Артық салмақтан арылу ұзақ процесс болуы мүмкін - әсіресе егер сізде бірнеше фунттан артық салмақ болса. Егер сіз артық салмақтан арылуға асығатын болсаңыз, бұл тез түзетулерді, диеталық таблеткаларды немесе қоспаларды қолдануға тырысады. Көбінесе бұл өнімдер жұмыс істемейді және денсаулығына елеулі қатер төндіруі мүмкін. 20 фунт жоғалту - бұл кішкентай мақсат емес, бірақ дұрыс тамақтану мен өмір салтын өзгерту арқылы тез жетуге болады.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Қабылдауды бақылаңыз
Артық салмақтан арылудың негізгі кілттерінің бірі - не жейтінін бақылау. Порт мөлшерін бақылау немесе калорияларды санау арқылы тұтынуды азайту тез салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істейді.
- Портты бақылау - кейде сіз басқара алатын жалғыз нәрсе. Егер сіз сыртта тамақтанып жатсаңыз немесе басқа біреу бақылайтын тағамға ұшырасаңыз, порцияларды сіз әрқашан басқара аласыз.
- Калория мөлшері мен қолданылуын есептеңіз. Күні бойы не жеп, не ішетіндігіңізге назар аударыңыз және әр заттың мөлшерін мүмкіндігінше жазып алыңыз. Бұл сізге қазіргі уақытта қанша тамақтанғаныңызды және сіздің диетаңыздан қанша калорияны қауіпсіз түрде алып тастауға болатынын көрсетеді.
- Процесті жылдамдату үшін сіз калорияңызды көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп есептейтін ең аз мөлшерге дейін - күнделікті 1200 калорияға дейін төмендетуге тырысуға болады. Алайда, бұл сома сіздің белсенділік деңгейіңізге, жынысыңызға және салмағыңызға байланысты өзгеруі мүмкін.
- 1200 калория сізге қауіпсіз және сәйкес келетініне көз жеткізу үшін бұл соманы дәрігермен талқылаған дұрыс.
- Егер сіз күнделікті 500 калориядан арылсаңыз, бұл әдетте аптасына бір -екі фунт салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Күніне 1200 калориядан аз тұтыну қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіруі мүмкін және уақыт өте келе салмақ жоғалуына әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Сіздің калория мақсатыңызға сәйкес келетін мәзірлер мен тағамдар идеяларын дайындаңыз
Белгіленген тамақтану жоспары сізді жолда ұстауға көмектеседі. Бұған қоса, бұл сізге жолда жүруге көмектеседі, өйткені сіз барлық тағамдар мен тағамдардың не екенін білесіз.
- Бір аптаға тамақтану жоспарын құруға уақыт бөліңіз. Күні бойы тамақтануды жоспарлаған барлық тағамдар мен тағамдарды міндетті түрде қосыңыз.
- Сіз диетаңызға қосқыңыз келетін тағамдар мен тағамдардың калориясының әдеттегі санын білу үшін онлайн калория калькуляторларын пайдалана аласыз. Мұны екі рет тексеру калория шегінде қалуыңызға көмектеседі.
Қадам 3. Көмірсуы аз диетаны ұстаныңыз
Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуы аз диеталар майсыз диеталармен немесе калориялы диеталармен салыстырғанда тез арықтайды. Қажетті салмақ жоғалту мақсатына тез жету үшін көмірсулардың мөлшерін шектеңіз.
- Көмірсулар әр түрлі тағамдарда кездеседі: астық, жеміс -жидек, крахмалды көкөністер, бұршақ және сүт өнімдері.
- Төмен көмірсутекті диеталар кейбір жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Олар қауіпті немесе қауіпті емес, бірақ сіз өзіңізді аздап сезінуіңіз мүмкін. Әдетте сізде бас ауруы, аштық, ашуланшақтық немесе шаршау болуы мүмкін.
- Көмірсулардың әр түрлі деңгейіне негізделген төмен көмірсутекті диеталық жоспарлар бар. Егер сіз өзіңізге арналған бағдарламаны жасағыңыз келмесе, сізге сәйкес келетін бағдарламаны табыңыз.
4 -қадам. Тамақтану кезінде майсыз ақуызға, жемістер мен көкөністерге назар аударыңыз
Көмірсулардың мөлшерін шектеу кезінде сіз ақуызға, көкөністер мен жемістерге назар аударуыңыз керек. Бұл диета сізді қанағаттандыруға көмектеседі және тез арықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ диетаңызға пайдалы майларды қосқыңыз келеді.
