Кето диетасы қанша көмірсулар жеуді шектейді, осылайша сіздің денеңіз «кетоз» деп аталатын күйге еніп, майды жағып жібереді. Таза кетоны ұстану қиын болуы мүмкін, себебі тағамның сапасы мен оның қайдан алынатыны туралы қатаң ережелер бар. оңай, себебі бұл сізге ақуыз мен көмірсулардың ара қатынасын сақтай отырып, кез келген тағамды жеуге мүмкіндік береді. Егер сіз кетоны қолданып көргіңіз келсе, бірақ таза тәсіл қорқынышты болып көрінсе, лас кетоны қолданып көріңіз! кето ұзақ мерзімді перспективада, себебі бұл өте сау емес, бірақ бұл ұзақ мерзімді перспективада салауатты диетаға ауыспас бұрын салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Қадамдар
2 әдіс 1: кетозға жету
Қадам 1. Күнделікті көмірсулардың мөлшерін тәулігіне 50 г -нан аз шектеңіз
Күн сайын жейтін көмірсулардың санын азайту - бұл таза немесе лас болсаңыз да кетоның негізі. Күніне 50 г көмірсулардың астында қалу үшін диетаңыздан крахмал, нан, дәнді дақылдар мен қантты алып тастаңыз. Көмірсулар күнделікті калориялардың 5-10% -нан аспауы керек.
- Кето-құрамында көмірсуы аз майлы диета. Кетоның мақсаты - сіздің денеңізді энергияға көмірсулар мен қантты жағудан гөрі, майды негізгі энергия көзі ретінде қолдануға мәжбүр ететін «кетоз» күйіне келтіру.
- Басқа жалпы көмірсуларға пісірілген өнімдер, тәттілер, макарон, таңғы астық, картоп, бұршақ, жемістер мен сыра сияқты крахмалды көкөністер кіреді.
Қадам 2. Күнделікті тұтынылатын калорияның 70-80% -ы майдан келетініне көз жеткізіңіз
Майды жеу маңызды, себебі кетоз сіздің денеңізді майды негізгі энергия көзі ретінде қолдануға мәжбүр етеді. Май негізінен көмірсулардың орнына сіздің денеңіздің отыны болып табылады. Таза кетода сіз жейтін майдың түрі мен сапасы туралы көптеген ережелер бар, бірақ лас кето босаңсады. Іс жүзінде кез келген май - бұл әділ ойын. Ет, май және бекон? Иә, өтінемін!
- Сіз тұтынатын граммның нақты саны сіздің салмағыңызға, бойыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты. Сізге қанша қажет екенін анықтауға көмектесу үшін онлайн кето калькуляторын пайдаланыңыз. Мысалы, https://calculo.io/keto-calculator қолданып көріңіз.
- Лас кето аздап қарама -қайшылық тудырады, себебі ол пайдалы тағамға назар аудармайды. Сіз қысқа мерзімде салмақ жоғалтасыз, бірақ уақыт өте келе холестериннің жоғарылауы сияқты мәселелерге тап болуыңыз мүмкін.
- Егер сіз қатаң болмасаңыз да, диетаңызға авокадо, зәйтүн майы мен бадам сияқты пайдалы майларды қосқан дұрыс.
3-қадам. Диетаңызды калорияңыздың 10-20% белоктан келетін етіп реттеңіз
Кето - ақуызға бай диета емес, сондықтан сіз күнделікті қанша ақуыз жеуге болмайды. Ақуыз тұтынылатын калория мөлшерінің 10-20% ғана құрауы керек. Егер сіз тым көп жесеңіз, сіздің денеңіз артық мөлшерді қантқа айналдырады, бұл негізінен көмірсу.
- Күнделікті қанша грамм ақуыз жеу керектігін анықтау үшін онлайн кето калькуляторын қолданыңыз:
- Лас кето үшін ақуыздың көп бөлігін сиыр, шошқа еті, тауық және түрік сияқты жануарлардан алыңыз.
