Дұрыс тамақтану кез-келген жаста, әсіресе қартайған сайын сіздің жалпы әл-ауқатыңыз үшін маңызды. Дұрыс тамақтану сізге ұзақ өмір сүруге, күшті болуға, аурулардан және жасқа байланысты аурулардан аулақ болуға және ойыңызды ұштауға көмектеседі. Жас ұлғайған сайын сіздің диеталық қажеттіліктеріңіз өзгереді және сіз денсаулығыңызды жейтін нәрсемен қалай жақсартуға болатынын білмей қаласыз. Жасыңызға қарамастан, сіз өмір салтын өзгертуге кірісе аласыз, осылайша сіз қартайған сайын денсаулығыңыз жақсы болады. Сіз дұрыс тамақтанатындығыңызға, денсаулығыңызды жақсартатын рецепттерді қолданып жатқаныңызға және салауатты дайындау әдістерін қолданғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Саналы диетаны қолдану
Қадам 1. Дені сау, тұрақты тамақтану мен жеңіл тағамдар алыңыз
Сіз жейтін нәрсе сіздің сыртқы келбетіңізге және сезіміңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Дені сау және теңдестірілген тамақтану мен жеңіл тағамдар жеу жалпы денсаулықты нығайтудың және салмақтың жоғарылауының алдын алудың жақсы әдісі болып табылады, бұл егде жастағы адамдарға (әдетте 65 жастан асқан ересектерге тән) ерекше алаңдаушылық туғызады және қант диабеті мен қан қысымы сияқты ауруларды тудыруы мүмкін. 2 000-2 600 арасында калория алуға ұмтылу қартаю кезінде жақсы тамақтануға көмектеседі.
- Жасыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты қанша калория қажет екенін есептеңіз. Сіз калориялы нұсқауларды https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ сайтынан таба аласыз.
- Қолдану мен калорияларды SuperTracker сияқты қосымша немесе веб -сайт арқылы бақылаңыз:
- Егер сіздің белсенділік деңгейіңіз қартайған сайын төмендейтін болса, сізге жас кезіңіздегідей көп калория тұтынудың қажеті болмайды. Сізді сау, қанағаттандырылған және қауіпсіз салмақта ұстау үшін қоректік заттарға бай, бірақ калориясы төмен тағамдарға назар аударыңыз.
- Әдетте 65 жастан асқан адамдарға салмақ жоғалту ұсынылмайды. Егер салмақ жоғалту қажет болса, ол өте баяу, аптасына 1/2 - 1 фунт мөлшерінде (тәулігіне 250 - 500 калория азайту) және дәрігердің бақылауымен жасалуы керек.
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігерлер сіздің денсаулық тарихыңызды біледі. Егер сіз қартаю кезінде сіздің диетаңызға және дұрыс тамақтануға алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен немесе басқа медицина қызметкерімен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге тамақтанудың ең жақсы нұсқасын таңдауға және денсаулықты жақсарту үшін тағам дайындау жолдарына қатысты нақты кеңестер ұсына алады. Сондай -ақ, сіздің диетаңызды арнайы витаминдер мен минералдармен толықтыру қажет болуы мүмкін.
- Дәрігерден сіздің диетаңызға енгізуге немесе одан бас тартуға болатын тағамдар туралы сұраңыз. Мысалы, көптеген дәрігерлер қартаю кезінде қант пен тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтуды ұсынады. Бұл сіздің қант диабеті немесе жүрек ауруының даму қаупін азайтады.
- Дәрігерден азық-түлік пен дәрі-дәрмектің өзара әрекеттесуіне қатысты алаңдаушылық бар-жоғын сұраңыз. Дәрігерге сіз қабылдауға болатын рецептсіз дәрі-дәрмектер немесе қоспалар немесе басқа дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектер туралы хабарлаңыз.
- Тіркелген диетологпен танысыңыз, ол сіздің жасыңызға қарай дұрыс тамақтану туралы қосымша ұсыныстар бере алады.
- Дәрігермен витаминнің жетіспеушілігі туралы сөйлесіңіз. Көбінесе қарт адамдарға В және Д дәрумендерін толықтыру қажет.
Қадам 3. Судың тұтынылуын бақылаңыз
Көбінесе адамдар шөлдеу сезіміне сүйеніп, су ішу уақыты келгенде хабарлайды. Адам жасы ұлғайған сайын шөлдеу сезімі азайып, сусыздану қаупіне ұшырайды.
