Егер сіз біраз уақыт темекі шегетін болсаңыз, сіз никотинді кетіру симптомдарын сезінуіңіз мүмкін-қарқынды құмарлық, бас ауруы, ашулану, ұйқысыздық, тіпті мазасыздық немесе депрессия-егер сіз оны тастағыңыз келсе. Тоқтатудың жағымсыз жанама әсерлері сізді әдетті қалпына келтіруге итермелеуі мүмкін. Бірақ, егер сіз қолдау іздесеңіз, триггерлермен күресу жоспарын құрып, жақсы күтім жасасаңыз, симптомдар ақырында басылады. Күте тұрыңыз және оған уақыт беріңіз- сіз кетуден құтыласыз және сіз ойлағаннан тезірек темекі шегесіз!
Қадамдар
3 әдіс 1: көмек сұрау
Қадам 1. Шығудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Шығу симптомдары ыңғайсыз болуы мүмкін, сондықтан жоспарды жасау үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Шығу әдетте қауіпті емес, алайда оны дәрігердің бақылауымен жасау процесті жеңілдетуі мүмкін және егер сізде денсаулығыңыздың нашарлауы (мысалы, депрессия) кетудің әсерін күшейтуі мүмкін болса, қажетті нұсқаулықты ұсына алады.
- Дәрігерден холестерин мен қан қысымы сияқты негізгі денсаулық белгілеріне тест тапсыруын сұраңыз. Сіз тоқтағаннан кейін сіздің нәтижелеріңіз жақсаратынын байқауыңыз мүмкін, бұл сізді темекі тартпауға талпындырады.
- Дәрігер сізге жұмыстан шыққаннан кейін пайда болатын салмақтың өсуін бақылау жоспарын құруға көмектеседі.
Қадам 2. Не күтетінін біліңіз
Дәрігерден никотиннің шығарылуы туралы оқыңыз, сонда сіз қандай симптомдар мен әсерлерді бастан өткеретінін білесіз. Никотинді шығарудың кейбір жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Бас айналу
- Никотинге деген қатты құмарлық
- Тәбеттің жоғарылауы немесе тамақтануға деген құштарлық
- Ұйықтау қиын
- Жалпы суыққа немесе тұмауға ұқсас ауру
- Асқазан -ішек жолдарының бұзылуы, мысалы, іш қату
Қадам 3. Никотин алмастыру терапиясын қарастырыңыз
Ауыстырылатын өнімдер мен дәрі-дәрмектер сіздің кету белгілеріңізді жеңілдетеді және темекі шегуден арылуға көмектеседі. Дәрігерден қандай өнімдер сізге сәйкес келетінін сұраңыз.
- Никотинді алмастыратын терапия патчтар, сағыз немесе рецепт бойынша ингалятор немесе құмарлықты төмендететін спрей түрінде болуы мүмкін.
- Сіздің кету белгілеріңіз жоғалып, сіз темекі шегуге бейімделмеген кезде, сіз дәрігермен бірге никотин алмастыру терапиясын біртіндеп төмендете аласыз.
Қадам 4. Темекіні тастауды қолдау тобына қосылыңыз
Осы уақыт ішінде қолдауды алу өте маңызды, сондықтан жергілікті қауымдастықтағы топқа тіркеліңіз. Бұл топтарда сіз басқалардың әңгімелерін тыңдай аласыз және кетуге қатысты практикалық кеңестер ала аласыз.
Темекі шегуден бас тарту топтарына жергілікті ауруханалар, емханалар, кітапханалар мен шіркеулер демеушілік көрсетуі мүмкін. Дәрігерден ұсыныс сұраңыз
Қадам 5. Мінез -құлық терапевтінен көмек алыңыз
Мінез -құлық терапевті сізге никотинді кетіруді жеңу үшін стратегиялар мен өмір салтын өзгертуге көмектеседі. Олар сонымен бірге темекі шегуден бас тарту мотивациясын жақсырақ түсіну үшін сізбен бірге жұмыс жасай алады, бұл сізге жолда қалуға көмектеседі.
Қадам 6. Темекі шегуден бас тартуға түрткі болатын ресурстарға қол жеткізіңіз
Шылым шегуден бас тарту үшін кеңестер мен шабыт беретін ресурстарды пайдаланыңыз және одан шығу процесін жақсы түсінуге көмектесіңіз. Мысалы, сіз қолдау алу үшін немесе желіден шығу бағдарламасына қосылу үшін квитлайнға қоңырау шалуыңыз мүмкін.
- Ұлттық квитлайнға 1-800-QUIT-NOW арқылы қосылыңыз.
- Сіз түтінсіз TXT мәтіндік хабар алмасу бағдарламасына жазылып, тәулік бойы қолдау мен қолдау ала аласыз. Тіркелу үшін https://smokefree.gov/smokefreetxt сайтына кіріңіз.
3 -ші әдіс 2: Триггерлермен жұмыс
Қадам 1. Таңертең медитация жасаңыз немесе йогамен айналысыңыз
Егер сіз оянғаннан кейін бірден темекіге қол жеткізсеңіз, мұқият жаттығулар жасап көріңіз. Медитация немесе йога жаттығуларымен айналысуға 15-20 минут жұмсау құмарлық жоғалмайынша уақытты өткізуге көмектеседі және алдағы күнге керемет көңіл -күй сыйлайды.
Сіз бұл жаттығуларды кешке демалуға және ұйқыңызды жақсартуға тырысуға болады
Қадам 2. Стресс пен мазасыздықпен күресу үшін терең тыныс алуды қолданыңыз
Стресс никотиндік құмарлықты тудырады және бұл құмарлықпен дұрыс күресу қабілетін төмендетеді. Күні бойы мезгіл -мезгіл терең тыныс алу арқылы стресстен сақтаңыз.
