Қара көкке соңғы кездері көп көңіл бөлінуде. Бұл қоректік көкөністер жиі «суперфуд» ретінде белгіленеді - бұл дұрыс. Көптеген қараңғы жапырақты шөптер (шпинат, қырыққабат немесе ақжелкен сияқты) А, С, Е және К дәрумені сияқты көптеген пайдалы қоректік заттарға бай. Сонымен қатар, оларда темір, магний және кальций сияқты минералдар көп.. Бұл олардың құрамындағы барлық талшықтар мен антиоксиданттар туралы айтпау керек! Жасылдар - бұл сіздің диетаңызға жиі қосу үшін жұмыс істеу керек элемент. Сіз бұл шөптерді білмесеңіз де, оларды қолданудың ең жақсы әдістерін білмесеңіз де немесе оларды дайындаудың жаңа әдістерін іздесеңіз де, сіздің диетаңыздағы көк мөлшерін арттыруға көмектесетін көптеген әдістер мен рецепттер бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: диетаңызға жасылдар қосу
Қадам 1. Таңғы ас рецептерінде жасылға қызмет етіңіз
Сіз таңғы ас көкөністерді қосудың тамаша уақыты бола алатынына таң қалуыңыз мүмкін. Күндізгі таңертеңгілік рецептілерге жасыл (шикі немесе пісірілген) лақтырып, сау және қоректік демалысты бастаңыз.
- Қуырылған жасылдар қуырылған немесе күн шуақты жұмыртқа үшін негіз ретінде жақсы жұмыс істейді. Олар сондай -ақ қуырылған жұмыртқаға немесе фриттаға жақсы араласады. Жасылдарды қуыру үшін зәйтүн майын қолданыңыз және сау майды қосыңыз.
- Егер сіз тез таңғы асты жақсы көретін болсаңыз, сіз таңғы асқа арналған бурритоға қуырылған көк қосуға болады.
- Шикі жасылдарды таңғы асқа смузи түрінде пюреге салуға болады немесе бір стақан қоректік заттары бар көкөніс шырынына шырын сығуға болады.
Қадам 2. Жасылдарды пісірілген өнімдерге араластырыңыз
Жасыл шөптерді тағамға қосудың тағы бір әдісі - оларды тағамға араластыру. Пісірілген тағамдар (дәмді де, тәтті де) - бұл көкөністерді қосатын тамаша көлік.
- Жасылдарды пюре немесе ұсақтап турап, оларды пісірілген тағамдарға қосқанда, бұл қосымша тамақтануды алудың және тағамның жалпы қоректік құрамын жоғарылатудың оңай жолы.
- Сонымен қатар, егер сізде үйде дәмді жейтіндер болса, көкөністерді пісірілген өнімдерге араластыру - оларды жасырудың тамаша тәсілі.
- Сіз пюре немесе майдалап туралған көктерді тағамға қосуға болады: ет торттары, фрикаделькалар, лазанья, макарон мен ірімшік, кастрюль, буррито немесе энчилада, кекс пен тез пісірілген нан.
Қадам 3. Оларды сорпа мен бұқтыруға салыңыз
Жасылдардың керемет қасиеттерінің бірі - олар көп пісіру уақытын қажет етпейді, әсіресе оларды ыстық тағамдар мен сұйықтықтарға араластырсаңыз. Егер сіз сорпа немесе бұқтырма дайындасаңыз, пісіру процесінің соңында бірнеше уыс жасыл лақтыруды қарастырыңыз.
- Жасылдарды сорпа мен бұқтыруға лақтыру - бұл сіздің диетаңызға қосымша қосудың өте жылдам және қарапайым әдісі. Олар өте тез қурап, жұмсақ әрі нәзік болады.
- Сіз мұздатылған немесе шикі, туралған көктерді сорпа мен бұқтыруға қосуға болады. Екеуі де жақсы жұмыс істейді; алайда, сіз мұздатылғаннан әлдеқайда шикі жасылдарды қосуыңыз керек, себебі олар пісірілген.
- Жасылдарды сорпаға немесе бұқтыруға қосуды қарастырыңыз: ақ бұршақ сорпасы, итальяндық үйлену сорпасы, сиыр мен арпа сорпасы, вегетариандық чили немесе тауық тортиль сорпасы.
Қадам 4. Оларды тұздықтар мен маринадтарға езіңіз
Жасылдардың ерекше дәмі бар - кейбірі ащы, кейбірі ащы, ал кейбірі тіпті тәтті. Бұл хош иістер әртүрлі тұздықтарға немесе маринадтарға жақсы әсер етеді.
