Түнгі ұйқыны жақсартуға көмектесетін диеталық өзгерістер көп. Ұйқыны бұзатын арнайы тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, майлы ет, құрамында суы көп тағамдар және қорытылуы қиын заттар. Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь мен ауыр тамақтанудан бас тарту сияқты сау ұйқының циклін қамтамасыз ететін тамақтану әдеттерін жасаңыз. Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, банан немесе қарапайым, байытылған жарма сияқты жеңіл, пайдалы тағамдарға барыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арнайы тағамдардан бас тарту
Қадам 1. Қызыл етден аулақ болыңыз
Қызыл ет, стейк немесе бургер сияқты, сіздің денеңіздің ас қорытуын қиындатады, бұл ұйқыны қиындатады. Егер сіз ұйықтап қалсаңыз, сіздің денеңіз ауыр тағамды бұзуға тырысады, сондықтан сіз түнде оянуыңыз мүмкін.
Қызыл ет құрамында қаныққан май бар. Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды тым көп жеу ұйқының сапасын төмендетіп, шаршау мен тітіркенуді тудырады
Қадам 2. Түнде ащы немесе майлы тағамдардан аулақ болыңыз
Майлы және ащы тағамдарды сіңіру қиын, бұл ұйқыны кешіктіреді. Ащы тағамдар сонымен қатар күйдіргі мен қышқылдық рефлюкс тудырады, бұл сізді ұйықтап қалудан сақтайды және ұйқының сапасын төмендетеді.
- Позицияның өзгеруі - отырудан немесе тұрудан жатуға дейін - ащы нәрсе жегеннен кейін көп ұзамай күйдіргіге немесе қышқыл рефлюксіне әкелуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, цитрус жемістері мен шырындары ұйқыны бұзатын күйдіргішті тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Бұршақ немесе бұршақ негізіндегі тағамдарды араластырыңыз
Бұршақтарды сіңіру қиын, олар газ бен кебулерге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бұршақ негізіндегі көптеген тағамдар, чили сияқты, жиі өткір болады, бұл күйдіргіш күйдіргіш пен қышқылдық рефлюкске әкеледі.
Чили әдетте қызыл ет компонентіне ие, бұл сіздің ұйқы цикліңізді екі есе бұзады
Қадам 4. Көкөністерді күндіз сақтаңыз
Көкөністер сіздің денсаулығыңыз үшін өте пайдалы, бірақ оларды ұйықтар алдында жеу жақсы ұйқыны бұзуы мүмкін. Балдыркөк, қияр мен шалғамның құрамында судың көп мөлшері бар, ол сізге түн ортасында ванна бөлмесінде үзіліс жасауға мәжбүр етеді.
- Қызанақ құрамында тирамин амин қышқылы бар, ол миды ұйқыны тежейтін стимулятор - норэпинефрин шығаруға итермелейді.
- Брокколи, гүлді қырыққабат және Брюссель өскіндері - бұл талшықты тағамдар, олар ас қорыту жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді, ұйқының қалпына келуіне жол бермейді.
Қадам 5. Шоколадқа деген құмарлықты бақылаңыз
Барлық шоколад құрамында кофеин бар, ол сізді ұйқыға жақын тамақтанғанда ұйықтап кетуден сақтайды. Шоколад неғұрлым қараңғы болса, құрамында кофеин көп болады. Қара шоколадтың бір бөлігінде кофеиннің шамамен төрттен бір бөлігі болуы мүмкін!
Қадам 6. Түнде қант тұтынуды шектеңіз
Шоколадсыз тәтті тағамдар да бұзады, сондықтан құмырадан, печеньеден және басқа тәттілерден аулақ болыңыз. Алкогольсіз сусындардың құрамында кофеин жоқ болса да, құрамында қант көп болуы мүмкін, сондықтан ұйықтар алдында да олардан бас тарту керек. Қандағы қант деңгейінің жоғарылауы ұйқыны баяулатады және ұйықтауды қиындатады.
Егер сіз ұйықтар алдында ыстық шай ішсеңіз, қант қоспауға тырысыңыз
3 -ші әдіс 2: Тамақтанудың ең жақсы әдеттерін құру
Қадам 1. Тамақтану мен ұйықтау циклін синхрондаңыз
Қалыпты циркадиялық ырғақты орнатуға келетін болсақ, сіздің тамақтану мен ұйықтау циклдарыңыз қатар жүреді. Ұйықтауға, оянуға тырысыңыз және бірінші тағамды күніне бір уақытта жеуге тырысыңыз. Күннің қалған бөлігін әр бес сағат сайын жеп қойыңыз.