- Әр тағамнан ақуызды таңдаңыз: шошқа еті, жұмыртқа, құс еті, теңіз өнімдері, майсыз сиыр, бұршақ, жаңғақ және тофу.
- Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Әр тағамға бір -екі порцияны қосыңыз. Жемістер мен крахмалды көкөністер құрамында көмірсулар болса да, олар сізге талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар сияқты көптеген қажетті қоректік заттарды ұсынады. Бұларды көмірсуы аз диетаға қосқан дұрыс.
- Сау майларға авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майы және кокос майы жатады.
- Тамақтану мысалдарына мыналар жатады: сүзбе мен жеміс; салат орамасы ет пен ірімшікпен, сонымен қатар бір уыс шикі көкөністермен; қуырылған лосось қосылған қырыққабат салаты; немесе грильден жасалған шошқа еті мен аралас көкөністер.
5-қадам. Майлы тағамдардан, қосылған қанттан және өңделген зиянды тағамдардан аулақ болыңыз
Тағамның бұл түрлері әдетте жоғары калориялы және салмақ жоғалтуды баяулатуы немесе тоқтатуы мүмкін. Сонымен қатар, олар әдетте витаминдер немесе минералдар сияқты маңызды қоректік заттардан төмен.
- Егер сіз 20 фунттан тез арылғыңыз келсе, қосымша тағамдар мен тәттілерді толығымен немесе қатты шектеуіңіз керек.
- Азық -түлікті шектеңіз: тәттілер немесе десерттер, чиптер, крекер, газдалған сусындар, тәтті кофе сусындары немесе тәтті шай және прецеллер.
- Сондай -ақ алкогольдік сусындардан бас тартыңыз. Бұл тағамдық құндылықты қамтамасыз етпейді және тек қосымша калория болып табылады.
- Егер сіз тағамның бұл түрін калория мөлшеріне сәйкес келтірсеңіз де, сіз басқа пайдалы өнімдерден (ақуыз, жемістер немесе көкөністер сияқты) негізгі қоректік заттарды жоғалтуыңыз мүмкін. Тәтті тағамдар үшін калорияларды үнемдеу салмақ жоғалтуды баяулатуы мүмкін.
3 -тің 2 -бөлігі: Дене белсенділігін қосу
1 -қадам. Қарқынды жаттығулар жасаңыз
Артық салмақтан арылудың ең жақсы әдісі - калориямен бақыланатын диета мен жаттығулар. Сізге 20 фунттан тез арылуға көмектесу үшін калориялардың көп мөлшерін жағу үшін өте қарқынды жаттығулар режиміне қатысу қажет.
- Жаттығу - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін едәуір арттыратын кез келген әрекет. Бір демде бір -екі сөзден артық айтуға болмайды. Қабылданған жүктеме шкаласы бойынша сіз оннан жеті немесе сегізге жуық болуыңыз керек. Бірінші деңгей - отыру және он - сіз жасай алатын ең қарқынды жаттығу.
- Күн сайын шамамен бір сағат бөліңіз. Кейбір күндер бір сағатқа белсенді болуды жоспарлаңыз, тіпті кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда аз қарқынды болса да.
- Орташа белсенділік калорияларды жояды және салмақ жоғалтуды қолдайды. Дегенмен, қарқынды белсенділік көп калорияларды жояды және салмақ жоғалту мақсатына тезірек жетуге көмектеседі.
- Кез -келген жаттығуды бастамас бұрын, жаттығулардың сізге қауіпсіз және сәйкес екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу маңызды.
Қадам 2. Тұрақты аэробты жаттығуларды қосыңыз
Сіз аптасына кем дегенде 150 минут кардио жаттығуларын жасауыңыз керек. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін аптасына 300 минутқа немесе бес сағатқа дейін уақыт бөлу ұсынылады.
Жүрек -қан тамырлары жаттығуларына жүгіру немесе жүгіру, жүзу, би, велосипед және жекпе -жек өнері жатады. Бұл әрекеттер сағатына әр түрлі калорияларды жағады, бірақ олардың барлығы тиімді
3 -қадам. Салмақ жаттығуларын қосыңыз
Күш жаттығулары - бұл салмақ жоғалтуға арналған сау және тиімді жаттығулар түрі. Бұл бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі, ол уақыт өте келе сіздің денеңіздің калорияларды жағу қабілетін арттырады.
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасы үшін салмақ жаттығулары баға жетпес, өйткені күшті бұлшықеттер жұмыс істеу үшін көп энергияны қажет етеді, яғни олар көп калория жұмсайды.