Қадам 4. «Кето тұмауы» деп аталатын бірнеше уақытша белгілерге дайын болыңыз
" Кето тұмауы - бұл жұқпалы вирус емес, уайымдамаңыз. Бұл кето жасаудың алғашқы 1-2 аптасында көптеген адамдар сезінетін белгілер тобының атауы. Жүрек айну, шаршау, бас ауруы, мидың тұманы, ашуланшақтық, ұйқының қиындауы және іш қату - ең жиі кездесетін белгілер.
- Кето тұмауы әдетте бір аптадан кейін өтеді, сондықтан сонда ілініп, оны шығарыңыз!
- Ұзақ мерзімді перспективада кето диетасын ұстану сізге энергия береді және сіздің назарыңызды жақсартуға көмектеседі.
Қадам 5. Денедегі кетон деңгейін өлшеу үшін қан немесе несеп тест жолақтарын қолданыңыз
Кетозға жеткеніңізді анықтау үшін кетондарды өлшеу үшін тестті қолданыңыз. Зәр мен қан анализінің жолақтары онлайнда және көптеген дәріханаларда бар. Зәр анализі арзанырақ, бірақ қан анализі дәлірек.
- Кетоз кезінде ұсынылатын диапазон 1,5 -тен 3,0 ммоль/л құрайды.
- Сіз кетон деңгейін апта сайын бірінші рет тексере аласыз. Сіз кетоға ілінгеннен кейін, жолда екеніңізге көз жеткізу үшін өзіңізді анда -санда тексеріп отыруыңыз қажет.
6 -қадам. Егер сіз лас кето жасасаңыз, анда -санда тамақ ішуге рұқсат етіңіз
Көмірсулардың мөлшерін жоғарылату сізді кетоздан шығарады, бірақ лас кето анда-санда алдау күндері мен сырғып кетулерге орын береді. Егер сіз құмарлыққа қарсы тұра алмасаңыз, өзіңізді кінәсіз сезінуге мүмкіндік беріңіз. Диетаға қайта оралу өте маңызды! Кетоның мақсаты - кетозды сақтау.
- Есіңізде болсын: егер сіз көмірсуларды алдап жесеңіз, кетозды қалпына келтіру үшін диетаңызды қайта бастауыңыз керек.
- Алдау күндері мен алдамалы тамақ таза кетоға рұқсат етілмейді.
2 әдісі 2: Кето-достық тағамдарды таңдау
Қадам 1. Тағам таңдау кезінде көмірсулар/май/ақуыз қатынасына басымдық беріңіз
Лас кето сіздің тамақтанудың нақты нұсқаларына қатысты қозғалыс бөлмесін ұсынады, бірақ сіз күнделікті жейтін көмірсулардың, майдың және ақуыздың мөлшерін дұрыс теңестіру таза және лас кето үшін келісілмейді. Есіңізде болсын, сіздің күнделікті калорияңыздың 5-10% көмірсуларға, 70-80% майға, ал ақуыздар 10-20% құрайды.
- Интернеттегі кето калькуляторын пайдаланып, әр азық -түлік тобына қанша грамм қажет екенін анықтаңыз.
- Кето қосымшасы сізге көмірсулардың, майдың және ақуыздың мөлшерін күнделікті бақылауды жеңілдетеді.
2-қадам. Кето мақұлдаған оралған немесе өңделген тағамдарды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Таза кетода бұл тағамдар-бұл жоқ. Бақытымызға орай, лас кето сәл босаңсып, әлдеқайда ыңғайлы! Есіңізде болсын, алдын ала оралған және өңделген тағамдар сіздің ұзақ мерзімді денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Мынадай тағамдардан ләззат алыңыз:
- Тоқашсыз қарапайым чизбургерлер
- Жасанды тәттілендіргіштер
- Өңделген майлар мен ақуыздар
- Картоп немесе тортиль чипсы мен печенье сияқты көмірсуы аз тағамдар
- Шошқа етінің қабығы мен сиыр еті
- Ісіну мен қабынудан сақ болыңыз, өйткені алдын ала қапталған/өңделген тағамдарда натрий көп болады.
