Жамбастың икемділігі балет немесе гимнастика сияқты спорт пен бидің көптеген түрлері үшін өте маңызды. Бірнеше қарапайым, қарапайым созылуларды үйрену және оларды күніне кемінде бір рет жасау арқылы жамбас икемділігін арттыруға болады. Егер сіз икемді болмасаңыз немесе созуға жаңадан келсеңіз, жаттығуларды жеңілдету үшін вариацияларды қолданып көріңіз.
Қадамдар
6 -ның 1 әдісі: тізе бүгу
Қадам 1. Жеңіл кардиомен 10-15 минут қыздырыңыз
Секіру, секіру, өкпені серуендеу және жүгіру - сізді жылытатын керемет іс. Жылыну созылу кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Қадам 2. Оң аяғыңызды алдыңызда бүгіп, еденге тізе беріңіз
Сіз сол тізеңізді еденде, оң тізеңізді алдыңызда көрсетіп, екі аяғыңызды тік бұрышта бүгуіңіз керек. Қолыңызды беліңізге қойып, арқаңызды тік ұстаңыз.
Сол жақ аяғыңыздың саусақтарын сүйегіңіз жерге жатқызылатындай етіп ұстаңыз
Қадам 3. Жамбасыңызды алға қарай тарту үшін оң тізеңізді бүгіңіз
Бұл сіздің тізеңізді артқа тарту арқылы сол жамбас пен жамбасыңызды созады. Баяу жүріңіз және ыңғайлы нәрседен асып кетпеу үшін абай болыңыз. Жамбасты мүмкіндігінше төртбұрышты ұстап, созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз.
Қадам 4. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды сәл иіңіз
Қолыңызды бастың үстіне созыңыз, иықтың ені бөлек, алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы. Бетіңізді алға қаратып, жоғарғы артыңызды ақырын иіңіз.
5 -қадам. Аяқты ауыстырып, созуды қайталаңыз
Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін оң тізеңізді жерге түсіріңіз және сол аяғыңызды алдыңызда бүгіңіз. Созылуды қайталаңыз және кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
6 -қадам. Позаны артқы аяғыңызбен тереңірек созу үшін қайтадан көріңіз
Егер сіз жамбасыңызды одан әрі созғыңыз келсе, дем алуды қайталай аласыз және бұл жолы аяғыңызды түзету үшін артқы тізеңізді жерден көтеріңіз. Бұл сізге қарқынды созылу береді, сонымен қатар жамбасқа күш береді.
6 -ның 2 әдісі: Piriformis Stretch
Қадам 1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз
Сіздің аяқтарыңыз жерге тегіс болуы керек. Сіз астыңызда қолдау көрсету үшін йога төсенішін немесе жастықшаны қолдануға болады.
Қадам 2. Оң тізеңізді жамбасқа немесе белге қарай көтеріңіз
Оны көтергенде тізеңізді бүгіңіз. Бүкіл созылу кезінде арқаңызды жерге тегіс ұстаңыз.
Қадам 3. Сол қолыңызбен тізеңізді сол жамбасыңызға қарай тартыңыз
Мақсат - аяқты қарсы жамбасқа қарай жылжыту. Оны ауыртпастан мүмкіндігінше созыңыз. Шығармас бұрын оны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
Қадам 4. Екінші жағынан қайталаңыз
Бұл жолы сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз. Оны оң қолыңызбен оң жамбасыңызға қарай тартыңыз. Оны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
6 -ның 3 әдісі: жамбас айналуы
Қадам 1. Еденге отырыңыз және сол тізеңізді алдыңызда бүгіңіз
Егер қаласаңыз, йога төсенішін қолданыңыз, еденге оң аяғыңызды тік ұстап, сол аяғыңызды бүгіңіз. Аяқтарыңыз жамбас еніне жақын болуы керек, сол аяғыңыз еденге тегіс.
- Бұл қозғалысты бірінші рет жасаған кезде қабырғаға отырыңыз. Қабырға мен төменгі арқаға жастық қойыңыз.
