Түнде жақсы ұйықтауға тырысқанда, қорылдау бұзылуы мүмкін. Адамдардың күрсінуі өте қарапайым болса да, онымен күресу әлі де тітіркендіреді. Бақытымызға орай, бұл түнгі ыңғайсыздықтан құтылудың көптеген жолдары бар. Біз сіздің өмір салтыңызға және сіздің ұйқыңыздың белгілерін азайту үшін жасай алатын көптеген өзгерістерді қарастырамыз!
Қадамдар
12 әдіс 1: төсегіңіздің басын көтеріңіз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Матрасты көтеру ұйқы кезінде тыныс алу жолдарыңыздың қысымын төмендетеді
Бастың ұшын шамамен 4 дюйм (10 см) көтеру үшін матрацтың астына көбік сынасын сырғытыңыз. Сіз жатқанда, жоғарғы денеңізді матрастың жоғары бөлігінде ұстаңыз, сонда сіз жұлдыру мен мұрын жолдарына кедергі жасамайсыз.
Төсегіңізді көтеру үшін тек жастықтарды пайдаланбаңыз, себебі бұл сізді алға қарай еңкейтіп, қорылыңызды нашарлатуы мүмкін
12 -ші әдіс 2: Өз жағыңда жат
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бүйіріңізде ұйықтау тамағыңызды ашып, дем алуға көмектеседі
Егер сіз әдетте ұйықтап жатқанда арқаңызда жатсаңыз, сіздің тіліңіз тыныс алуды қиындатып, қорылдатады. Жатқанда бүйіріңізді бұрыңыз және түні бойы позицияңызды сақтауға тырысыңыз.
- Сіздің жағыңызда ұйықтау жартысы ғана жұмыс істеуі мүмкін, бірақ бұл сізге көмектесетінін көруге тырысу керек!
- Теннис допын пижама көйлегінің артына тігуге тырысыңыз, сонда сіз шалқасынан жатқанда оянасыз. Осылайша сіз өзіңізді ұйықтауға жаттықтырасыз.
12 -ші әдіс 3: Тіл және ауыз жаттығуларын қолданып көріңіз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ауызша жаттығулар сіздің бұлшық еттеріңізді қатайтады және симптомдарды төмендетуі мүмкін
Бос уақытыңызда бірнеше қарапайым жаттығуларды таңдаңыз. Бұлшықеттерді күшейту үшін жаттығуларды 10 минуттық сессияға күніне 2-3 рет жасаңыз. Бірнеше айдан кейін сіз айырмашылықты байқауыңыз керек. Сіз көре алатын кейбір жаттығулар:
- Тіл слайдтары: тілдің ұшын алдыңғы тістердің артына қойыңыз. Тіліңізді артқа қарай жылжытыңыз, сонда ол аузыңыздың төбесіне 5-10 рет үйкеледі.
- Тілмен итеру: Тіліңізді аузыңыздың төбесіне бір уақытта 10 секундқа барынша қысыңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз.
- Ауыз созылады: аузыңызды жабу үшін ерніңізді мықтап тазалаңыз. Содан кейін аузыңызды ашу үшін жақ пен ерінді босаңсытыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
12 әдіс 4: Кез келген мұрын бітелуін емдеңіз
0 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Егер сіздің мұрныңызда бітеу болса, қорылдауыңыз мүмкін
Ұйықтамас бұрын, сіз шырышты немесе бітелуден құтылу үшін мұрныңызды соққаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіздің мұрныңыз бітеліп қалса, мұрын жолдарын тазарту үшін тұзды спрей немесе ыстық душ қабылдауға тырысыңыз.
- Ұйықтап жатқанда бөлмеде ылғалдандырғышты орнату кептелістерге көмектеседі.
- Егер сізде аллергия болса, ол сіздің тыныс алуыңызды нашарлатып, храп тудыруы мүмкін. Ұйықтап жатқанда үй жануарларынан, үй жануарларынан немесе жастықшалардан триггерлерді алып тастаңыз. Сондай -ақ, аллергендерді кетіру үшін ауа сүзгісін іске қосып көруге болады.
5 -ші әдіс 12: Мұрын жолақтарын салыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Мұрын жолақтары мұрын жолдарын ашады, дем алу оңай болады
Мұрын жолағын алып, оны мұрын көпіріне басыңыз. Жолақ мұрынның екі жағын шығарады және мұрын жолдарын кеңейтеді, сондықтан сіз кептеліп қалмаңыз. Жолақты түні бойы қалдырыңыз, сонда сіз қорылдамайсыз.
Сіз мұрын жолақтарын онлайн немесе жергілікті дәріханадан сатып ала аласыз
12 -ші әдіс 6: Ұйықтар алдында алкоголь мен седативтен бас тартыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Алкоголь де, ұйықтататын дәрі де бұлшық еттеріңізді босаңсытады және тыныс алу жолдарын жабады
Алкогольді ішуден толық бас тартудың қажеті жоқ, бірақ денсаулықты сақтау үшін оны қалыпты мөлшерде ғана орындаңыз. Сіздің соңғы алкогольді ішуді ұйықтар алдында кем дегенде 4-5 сағат бұрын ішіңіз, осылайша сіздің жүйеңізден өтуге уақыт бар. Рецептсіз және рецептсіз ұйықтайтын таблеткалар алкогольмен бірдей әсер етеді, сондықтан мүмкіндігінше олардан толық бас тартыңыз.
