Тұтастай алғанда, перфекционистер өздерінің немесе басқа біреудің үміттерін ақтауға мәжбүр болады. Әрқашан өлшеуге тырысудың нәтижесінде олар өздеріне өте қатал болуға бейім. Егер сіз перфекционист болсаңыз, сіз өзіңізді сынай аласыз. Өзін-өзі сынау сіздің өзін-өзі бағалауға әсер етеді және табысқа жету мүмкіндігін төмендетеді. Теріс ойлау үлгілерін өзгерту, позитивті көзқарас қалыптастыру және салыстыру ойынын аяқтау арқылы перфекционист ретінде өзін-өзі сынауды жеңуді үйреніңіз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Өзіндік теріс сөйлеуді анықтау және шақыру
Қадам 1. Ішкі сыншыны жұмыста байқаңыз
Жетіспеушілік сезімі - ішкі теріс сыншыны бастан кешірудің басты белгісі. Өзін-өзі сынау әдетінен тиімді түрде бас тарту үшін, сіз алдымен сыни көзқараста екеніңізді түсінуіңіз керек. Сындарлы және пайдасыз мәлімдемелерді табу үшін бірнеше күн бойы өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылаңыз.
- «Маған көмек қажет болғандықтан, мен жеңілдім» немесе «Менің әріптесім менен жақсы жұмыс жасады, демек мен өз жұмысымды жақсы атқармаймын» деген сыни пікірлерге ерекше назар аударыңыз.
- Сіз мұндай ойлар көбінесе депрессия, мазасыздық немесе ашулану сияқты жағымсыз сезімдерден бұрын болатынын байқайсыз. Сонымен қатар, жағымсыз өзін-өзі сөйлеу сізді алаңдаушылық тудыратын тапсырмаларды кейінге қалдыруға немесе зиянды мінез-құлықпен емдеуге әкелуі мүмкін (мысалы, артық тамақтану немесе есірткі қолдану).
- Еңбекқор болу-бұл перфекционист болуыңыз мүмкін екендігіңіздің тағы бір белгісі, ол теріс өзін-өзі сөйлеуге әкелуі мүмкін.
2 -қадам. Кемшіліктеріңізді мойындауды үйреніңіз
Перфекционист ретінде сізге кемшіліктерді қабылдау қиынға соғады. Дегенмен, өз кемшіліктеріңізді мойындау және олармен жақсы қарым-қатынаста болу-бұл өзін-өзі сынауды жеңу үшін қажет қадам. Перфекционизм - сіздің кемшіліктеріңізден қорғаныс механизмі, бірақ осал болуды үйрену сізге көмектесе алады. Осал болу үшін сізге батылдық қажет, сонымен қатар кемшіліктеріңізге мұқият және объективті түрде қарау керек.
- Сіз әр адамның күшті және әлсіз жақтары бар екенін білуіңіз керек. Өзіңіздің кемшіліктеріңізден ұялу маңызды энергияны жоғалтады. Нағыз өсудің жалғыз жолы - сіздің әлсіз жақтарыңызды қабылдау. Содан кейін сіз бұл энергияны осы аймақтарды жақсарту үшін қолдануға кірісе аласыз.
- Әдетте, адамдар өз кемшіліктерін елемейді немесе жасырмайды және олар жоқ сияқты әрекет етеді. Өз кемшіліктеріңізді қабылдап, олар туралы терістеуді жеңіңіз. Егер сізде жұмсау әдеттері нашар болса, бұл кемшілікті дауыстап айтыңыз. Айтыңыз: «Мен ренжіген кезде артық жұмсауға бейіммін. Мен несиелік картаның көп қарызын жинап жүрмін. «Сіздің кемшіліктеріңізге ие болу - оларды қабылдаудың ең жақсы әдісі.
Қадам 3. Жағымсыз өзін-өзі сөйлеуді қайта көрсетіңіз
Өзін-өзі сынауды анықтап, кемшіліктерді қабылдауды бастағаннан кейін, сіз теріс ойларды жағымды, пайдалы ойларға айналдыра аласыз. Өзін-өзі сынаудың циклына тап болсаңыз, бір ойды оқшаулаңыз және оған оң әсер етуге тырысыңыз.
