2 апта ішінде 5 келіге арықтау біраз еңбек пен шыдамдылықты қажет етеді. Сау салмақ жоғалту аптасына 1 -ден 2 фунтқа дейін есептеледі, сондықтан екі апта ішінде 5 фунт немесе аптасына 2,5 фунт жоғалту сәл өршіл. Бұл салмақ жоғалту үшін сіз диетаңызды түзетіп, жаттығулармен айналысуыңыз керек.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Арықтауды қолдау үшін жаттығу
Қадам 1. Таңертең жаттығу жасаңыз
Егер сіз қазір түстен кейін немесе кешке жаттығулар жасасаңыз, жаттығу режимін таңертеңгі уақытқа өзгертуді қарастырыңыз.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, таңертеңгі жаттығулар сіздің денеңіздің күндізгі уақытта тұтынылатын калорияларды пайдаланудың орнына сақталған майдан калорияларды жағу қабілетін арттырады.
- Оянғаннан кейін жаттығуларды 20-30 минутқа жоспарлаңыз. Сонымен қатар, таңертең тұру сіздің күндіз бос болмауыңызға және шаршамауыңызға көмектеседі, содан кейін жаттығуды өткізіп жібереді.
- Күн тәртібін өзгерту алдымен қиын болуы мүмкін. Бірақ бірнеше күн бұрын ертерек тұрғаннан кейін (және сәл ертерек ұйықтағанда), сіз жаңа AM режимімен жақсы боласыз.
2-қадам. Жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз (HIIT)
HIIT жаттығулары қазіргі уақытта танымал және жақсы себеппен. Зерттеулер көрсеткендей, олар майдың көп мөлшерін жағуға және метаболизмді дәстүрлі жаттығуларға қарағанда ұзақ сақтауға көмектеседі.
- HIIT типтік жаттығулары өте қарқынды жаттығулардың (спринтинг сияқты) және орташа қарқынды жаттығулардың (жүгіру сияқты) ауысуымен ауысады. Аптасына бір -екі күндік HIIT жаттығуларын қосыңыз.
- 10 минуттық жылыну мен 10 минуттық салқындаумен 45 минуттық кардио жасаңыз. Арасындағы 25 минут 30 секундтан бір минутқа спринтке және екі -төрт минутқа орташа қарқындылыққа оралуға арналуы керек.
- Жоғары қарқындылық сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 80-85 пайызын құрайды. Сіз әңгімені жалғастыра алмайсыз және сіз қатты «ашуланасыз». Орташа қарқындылық максималды жүрек соғу жылдамдығының 65-80 пайызын құрайды. Сіз досыңызбен сөйлесуді жалғастыра аласыз, бірақ ентігу. Бұл екеуінің арасында ауысыңыз.
Қадам 3. Салмақ жаттығуларын бастаңыз
HIIT жаттығуын жасамайтын ауыспалы күндерде күш жаттығуларын қосыңыз. Бұлшықетті құруға біраз уақыт кететінін есте ұстаған жөн. Дұрыс тамақтанумен қатар салмақ жаттығулары сізге метаболизмді жақсартатын төрт -12 апта ішінде бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі.
- Күш жаттығулары сізге бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, метаболизм соғұрлым жоғары болады.
- Аптаны бицеп бұйра, трицепс, кеудеге басу, қатар, скват, өкпе және бұзау көтеру сияқты танымал жаттығулардан бастаңыз. Бұл тез орындалады және сіздің ағымдағы жаттығуларға оңай енгізілуі мүмкін.
- Жаңа салмақ өлшеу машиналарын, шайнек қоңырауларын немесе TRX белдіктерін қолданып көріңіз. Ең дұрысы, досыңызбен немесе жеке жаттықтырушыңызбен жұмыс жасаңыз, ол сізге жаңа жабдықты қалай пайдалану керектігін көрсетеді.
- Күйікке дейін 12-15 рет қайталаңыз. Екі -үш жиынтығын жасаңыз.
Қадам 4. Жүректің басқа түрлерін қосыңыз
HIIT пен күш жаттығуларына қосымша жүрек -қан тамырлары қызметінің басқа түрлерінің бірнеше күнін қамтиды. Мұндай жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- HIIT сияқты, кардио да бір сессияға калориялардың көп мөлшерін жағады. Аптасына 150 -ден 300 минутқа дейін кардио жаттығуларын қосыңыз (HIIT -ті де есептеуге болады).
- Басқа әрекеттерге мыналар жатады: жүгіру/жүгіру, эллиптикалық жолды пайдалану, би, жүзу немесе аэробика сабағына қатысу.
- Кардио мен HIIT -тің негізгі ерекшеліктерінің бірі - бұл кардио жаттығулары тұрақты, орташа қарқындылықта және жоғары және орташа қарқындылық деңгейлерінде ауыспастан орындалады.
2 -ші әдіс 2: Арықтау үшін тамақтану
Қадам 1. Күнделікті калория тапшылығы 1, 250 калория құрайды
Бір фунт 3 500 калорияға тең, сондықтан 5 фунт 17, 500 -ге тең. 14 күн ішінде бұл тәулігіне 1, 250 калория тапшылығына тең. Сіз бұл жетіспеушіліктің бір бөлігін жаттығулармен жасай аласыз, бірақ сонымен қатар 2 апта ішінде 5 фунт салмақ жоғалту мақсатына жету үшін диетаңыздан калорияларды азайту қажет болады.
- Калорияларды азайту салмақ жоғалтуға әкелсе де, диетадан тым көп калорияны алып тастау салмақ жоғалтуға, қоректік заттардың жетіспеушілігіне және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Сонымен қатар, сіз жаттығулар кезінде калорияларды жоятындығыңызды ұмытпаңыз. Бұл сіздің диетаңыздағы калория тапшылығының аздығымен бірге сіздің мақсатыңызға оңай жетуге көмектеседі.