Егер сізге ұйықтауға көмектесетін бірдеңе қажет болса, мелатонин көмектеседі және қорылыңызды нашарлатпайды. Сіз мелатонинді дәрумен мен қоспалармен жергілікті дәріханада таба аласыз
12 -ші әдіс 7: Әр түнде 7-7,5 сағат ұйықтаңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Егер сіз түнде терең ұйықтамасаңыз, қорылдауыңыз мүмкін
Түнгі режимді орнатыңыз, сонда сіз ұйықтап, таңертең жақсы демалу үшін жеткілікті ұйықтайсыз. Егер сіз терең ұйықтай алмасаңыз, онда сіздің денеңіз оның орнын толтыруға тырысады және нашар қорылдауға әкелуі мүмкін.
12 -ші әдіс 8: Арықтауға тырысыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Артық салмақ жатқанда мойын мен тамаққа қысым жасайды
Егер сізде артық салмақ болса, күнделікті жаттығуларға жүйелі жаттығуларды енгізуді бастаңыз. Денсаулықты сақтау үшін апта сайын кем дегенде 150 минут қалыпты жаттығулармен айналысыңыз. Жаттығудың үстіне диетаңызды өңделген және майлы тағамдарды кесу үшін реттеңіз, оның орнына салмақ жоғалтуға көмектесу үшін майсыз ет, көкөністер мен дәнді дақылдарға назар аударыңыз.
- Сізге сәйкес келетін диета мен жаттығулар жоспарын табу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Сіздің мойныңыздағы майды немесе теріні тікелей нысанаға алудың жолы жоқ, бірақ жалпы жаттығулар мен диеталық өзгерістер ақырында оны жоғалтады.
12 -ші әдіс 9: Темекіні тастаңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Темекі шегу тыныс алу жолдарын қабындырады және қорылдауды тудырады
Сіз неғұрлым көп темекі шегетін болсаңыз, соғұрлым мұрныңызды тітіркендіріп, тыныс алуды қиындатасыз. Темекіні тастау үшін бар күшіңізді салыңыз, әсіресе ұйықтар алдында. Бірнеше аптадан кейін сіз тыныс алу мен храптың табиғи түрде жақсарғанын байқауыңыз керек.
Құмарлықты басу үшін темекіден бас тартатын өнімді, мысалы, сағыз немесе никотинді жағып көріңіз
12 -ші әдіс 10: Ұйқыны зерттеуге қатысыңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Дәрігер сіздің ұйқыңыздың мәселесін шеше алмаса, ұйқыңызды бақылаңыз
Егер басқа түзетулердің ешқайсысы сіздің қорылдауға жақсы әсер етпесе, дәрігерге хабарласып, сіздің жағдайыңыз туралы хабарлаңыз. Дәрігер ұйқының обструктивті апноэы немесе жоғары қан қысымы сияқты кез келген негізгі себептерді бақылау үшін ұйқы орталығына барып, демалуы мүмкін. Зерттеуден кейін дәрігер сізге емдеуге қатысты ұсыныстар береді.
Зерттеу кезінде сіздің дәрігеріңіз әдетте сіздің ми толқындарыңызды, қандағы оттегінің деңгейін, жүрек пен тыныс алу жиілігін және ұйқының кезеңдерін бақылайды
11 -ші әдіс 12: Ауызша құрал киіңіз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мамандандырылған ауыздықтар сіздің жақыңызды ашық күйде ұстайды
Дәрігермен немесе стоматологпен сөйлесіп, ауыз қуысы сізге сәйкес ем екенін біліңіз. Түнде ұйықтар алдында, ауа жолдарын ашуға көмектесу үшін ауыз қуысын салыңыз. Тұтқаны түні бойы ұстаңыз.
- Ауыз қуысы шынымен пайдалы болғанымен, сіз шамалы сілекей, ауыздың құрғауы немесе жақ ауруы сияқты кейбір жанама әсерлерге тап болуыңыз мүмкін.
- Пішін әлі де жарамды екеніне көз жеткізу үшін және ауыз қуысының денсаулығын тексеру үшін респираторды қолданғаннан кейін 6 айдан кейін тіс дәрігеріне барыңыз.
12 -ші әдіс 12: Ұйқысыздыққа арналған CPAP аппаратын алыңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. CPAP машиналары мұрынға ауа сорып, оны ашық ұстаңыз
Дәрігер сізге CPAP аппараты қажет деп ойласа, сізге рецепт береді. Ұйықтар алдында CPAP маскасын мұрныңызға қойып, қосыңыз. Аппарат ұйықтап жатқанда жеткілікті ауа алатындығыңызға көз жеткізеді және мұрын жолдарын ашатындықтан, қорылдың алдын алады.