Су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүріңіз немесе үстеліңізде шамамен екі кесе су бар стакан ұстаңыз. Өзіңізге айтыңызшы, сіз күніне кем дегенде төрт стакан ішуіңіз керек. Бұл сізді ылғалдандыруға көмектеседі
Қадам 4. Жемістермен мереке
Бұл азық -түлік тобында денсаулықты жақсартатын талшықтар мен С дәрумені сияқты маңызды қоректік заттар бар. Жемістердің кең ассортиментін күнделікті тағамға қосыңыз. Бұл инфаркт пен инсульт қаупін төмендетуі мүмкін. Бұл тәтті тісті қанағаттандыруы мүмкін, сондықтан сіз тазартылған қантты аз жейсіз.
- Күніне кем дегенде 1 ½ - 2 кесе жеміс жеп қойыңыз. Түрлі қоректік заттарға арналған түрлі -түсті таңдауларды араластыру сіздің қартайған сайын денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі. Мысалы, көкжидек, папайя, таңқурай, ананас, құлпынай, қауын және банан сияқты жемістердің комбинациясын қолданып көріңіз.
- Мүмкіндігінше тұтас және жаңа піскен немесе мұздатылған жемістерге жабысыңыз. Олар консервіленген жемістерге немесе жеміс шырындарына қарағанда көбірек талшықтар мен қоректік заттарды ұсынады. Егер сіз жеміс шырынын алғыңыз келсе, оның 100% шырын екеніне көз жеткізіңіз және 4 унция мөлшерімен шектелген.
Қадам 5. Әр түрлі көкөністерді жеп қойыңыз
Қартайған сайын созылмалы ауруларға шалдығу қаупі артады. Әр түрлі көкөністерді алу сіздің қартаюыңызға байланысты денсаулығыңызды жақсартады. Олар сізді қанықтырады, маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және нәжіс сияқты дене функцияларын сақтауға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде 2 ½ кесе көкөніс жеп қойыңыз. Жемістер сияқты, әр тағамда дәрумендер мен қоректік заттардың пайдасын алу үшін әр түрлі көкөністерді таңдау маңызды.
- Көкөністердің кіші топтарынан тағамдарды қосыңыз: қою жасыл көкөністер (шпинат және қырыққабат); крахмалды көкөністер (картоп); қызыл және қызғылт көкөністер (қызанақ пен сәбіз); бұршақ және бұршақ (бұршақ және қант бұршақ); және басқа да көкөністер (баклажан немесе окра).
Қадам 6. Тұтас дәндерге барыңыз
Бидай мен сұлы сияқты дәнді дақылдарды жеу қоректік заттар мен дәрумендердің кең спектрін береді. Олар қаныңызды оттегімен қанықтыруға, бұлшықеттер мен сүйектерді қалыптастыруға, қандағы қантты тұрақтандыруға және ішектің жұмысын сақтауға көмектеседі. Дәнді дақылдардың күнделікті ұсынылатын мөлшерін алу жақсы тамақтануға және қартайғанша денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Күніне кем дегенде үш -бес порция дәнді дақылдарды алыңыз. Күнделікті жәрдемақының кем дегенде жартысы қоңыр күріш немесе бидай макароны сияқты дәнді дақылдар болуы керек.
- Таңдауды күн сайын өзгертіңіз. Бір күні тұтас бидай наны мен макарон алыңыз. Содан кейін амарант, қарақұмық, булгур, квиноа сияқты көне дәнді дақылдарды қолданып көріңіз.
- Қартаю кезінде ас қорыту тиімділігі төмендейді, сондықтан сіздің диетаңызда талшықты жеткілікті мөлшерде алу маңызды. Дәнді дақылдар, бидай жармалары, арпа және сұлы майы сізге талшықтың күнделікті мөлшеріне жетуге көмектеседі (50 жастан асқан әйелдер үшін кемінде 21 грамм, 50 жастан асқан ерлер үшін 30 г).
- Қандағы қанттың ауытқуына әкелуі мүмкін қант бар ақ макарон мен ақ күрішті қоса, тазартылған көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 7. Майсыз ақуыздарды дайындаңыз
Ақуыздар - бұл ет, құс, теңіз өнімдері, бұршақ пен бұршақ, жұмыртқа, өңделген соя өнімдері, жаңғақтар мен тұқымдардан жасалған кез келген тағамдар. Ақуыз тобындағы тағамдар сүйек, бұлшықет, шеміршек, тері мен қанды құру сияқты маңызды дене функцияларын орындауға көмектеседі. Әр түрлі ақуыздарды алу сіздің жасыңызға қарай дұрыс тамақтануға және жалпы денсаулықты нығайтуға ықпал етеді.
