Тестостерон - либидо, бұлшықет массасы, сперматозоидтар, майдың бөлінуі мен сүйек денсаулығын реттеуге жауапты ер жыныстық гормон. Егер сізде тестостерон деңгейі төмен болса, сізде эректильді дисфункция, депрессия, жыныстық қатынастың төмендігі, шаршау, тітіркену және бұлшықет массасының төмендеуі мүмкін, сондықтан сіз бұл белгілерді байқасаңыз, тестостеронды жоғарылатқыңыз келеді. Әдеттегі емдеуге дәрі -дәрмектер мен гормондық терапия кіреді, бірақ сіз алдымен табиғи әдістерді қолданғыңыз келуі мүмкін. Бақытымызға орай, тестостерон деңгейін жоғарылату үшін сіз жасай алатын кейбір нәрселер бар, егер денсаулыққа байланысты мәселе проблема тудырмаса. Қалай болғанда да, дәрігермен үнемі байланыста болыңыз және табиғи әдістер көмектеспесе, дәстүрлі емдеуді бастаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: диетадағы өзгерістер
Сіздің диетаңыз дененің химиясына үлкен әсер етуі мүмкін, ал дұрыс емес диета тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Диеталық өзгерістер сіздің тестостеронды қалыпты деңгейден асыра алмайды, бірақ ол жетіспеушілікті түзетуі мүмкін. Бұл көмектесе ме, жоқ па екенін білу үшін осы өзгерістерді енгізіп көріңіз және егер бірнеше апта ішінде жақсартуды байқамасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз.
Қадам 1. Салауатты, теңдестірілген диетаны ұстаныңыз
Жалпы, теңдестірілген диетаны ұстану сіздің репродуктивті денсаулығыңыз бен тестостерон деңгейіңізге жақсы.
- Дұрыс тамақтану үшін күнделікті рационға жемістер мен көкөністердің кем дегенде 5 порциясын қосыңыз. Әр тамақтану кезінде 1 немесе 2 -ден алыңыз және күні бойы бірнеше тағамдар қосыңыз.
- Ақ сорттардың орнына пайдалы көмірсуларға арналған бидай немесе астық өнімдеріне ауысыңыз.
- Ылғалдандыру үшін жеткілікті су ішуді ұмытпаңыз. Көптеген адамдар үшін күніне 6-8 стакан жеткілікті.
Қадам 2. Күн сайын D дәрумені мен мырышты көп алыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі тестостеронның төмендеуіне әкелуі мүмкін, сондықтан оларды күнделікті рационға енгізіңіз. Егер бұл жетіспеушілік болмаса, бұл көмектеспейді, бірақ егер сіз қалыпты диетадан толық алмасаңыз, тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Ересектерге күніне 15 мкг Д витамині қажет. Жақсы көздерге жұмыртқа, сүт, балық, бауыр, қызыл ет және байытылған тағамдар жатады. Сондай -ақ, күндіз күннің астында бірнеше минут болу арқылы Д витаминін алуға болады.
- Ересектерге рационында күніне 8-11 мг мырыш қажет. Сіз оны ұлулар, құс еті, қызыл ет, бұршақ, жаңғақ, дәнді дақылдар мен байытылған тағамдардан алуға болады.
- Сіз осы 2 қоректік заттарды алу үшін қоспалар да ала аласыз. Дәрігерден сұраңыз, бұл сіз үшін қауіпсіз таңдау.
Қадам 3. Тестостеронды жоғарылату үшін магний қоспаларын қолданып көріңіз
Бір зерттеу көрсеткендей, магний қоспалары спортшыларда тестостерон деңгейін сәтті көтерді, сондықтан бұл сізге пайдалы болуы мүмкін. Бұл көмектесетінін білу үшін күнделікті магний қоспасын қабылдауға немесе диетаға көбірек енгізуге тырысыңыз.
- Дәрігерден сізге сәйкес магний дозасы туралы сұраңыз. Зерттеуде дене салмағының әр килограммы үшін 10 мг қолданылды, яғни салмағы 150 фунт (68 кг) адам 680 мг магний алады. Бұл әдеттегі тәуліктік дозадан әлдеқайда жоғары, сондықтан оны қолданар алдында дәрігерден қауіпсіз екенін сұраңыз.
- Магний көп тағамдарға бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, ұлулар, жапырақты жасыл көкөністер, сүт өнімдері мен байытылған тағамдар жатады.
4-қадам. Омега-3 көп тұтыныңыз
Сау май қышқылдары, әсіресе омега-3, аталық безінің көлемін арттырады. Тестостерон деңгейі мен тестостерон деңгейінің арасында байланыс болғандықтан, бұл тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Бұл сіздің тестостеронды жоғарылататынын білу үшін диетаңызға балық, өсімдік майы, жаңғақ, тұқым және бұршақ дақылдары сияқты омега-3 көздерін қосыңыз.