- Мұрын арқылы 4 рет санау үшін ауаны баяу тартыңыз. Тыныс алуды 7 рет ұстаңыз, содан кейін оны 8 рет қысылған еріндер арқылы жіберіңіз.
- Терең тыныс алу сізді мазасыздықпен күресуге және түнде ұйықтауға жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Кешкі астан кейін құмарлықты жеңілдету үшін сағыз шайнаңыз немесе жалбыз сорыңыз
Тамақтанғаннан кейін құмарлық пайда болғанда, сағызды немесе қатты кәмпиттерді жақын ұстаңыз. Сағыз немесе кәмпитті шайнау немесе сору құмарлық өтпейінше аузыңызды бос қалдырады.
4 -қадам. Скучностьпен күресу үшін өзіңізбен айналысыңыз
Егер сіз скучно немесе күткен кезде темекі шегуге бейім болсаңыз, өзіңізді бос ұстаңыз. Шылым шегу үшін далаға шықпау үшін күту залдарында жұмбақ кітаптарды алып келіңіз немесе телефонмен ойын ойнаңыз. Трафик көп болған кезде аудиокітап тыңдаңыз.
Егер сіз саусақтарыңыздың арасында темекі сезінбейтін болсаңыз, оның орнына айналдырғышпен ойнауға тырысыңыз
Қадам 5. Бірнеше жаңа хобби алыңыз
Сізге ұнайтын хоббилер темекі шегуден бас тартуға көмектеседі. Жүгіру, велосипед, жекпе -жек, спорт және жүзу сияқты белсенді және сау болуға көмектесетін хобби іздеңіз.
Қадам 6. Мүмкіндігінше темекі шегушілерден аулақ болыңыз
Басқалардың жанғанын көру оған қарсы тұруды қиындатады, сондықтан темекі шегуден бас тартуға тырысыңыз, әсіресе алғашқы күндері (алғашқы бірнеше аптада). Сондай -ақ, басқалар сізді сыртқа түтін шығаруға шақырмауы үшін жұмыстан шығу мақсатыңызды айтыңыз.
- Темекі шегудің орнына, досыңызға қоңырау шалыңыз, таза ауада серуендеңіз немесе YouTube -тің күлкілі немесе шабыттандыратын бейнесін қараңыз.
- Бұрын көп темекі шегетін жерлерден аулақ болыңыз, мысалы, жұмыс кезінде бар немесе темекі шегушінің ауласы.
3 -ші әдіс 3: денсаулықты қолдау
Қадам 1. Қоректік заттарға бай диетаны ұсыныңыз
Никотинді шығару кезінде денені қолдау үшін пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздың майсыз көздері, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты қоректік заттардың көп мөлшерін беретін барлық тағамдарды таңдаңыз.
- Тамақтанудан құмарлықты тудыруы мүмкін өңделген, тез немесе қажетсіз тағамдарды алып тастаңыз, себебі олар қандағы қанттың қысқа мерзімді жоғарылауын ұсынады, ол кейін қайтадан төмендегенде аштықты тудырады.
- Жалпы калория мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз, себебі сізде көбірек тамақтанғыңыз келеді.
- Дәрігерден салмағыңызды ұстап тұру үшін қандай калория диапазонында болу керектігін анықтауға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 2. Сіз құмарлықты бақылауға алғанша алкоголь мен кофеиннен аулақ болыңыз
Алкоголь, кофе немесе шай бұрын темекі шегумен қатар жүрді, сондықтан оларды біраз уақытқа тастаңыз. Оның орнына су немесе кәдімгі жасыл шай сияқты қуаттандыратын сусындарға қол жеткізіңіз.
Ауырсыну симптомдары жойылғаннан кейін және сіз құмарлықпен күресуге қабілетті сезінсеңіз, анда -санда алкогольді немесе кофеинді қайтадан ішуіңіз мүмкін
Қадам 3. Түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін демалыңыз
Ауырсыну белгілерімен күресу үшін сіздің денеңізге көп ұйықтау қажет. Ұйқының босаңсыту режимін жасаңыз, онда сіз құрылғыны ертерек сөндіріп, оқу, күнделік жазу немесе музыка тыңдау сияқты тыныштандыратын әрекет жасайсыз.
Егер ұйқысыздық кезінде ұйқыңыз қатты бұзылса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар көмектесу үшін рецептсіз ұйықтайтын көмекті ұсына алады
Қадам 4. Күнделікті жаттығулар үшін 30 минут бөліңіз
Белсенді болу сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды қолдайды, бірақ бұл сонымен қатар никотиндік құмарлықтан тиімді алшақтатуы мүмкін. Жүзу, жүгіру немесе күш жаттығулары сияқты күнделікті жаттығуларға уақыт бөліңіз.
Жаттығу сонымен қатар алаңдаушылық пен көңіл -күйдің төмендеуіне қарсы тұра алатын эндорфиндерді шығарады
Кеңестер
- Егер сізде никотиннен бас тарту қиын болса және сіз темекіні тастау жөніндегі кеңесшімен сөйлескіңіз келсе, тегін 800-784-8669 (800-QUIT-NOW) нөміріне қоңырау шалыңыз.
- Аштық пайда болған кезде тістеріңізді тазалаңыз. Құмарлықтың жоғалуына біраз уақыт кетеді, сонымен қатар ешкім тістерін тазалағаннан кейін темекі шеккенді ұнатпайды.