- Сіздің белсенділік деңгейіңізге байланысты күн сайын 5 - 6 унция майсыз ақуызға ұмтылыңыз. Мысалы, 3 ½ - 4 унциядан тұратын кішкентай стейк бір унция ақуызға тең. Сол сияқты, бір банка құрғатылған тунец шамамен үш унция ақуыз сияқты үш жұмыртқаның сарысы.
- Алайда, майлы ет жүрек ауруы мен семіздікке ықпал етуі мүмкін, бұл қант диабетімен ауыратын адамдарға қатысты болуы мүмкін.
- Ет пен құстың майсыз немесе майсыз кесектерін таңдаңыз. Бұған жұмсақ стейктер, мысалы, домалақ көзді, ернеу жағындағы стейк, үстіңгі сиыр еті; майсыз шошқа еті, мысалы, шошқа етінің жоғарғы бөліктері; және терісі жоқ құс.
- Балық пен теңіз өнімдері - ақуыздың керемет көзі. Кейбір түрлері жабайы лосось сияқты майлылығы жоғары, бірақ бұл майлар (омега-3) сіздің денсаулығыңыз үшін қажет және өте пайдалы.
Қадам 8. Күнделікті сүт өнімдерін тұтыныңыз
Сүт және йогурт сияқты сүт өнімдері кальций, калий, D дәрумені мен ақуыздың маңызды қоректік заттарын береді. Сүт өнімдерін жеткілікті мөлшерде алу-бұл жасыңызға қарай дұрыс тамақтанудың бір бөлігі, сонымен қатар сүйектерді қалыптастыру мен ұстау, жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін азайту.
- Күніне үш порция сүт өнімдерін жеп немесе ішіңіз. Бір порция сүт - 1 кесе сүт немесе йогурт, 1 ½ унция табиғи ірімшік немесе 2 унция өңделген ірімшікке тең.
- Есіңізде болсын, соя мен жаңғақ сүт өнімдері бір порция сүтке жатады.
- Ірімшік пен йогурт қосылған майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Бұл қаныққан май мен калория мөлшерін шектейді, бұл жасқа байланысты ауруларға, соның ішінде қант диабеті мен қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді.
Қадам 9. Қант тұтынуды шектеңіз
Қартайған сайын дәм сезу мүшелері төмендей бастайды. Ұзақ уақытқа созылатын дәмі тәтті, бұл көптеген адамдарды қартайған сайын қантқа құмар етеді. Сіз тұтынатын қант мөлшерін шектеу сізге өмір бойы жақсы тамақтануды жалғастыруға көмектеседі.
- Диетадағы крахмалдың, кәмпиттер мен десерттердің мөлшерін азайтыңыз.
- «Майлылығы аз» немесе «азайтылған» деп аталатын тағамдарда қанттың толық мөлшері бар өнімдерге қарағанда көп мөлшерде болатынын мойындаңыз.
- Тамақ таңдау кезінде жасырын қантқа назар аударыңыз. Қаптаманы оқып шығыңыз және жоғары фруктозалы жүгері сиропы, сахароза, декстроза немесе мальтоза сияқты қантты көрсететін терминдерді іздеңіз. Консервіленген сорпалар мен көкөністер, макарон тұздығы және мұздатылған кешкі ас сияқты көптеген сау көрінетін нұсқаларда қант көп.
Қадам 10. Ауыз қуысының денсаулығын есте сақтаңыз
Сіздің жасыңыз бен тістеріңіз өзгереді, сондықтан сіз жемістер мен көкөністер сияқты белгілі бір тағамдарды жеу қиынға соғуы мүмкін. Бұл өнімдер мен олардың құрамындағы маңызды қоректік заттардан бас тартудың орнына, қантсыз жемістер, натрийі аз сорпалар немесе консервіленген тунец сияқты пісірілген немесе консервіленген тағамдарды қолданып көріңіз.
2 -ші бөлімнің 2 -бөлімі: Тамақты салауатты әдістермен дайындау
Қадам 1. Тамақтануды жоспарлаңыз
Қартайғанша жақсы тамақтану аз күш -жігерді қажет етеді. Аптаның ішінде әр тағамды жоспарлау сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды нығайту үшін маңызды қоректік заттарды алуға мүмкіндік береді. Егер сіз бюджетте болсаңыз, бұл сізге ақша үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Күн сайын пайдалы таңғы ас ішіңіз. Дұрыс таңғы ас сізді оң аяққа шығарады және күні бойы жақсы тамақтануға көмектеседі. Өзіңізді майсыз ірімшік пен көкөністермен жұмыртқаның ақ омлетіне айналдырыңыз, жидектер қосылған авокадо қосылған дәнді тосттар немесе жемістермен байытылған дәнді дақылдар бар. Мұны салауатты түскі аспен жалғастырыңыз, мысалы, қуырылған тауық еті мен йогурт қосылған салат және кешкі ас.