- Мысалы, сіз: «Мен ешқашан өз мақсатыма жете алмаймын» деп айта аласыз. Бұл перфекционистік мәлімдемені «Мен көптеген мақсаттарыма жеттім. Егер мен шоғырланбасам, басқаларға жетемін ».
- Қателіктерге теріс немесе жеке кемшіліктер емес, өсу мүмкіндіктері ретінде қарауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, сәтсіздік - бұл жақсартудың қажетті бөлігі, сондықтан сіздің өміріңізде сәтсіздіктерді сезіну қалыпты және пайдалы.
4-қадам. Өз-өзіне сын айтуға түрткі болуды айтудан бас тартыңыз
Өзін-өзі сынға алу әдетін сақтайтын негізгі кедергілердің бірі-бұл сіз үшін бұл сізге пайдалы екенін айту. Перфекционистердің «Табысқа жетудің жалғыз жолы - өзіме қатал болу» деп айтуы жиі кездеседі. Шындығында, өзін-өзі сынау көбінесе сәттілік пен бақытқа жетелейді және сізді жеккөрушілік жолына итермелейді. Бұл сіздің физикалық денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.
Өзіңізге айтыңыз: «Мен теріс сөздер арқылы өзіме көмектеспеймін. Негатив маған зиян тигізеді »
3-ші әдіс 2: Позитивті өзіндік қабылдауды дамыту
Қадам 1. Сіздің жағымды қасиеттеріңізді анықтаңыз
Егер сіз перфекционист болсаңыз, сіз өміріңіздегі таңғажайып жетістіктер мен таланттарды көре алмайтын шығарсыз. Сіз жасамаған немесе қол жеткізбеген нәрсеге тоқталуды жөн көресіз. Күшті жақтарыңызға назар аударуды үйрену арқылы көзқарасыңызды жақсартыңыз.
- Сіз жасаған көптеген жетістіктердің тізімін жасаңыз. Егер сізде қиындықтар туындаса, басқалардан сұраңыз немесе олар сізді мақтан тұтатын нәрселерді анықтаңыз. Бұл тізімге жақсы дос болу, басқалардың мүддесін қорғау және керемет идеялар сияқты қасиеттер кіруі мүмкін.
- Өзіңізді сыни деп санайтын болсаңыз, тізімді қарап шығыңыз. Сіз дұрыс жасай алатын барлық нәрселер үшін үнемі өзіңізді мадақтаңыз.
2 -қадам. Күн сайын позитивті және шынайы аффирмацияларды айтыңыз
Сіз шынайы өзін-өзі мәлімдеулерді қайталау арқылы өзіңізді сынауға деген ықыласыңызды төмендете аласыз. Әмиянға, ванна бөлмесінің айнасына немесе оны үнемі көретін басқа жерге орналастыру үшін оң және шынайы мәлімдемелердің тізімін жазыңыз немесе теріңіз. Бұл келесідей көрінуі мүмкін:
- «Әркім қателеседі»
- «Енді не?»
- «Мен бәріне ұнамауым керек-ешкім жоқ!»
- «Мінсіз болу мүмкін емес және скучно».
- «Мен бар күшімді салуға міндеттімін. Менің қолымнан келгеннің бәрі осы ».
3 -қадам. Өзіңізді дос ретінде қабылдаңыз
Перфекционист ретінде сіз әдеттегі адам емес сияқты өзіңізді жоғары стандарттарға сай ұстауға бейімсіз. Екінші жағынан, сіз басқаларды дәл солай күте алмайсыз. Өзіңізді дос ретінде қабылдай отырып, жанашырлық танытыңыз.
- Досыңыз сізді жеңілген деп атай ма, әлде қателік жасағаныңыз үшін сізді соттай ма? Әрине жоқ. Өзіңізге адам болуға және жетілмеген болуға рұқсат беріңіз.
- Өзіңізді ең жақсы досыңыздай құшақтаңыз. Бұрын жеңген барлық қиындықтарды еске түсіріңіз. Өзіңізді кінәлаудың орнына, өзіңізге жұмсақ болыңыз.
Қадам 4. Қателіктерге көзқарасыңызды өзгертіңіз
Перфекционисттерге теріс әсер ететін үлкен үміт қана емес сияқты. Шындығында, көптеген табысты адамдар үлкен үміт күтеді. Айырмашылық адамдардың қателіктерге деген көзқарасында. Перфекционистер өз қателіктеріне басқаларға қарағанда көбірек тоқталады.