- Егер сіз икемді болмасаңыз, мұны сол аяғыңызды тік немесе сәл бүгілген күйде жасай аласыз.
Қадам 2. Оң аяғыңызды сол жамбасыңыздың үстіне қойыңыз
Сол қолыңызбен оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, ол сол тізеңіздің үстіне тірелгенше. Содан кейін ыңғайсыздық туғызбай оң аяғыңызды сол жамбасқа қарай ақырын төмен қарай тартыңыз.
Қадам 3. Оң тізеңізді ақырын итеру үшін қолыңызды қолданыңыз
Арқаңызды тік ұстай отырып, оң алақаныңызбен оң тізеңізді қолыңыздан келгенше итеріңіз. Сіз оң жамбасыңыздың сәл айналатынын сезінуіңіз керек. Оң аяғыңызды қолыңызға тигізбеу үшін босаңсуға тырысыңыз.
Сіз тізеңізді мүмкіндігінше итергеннен кейін, созылуды шамамен 15 секунд ұстап тұрыңыз және босатыңыз
Қадам 4. Жамбасыңызды айналдыру үшін оң тізеңізді алға -артқа жылжытыңыз
Тізеңізді ақырын өзіңізге қарай, содан кейін өзіңізге ыңғайлы жерге қарай жылжытыңыз. Бұл сіздің жамбас иілгіштерін босатады. Мұны шамамен 30 секунд жасаңыз.
Қадам 5. Созылуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз
Оң аяғыңызды сол жамбастан ақырын көтеру үшін қолыңызды қолданыңыз, содан кейін екі аяқты алдыңызда түзетіңіз. Содан кейін, оң аяғыңызды бүгіп, сол аяғыңызды сол жамбасыңыздың жоғарғы жағына қойыңыз.
6 -ның 4 әдісі: Көбелектің созылуы
Қадам 1. Еденге аяқтарыңызды біріктіріп, тізелеріңіз құлап отырыңыз
Аяқтарыңыз алдыңызда гауһар пішінді етіп жасау үшін табандарыңызды біріктіріңіз. Содан кейін аяғыңызды жайлап өзіңізге қарай тартыңыз, ыңғайсыздық туғызбаңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, сіз қабырғаға отырудан бастай аласыз. Қолдау үшін төменгі арқа мен қабырғаға жастық қойыңыз
Қадам 2. Екі тізеңізді ақырын итеру үшін шынтағыңызды қолданыңыз
Созылуды ұзарту үшін екі тізеңізге жұмсақ қысым көрсете отырып, жамбасыңызды одан әрі ашуға мәжбүрлеуге болады. Сізге ыңғайлы нәрсені өткізіп алмаңыз.
Қадам 3. Аяқтың табанын төбеге қарай жоғары қарай бұраңыз
Аяқтарыңыздың сыртқы жиектерін бір -біріне қысыңыз және қолдарыңызбен аяқтарыңызды кітап тәрізді жоғары қарай «ашыңыз». Сіз бұзаудың сыртқы бұлшықеттеріне сәл созылу сезінуіңіз керек.
Қадам 4. Аяғыңызды ұстаңыз және денеңізді алға қарай еңкейтіңіз
Арқаңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, отыратын сүйектеріңізді жерден көтерместен, денеңіздің жоғарғы бөлігін мүмкіндігінше алға қарай ақырын итеріңіз. Аяқтарыңызды екі қолыңызбен ұстаңыз, олар сізден алыс кетпеуі үшін. Бұл созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайта оралыңыз.
6 -ның 5 әдісі: Көгершін созылуы
Қадам 1. Аяғыңызды айқастырып еденге отырыңыз
Егер қаласаңыз, йога төсенішін қолданыңыз, жерге отырыңыз және оң аяғыңызды сол аяғыңызбен айқастырыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және отыратын екі сүйекті де жерге қойыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды жаңадан бастасаңыз, тізе мен жамбас арасында алдыңғы аяғыңыздың астына жастық қойғыңыз келуі мүмкін
Қадам 2. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың алдында еденге қойып, алға қарай жүріңіз
Аяғыңыз бен жамбасыңызды сол күйінде ұстаңыз, қолыңызды еденге қойып, денеңізді алға қарай тарту үшін баяу шығарыңыз. Баяу жүріңіз және жай ғана ыңғайлы жерге созыңыз. Созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайта оралыңыз.