- Кем дегенде 20 минуттық сессияға шамамен екі күндік күш жаттығуларын қосыңыз. Жаттығуларға: ауыр атлетика, ауыр атлетика, дене салмағына арналған жаттығулар мен пилатес жатады.
Қадам 4. Бір -екі демалыс күнін жоспарлаңыз
Жаттығудан үзіліс алу - жаттығу кестесінің маңызды бөлігі. Үздіксіз жаттығулар, әсіресе күшті қарқындылықта, сіздің жұмысыңыз бен буындарыңызға, бұлшықеттеріңізге және денеңізге үлкен жүктеме.
- Демалыс күндері сіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі және жарақаттанудың алдын алады.
- Жаттығуларға қалай қарайтын болсаңыз, демалыс күндерін де солай ұстаныңыз.
- Демалыс күндері әлі де белсенді болуы керек. Бұл диваннан шықпауды және жеңіл, әсер етпейтін, қарқындылығы төмен әрекеттерге қатысуды білдіреді. Оларға мыналар жатады: қалпына келтіретін йога, жеңіл серуендеу немесе велосипедпен серуендеу.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Тамақтану журналын бастаңыз
Сіздің барлық тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды қадағалап отыру сізге жолда болуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді ынталандырады. Өзіңіздің диетаңызды қаншалықты жақсы орындағаныңызды және жақсы орындағаныңызды көру қызықты.
- Біздің көпшілігіміз өзімізге қарағанда аз жейміз деп ойлайды. Азық-түлік журналдары-бұл сіздің жауапкершілігіңізді қамтамасыз етудің ақымақ әдісі.
- Ноутбукті алыңыз немесе смартфонға күнделік қосымшасын жүктеңіз. Тамақтану (калорияларды қосқанда), жаттығулар және қадағалайтын басқа шаралар туралы жазбаларды жазыңыз.
- Сіз сондай -ақ журналды күнделік ретінде пайдалана аласыз. Сіздің диетаңыз сізге қалай әсер ететінін ескеріңіз, қиын күндер туралы жазыңыз және т.
Қадам 2. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Мақсатыңызды жазыңыз және оны бір жерге қалдырыңыз, оны оңай тексеруге болады. Мақсатыңыздың астына апта сайын қанша фунт жоғалтқаныңызды немесе қанша дюйм жоғалтқаныңызды жазып алыңыз.
- Егер сіз бас тартқыңыз келсе, сіздің мақсатыңыз бен жетістіктеріңізді оқып шығыңыз. Бұл сізге өзіңізді жалғастыру үшін қажет мотивация болуы мүмкін.
- Сіздің салмағыңызды қадағалау сіздің диетаңыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін немесе жұмыс істемейтінін түсінуге мүмкіндік береді. Сіз өзгертуге болатын уақытты біле аласыз.
Қадам 3. Өзіңізге ескертулер қалдырыңыз
Жабысқақ жазбаларды немесе таспалы қағаз қалдықтарын қай жерде жиі кездестірсеңіз, сол жерге қойыңыз: ванна бөлмесінің айнасы, тоңазытқыш, тіпті көлігіңіздің рульі. Қысқа мотивациялық фразалар мен оларға еске салғыштар жазыңыз. Олар сізге күні бойы біраз күш береді.
Кішкене жағымды сөздер сіздің мақсатыңызды есте сақтауға, зейінді сақтауға және жолда болуға көмектеседі
Қадам 4. Серіктес алыңыз
Бұл әсіресе жаттығулар кестесін сақтауға көмектеседі. Егер сізде жаттығу бойынша серіктес болса, сізде әр сессияға уақытында келуге себеп бар.
- Егер сіз жаттығуға дайын болмасаңыз, ол сізге ынта -жігер береді.
- Сіздің серіктес сіздің диетаңызға немесе прогреске көңілсіз немесе көңілсіз болған кезде жақсы құлақ бере алады.
5 -қадам. Стрессті басқару
Стресс диетаны немесе жаттығу жоспарын ұстауды қиындатады. Стрессті басқару сіздің диеталық бағдарламаңызда жігерлі болуға және энергияны сезінуге көмектеседі.
- Қосымша стресс салмақ жоғалтуды баяулатады, тіпті салмақ қосуға ықпал етеді. Оны бақылауға алу салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
- Сізді тыныштандыратын және босаңсытатын әрекеттерді табу маңызды. Достармен сөйлесуге, серуендеуге, музыка тыңдауға немесе жақсы кітап оқуға тырысыңыз.