- Көкөністерді әрқашан салат немесе тұздық ретінде алудың қажеті жоқ. Олар әр түрлі тұздықтарға немесе маринадтарға көптеген дәм қосуы мүмкін - шөптер сияқты.
- Қараңғы жасылдардың түрлі тұздықтарға немесе маринадтарға біркелкі араласуына көмектесу үшін оларды пюреге айналдыру немесе оларды тағамдық процессорда өңдеу қажет. Көбінесе тұздықты немесе маринадты дайындаған кезде сізге тағамдық процессорды немесе блендерді қолдану қажет болады. Басқа ингредиенттерді қосқанда, көк шөптерді қосыңыз.
- Қара көкке арналған идеяларға мыналар жатады: песто, химичурри соусы, томат соусы, сальса мен салат.
5 -қадам. Жасыл қосылған тағамдардың тағамдық құндылығын көбейтіңіз
Әр тағамға көбірек тамақтану жолдарын іздеу әрқашан тамаша идея. Жасылдар қоректік заттарға бай болғандықтан, оларды жалпы тағамдар мен тағамдарға қосу олардың жалпы қоректік құрамын жақсартуға көмектеседі.
- Бірнеше көкөніс немесе көк қосуға болатын тағамдар туралы ойланыңыз. Осы мүмкіндікті пайдаланып, тамақтарыңызға көк шөптер қосыңыз.
- Мысалы, сіз сэндвичке, қосалқыға, гамбургерге немесе орамға көп мөлшерде жасыл қосуға болады.
- Сіз сондай -ақ қара шөптерді (әсіресе қырыққабат немесе бадам шөптері сияқты үлкен жапырақты) нақты орау ретінде қолдануды қарастыра аласыз. Наннан арылыңыз және қоректік заттардың тығыздығы үшін қою жасылды қолданыңыз.
- Тағамдарға көк қосудың басқа мүмкіндіктеріне мыналар жатады: пиццаның үстіне қуырылған көктер, спагеттиге құйылған қураған көктер және дәнді салаттарға туралған шөптер.
3 -тің 2 -бөлігі: Жасылдарды тағамға қосуды жеңілдету
Қадам 1. Жасылдарды әрқашан жуып, дайындаңыз
Тамаққа көк қосу қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз тамақ дайындауға асығыс болсаңыз. Алдын ала дайындық жұмыстарын жасай отырып, сіздің диетаңызға көк қосуды жеңілдетіңіз.
- Азық -түлік дүкенінен үйге келгенде, дайындық жұмыстарын бастаңыз. Сіз көкөністерді апта бойы тамақтануға дайын бола аласыз және қосымша уақытты үнемдей аласыз.
- Жасылдардың көпшілігі, әсіресе фермерлер базарынан келетін немесе жаппай сатып алынатындар, қолданар алдында мұқият тазалануы керек. Оларды суға лақтырып, алдын ала салат айналдырғыштан өткізіңіз. Сіз жасыл шөптерді тазалап, дайын боласыз.
- Жасылдарды алдын ала кесу немесе кесуді қарастырыңыз. Олар туралғаннан кейін сіз оларды тоңазытқышта сақтай аласыз, сіз дайын болған кезде қолдана аласыз. Назар аударыңыз, кейбір жасылдар арнайы дайындықты қажет етеді - мысалы, жуан жасылдан қалың орта сабақты алып тастау қажет. Жапырақты жай ғана бүктеп, сабағын кесіңіз.
- Жасылдарыңызды тоңазытқышыңыздың тартпасында сақтауға арналған қапшықта сақтаңыз. Тазартылған көктер бірнеше күн бойы жақсы сақталады.
Қадам 2. Жаңа піскен көктерді қолыңызда ұстаңыз
Жаңа піскен жасылдар әмбебап. Егер олар дайын болса және пайдалануға дайын болса, олар қолында болуы мүмкін.
- Азық -түлік дүкенінде апта сайын жаңа, шикі шөптерді жинаңыз. Оларды қолда ұстау - тез гарнир дайындаудың немесе салат берудің қарапайым әдісі.
- Азық -түлік дүкенінде қазірдің өзінде жуылған, туралған және пайдалануға дайын жасылға арналған көптеген таңдау бар.
