Кетогендік диета-бұл көмірсулардың аз, майлылығы жоғары тамақтану әдісі, ол сіздің денеңіздің майды тиімді түрде жағуына көмектеседі. Адамдар жасауы керек ең үлкен түзетулердің бірі-көмірсулардың мөлшерін азайту, яғни тамақтануға арналған негізгі тағамдардың бірі-күріш-үстелден шығып кеткен. Бірақ сіз жұмсақ күріштен ләззат ала алмайсыз, бұл сіздің тағамыңыз тапшы болады дегенді білдірмейді.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Салауатты баламалардан ләззат алу
Қадам 1. Гүлді қырыққабат күрішін сәл жаңғақ дәмі бар алмастырғышқа дайындаңыз
Түсті қырыққабат күріші соңғы жылдары танымал бола бастады. Оны салаттарға қосыңыз, оны жалған қуырылған күріш жасау үшін қолданыңыз немесе дәмді, дәмді тағам жасау үшін оны басқа көкөністер мен ақуызбен араластырыңыз.
- Күрішті туралған гүлді қырыққабатқа (107 грамм) ауыстыру көмірсулардың мөлшерін шамамен 34 грамнан 5 граммға дейін төмендетеді.
- Күрішті алмастырудан басқа, гүлді қырыққабатты картоп пюресі үшін қосымшаға айналдыруға болады.
Көмірсулар мен кето туралы:
Егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз, әдетте күніне 20-50 грамм көмірсулар жейсіз. Бір кесе күріште шамамен 40-60 көмірсулар бар. Көмірсулардың мөлшерін шектеу - бұл сіздің денеңіздің кетозға жетуінің негізгі әдісі, ол майды көбірек жағуға көмектеседі. Егер сіз кето диетасына қызығушылық танытсаңыз, бұл сіздің қауіпсіз нұсқа екеніңізге көз жеткізу үшін алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.
Қадам 2. Келесі тағамға түрлі -түсті қосылу үшін қырыққабатты ұсақтап тураңыз
Күріштің орнына гриль тауық немесе лосось астына жасыл немесе күлгін қырыққабат қабатын қосыңыз. Асқабақ тұқымы, фета ірімшігі және сергітетін тағамға жаңа әк немесе лимон сияқты басқа кето-достық достарыңызбен араластырыңыз.
- Бір кесе (89 грамм) туралған қырыққабатта 5 грамм көмірсулар бар.
- Сіз қырыққабатты шикі түрде жеуге болады, немесе микротолқынды пеште пісіре аласыз, сонда ол күріш тәрізді жұмсақ консистенцияға ие болады.
Қадам 3. Витаминге бай брокколи қосылған келесі тағамға қосымша жасыл қосыңыз
Брокколиді күріш тәрізді консистенцияға айналдыру оңай-оны тек тамақ пісіргіште немесе блендерде импульстеу керек. Қосымша текстураны алу үшін оны шикі күйінде қалдырыңыз. Күрішке ұқсау үшін оны бірнеше минут бойы қуырыңыз немесе микротолқынды пешке салыңыз.
- Сіз 6 кесе (91 грамм) туралған брокколиді рахаттана аласыз, бұл оны күрішті алмастырады.
- Брокколи құрамында талшық көп, егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз маңызды.
- Сіз ірімшік пен брокколи қайнатқышы, «күріш» табақтарын жасай аласыз немесе келесі тағамға көбірек көлем қосу үшін бүйірінде күріш қосылған брокколи беруге болады.
4 -қадам. Келесі тағамға күріш қосылған сәбіз қосылған тәтті асты беріңіз
Кішкене даршын немесе кайен бұрышымен сәбіз күрішті алмастыру кезінде витаминді қабылдауды жақсартудың қызықты және түрлі -түсті әдісі болуы мүмкін. Сіз оны күрішті қырыққабатпен араластыра аласыз. Үстіне тәтті, дәмді гарнирге жаңа ақжелкен мен лимон шырынын қосыңыз.
