Кешіктірілген ұйқының фазалық синдромы (DSPS) - бұл түнде ұйықтауға немесе таңертең ерте оянуға кедергі келтіретін жүйке ауруы. Өз кезегінде, бұл сізге күнді жеңілдетуі мүмкін, әсіресе мектепке немесе жұмысқа ерте тұру қажет болса. Бақытымызға орай, емдеуге көмектесетін медициналық әдістер мен өмір салтын өзгерту бар. Егер сіз таңертең ұйықтай алмай қиналсаңыз немесе түске дейін төсектен тұра алмайтыныңызды білсеңіз, сіздің дәрігеріңізбен ДСПС бар -жоғын сұраңыз. Олар сізге дене сағатын қалпына келтіруге және ұйқы кестесін қалпына келтіруге көмектеседі!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: симптомдарды тану
Қадам 1. Түнде ұйықтап қалудың қиындығын іздеңіз
DSPS -тің классикалық белгілерінің бірі - түннің бір уағына дейін немесе тіпті таңертең ұйықтап қалу. Егер сіз түн ортасына дейін ұйықтап қалу мүмкін емес деп ойласаңыз, қаншалықты шаршасаңыз да, сізде DSPS немесе соған байланысты ұйқының ырғағының бұзылуы болуы мүмкін.
- Ұйқының қиындауы ұйқының басқа проблемаларының белгісі болуы мүмкін, мысалы, стресстен немесе күндізгі әдеттерден ұйқысыздық. Егер сіз жиі қиналып, қараңғыға айналсаңыз да, сізде міндетті түрде DSPS жоқ.
- Егер сіз ұзақ күннің соңында достарыңызбен сөйлесуге немесе бейне ойынмен демалуға қалсаңыз, кеш ұйықтауды әдетке айналдыру оңай. DSPS-тің түнгі үкі болудан өзгешелігі бар, бірақ сіз ерте ұйықтай аласыз, бірақ бірнеше сағат бойы ұйықтай алмай ұйықтай аласыз.
Қадам 2. Таңертең ерте ояну кезінде қиындықтар туындағанын қадағалаңыз
DSPS көмегімен сіздің ішкі оятқыш дұрыс жұмыс істемейді, сондықтан сіздің миыңыз «ақылға қонымды» уақытта ояну үшін сигнал жібере алмайды. Оның орнына сіз таңертең немесе тіпті түстен кейін тұруға дайын емес екеніңізді байқай аласыз.
Егер сіз ерте оянуға тырыссаңыз, сіз ұйқының болмауынан күні бойы шаршап, шаршап қалуыңыз мүмкін
Қадам 3. Егер сіз әдеттегі кешігетін ұйқы кезінде жақсы ұйықтасаңыз, DSPS -ке күдіктеніңіз
DSPS бар көптеген адамдар, егер олар өз кестесі бойынша ұйықтай алатын болса, толық түнгі демалысты ала алады. Мысалы, сіз таңғы 3 -тен ұйықтағаннан кейін өзіңізді жақсы демалғандай сезінуіңіз мүмкін. сағат 11 -ге дейін Алайда, егер сіз жұмысқа немесе мектепке ерте тұруыңыз керек болса, сіз әлі де шаршап қалуыңыз мүмкін. Табиғи ұйқы кестесін сақтай отырып, өзіңізді қалай сезінетініңізді ойлаңыз.
Әрине, ерекше жағдайлар бар! Толық түнгі демалысты қиындататын ұйқысыздық немесе апноэ сияқты басқа ұйқының бұзылуымен бірге DSPS болуы мүмкін
4 -қадам. Сіздің ұйқыңыздың күнделікті өміріңізге әсер ететінін ескеріңіз
Егер күндізгі ұйқысыздық немесе қатаң күндізгі кестені ұстану қабілетіңізге әсер етсе, DSPS елеулі проблемаға айналуы мүмкін. Ұйықтау мәселесі жұмысқа ерте баруға, мектепке уақытында жетуге немесе үйдегі міндеттемелерді орындауға ерте тұруды қиындатып жатқанын ойланыңыз.
Мысалы, сіз жиі оятқышпен ұйықтап, жұмысқа кешігетін шығарсыз. Егер сіз ерте тұра алсаңыз, зейініңізді жинақтай алмауыңыз мүмкін, шаршап, ашулануыңыз мүмкін немесе апатқа ұшырауыңыз мүмкін
3 -ші әдіс 2: Медициналық ем іздеу
Қадам 1. DSPS -ге күдіктенсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз
DSPS өмір сүру үшін өте өкінішті болуы мүмкін, бірақ сіздің дәрігеріңіз көмектесе алады. Егер сізге қажет ұйқыны алу қиын болса немесе ұйқы кестесі сіздің күнделікті өміріңізді бұзса, дереу кездесуді жасаңыз. Дәрігер сізді не болып жатқанын анықтау үшін сізбен жұмыс жасай алатын ұйқы жөніндегі маманға жіберуі мүмкін.