- Жаңа піскен көкөністерді салат ретінде қолдануға болады. Сіз жаңа піскен көкөністермен алдын ала жұмыс жасамауыңыз керек. Бірнеше киімді (зәйтүн майы мен бальзам сірке суын қолданып көріңіз) және ақуызды қоссаңыз, сіз бірнеше минут ішінде керемет тамақтанасыз.
Қадам 3. Мұздатылған көк сатып алуды қарастырыңыз
Шөптерді тұтынуды арттыруға көмектесетін тағы бір нұсқа - мұздатылған шөптерді сатып алу. Олар қазірдің өзінде дайындалған және туралған, сондықтан оларды тағамға қайта қыздыруға дайын.
- Мұздатылған көкөністер - жаңа піскенге тамаша балама. Егер сіз дүкенде немесе нарықта керемет көрінетін жаңа жасылдарды таба алмасаңыз, мұздатылған сатып алуды қарастырыңыз.
- Мұздатылған жасылдар аз өңделеді. Олар әдетте балғындық шыңында жиналады, тез дайындалады және мұздатылады. Сонымен қатар, дәмдеуіштерде дәмдеуіштер мен тұз жоқ.
- Мұздатылған көк мұздатқышта жақсы сақталады. Сіз кішкене бөлікті алып, қажет болған жағдайда қайта қыздыруға немесе пісіруге болады. Егер сіз сорпаға, бұқтыруға немесе пісірілген тағамдарда пайдалану үшін көп мөлшерде көк қажет болса, бұл тамаша нұсқа.
Қадам 4. Жасылдар алдын ала қурап қалады
Жасылға тез дайындалуға көмектесетін қарапайым амал - жасылдарды алдын ала дайындау. Бұл, егер сіз кептірілген немесе қуырылған жасылдарды ұнатсаңыз, бұл өте жақсы.
- Жасыл шөптерді жуып, дайындап болғаннан кейін, бір апта бойы партияны құрғатуды қарастырыңыз. Сіз оларды рецептте қолдануға немесе қарапайым жағы ретінде қолдануға болады.
- Жасыл шөптерді дайындау бірнеше минутты алады. Сіз оларды аздап зәйтүн майымен, тұзбен, бұрышпен және өзіңізге ұнайтын кез келген дәмдеуіштермен қайнатуға болады.
- Тоңазытқышта герметикалық контейнерде қажет болғанша сақтаңыз. Оларды табада немесе микротолқынды пеште қайта қыздырыңыз, сонда сізде көкөністердің үлкен бөлігі бар.
3 -тен 3 -ші бөлім: Жасылдармен рецепттер жасау
Қадам 1. Таңғы асқа жасыл жұмыртқа жасаңыз
Күніңізді қосымша тамақтанудан бастаңыз. Таңертең осы қоректік заттарға бай көкөністерді бірінші рет беру үшін өзіңіздің сүйікті көкөністеріңізді араластырыңыз.
- Кішкене қуырылған табада зәйтүн майын аздап қыздырудан бастаңыз. 1/4 кесе мұздатылған көк қосыңыз (шпинат сияқты) немесе 1 стакан жаңа жасыл.
- Жасылдар суығанша және қызғанша пісіріңіз.
- Табаға бір -екі жұмыртқаны жарып, ағаш қасықпен немесе шпатламен аздап араластырыңыз. Жұмыртқалар мен жасылдар араласқанша араластырыңыз.
- Жасылдар мен жұмыртқаларды жұмыртқа дайын болғанша пісіріңіз - шамамен екі -үш минут. Сүйікті ірімшікті аздап себіңіз және қызмет етіңіз.
Қадам 2. Түстен кейін түскі асқа жасыл смузи араластырыңыз
Егер сізге түстен кейін күшейту қажет болса, жеміс пен көк смузиді араластырыңыз. Сіз бұл тәтті сусындарға жасылдарды қосқаныңызды ешқашан білмейсіз.
- Блендердің цилиндріне 1/2 кесе сүт, су немесе 100% шырын қосудан бастаңыз.
- Содан кейін 1/2 кесе сүйікті мұздатылған жемістерді қосыңыз. Сіз мұздатылған жидектер, банандар немесе тіпті манго жасай аласыз. Ақуызды көбірек алу үшін 1/4 кесе грек йогуртын қосыңыз.
- Ингредиенттерді біріктіре бастағанша смузиді бірнеше секунд араластырыңыз. Содан кейін 1 стақан шпинат немесе қырыққабат қосыңыз. Шпинат қырыққабатқа қарағанда сәл тәтті және ащы емес.
