Ұйықтау проблемалары - бұл әркім мезгіл -мезгіл күресетін жалпы тәжірибе. Ең жиі кездесетіндердің бірі - ұйқысыздық, ұйқысыздық, нарколепсия және циркадиялық ырғақтың бұзылуы. Егер сіз жаман ұйқыдан кейін шаршамауды және ашулануды болдырмау үшін көмек іздесеңіз, сіз жалғыз емессіз. Бақытымызға орай, сіз түнде жеңіл ұйықтау үшін жасай алатын көптеген нәрселер бар. Ұйқыға дейін жақсы режим құруға тырысыңыз және бұл көмектесетінін білу үшін өмір салтын өзгертуге тырысыңыз. Олай болмаған жағдайда, емдеудің басқа нұсқаларын талқылау үшін дәрігерге барыңыз. Дұрыс қадамдар жасай отырып, сіз ұйқы проблемаларын жеңіп, демалуды жеңілдетуіңіз керек!
Қадамдар
3 -ші әдіс: ұйқының жақсы әдеттері
Ұйықтар алдында жасаған нәрселер ұйқының қаншалықты жақсы болуына үлкен әсер етуі мүмкін, және сіз өзіңізді байқамай -ақ саботаж жасай аласыз! Бақытымызға орай, егер сізде ұйқы режимі нашар болса, оны түзетудің көптеген оңай жолдары бар. Ұйқы гигиенасын жақсарту және түнде жеңіл демалу үшін мына кеңестерді орындаңыз. Ұйықтаудың дұрыс тәртібі ұйқының көптеген мәселелерін шешуге көмектеседі.
Қадам 1. Ұйықтаңыз және күнде бір уақытта тұрыңыз
Ұйықтау ұйқының көптеген проблемаларына зиянды және оларды нашарлатуы мүмкін. Тұрақты кестеге сүйену сіздің денеңіздің сағатын реттеуге көмектеседі. Ұйықтау уақытын таңдаңыз, егер сіз шаршап қалсаңыз және оны ұстансаңыз, содан кейін әр уақытта таңертең тұрыңыз. Осылайша сіз түнде шаршап, таңертең жақсы демаласыз.
- Дабыл бір мезгілде тұруға көмектессе де, егер сізге ояту үшін дабыл қажет болса, ұйқыңыз жеткіліксіз болуы мүмкін. Бұл көмектесетінін білу үшін ұйықтауды ертерек қарастырыңыз.
- Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ демалыс күндері кеш ұйықтауға ұмтылыңыз.
- Тұрақты кестеге сүйену ұйқысыздық, нарколепсия және циркадиялық ырғақ проблемаларын қамтитын ұйқының көптеген бұзылулары үшін пайдалы. Бұл ұйқының маңызды әдеті.
Қадам 2. Жатын бөлмені қараңғы, тыныш және салқын ұстаңыз
Бөлмедегі жақсы орта тез ұйықтауға көмектеседі, әсіресе ұйқысыздық болса. Қараңғы және тыныш екеніне көз жеткізіңіз, сондықтан түнде сергек болмаңыз немесе алаңдамаңыз. Салқын температура ұйқы үшін де жақсы, сондықтан терезені ашуға немесе термостатты реттеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Бөлмедегі сағаттар мен сағаттарды жабыңыз немесе жабыңыз
Ұйықтай алмайтын кезде сағатқа қарау сіздің проблемаңызды нашарлатады, себебі сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз, одан сайын ашуланасыз. Бөлмедегі сағаттарды жауып немесе бұрғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан сіз ұйықтай алмайтын кезде оларға қарауға құмар емессіз.
Қадам 4. Сіздің жатын бөлмеңізде ұйқы мен жыныстық қатынастан басқа ешқандай әрекет жасамаңыз
Көптеген адамдар жатын бөлмесінде теледидар қараса, жұмыс істейді немесе бейне ойындар ойнаса, бұл жақсы идея емес. Бұл сіздің миыңызды жатын бөлмені сергек болуға үйретеді. Бөлмені жыныстық қатынасқа және ұйықтауға брондау арқылы сіз миыңызды жатын бөлмеңізді тек осы әрекеттермен байланыстыруға мәжбүрлейсіз.