- Бір кесе (128 грамм) туралған сәбізде 12 көмірсулар бар, бұл кето диетасында бір күнде қанша көмірсулар болуы мүмкін екенін ескергенде өте көп. 6 грамм көмірсу үшін қызмет ету мөлшерін 1/2 кесе (64 грамм) дейін кесіңіз.
- Егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, бұл көмірсулардың мөлшерін асырмай қажеттілікті қанағаттандырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Қадам 5. Сарымсақ асқабағын майдалау арқылы калийдің қосымша мөлшерін алыңыз
Сарымсақ асқабақ сәл тәтті және жаңғақ. Бұл сіздің табаққа әдемі түс қосады, сонымен қатар денеңізге Е және В-6 дәрумендерін береді. Оны сиыр еті бар тако табағын жасау үшін қолданыңыз немесе оны басқа көкөністермен және асшаяндармен дәмді түскі асқа пісіріңіз.
Шыныаяқта (140 грамм) майдаланған асқабақтың құрамында 16 грамм көмірсулар бар. Көмірсулардың көп мөлшерін ішпей -ақ дәм алу үшін оны гүлді қырыққабат күрішімен құйыңыз
Қадам 6. Талшыққа бай алмастырғыш ретінде конжак немесе ширатаки күрішін қолданып көріңіз
Егер сіз талшықта өте жоғары нәрсе алғыңыз келсе, бұл тамаша нұсқа. Коньяк 100% талшықтан тұрады! Сіз оны кейбір азиялық нарықтарда таба аласыз немесе Интернетте тапсырыс бере аласыз. Оны бірнеше минут қайнатыңыз немесе оны қыздыру үшін микротолқынды пешке салыңыз.
- 3 унция (85 грамм) коньяк күрішінде тек 3 көмірсу бар.
- Бұл күріштің өңделуіне байланысты кейде аздап балық иісі болуы мүмкін. Дәмін кетіру үшін оны тамаққа қоспас бұрын жылы сумен шайыңыз.
- Коньяктың макарон өнімдерін алмастыратын кеспе нұсқасы да бар.
Қадам 7. Күрішті жасыл төсекке ауыстырыңыз
Бұл күрішке ұқсамайды және оның құрылымы да жоқ, бірақ жасыл төсек сіздің тағамыңызға көп мөлшерде қосуы мүмкін. Шикі, қуырылған, буға пісірілген немесе қуырылған көкөністер тағамға көптеген дәм, түс және қоректік заттар қосуы мүмкін. Сонымен қатар, жасыл көкөністер көмірсулардың ең аз мөлшерін құрайды. Келесі кетоға қолайлы көкөністерді қолданып көріңіз:
- Шпинат, салат және қырыққабат
- Қояншөп
- Қияр
- Асқабақ
- Жасыл бадана
- Брюссель өскіндері
- Жасыл бұрыш
2 -ші әдіс 2: Вегетияны күрішке айналдыру
Қадам 1. Өз қалауыңыз бойынша көкөністерді шайыңыз, қабығын аршыңыз және тураңыз
Егер сіз сәбізді немесе асқабақты қолдансаңыз, сіз терінің сыртқы қабатын алып тастағыңыз келеді. Гүлді қырыққабат үшін сіз сыртқы жапырақтарды алып тастайсыз, ал брокколи үшін өрескел немесе өлі сабақтарды кесіп тастағыңыз келеді. Көкөністерді тағамдық процессорға немесе блендерге сыймайтындай етіп кесіңіз.
Көкөністерді бағалау - бұл тез әрі оңай тапсырма! Дайындауға күрішке қарағанда әлдеқайда аз уақыт кетеді, сондықтан сіз үстелге тез тамақтана аласыз
Қадам 2. Көкөністерді күріш өлшеміне жеткенше тағамдық процессорға салыңыз
Туралған көкөністерді тағамдық процессорға салып, қақпақты жабыңыз. Тамақты күріш өлшеміндегі кішкене бөліктерге дейін бір секундтық қадаммен салыңыз. Кейде шпательді пайдаланып, бүйірлерін қырып тастау қажет болуы мүмкін.
