірке қышқылы бар, ол ораза кезінде аппетитіңізді төмендетуге көмектеседі. Егер сіз ораза кезінде аштық сезінсеңіз, аппетитіңізді басу үшін 1-2 шай қасық (4,9-9,9 мл) алма сірке суын ішіп көріңіз.
- Ақ сірке суын емес, алма сірке суын қолданыңыз.
- Дәмді сұйылту үшін стакан суға алма сірке суын қосуға болады.
Қадам 6. Денеңізді жұмыс істетуге және аштықтан ақылыңызды сақтауға арналған жаттығулар
Зерттеулер көрсеткендей, ораза кезінде жаттығулар дене салмағын жақсартуға, аштықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді аш сезінсеңіз, серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз. Сіз қосымша калорияларды жағасыз және бір уақытта аштықтан аулақ боласыз.
- Жергілікті спортзалға барыңыз және эллиптикалық велосипедке немесе ескек машинасына секіріңіз.
- CrossFit, Zumba немесе йога сияқты топтық фитнес сабағына жазылыңыз.
Қадам 7. Егер сіз ораза кезінде шаршап немесе ауырып қалсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сізде қант диабеті сияқты негізгі ауру болса немесе сіз тамақтануды қажет ететін дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, үзіліссіз ораза сіз үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Сонымен қатар, егер сізде бас айналу, шаршау немесе бас айналу болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіздің диетаңызға кенеттен өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан сіздің дәрігеріңізбен сөйлесіп, олар сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз
Кеңестер
- Сізге ең қолайлы ораза протоколын табыңыз. Ең бастысы - жүйелілік!
- Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтудың да, сақтаудың да тиімді әдісі бола алады.
Ескертулер
- Сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін үзіліссіз ораза ұстамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе егер сізде негізгі аурулар болса.
- Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, үзіліссіз ораза ұстамаңыз.