5-қадам. Жарық экранды ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын өшіріңіз
Ұйықтар алдында адамдардың теледидар қарауы немесе телефонда, планшетте немесе компьютерде ойнауы жиі кездеседі. Егер бұл сіздің түнгі жаттығуларыңыздың бір бөлігі болса, бұл сізді ұстап тұруы мүмкін. Бұл құрылғылардың жарығы сіздің миыңызды ынталандырады және сізді сергек етеді. Миыңызды босаңсыту үшін ұйқыға дейін 1-2 сағат бұрын экраннан аулақ болуға тырысыңыз.
- Егер сізге осы құрылғылардың біреуін пайдалану қажет болса, олардың жарықтығын төмендетпеңіз, сонда олар кедергі келтірмейді.
- Сондай -ақ, егер сіз түнде тұрсаңыз, жарықты өшіруге тырысыңыз. Кенет жарықтың түсуі сізді оятуы мүмкін.
- Мүмкін ерекшелік - егер сізде циркадиялық ұйқының бұзылуы болса. Емдеудің бір стратегиясы - кешке жарыққа шығу. Дәрігердің нұсқауынсыз мұны жасамаңыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрселер жасаңыз
Экранға қараудың орнына әр түрлі әрекеттер жасаңыз. Ұйқыға дейін босаңсыту рәсімі сіздің миыңызды тыныштандырады және ұйқыға дайындалады, бұл ұйқының көптеген бұзылулары үшін пайдалы. Ұйықтап қалу үшін жылы ванна қабылдау, оқу немесе жұмсақ музыка тыңдау сияқты тыныш әрекеттер жасаңыз.
Ұйықтар алдында босаңсыту үшін ақыл -ой белсенділігі жақсы. Тынығу үшін йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз
Қадам 7. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз
Сіз төсекке жатып, ұйықтауға тырысу - ең жақсы нәрсе деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл одан да жаман. Мүмкін сіз ояу болғаныңыз үшін ренжітуіңіз мүмкін. Тұрыңыз, басқа бөлмеге барыңыз және тыныш және босаңсытатын нәрсе жасаңыз, мысалы оқу. Содан кейін қайтадан шаршаған кезде төсекке қайта оралыңыз.
Теледидарды немесе компьютерді қоспаңыз. Бұл әрекеттер сіздің миыңызды ынталандырады және сізді сергек қалдырады
3 -ші әдіс 2: Салауатты өмір салтын өзгерту
Ұйықтар алдында жасаған нәрселер маңызды болғанымен, сіздің күнделікті жаттығуларыңыз ұйқының қаншалықты жақсы болуына әсер етуі мүмкін. Сіздің түнгі режиміңіз сияқты, өмір салтын өзгертуге және сау ұйқы кестесін қолдау оңай. Бұл әртүрлі ұйқының бұзылуын жақсартуға көмектеседі. Сіз үшін жұмыс істейтінін білу үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
Қадам 1. Күн сайын жаттығулар жасаңыз
Күнделікті белсенділік пен жаттығулармен айналысу кернеуден арылуға және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Жаяу жүрсеңіз де, күнделікті физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Таңертең ерте жаттығулар жасағаныңызға және ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, жаттығулар сізді ұйқысыз қалдыруы мүмкін.
- Шыдамды болыңыз, өйткені сізге үлкен пайда әкелмес бұрын бірнеше айға созылатын жаттығулар қажет болуы мүмкін. Ең жақсы нәтижеге жету үшін тұрақты болыңыз.
- Жаттығу әсіресе ұйқысыздық кезінде маңызды, себебі артық салмақ бұл жағдайды нашарлатады.