Күнделікті рационнан 1,1-1,6 г омега-3 алыңыз
5 -қадам. Диетадан транс майларды алып тастаңыз
Сау майлар тестостерон деңгейіне жағымды әсер етсе, транс майлар ұрықтың қызметі мен тестостерон деңгейін төмендететін сияқты. Олар дәмді тағамдарда болуы мүмкін, бірақ транс майлар зиянды, сондықтан оларды диетадан толығымен алып тастауға тырысыңыз.
Транс майдың негізгі қаупі - бұл жүрек ауруының қаупін тудырады. Жасанды тәттілендіргіштер мен маргаринмен бірге қуырылған өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз
Қадам 6. Қантты тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз
Қантқа қарсы тұру қиын, бірақ тәтті тағамдар мен сода сияқты сусындар тестостерон деңгейінің төмендеуімен байланысты. Мүмкіндігінше көп қант қоспауға тырысыңыз, әсіресе сода мен басқа да тәтті сусындар.
Сіз сатып алатын барлық тағамдардың тамақтану белгілерін тексеруді әдетке айналдырыңыз. Кейбір өнімдерде қаншалықты қант бар екеніне таң қалуыңыз мүмкін
Қадам 7. Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз
Шамадан тыс ішу тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін.
2 -ші әдіс 3: Өмір салты бойынша кеңестер
Сіз тестостерон деңгейін қолдау үшін күнделікті өмірде бірнеше қадамдар жасай аласыз. Диеталық өзгерістер сияқты, бұл кеңестер тестостеронды қалыпты деңгейден жоғарылатпайды, бірақ олар жетіспеушілікті болдырмайды және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Тестостеронның табиғи деңгейін жоғарылату үшін осы өзгерістерді енгізіп көріңіз.
Қадам 1. Тестостерон өндірісін арттыру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Аэробты және күшейтетін жаттығулар тестостерон деңгейіне оң әсер етеді. Тестостеронның көп бөлінуі үшін күнделікті физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
- Жалпы ұсыныс - аптасына 150 минут қалыпты жаттығулар. Мұны аптасына 5-7 күнге 30 минутқа бөлуге болады.
- Неғұрлым қарқынды жаттығулар тестостерон деңгейінің жоғарылауымен байланысты емес, сондықтан көп жұмыс жасауға тырысамын деп уайымдамаңыз.
Қадам 2. Қажет болса, арықтаңыз
Еркектерде тестостерон деңгейі төмен болады, сондықтан сізге салмақ жоғалтуға тура келеді. Дәрігермен сөйлесіп, өзіңізге қолайлы салмақты талқылаңыз, содан кейін осы салмаққа жету және оны сақтау үшін диета мен жаттығу режимін жасаңыз.
Дұрыс тамақтануды ұстану және үнемі жаттығулар жасау сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, сондықтан тестостерон өндірісін күшейту дені сау салмақты қолдайды
3 -қадам. Күнделікті өмірде стрессті азайтыңыз
Біз бәріміз күйзелісті сезініп отырғанымызбен, тұрақты стресс сіздің дене химияңызға кедергі келтіруі және тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Егер сіз үнемі күйзеліске түссеңіз немесе күйзеліске түссеңіз, демалуға арналған қадамдар үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Егер сізде стрессті төмендету қиын болса, кәсіби терапевтпен сөйлесу өте пайдалы болуы мүмкін.
- Кейбір релаксация жаттығулары медитация мен терең тыныс алуды қамтуы мүмкін. Күн сайын осы әрекеттерге 15-20 минут бөлуге тырысыңыз.
- Ләззат алу - стрессті төмендетудің тағы бір жақсы әдісі. Күн сайын хоббиіңізге және өзіңізге ұнайтын нәрсеге уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Әр түнде көп ұйықтаңыз
Ұйқы сіздің гормондар өндірісін реттеуге көмектеседі, сондықтан ұйқының сәйкес келмеуі тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Дене химиясын қолдау және тестостерон өндірісін қолдау үшін әр түнде қалыпты 7-8 сағат алуға тырысыңыз.
- Егер сізде үнемі ұйқысыздық болса, ұйықтар алдында демалуға тырысыңыз. Телефонды, теледидарды және компьютерді өшіріңіз. Ұйықтауға дайын болу үшін медитация, оқу, жұмсақ музыка тыңдау немесе ванна қабылдау сияқты босаңсыту әрекеттерін жасаңыз.