- Азық -түлік журналын немесе азық -түлік бақылау бағдарламасын қолданыңыз, сіз қазір қанша калория жеп жатқаныңызды біліп, сол саннан 500 -ден 750 -ге дейін азайтыңыз. Сондай -ақ, калорияларды бақылауды жалғастырыңыз, сіз тым көп тамақтанбайсыз және калория мақсатыңызда қаласыз.
Қадам 2. Майлы таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас - бұл маңызды тағам, әсіресе сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде.
- Кез келген таңғы асты таңдамаңыз. Бұл тағам сіздің ақуызға және талшыққа бай болуы керек, бұл сіздің күніңізді жақсартады және сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады.
- Ақуыздың жоғары мөлшері мен талшықтың жоғары жиынтығы тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы өзіңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Сонымен қатар, талшық сіздің тағамыңызға көп мөлшерде қосады, осылайша сіз өзіңізді толық сезінесіз.
- Майсыз сүт қосылған сұлы майын, ¼ стакан калориялы гранола қосылған 0% майлы грек йогуртын және бір уыс жидекті немесе крахмалсыз көкөністері бар 2 жұмыртқалы омлетті немесе пісірілген жұмыртқаны қолданып көріңіз.
Қадам 3. Диетадағы көмірсулардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз
2 апта ішінде 5 фунт жоғалту оңай болуы мүмкін, бірақ диетаның белгілі бір үлгілері мұны жеңілдетеді. Диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту фунттан тез арылуға көмектеседі.
- Көмірсулар көптеген тағамдарда кездеседі. Алайда, көмірсулардың кейбір түрлерін шектеу сізге калориялы диетаны ұстанудан гөрі 5 фунт жеңілдетуге көмектеседі.
- Көмірсулар келесі тағамдарда кездеседі: қант немесе қант қосылған өнімдер, сүт өнімдері, астық, крахмалды көкөністер мен бұршақ дақылдары мен жемістер.
- Нан, күріш немесе макарон өнімдерін жеудің орнына, бұл көмірсуларды крахмалсыз көкөністермен алмастырыңыз, мысалы, брокколи, шпинат, гүлді қырыққабат, балдыркөк және бұрыш. Бұл сіздің денсаулығыңыз үшін қажет талшықтарда, дәрумендер мен минералдарда жоғары.
- Есіңізде болсын, барлық қант көмірсулар, сондықтан тұтынуды азайту үшін қант қосылған тағамдарды алып тастаңыз. Қант қосылғанын тексеру үшін тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз және ингредиенттер тізімін оқыңыз.
4 -қадам. Әр тамақ кезінде ақуыз мен көкөністерді жеп қойыңыз
Таңғы ас сияқты, төмен калориялы көкөністермен толықтырылған ақуызды тағамдар сіздің салмағыңыздың мақсатына төмен калориялы диетадан тезірек жетуге көмектеседі.
- Күнделікті грамм ақуызды санаудың орнына, әр тамақ пен тағамда бір -екі порция ақуызды аз мөлшерде жеуге назар аударыңыз. Бұл сізге қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізеді.
- Ақуыздың бір порциясы шамамен 3-4 унция немесе бұршақ немесе жасымық сияқты 1/2 кесе болады. Жолда қалуға көмектесу үшін сіздің бөліктеріңізді өлшеуді ұмытпаңыз.
- Калория диапазонында қалу үшін құс еті, жұмыртқа, сиыр еті, тофу немесе майсыз сүт сияқты ақуызды таңдаңыз.
- Ақуызды көкөністің кез келген түрімен байланыстырыңыз. Салаттар, брокколи, бұрыш, Брюссель өскіндері немесе қызанақ сияқты крахмалсыз көкөністерді ұстануға тырысыңыз, себебі олардың калориялары өте төмен. 1 шыныаяқ порциясын немесе 2 кесе салат жасылын қосыңыз.
- Олар сондай -ақ талшықты және басқа да маңызды қоректік заттарды қамтиды, бұл сізге жалпы калория аздығымен қанағаттануға көмектеседі.
5 -қадам. Өңделген тағамдарды құнарлы тағамдармен алмастырыңыз
Екі апталық салмақ жоғалту кезеңінде өңделген тағамдарды шектеу немесе болдырмау сіздің мақсатыңызға еш кедергісіз жетуге көмектеседі.
- Өңделген тағамдардың калория мөлшері, қант қосылуы, майдың зиянды түрлері және басқа да көптеген консерванттар бар екендігі белгілі.
- Өңделген тағамдарды үнемі немесе көп мөлшерде жеу салмақ жоғалтуды тоқтатады немесе тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Өңделген тағамдарды алып тастаңыз: алкоголь, тәтті сусындар, сода, кәмпиттер, нан өнімдері, балмұздақ, таңғы кондитерлік өнімдер, қантты жармалар, қуырылған тағамдар мен өңделген майлы ет.
- Мысалы, кешкі печеньені жеміс -жидек пен қара шоколадпен немесе тіпті аз йогуртпен калория мен қанттың аздығымен алмастырыңыз. Немесе қуырылған тауық сэндвичіне тапсырыс берудің орнына, жасыл төсекке грильденген тауықтың төсін таңдаңыз.
Кеңестер
- Салмақ жоғалтпас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге салмақ жоғалтудың дұрыс екенін айта алады.
- Екі апта - 5 фунт жоғалтудың тамаша уақыты. Алайда, 5 фунттан артық салмақ жоғалту үшін жеткілікті уақыт емес. Егер сіз 10 немесе одан да көп фунт жоғалтқыңыз келсе, сізге уақытты ұзарту қажет.