Қадам 2. Күндіз күн сәулесін алыңыз
Жарық сіздің миыңызға оянатын уақыт екенін айтады, дәл қараңғылық сізге ұйықтайтын уақыт екенін айтады. Егер сізде ұйықтау проблемасы болса, әсіресе циркадиялық ырғақтың бұзылуы болса, миыңызды ынталандыру және сағатты реттеп отыру үшін күні бойы көп жарық алыңыз. Мұны істеудің бірнеше жолы бар.
- Мүмкіндігінше сыртқа шығыңыз, әсіресе шуақты күндері.
- Үйге немесе кеңсеге мүмкіндігінше табиғи жарық беріңіз.
- Ұқсас әсер үшін сіз жасанды жарықты қолдана аласыз.
Қадам 3. Түстен кейін 15-20 минуттан артық ұйықтамаңыз
Ұйықтау ұйқыны жақсартудың жақсы әдісі болса да, ол ұйқы кестесін бұзуы мүмкін. Бірнеше сағат ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сізге тез арада күшейту қажет болса, түстен кейін 20 минуттық қысқа ұйқыны ұстаңыз.
- Сағат 15 -тен кейін ұйықтамаған жөн. Бұл сізді ұйықтағыңыз келгенде энергиямен қамтамасыз етуі мүмкін.
- Егер сізде нарколепсия болса, ұйықтауды жоспарлауға тырысыңыз, әдетте сіз шаршап қаласыз. Түнде ұйықтап қалу үшін оларды шамамен 20 минутпен шектеңіз.
Қадам 4. Күндіз қант пен тазартылған көмірсудан бас тартыңыз
Бұл тағамдар сізді түнде ұйықтатуы мүмкін. Тәтті тәттілерден, сондай -ақ ақ нан мен макарон сияқты тазартылған көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
5 -қадам. Ұйқыны жеңілдету үшін стрессті азайтыңыз
Стресс - ұйқының көптеген мәселелерінің жалпы қоздырғышы, оны әркім мезгіл -мезгіл сезінеді. Егер сіз үнемі стрессті сезінсеңіз, онда бірнеше қадам түнде жеңіл демалуға көмектеседі.
- Медитация немесе терең тыныс алу сияқты релаксация жаттығулары стрессті төмендетеді.
- Өзіңізге ұнайтын іспен айналысу сіздің хоббиіңізбен айналысу сіздің психикалық денсаулығыңызға да үлкен пайдасын тигізуі мүмкін. Сізге видео ойындар ұнайды ма (ұйықтар алдында емес!), Велосипед тебу, тоқу немесе тамақ әзірлеу, сізді бақытты ететін қызықты іс -шараларға күн сайын уақыт бөліңіз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Қатты тамақтану ұйқыны қиындатады. Олар сондай -ақ обструктивті ұйқысыздықтың жалпы қоздырғышы болып табылады. Егер сізге ұйықтар алдында тағамдар қажет болса, жарма немесе кішкене бутерброд сияқты жеңіл тағамдарды ұстаныңыз.
Сондай -ақ, төсекке жақын ащы немесе қышқыл тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл күйдіргі тудыруы мүмкін
7 -қадам. Кешке кофеин немесе алкогольді ішуді тоқтатыңыз
Сіз ұйықтауға жақын кофеин ұйықтауды қиындатады деп естіген шығарсыз, бірақ алкоголь ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер сіз кешке демалу үшін ішуді әдетке айналдырсаңыз, түні бойы ұйықтау үшін тоқтаған дұрыс. Ұйықтар алдында кофеиннен де, алкогольден де бірнеше сағат бұрын бас тартыңыз.
Алкоголь ұйқы апноэінің қоздырғышы болып табылады, себебі ол сіздің тамағыңыздың бұлшықеттерін тым босаңсытады
Қадам 8. Темекіні тастаңыз немесе бірінші кезекте бастамаңыз
Темекі шегу сізді босаңсытады деп ойласаңыз да, бұл ұйықтауға зиянды, себебі ол стимулятор. Сізге түні бойы ұйықтап кету немесе ояну қиын болуы мүмкін. Сіздің денсаулығыңыз үшін мүлдем бас тартқан жөн, немесе басынан бастағаныңыз жөн.