Ұйқы мен тамақтану циклін бір мезгілде ұстау сіздің денеңізде энергия өндірісін, иммундық жүйені және басқа да көптеген дене функцияларын басқаратын кортизол өндірісін реттеуге көмектеседі
Қадам 2. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын ішіңіз
Көптеген компоненттері бар үлкен тамақ ұйқы цикліне де, метаболизмге де зиянды. Кешкі асты кешке немесе ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын қабылдауға тырысыңыз. Егер сіз күйдіргіге немесе қышқыл рефлюксіне бейім болсаңыз, ұйқының қалпына келуін қамтамасыз ету үшін түскі астың дәмдеуіш деңгейін төмендетіңіз.
Қадам 3. Аш ұйықтамауға тырысыңыз
Үлкен тамақ ұйқыны кешіктіруі немесе бұзуы мүмкін, бірақ аш қарын көзді жұмып алу үшін алаңдатады. Ұйықтар алдында аш болмау үшін тамақтану мен ұйықтау циклын үйлестіруге тырысыңыз. Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, банан немесе байытылған қантсыз жарма сияқты жеңіл, пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында төрт -алты сағат бұрын кофеиннен бас тартыңыз
Түнде кофе, кофеин қосылған шай мен алкогольсіз сусындардан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, шоколадта кофеин көп. Егер сіз ұйықтар алдында шай ішуді ұнататын болсаңыз, оның кофеинсіз шөп шайы екеніне көз жеткізіңіз.
Кейбір дәрі -дәрмектерде кофеин бар, сондықтан дәрі -дәрмектердің белгілерін тексеріңіз немесе дәрігеріңізбен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз
Қадам 5. Түнгі қалпақты өткізіп жіберіңіз
Алкоголь ұйқыны тудыруы мүмкін, бірақ бұл ұйқыны бұзады. Ұйықтар алдында ішу ұйқының сапасын төмендетеді және қорқыныш пен түнгі терлеуге байланысты. Алкоголь зәр шығаруды да ынталандырады, сондықтан сіз түнде толық қуықпен оянуыңыз мүмкін.
3 -ші әдіс: Ұйқыны жақсартатын тағамдарды таңдау
Қадам 1. Банан мен басқа жеңіл, пайдалы тағамдарға барыңыз
Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, жеңіл, қоректік тағамдар сіздің метаболизміңізге теріс әсер етпестен асқазанды босатуға көмектеседі. Банандар, мысалы, триптофан мен магнийден тұрады, бұл екеуі де релаксацияға ықпал етеді.
Тамақтанудың басқа жақсы нұсқаларына жаңғақтар, тұқымдар мен ірімшік кіреді
Қадам 2. Тарт шие немесе шие шырынын таңдаңыз
Шие құрамында мелатонин бар, ол ұйқыны қоздыратын табиғи гормон. Ұйықтар алдында бір стақан шие шырынын ішіп көріңіз. Сіз өз шырыныңызды немесе қант қосылмайтын дүкеннен сатып алуға болады.
Қадам 3. Жылы сусын ішіңіз
Жақсы ұйықтау үшін бір стақан жылы сүт - бұл жай ғана миф емес. Сүтте триптофан, магний және кальций бар, олардың барлығы релаксацияны ынталандырады. Жылы сусын тыныштандыратын әсер береді, бірақ есіңізде болсын, сіз ұйықтар алдында көп сұйықтық ішкіңіз келмейді немесе ваннаға кешкі үзіліс қажет болуы мүмкін.
Ыстық шөптен жасалған шай - бұл жақсы нұсқа, әсіресе егер сізде сүтті қорыту қиын болса. Тек қорапта кофеин жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Түнгі ұйқыны жақсарту үшін түймедақ немесе жалбыз сияқты шөп шайларын қолданып көріңіз
Қадам 4. Дәнді дақылдар, квиноа немесе басқа күрделі көмірсуларды қарастырыңыз
Ұнтақталған бидай сияқты күшейтілген дәнді дақылдар құрамында күрделі көмірсулар бар, олар сіздің денеңізде жеңіл және баяу қорытылады. Осылайша сіз өзіңіздің энергияңызды бірден көтермей, қарныңызды таңғы асқа дейін толтырасыз. Күрделі көмірсулардың басқа мысалдарына квиноа, арпа және қарақұмық жатады.
- Ұйықтар алдында жейтін жарманың құрамында қант аз екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіз сондай -ақ бірнеше тұтас бидай крекерін жеуге тырысуға болады.
- Тұтас дәнді макарондар күрделі көмірсулардың көзі болып табылады, бірақ қышқыл томат тұздығын өткізіп жіберіңіз. Егер сіз макарон өнімдерін түнгі тағамдар ретінде таңдасаңыз, оны шалфей мен насыбайгүл сияқты ұйқыны жақсартатын шөптермен жасауға тырысыңыз.
Қадам 5. Кәдімгі күріштен жасалған ыдысты көріңіз
Күрделі көмірсуларға ұқсас, күріш оңай сіңеді. Алайда, ол гликемиялық индекс бойынша жоғары, сондықтан сіздің денеңіз оны баяу ыдыратады. Бұл сіздің қаныңыздағы қанттың жоғарылауына әкелмейтінін білдіреді, бұл сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