- Барлық ингредиенттер мұқият біріктірілгенше және сусын тегіс және кремді консистенцияға ие болғанша қайтадан араластырыңыз. Дереу ішіңіз.
Қадам 3. Қырыққабат чиптерінің партиясын пісіріңіз
Егер сіз қытырлақ, тұзды тағамдарды ұнатсаңыз, картоп чиптерін қырыққабат чипсімен алмастырыңыз. Бұл қытырлақ және қытырлақ және түскі асқа деген құмарлықты қанағаттандырады.
- Пешті 350F дейін алдын ала қыздырудан бастаңыз. Сонымен қатар, қырыққабатыңызды дайындаңыз. Қырыққабаттың әр жапырағын жуыңыз және мұқият құрғатыңыз.
- Қырыққабатты чип тәрізді бөліктерге немесе алақаныңыздың көлеміндей етіп тураңыз. Олар пеште аздап қысқарады. Зәйтүн майы мен сүйікті дәмдеуіштерді (тұз, бұрыш немесе сарымсақ пен пармезан ірімшігі) құйыңыз.
- Қырыққабат чиптерін пеште шамамен 15 минут пісіріңіз. Оларды қадағалаңыз, себебі олар оңай күйіп кетеді. Дереу тамақтаныңыз!
Қадам 4. Қырыққабат қосылған классикалық Цезарь салатының дәмін алыңыз
Егер сіз классикалық Цезарь салаттарын ұнататын болсаңыз, онда сіз Цезарь қырыққабатын ұнатасыз. Іс жүзінде бірдей, бұл салатта рома салатының орнына қоректік заттарға бай қырыққабат қолданылады.
- Капуста қырыққабатын жуудан бастаңыз. Тоскан немесе дино қырыққабаты - бұл керемет нұсқа, себебі ол бұйра жапырақты қырыққабатқа қарағанда сәл нәзік.
- Қырыққабат жапырағын майдалап тураңыз және сүйікті Цезарь салатымен шайқаңыз. Қырыққабат пен таңғышты бірге, шамамен 30 минут бойы отыруға рұқсат етіңіз. Бұл қырыққабат жапырақтарының жұмсақ болуына көмектеседі.
- Үгітілген пармезан ірімшігі, крутон және анчоус сияқты қоспаларды салыңыз. Дереу қызмет етіңіз.
5-қадам. Түскі асқа көмірсуы аз швейцарь орамасын салыңыз
Егер сіз өзіңіздің белдік сызығыңызды бақылап отырсаңыз немесе түскі астың орамасын басқаша көргіңіз келсе, салат жапырағын орау ретінде қолданып көріңіз. Үлкен, қою жасылдар бұл үшін жақсы.
- Бір швейцариялық лавр жапырағын мұқият жуудан бастаңыз (сонымен қатар жасыл жапырақты қолдануға болады). Жиектік пышақпен жапырақтың қалың қабырғасын немесе сабағын ақырын және мұқият кесіп алып тастаңыз.
- Жапыраққа шамамен 1/4 кесе гумус жағыңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш себіңіз.
- 1/2 жұқа кесілген авокадо, 2 ас қасық фета ірімшігі, екі -үш тілім қызанақ және бірнеше жіңішке қияр.
- Салат орамаңызды буррито сияқты айналдырыңыз. Жартысын кесіп, дереу қызмет етіңіз.
Кеңестер
- Жасылдар - бұл сіздің диетаңызды көбейтуге көмектесетін тамаша тағам тобы. Витаминдер мен минералдардың көп мөлшері сіздің жалпы диетаңызды жақсартуға көмектеседі.
- Жапырақты жасылдар да талшыққа бай. Талшық сізді толық сезінуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Талшық сонымен қатар холестеринді төмендетеді және тамақтанғаннан кейін көмірсулардың сіңуін баяулату арқылы қандағы қант деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
- Әр апта сайын әр түрлі көкөністерді қолданып көріңіз. Көптеген сорттар бар, сіз өзіңізге ұнайтынын таба аласыз.
- Жасыл пісіруді ұмытпаңыз. Егер сізге шикі жасылдардың дәмі мен құрылымы ұнамаса, оларды дайындауды қарастырыңыз.
- Егер сіз шөптерді тым ащы деп тапсаңыз, сіз нәрестеге шпинат бергіңіз келуі мүмкін, себебі бұл сіз көруге болатын ең ащы жасылдардың бірі.