3 -ші әдіс 3: Балама қадамдар көмектесуі мүмкін
Егер сіз желіге қарасаңыз, жақсы ұйықтауға арналған көптеген табиғи құралдарды көресіз. Егер сіз шынымен жұмыс істейтін нәрсені жоғалтсаңыз, бұл қалыпты жағдай. Бақытымызға орай, кейбір табиғи әдістер шынымен де көмектесе алады. Бұл балама әдістердің көпшілігі зиянсыз, сондықтан олар сіз үшін жұмыс істейтінін көріңіз. Дәрілік шөптерді қоспас бұрын дәрігерден сұраңыз, олар сізге сәйкес келеді.
Қадам 1. Шөптен ұйықтауға арналған құралдарды қолданып көріңіз
Денені босаңсытып, тез ұйықтауға көмектесетін көптеген шөптер бар. Ең танымал және пайдалы кейбіріне түймедақ пен валериан тамыры жатады. Бұл шөптердің бірнешеуін қабылдауға тырысыңыз, олар сізге пайдалы ма екенін білу үшін.
- Сіз шөптерді ауызша қоспалар ретінде қолдануға немесе оларды шай ретінде ішуге болады.
- Әрқашан шөп қоспаларын өнім нұсқауларына сәйкес қабылдаңыз, сонда сіз көп қолданбайсыз. Ромашка ұсынылатын дозалар тәулігіне 1 -ден 15 г -ға дейін, сондықтан ол қауіпсіз. Валерианның жалпы дозасы тәулігіне 450-900 мг құрайды.
Қадам 2. Толық ұйқы үшін мелатонин қоспаларын алыңыз
Мелатонин - бұл ұйқыға жауап беретін табиғи гормон, егер ұйқысыздық болса, мелатонин қоспалары көмектеседі. Бұл қоспалардың біреуін алуға тырысыңыз және ұйқы кезінде қабылдаңыз, бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін.
- Ұйқысыздық үшін жалпы мелатонин дозасы әр кеш сайын 3-5 мг құрайды.
- Қосымша өнімдерді желіде сатып алудан гөрі дүкен брендтерін ұстанған дұрыс, өйткені олар FDA -мен реттелмеген.
- Мелатониннің ұзақ мерзімді әсері белгілі емес, сондықтан оны бірнеше апта бойы қолданыңыз.
Қадам 3. Лаванда майымен ароматерапиямен айналысыңыз
Ароматерапия сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Лаванда майы әсіресе пайдалы. Жатын бөлмеге диффузорды қолданып көріңіз, жайлы және жайлы орта.
Қадам 4. Акупунктура сізге көмектесетінін қараңыз
Кейбір адамдар акупунктураны ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі деп санайды, бірақ бұл зерттеулермен дәлелденбеген. Оны өзіңіз сынап көрудің еш зияны жоқ, сондықтан оның жұмыс істейтінін білу үшін кездесуге тапсырыс беріңіз.
Әрқашан лицензияланған және тәжірибелі акупунктуристке барыңыз, осылайша сіз ең жақсы емделіп жатқандығыңызды білесіз
Медициналық пакеттер
Ұйықтау проблемасы өте өкінішті болса да, уайымдамаңыз! Түнгі ұйқыны жеңілдету үшін сіз күнделікті өмірде жасай алатын көптеген нәрселер бар. Олардың көпшілігі ұйқының гигиенасын жақсарту үшін қарапайым, арзан және табиғи қадамдар. Алайда, ұйқының кейбір проблемалары емделуді қажет ететінін ұмытпаңыз. Егер бұл әдістер сізге көмектеспесе, емтихан тапсыру үшін дәрігерге барыңыз және одан әрі емдеу нұсқалары туралы сөйлесіңіз.