- Ұйқы маманы сіздің ұйқының DSPS -ке сәйкес келетінін анықтау үшін ұйқы күнделігін жүргізуді сұрауы мүмкін. Олар сізді үйге ұйқы мониторымен жіберуі немесе ұйқыны зерттеу үшін кеңседе түнеуіңізді сұрауы мүмкін.
- Ұйқыны зерттеу кезінде сіз ұйқы кезінде мидың белсенділігі мен өмірлік маңызды белгілерді бақылай алатын сенсорларға қосыласыз.
Қадам 2. Дәрігермен жарқын жарық терапиясын қолдану туралы сөйлесіңіз
Жарқын жарық терапиясы немесе фототерапия - бұл DSPS -ті емдеудің ең көп таралған әдістерінің бірі. Бұл терапияның ең жақсы кестесін анықтау үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз. Олар сізге табиғи түрде оянғаннан кейін 30-90 минут ішінде толық спектрлі шам немесе табиғи күн сәулесі сияқты жарықты жарыққа шығаруды ұсынады. Уақыт өте келе, таңертеңгі жарықтың әсерінен ұйқы режимін ертерек және ерте өзгертуге болады.
- Сіз оянған кезде жарқын жарықтың түсуі сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды қалпына келтіруге көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің табиғи ұйқы режимі. Жарық сіздің миыңызды оятуға және күндізгі режимге өтуге уақыт беретін сигналдарды жібереді.
- Егер сіз жеткілікті табиғи күн сәулесін ала алмасаңыз, дәрігерден оның орнына қолдануға болатын күшті шамды ұсынуды сұраңыз.
- Кейбір ұйықтау мамандары «қара терапия» көмегімен жеңіл терапияны ұсынады. Бұл кешке жарықтың әсерін мүмкіндігінше шектеуді қамтиды (мысалы, бөлмені қараңғы перделермен қараңғылату, көгілдір жарықтан қорғайтын күннен қорғайтын көзілдірік кию және жарық шығаратын экраннан аулақ болу), сонымен қатар таңертең жарқын жарық алу.
Қадам 3. Ұйқыңызды реттеу үшін мелатонин қоспаларын қолдану туралы сұраңыз
Мелатонин-бұл сіздің денеңіздің ұйқыдан ояту циклін реттеуге көмектесетін табиғи түрде шығаратын гормон. Егер сіздің денеңіз мелатонинді уақытында шығармаса, бұл ұйқының кешігуіне әкелуі мүмкін. Сіз тұратын жеріңізге байланысты сіз мелатонин қоспаларын рецептсіз немесе дәрігердің рецепті бойынша ала аласыз. Бұл жұмсақ ұйықтау құралы сіздің денеңіздің оятар сағатын қалпына келтіруге көмектесетіні туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Дәрігер сізге мелатонин қоспалары үшін дұрыс уақыт пен дозаны таңдауға көмектеседі.
- Кез келген жаңа қоспаны немесе дәрі -дәрмекті бастамас бұрын дәрігерге сіз қабылдаған дәрілік заттардың немесе қоспалардың толық тізімін беріңіз. Оларға денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер немесе медициналық жағдайлар туралы айтыңыз. Бұл оларға қосымшаны қауіпсіз қабылдауға болатынын анықтауға көмектеседі.
Қадам 4. Хронотерапия көмегімен ұйқы циклін қалпына келтіріп көріңіз
Егер басқа емдеу жеткіліксіз болса, сіз ұйықтау кестесін қалаған уақытта ұйықтай алмайынша, кейінірек бірте -бірте ұйықтау арқылы қалпына келтіре аласыз. Егер басқа әдістер көмектеспесе, дәрігермен хронотерапияны қолдану туралы сөйлесіңіз. Олар сізге ұйықтау уақытын бірнеше күнде шамамен 2 сағатқа кешіктіруге нұсқау береді, ақырында сіз ұйықтап, қалаған уақытта оянғанша.