- Өз қателіктеріңізді өзіңізді бағалаудың өлшемі емес, үйрену мүмкіндіктері ретінде қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз сөйлеуді бұзсаңыз, өзіңізді ренжітпеңіз. Келесі сөзді жақсартуға міндеттеніңіз және әрі қарай жалғастырыңыз.
- Сіз сондай -ақ қателіктерге көзқарасыңызды мақсатты түрде жасау арқылы жеңілдете аласыз. Күннің бір бөлігін көйлегіңізге дақ түсіріңіз. Кездесуге бірнеше минут кешігіп келіңіз. Бұл сізге қателік жасағаныңыз үшін әлемнің аяқталмайтынын көруге көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Салыстыруды тастау
Қадам 1. «бөлектеу катушкасынан» хабардар болыңыз
«Сіз басқалардың өмірінің« мінсіз »болып көрінетін аспектілеріне тап болған кезде, өзін-өзі сынауға жиі араласуыңыз мүмкін. Бұған қарсы тұру үшін, адамдардың көпшілігі өздерінің кемшіліктерін жарнамаламайтынын есте ұстаған жөн, бірақ олар өздерінің жетістіктері туралы қатты айтуы мүмкін.
- Әлеуметтік желілерде көргендеріңіз немесе әңгімеде естігендеріңіз олардың жағдайын толық сипаттайды деп ойламаңыз. Бұл адамдарда да сәтсіздіктер мен күмән бар. Толық әңгімеңізді басқа біреудің маңызды ролигімен салыстырудан бас тартыңыз.
- Фейсбук сияқты веб -сайттарда басқа адамдардың «маңызды роликтерін» қарау депрессияға ықпал ететіні дәлелденді. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, онда есептік жазбаңызды жойыңыз немесе сайтқа кететін уақытты шектеңіз.
Қадам 2. Теріс ақпарат құралдарын шектеңіз және позитивті, көтергіш медианы көбейтіңіз
Перфекционизмнің негізгі белгісі - басқалардың сізге қалай қарайтынынан қорқу. Нәтижесінде, сіз бәрін дұрыс жасау арқылы олардың бағалауын буферлеуге тырысасыз. Нәтижесінде мінсіз болуға деген ұмтылыс әлеуметтік мазасыздық пен тамақтанудың бұзылуы сияқты жағдайларға әкелуі мүмкін. Теріс ақпарат құралдарына қол жеткізуді алып тастау арқылы сіз бұл өзіндік сана сезімін төмендете аласыз.
- Теледидарда, журналдарда немесе әлеуметтік желілерде басқаларды соттайтын немесе ұятқа қалдыратын адамдарды көргенде, сіз басқалардың сізді де солай қабылдайтынына автоматты түрде сенесіз.
- Мәселелерге емес, шешімдерге бағытталған медиаға қол жеткізіңіз. Бұл сонымен қатар барлық адамдар бірдей болады деп күткеннен гөрі, адамдардағы көптеген оң айырмашылықтарға баса назар аударатын бұқаралық ақпарат құралдарын көруге көмектеседі.
- Көзқарасты жақсартуға көмектесу үшін позитивті немесе көтеріңкі ақпарат құралдарына назар аударуға тырысыңыз.
Қадам 3. Уытты немесе перфекционист адамдардан аулақ болыңыз
Перфекционизмнен зардап шегетін ата -аналар, достар немесе серіктестер өте талапшыл болуы мүмкін. Олар өздерінен де, сізден де мінсіздікті талап етуі мүмкін, тек осы жағымсыз әдетіңізді күшейте аласыз. Басқа перфекционистер өздері мен кейбір идеалдарды үнемі салыстыра алады. Сіз олардың жанында болсаңыз, салыстыру ойынына түсу оңай.
- Мүмкін болса, бұл адамдармен өткізетін уақытты азайтыңыз. Теріс және пайдасыз пікірлерді қорқыту үшін олардың айналасында ішкі сүзгіні қосыңыз.
- Сізді көтермелейтін және қабылдайтын позитивті адамдардың қолдау желісін құрыңыз. Мүмкіндігінше олармен уақыт өткізіңіз.