Егер сізде торлы қондырғы болса, оны алдымен тағамдық процессорға салыңыз, содан кейін көкөністерді машинаға беріңіз
Балама:
Егер сізде тағамдық процессор болмаса, үміт үзбеңіз! Көкөністерді ұсақтау үшін үккіштегі орташа өлшемді тесіктерді пайдаланыңыз.
Қадам 3. Көкөністерді микротолқынды пешке салып, оларды зәйтүн майымен себіңіз
Егер сіз тағамдық процессорда үгітілмеген үлкен бөліктерді байқасаңыз, оларды таңдаңыз. Шамамен қолданыңыз 1⁄2 әр кесе көкөніс үшін ас қасық (7,4 мл) зәйтүн майы.
Сіз қалаған тағамдық майды қолдануға болады. Кето диетасын ұстанған кезде, таза зәйтүн майы жиі ұсынылады, бірақ сіз авокадо майын, жүзім майын немесе тіпті кокос майын қолдануға болады
Қадам 4. Тостағанды полиэтилен пленкамен жауып, көкөністерді микротолқынды пеште 3 минут қайнатыңыз
Микротолқынды пешке жабық табақты салыңыз да, оны 2 1/2 - 3 минут қайнатыңыз. Аяқтағаннан кейін, тостағанды мұқият алып тастаңыз, пластикалық ораманы алыңыз және көкөністерді араластырыңыз. Дәмін тексеріп көріңіз, олар әлі де жеткілікті консистенциялы ма.
- Егер көкөністер әлі де қатты болса, оларды микротолқынды пешке пісіргенше 30 секундқа салыңыз.
- Егер сізде микротолқынды пеш болмаса, көкөністерді пісірілген табада 5-7 минут пісіріңіз.
5 -қадам. Сіз тамақтанғыңыз келетін тағамды өлшеңіз
Тамақты бақылау және өлшеу - бұл кето диетасының үлкен бөлігі, сондықтан сіз күніне қанша көмірсулар жейтіндігіңізге мұқият болғыңыз келеді. Дұрыс мөлшерді алу үшін өлшеуіш шыныаяқ немесе тағам таразысын қолданыңыз.
- Бір порцияда қанша көмірсулар бар екенін анықтау үшін жапсырманы тексеріңіз немесе Интернеттен «тамақ калькуляторын» іздеңіз. Нақты тағамдарды зерттеп, көмірсулар, ақуыздар мен майлардың бөлінуін алуға болатын көптеген сайттар бар.
- Азық -түлікті тұтыну журналына жазу немесе оны қолданбада тіркеу бақылауды едәуір жеңілдетеді. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach және Lifesum-бұл Android және iOS телефондарына жүктеуге болатын жоғары бағаланған қосымшалар.
- Кейбір адамдар көмірсулардың мөлшерін бақылауды тоқтатып, ұсынылған мөлшерден көп тұтынатындықтан, салмақ жоғалтуда дүңгіршектерге тап болады.
Қадам 6. Қалдықтарды тоңазытқышта сақтаңыз немесе ұзақ сақтауға мұздатқышқа салыңыз
Қалғанын герметикалық контейнерге немесе қайта жабылатын полиэтилен пакетке салып, 3-4 күн тоңазытқышта сақтаңыз. Қалдықтар мұздатқышта 3 айға дейін сақталады. Көкөністерді микротолқынды пешке салыңыз және оларды қолдануға дайын болған кезде бірнеше минут қыздырыңыз.
Тамақты қанша уақытқа пайдалы болатынын есте сақтау оңай болуы үшін контейнерге белгі қойыңыз
Кеңестер
- Егер сіз өзіңізге күріш алмастырғыңыз келмесе, қазір көптеген дүкендер алдын ала дайындалған күріштің әр түрлі нұсқаларын ұсынады!
- Кето диетаны салмақ жоғалтқысы келетін адамдар жиі қолданса да, ол эпилепсия сияқты жағдайларды басқаруға көмектеседі.
Ескертулер
- Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты кейбір аурулар болса, кето диетасын ұстану қауіпті болуы мүмкін. Кез келген диеталық жоспарды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Тамақты микротолқынды пештен шығарғанда абай болыңыз. Күйіп қалмас үшін пешті қолғап киіңіз немесе орамалды қолданыңыз.