- Мысалы, егер сіз әдетте таңғы 5 -ке дейін ұйықтай алмасаңыз, онда сіз таңғы 7 -де ұйықтаудан бастай аласыз. бірнеше күнге. Содан кейін, бірнеше күннен кейін сіз таңғы 9 -да ұйықтай бастауға болады. Ақыр соңында, сіз ұйықтайтын уақытты алға қарай жылжытып, кешкі 10 -да ұйықтайсыз.
- Хронотерапиямен айналысатын уақыттың бір бөлігінде сіздің күндізгі және түнгі кестелеріңіз өзгереді. Қажет болса, сіздің дәрігерден ұйқы кестесі қалпына келгенше бірнеше күн бойы жұмыстан немесе мектептен кешірім сұрайтын хат жазуды сұраңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгертуге тырысу
Қадам 1. Жатын бөлмені қараңғы, тыныш және жайлы ұстаңыз
Медициналық әдістерді қолданудан басқа, ұйқының гигиенасын сақтау ұйқы кестесін реттеуге көмектеседі. Түнде оңай ұйықтау үшін, сіздің бөлмеңізді тыныш, ұйықтауға ыңғайлы аймаққа айналдырыңыз. Кешкі жарығын өшіру үшін қараңғы перделерді қолданыңыз, төсегіңізді жайлы жастықтар мен көрпелерге салыңыз, және сіздің бөлме түнде тым суық немесе тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз.
- Ең дұрысы, ұйықтап жатқанда сіздің бөлме түнде шамамен 18 ° C болуы керек.
- Бөлмені мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз. Мысалы, сіз сыртқы дыбыстарды өшіру үшін есік пен терезені жабық ұстай аласыз. Сіз сондай -ақ желдеткішпен немесе ақ шу жазбаларымен алаңдататын дыбыстарды сөндіруге тырысуға болады.
- Төсегіңізді ұйқысыздықтан басқа нәрсеге пайдаланудан аулақ болыңыз, сонда сіз төсегіңізді сергек және қуанышты деп санамайсыз. Мысалы, үй тапсырмасын орындау үшін немесе бейне ойындар ойнау үшін төсекке отырмаңыз.
Қадам 2. Барлық жарқын экрандарды ұйқыға дейін кемінде 30 минут бұрын өшіріңіз
Ұйқыға жақын уақытта тым көп жарық әсер ету сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды бұзады және қалаған кезде ұйықтауды қиындатады. Егер сіз DSPS -тің арқасында ұйқы кестесімен күресіп жүрсеңіз, ұйықтауға тырысқанда электронды құрылғыларды пайдаланбау өте маңызды. Теледидарды өшіріп, телефонды, планшетті немесе басқа жарық шығаратын құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде жарты сағат бұрын өшіріңіз.
Кешке экранды өшірсеңіз, соғұрлым жақсы! Ең дұрысы, сіз ұйықтауды жоспарламас бұрын бірнеше сағат бойы мақсат қоюға тырысыңыз
Қадам 3. Ұйықтар алдында босаңсыту режимін орнатыңыз
Егер сіз шаршап, шаршап қалсаңыз, түнде ұйықтау қиын болуы мүмкін. Ұйықтауға дейін 20-30 минут уақыт бөліп, босаңсытып, босаңсыту жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, сіз:
- Істер тізімін жазуға немесе бірнеше қарапайым жұмысты орындауға 10-15 минут бөліңіз, осылайша сіз кетуге тырысқанда олар туралы алаңдамайсыз.
- Біраз медитация немесе жеңіл созылу жасаңыз.
- Жылы душ немесе ванна алыңыз.
- Кітапты оқу.
- Тыныш музыка тыңдаңыз.
- Ромашка шайын ішу.
Қадам 4. Ұйықтауға және күнде бір уақытта тұруға мақсат қойыңыз
Ұйықтау мен оятудың тұрақты кестесін сақтау ұйқы циклінің жолдан шығып кетуіне жол бермейді. Келесі күні ерте тұрудың қажеті болмаса да, ұйықтап, күн сайын бір уақытта тұруды жоспарлаңыз.
Ұйқы мен ояту уақытына дабылдарды орнатыңыз. Осылайша, сіз уақытты жоғалтуыңыз мүмкін және сіз ойлағаннан кеш қалуыңыз мүмкін
Қадам 5. Ұйықтар алдында кофеин мен басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз
Таңертең алдымен бір шыныаяқ кофе ішкен дұрыс, бірақ содан кейін одан аулақ болыңыз! Сіздің жүйеңіздегі кез келген кофеин сізге ұйқы кезінде ұйықтап қалуды қиындатады. Кофеин сіздің жүйеде бірнеше сағат тұра алады, сондықтан оны ұйықтар алдында ішуді тоқтату маңызды.