Қадам 3. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, артқа қарай созылу үшін оны айналдырыңыз
Қажет болса, сол жаққа сүйеніп, оң аяғыңызды созып, артқа қарай созылатын етіп айналдырыңыз. Оны мүмкіндігінше түзу ұстаңыз, бірақ ыңғайлы болу үшін сәл бүгу қажет болса, алаңдамаңыз.
Егер бұл бөлік сізге қиын болса, тізе бүгіп тұрып қалуға тырысыңыз. Созылу үшін 1 аяқты артқа жылжытыңыз
Қадам 4. Оң жамбасыңызды мүмкіндігінше алға қарай бұрыңыз
Сол жақ сүйегіңізді жерге қойып, сол аяғыңызды еденге бүгіп тұрып, оң жамбасыңызды мүмкіндігінше алға қарай жылжыту үшін жамбасыңызды айналдырыңыз. Сіз сол жақ жамбастың төменгі жағында да, оң жамбастың жоғарғы жағында да созылу сезінуіңіз керек.
Қадам 5. Оң жамбасты ақырын алға -артқа жылжытыңыз
Мүмкіндігінше жамбасыңызды алға қарай айналдырсаңыз, ол қайтадан төмен түсуі керек. Созылу кезінде ыңғайлы болу үшін оны бірнеше рет баяу және артқа жылжытыңыз.
Қадам 6. Сол аяғыңызбен созылуды қайталаңыз
Оң жамбасыңызды шамамен 30 секундқа артқа -артқа айналдырғаннан кейін, оң аяғыңызды алдыңызға қойып, аяғыңызды қайтадан айқастырыңыз, бұл жолы сол аяғыңыз жоғарыда. Сол аяғыңызбен созылуды қайтадан бастаңыз.
6 -ның 6 әдісі: Frog Stretch
Қадам 1. Аяқтарыңызбен мүмкіндігінше алшақ отырыңыз
Аяғыңызды жамбастан сәл алшақ ұстаңыз және аяғыңызды шалқайтыңыз. Сіз отыратын күйде болғаннан кейін, аяқтарыңызды бір -бірінен алшақ болғанша кеңірек шығарыңыз, әзірге еңкейтіп жатқанда қол жеткізуге болады.
- Егер сіздің жамбас өте тығыз болса және сізге ыңғайлы отыруға қиналсаңыз, созылуды жұмсарту үшін орамалды орамалмен аяқтың астына қоюға болады.
- Бұл созылуды қиындату үшін бір аяғыңызды бүйірге созыңыз. Содан кейін, екінші аяқты ауыстырып, созыңыз.
Қадам 2. Торсықты алға қарай тарту үшін қолдарыңызды алдыңызға шығарыңыз
Қолдарыңызды еденге бірте -бірте алға жылжытыңыз, жоғары денеңізді тізе арқылы алға қарай тартыңыз. Алға еңкейгенде еңкейту күйін сақтауға тырысыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл созылуды шамамен 30 секунд ұстаңыз.
Егер жерге жету қиын болса, оның орнына қолыңызды қорапқа немесе блокқа қоюға болады
Қадам 3. Тізеңізді жерге түсіріңіз
Сіз төрт аяғыңызбен тізеңізді бір -бірінен алшақ ұстауыңыз керек және қолдарыңыз денеңізді ұстап тұруы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды жоғары көтеріңіз.
Қадам 4. Шынтақтарыңызды жерге қойыңыз
Қолдарыңыз жерге тірелгенше шынтақ пен кеудеңізді алдыңызға түсіріңіз. Бұл сіздің беліңіз бен жамбасыңыздың созылуын тереңдетеді.