- Ұйқыдағы апноэ тестостерон деңгейінің төмендеуінің мүмкін себебі болып табылады, себебі ол тыныш ұйқыны тудырады. Әдетте сіз шаршап немесе қатты қорылдайсыз, ұйқы апноэсына тексеріліңіз.
3 -ші әдіс 3: тестостерон алмастыру терапиясы
Тестостеронды алмастыру терапиясы төмен тестостеронды емдеу болып табылады, сондықтан егер сіздің өмір салтыңыз тестостерон деңгейін жоғарылатпаса, сіздің дәрігеріңіз сізге келесі емнің бірін ұсынады. Тестостерон терапиясының бірнеше әдістері бар, сондықтан сіз қолданатын әдіс сіздің дәрігеріңіздің сізге сәйкес келетініне байланысты. Бұл емдердің кез келгені сіздің тестостерон деңгейіңізді қажет болған жерге қайтаруы керек.
Қадам 1. Өзіңізге тестостерон инъекциясын әр 2 апта сайын жасаңыз
Бұл бұлшықетке әр 10-14 күн сайын инъекцияны қажет етеді. Сізге бұл инъекция үшін дәрігердің кеңсесіне қайта оралу қажет болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізге үйде инъекция жасау үшін шприцтерді де ала аласыз. Бұл тиімді емдеу әдісі, бірақ егер сіз инъекцияны немесе инені ұнатпайтын болсаңыз, бұл жақсы емес.
- Егер сіз тестостеронды өзіңіз енгізсеңіз, оны қолданар алдында әрқашан шприцке қараңыз. Егер сұйықтық бұлыңғыр болып көрінсе немесе онда бөлшектерді көрсеңіз, шприцті қолданбаңыз.
- Егер басқаша бағытталмаса, шприцтерді бөлме температурасында сақтаңыз.
Қадам 2. Тестостеронды немесе гельді жағыңыз, сонда сіздің денеңіз оны сіңіреді
Бұл гормоналды терапияның аз инвазивті түрі. Гель немесе патч көмегімен тестостерон теріңізден өтіп, денеңізге енеді. Дәрі -дәрмекті дәрігердің нұсқауларына сәйкес қолданыңыз, сонда сіз тым көп қабылдамайсыз.
Егер сіз гель қолдансаңыз, басқа адам немесе сіздің серіктесіңіз оны сүртпейтініне көз жеткізіңіз. Егер олар теріге түссе, олар кездейсоқ гормон дозасын ала алады
Қадам 3. Тері астына тестостерон түйіршіктерін жиі емделу үшін қойыңыз
Пеллетпен емдеу кезінде сіздің дәрігер жамбас, арқа немесе бөксеге тері астына тестостерон бар шағын түйіршікті енгізеді. Бұл түйіршік баяу ериді және бірнеше ай ішінде гормондар шығарады. Бұл аз күтімді емдеу, себебі сіз түйіршікті әр 3-6 ай сайын ауыстырып отыруыңыз керек, сондықтан емдеу кестесін ұстануда қиындықтар туындаса пайдалы болады.
Медициналық пакеттер
Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін сіз диета мен өмір салтына белгілі бір өзгерістер енгізе аласыз. Ешқайсысы сіздің деңгейіңізді қалыпты деңгейден жоғары көтермесе де, денсаулығыңызда ешқандай проблемалар болмаса, олар кемшіліктердің алдын алады. Егер сізде тестостерон деңгейінің төмендеуі байқалса, сіз әлі де дәрігерге қаралуыңыз керек және қажет болған жағдайда дәрі қабылдаңыз. Кәсіби емдеу сіздің кез келген проблемаңызды шеше алады.
Кеңестер
- Қысқа мерзімде жыныстық қатынас тестостерон деңгейін жоғарылатады, бірақ бұл жалпы тестостерон деңгейіне әсер етпейді. Бұл төмен тестостерон үшін жарамды ем емес.
- Гормондарды алмастыратын емдеу әдістері де бар, бірақ олар АҚШ -та мақұлданбаған.
Ескертулер
- Зерттеулер көрсеткендей, никотин мен темекі өнімдері тестостерон деңгейін жоғарылатады. Алайда, бұл осы өнімдермен байланысты басқа да көптеген денсаулыққа қауіп төндіретін факторлар, сондықтан тестостеронды жоғарылату үшін темекі шегуге тырыспаңыз.
- Тестостерон деңгейін жоғарылататын расталған шөптер жоқ, сондықтан оларды дәрігермен сөйлеспей -ақ қолдануға болмайды.
Тамақтанудан бас тартуға болатын тағамдар мен жаттығулар
Тестостерон деңгейін жоғарылату үшін жеуге болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Тестостерон деңгейін жоғарылатпайтын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектесетін жаттығулар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