- Темекі сізге шу шығарады және ұйқыны қиындатады, бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға зиян. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз немесе басқа темекі өнімдерін қолдансаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз немесе оны тастаудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз.
- Алкоголь сізді ұйқышыл етеді, бірақ ол жалпы ұйқының сапасын нашарлатады. Мүмкіндігінше алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз, әсіресе ұйқыға жақын.
Қадам 6. Егер дәрігер кеңес берсе, ұйықтар алдында ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз
Күніне 10 минут жаттығу жасау сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, дәрігер сізге ұйқыға дейін бірнеше сағат ішінде кез келген қарқынды жаттығудан бас тартуға кеңес беруі мүмкін. Егер бұлай болса, олардың ұсыныстарын орындаңыз және кез келген жаттығуды күні бұрын жоспарлауға тырысыңыз.
- Таңертең жаттығу жасау ұйқысыздыққа көмектеседі.
- Сіз ұйықтар алдында жеңіл жаттығулар жасай аласыз, мысалы йога, созылу немесе баяу серуендеу, егер бұл кешке демалуға көмектеседі.
Қадам 7. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсекте сергек жатпаңыз
Төсекте жатып сағатты қарау сізді күйзеліске ұшыратады және ұйқыны қиындатады. Оның орнына, егер сіз шамамен 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, жарықсыз бөлмеде кітап оқу сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Ұйықтап жатқан кезде, төсекке қайта оралыңыз және ұйықтауға тырысыңыз.
- Босаңсытыңыз-телефонды пайдаланбаңыз, электрондық поштаны тексермеңіз немесе мәселелерді шешуге тырыспаңыз.
- Сіз жай ғана демалып, медитация жасауға тырысуыңыз мүмкін. Бұл ұйқыны күшейтуден гөрі тыныштандырады. Мысалы, квадраттық тыныс алуға тырысыңыз, онда сіз 4 рет дем аласыз, оны 4 рет ұстап тұрыңыз және 4 рет дем шығарыңыз. Осылай жасай отырып, аспанға қарап отырып, қайыққа шалқасынан жату сияқты босаңсытатын нәрсені елестетіп көріңіз.
Қадам 8. Кешке ұйықтамауға тырысыңыз
Сіз шаршаған кезде, ұйықтау керемет сергітуді сезінеді. Егер ұйықтауға тым жақын болса, ұйықтауға уақыт келгенде, сіз өзіңізді энергиямен сезінуіңіз мүмкін. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны таңертең, мысалы, түстен кейін жасауға тырысыңыз.
Мысалы, сіз түскі астан кейін 20 минуттық ұйықтауды жоспарлай аласыз, бірақ кешкі асқа дейін бас тартпауға тырысыңыз. Ең дұрысы, ұйқыны қысқа ұстау керек (ең көбі 20-30 минут)
Кеңестер
- Егер сіз өзіңізге сәйкес келетін ем іздей алмасаңыз, дәрігерден клиникалық сынаққа қатысу туралы сұраңыз. Бұл пациенттерге DSPS сияқты жағдайларға жаңа немесе эксперименттік емдеуге қол жеткізуге мүмкіндік беретін зерттеулер.
- DSPS кез келген жаста болуы мүмкін, бірақ бұл көбінесе жасөспірімдер мен ересектерде кездеседі. Бұл сондай-ақ депрессия, обсессивті-компульсивті бұзылулар (OKB) және назар жетіспеушілігінің гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD) сияқты басқа да жағдайлары бар адамдарда жиі кездеседі.
- DSPS ұйқы фазасының кешігуі (DSPD) немесе кеш ұйқының ояну фазасының бұзылуы (DSWPD) ретінде де белгілі.
Ескертулер
- Ұйқысыздық - бұл жай ғана қолайсыздық. Бұл сіздің денсаулығыңызға ұзақ әсер етуі мүмкін және сізді қант диабеті, депрессия және жоғары қан қысымы сияқты жағдайларға бейім етеді. Егер сіз түнде жеткілікті ұйықтай алмасаңыз, медициналық көмекке жүгінуден тартынбаңыз.
- Өкінішке орай, кейде сізде DSPS болғанда ұйқы циклін қалпына келтіру өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз ұйқының бұзылуына байланысты тұрақты кестені ұстану мүмкін емес деп ойласаңыз, дәрігерден мүгедектікке өтініш беру немесе ұйқы кестесіне сәйкес жұмыс табудың пайдасы бар ма деп сұраңыз.