Қадам 3. Қажетті майлы тағамдарды жеп, күнделікті май граммды тұтыныңыз
Күн сайын жеткілікті мөлшерде май жеу маңызды, себебі сіздің денеңіз бұл майды отын ретінде пайдаланады. Лас кетоның майлы граммды қайдан алуға болатынына ешқандай шектеулер жоқ. Сары май, маргарин, өсімдік майы, өсімдік майы, толық майлы сүт және жаңғақтар мәзірде. Күнделікті калорияның 70-80% -ы майдан алынатын болса, сіз бұл аймақтасыз!
Онда да пайдалы нұсқаларды жұмыс істеу маңызды. Таза кетоға ұсынылатын пайдалы көздерге зәйтүн майы, май, кокос майы, жаңғақ, жаңғақ, тұқым және авокадо жатады
4-қадам. Ақуызды жоғары сапалы көздерден алыңыз, бірақ оған мән бермеңіз
Лас кето сізге қажет ақуыздың кез келген түріне рұқсат береді. Ақуыз сіздің диетаңыздың тек 10-20% құрайды, сондықтан сіз күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандыратын болсаңыз, мінсіз таңдау жасауға көп күш салмаңыз. Кез келген құс еті, сүт, қызыл ет, түскі ас, қытырлақ балық, жұмыртқа лас кетоға адал ойын.
Кейде рационға ақуыздың пайдалы нұсқаларын енгізуді қарастырыңыз. «Таза» ақуызға органикалық құс еті, сүт, ет, лосось және гормондарсыз немесе антибиотиктерсіз өндірілген жұмыртқалар кіреді. Ең дұрысы, ет аз өңделген және этикалық тұрғыдан алынған
5-қадам. Күн сайын лас кетоға жоғары талшықты көкөністерді қосуға тырысыңыз
Егер көкөніссіз диета шындыққа сәйкес келмесе, бұл дұрыс! Егер сіз лас кето жасасаңыз да, сіз көптеген қоректік заттар мен талшықтарды алу үшін көкөністерді жеуіңіз керек. Брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, ромен салаты және спаржа сияқты талшықты көкөністер-қоректік заттардың ең тығыз нұсқасы, сондықтан оларға мақсат қойыңыз.
- Көкөністерді сары маймен пісіру немесе үстіне кішкене ірімшік қосу оларды дәмді етеді және күнделікті май мен ақуызға деген қажеттілікті қанағаттандыруға көмектеседі.
- Құлпынайдың, бүлдірген мен таңқурайдың кішкене бөліктері, егер сіз жемістерді түзеткіңіз келсе, лас кетоға рұқсат етілген.
Қадам 6. Күн сайын электролит деңгейін толықтыратын тағамдарды жеп қойыңыз
Көмірсуы аз диеталар, соның ішінде таза және лас кето, сіздің денеңізді 4 маңызды электролиттерден: натрий, калий, магний және кальцийден тазартады. Сіздің деңгейіңізді қалыпқа келтіру және шаршау мен ауруды болдырмау үшін құрамында көмірсуы аз тағамдарды жеу маңызды.
- Натрийді толықтыру үшін тағамға қызғылт гималай тұзын себіңіз.
- Лосось, жаңғақ, авокадо, жапырақты жасыл көкөністер мен саңырауқұлақтарда калий көп.
- Қараңғы жапырақты жасыл, брокколи, лосось және сардин сияқты кальцийге бай тағамдарды жеңіз.
- Магнийді жапырақты жасылдар, қою шоколад, асқабақ тұқымдары, швейцария шары және жаңғақтар жеу арқылы толықтырыңыз.
Қадам 7. Ластанған кетоға ылғалдану үшін көп сұйықтық ішіңіз
Кето сізді сусыздандыруы мүмкін, сондықтан сұйықтықты қабылдау маңызды. Шырындар мен газдалған сусындар үстелден шығады, тіпті егер сіз лас кето жасасаңыз да, өйткені оларда көмірсулар мен қант бар. Ең жақсы таңдау - су, шөп шайы және жасыл көкөніс шырыны.