- Мейрамханаға баруды немесе түскі асты шақыруды жоспарлаңыз. Мейрамханаға қоңырау шалыңыз немесе олардың мәзірін тексеріңіз, олар қандай пайдалы таңдау ұсынады. Есіңізде болсын, кешкі асқа шақыруды қабылдап, бір сәтке зиянды нәрседен ләззат алу сіздің қартайған сайын жақсы тамақтануға деген талпынысыңызды төмендетпейді.
Қадам 2. Майды кесіңіз
Диеталық майдың тым көп болуы қан қысымының жоғарылауы, жүрек ауруы және инсульт сияқты жасқа байланысты денсаулық мәселелеріне ықпал етуі мүмкін. Бұл, әсіресе, егер сізде бірнеше қосымша фунт болса. Теріні алып тастау немесе тамшылатып табада қуыру арқылы майлы ет кесектерін кесу сіздің дәмді жоғалтпай қартайғанша жақсы тамақтануға мүмкіндік береді.
- Пісіру алдында тауық пен күркетауықтан теріні алып тастаңыз. Бұл жалпы майдың мөлшерін азайтады.
- Майды ағызу үшін сөреде ет қуырыңыз. Бұл жалпы майдың мөлшерін азайтады.
3 -қадам. Тағамдарды дәмді түрде дәмдеңіз
Сіздің жасыңызға қарай дәм мен иіс сезімі төмендейді. Шындығында, сізде дәмдік бүршіктердің саны да азаяды. Бұл сіздің қан қысымыңызды жоғарылататын және жүрек ауруларына себеп болатын тұзды тағамдарға құмарлық тудыруы мүмкін. Тағамдарды дәмдеудің балама әдістерін табу сізге натрий қоспай қартаю кезінде дәмді тағамдардың дәмін татуға көмектеседі.
- Жаңа піскен лимон немесе әк шырынын буға пісірілген көкөністер, қайнатылған балық, макарон және салаттар сияқты тағамдардың үстіне тамызыңыз.
- Ет пен басқа да тағамдарды дәмдеу үшін сарымсақ пен пиязды тураңыз немесе тураңыз.
- Тамаққа дәмді болу үшін жаңа немесе тұзсыз кептірілген шөптер мен дәмдеуіштерді себіңіз.
- Тұзсыз дәмдеуіштермен етді маринадтаңыз және грильге салыңыз.
- Зәйтүн майы мен сірке суынан жасалған салаттарға арналған тұздықтарды өзіңіз жасаңыз.
Қадам 4. Пісіруге арналған спрейді немесе майды қолданыңыз
Пісіру кезінде аздаған май сізге зиян тигізбейді. Бұл сіздің тағамыңыздың дәмін арттыруы мүмкін; алайда, тым көп немесе дұрыс емес тағамдық майларды немесе спрейлерді қолдану сіздің пайдалы диетаңызға қажетсіз май мен калория қосуы мүмкін. Ыдысыңыздағы калория мен майды азайту үшін майсыз пісіру спрейін немесе бүріккіш бөтелкедегі жеңіл майды қолданыңыз.
Зәйтүн, жержаңғақ, жүгері, өсімдік, мақсары, күнбағыс немесе зығыр майы сияқты қанықпаған майлары көп майларды таңдаңыз. Табаны аздап жабу үшін жеткілікті мөлшерде пайдаланыңыз
Қадам 5. Гриль, қайнату, пісіру және қуыру
Тамақ қалай дайындайтының да қартайғанда жақсы тамақтануға әсер етеді. Гриль, пісіру, қайнату, пісіру және қуыру арқылы май қосылған қуырылған тағамнан аулақ болыңыз. Бұл әдістер қажет емес майды азайтатын және қандағы қантты тұрақтандыратын пайдалы және дәмді тағамдар береді.
Көбінесе май немесе шошқа майы қажет болатын тағамдарды қуырудан аулақ болыңыз
Қадам 6. Көкөністерді бумен пісіріңіз
Қуырылған көкөністер жиі аспан дәмін татады, ал кейбір адамдар күнделікті жәрдемақыны алудың дұрыс таңдауы деп санайды. Бірақ қуырылған көкөністерде көп мөлшерде май мен калория бар және олар қартайған сайын аптасына үш -төрт реттен аспауы керек. Оның орнына жаңа піскен көкөністерді бумен пісіргіште немесе микротолқынды пеште пісіріңіз. Хош иісті гарнирге тұзды емес шөппен немесе дәмдеуіштермен дәмдеңіз.
