Менопауза көптеген өзгерістермен бірге жүреді. Күтпеген өзгерістердің бірі - бұл ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады. Жақсы жаңалық - бұл ұйқының бұзылуы уақытша. Ұйқысыздық менопаузамен бірге өтеді. Алайда, осы уақытқа дейін тыныштық жағдайын жасау, ұйықтау тәртібін ұстану және күндіз ұйықтау сияқты ұйқының жалпы тұзақтарынан аулақ болу жақсы демалуға көмектеседі.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқы кеңістігін орнату
Қадам 1. Салқындататын жастықты немесе төсенішті қолданыңыз
Ыстық жыпылықтаулар сіздің ұйқыңызға әсер етеді. Олармен күресу үшін сіз арнайы салқындатқыш гель немесе су кірістіруге арналған жастықтарды таба аласыз. Бұл ыстық жыпылықтаулардың қарқындылығын төмендетуге көмектеседі, олар арқылы ұйықтауды жеңілдетеді.
- Бұл жастықтар Интернетте, сонымен қатар матрацтар мен үйге арналған тауарлар дүкендерінде де бар.
- Егер сізде жастық болса, оның астына салқындатқыш төсеніш алуға болады. Бұл салқындатқыш жастық сияқты тиімді болмайды, бірақ ол жылудың бір бөлігін сөндіруге көмектеседі.
Қадам 2. Жатын бөлмені 18 ° C шамасында ұстаңыз
Бұл ыстық ыстықта жыпылықтаумен күресудің тағы бір әдісі - жатын бөлмеңіздегі термостатты төмендету. Егер сізде орталық кондиционер болса және сіздің үйіңізді салқындату үшін ақша төлегіңіз келмесе, сіздің энергияны төлемей, жатын бөлмеңізді салқындату үшін терезе қондырғысына немесе портативті кондиционерге қараңыз.
- Кондиционерді ұйықтаудан кем дегенде жарты сағат бұрын бастаңыз, бұл түнде сіздің бөлмеңіз жақсы және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Егер сізде айнымалы ток қондырғысы болмаса немесе салқындату құнын азайтуды қаласаңыз, желдеткішті қолдануға болады. Жанкүйерлер сіздің бөлмеде тым ыстық болмаған кезде жақсы жұмыс істейді. Температураның үлкен өзгеруі үшін айнымалы ток қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Барлық жарықты өшіру үшін қараңғы перделерді қолданыңыз
Тіпті шамалы жарық ұйқыңызды бұзуы мүмкін, әсіресе менопауза кезінде. Бөлмеңізге шамадан тыс жарық түспеуі үшін терезеге қараңғы перделерді іліп қоюға тырысыңыз.
- Егер сізде цифрлық оятқыш болса, оны төсегіңізден алыс қойыңыз. Осылайша, сіз ұйықтауға тырысқанда, сағат тілінің жарығы сізге жарқырамайды. Сіз сондай -ақ цифрлық сағатты аналогтық сағатқа ауыстыра аласыз.
- Егер сіз жаңа терезеге күтім жасағыңыз келмесе, жарықты өшіруге көмектесетін ұйықтау маскасын киюіңізге болады.
4-қадам. Жатын бөлмеңізді технологиясыз аймақ деп жариялаңыз
Оятқыштың шамдары сізді оята алатын жалғыз кішкентай шамдар емес. Планшетті, телефонды, теледидарды немесе компьютерді бөлмеде ұстау ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады. Артқы жарығы жоқ электронды оқырманнан басқа, бөлмеңізді гаджеттерсіз аймаққа белгілеңіз.
Егер сіз төтенше жағдай кезінде телефонды түнде қажет ететінін сезсеңіз, көк жарық сүзгісін қосып, оны төсегіңізден ажыратып көріңіз. Осылайша, жарық аз қатал болады және сіз оны кездейсоқ шолу үшін азғана аласыз
2 -ші әдіс 4: ұйқы режимін жасау
Қадам 1. Өзіңізге ұйқы уақытын орнатыңыз
Бір уақытта ұйықтау сіздің денеңізді жақсы ұйықтауға көмектеседі. Өзіңізге ұйықтау уақытын орнатыңыз және осы уақытқа дейін шамдар сөніп тұрғанына көз жеткізіңіз. Түнгі режимді бастамаңыз немесе эпизодты аяқтауға 5 минут беріңіз. Тұрақты болыңыз, сонда сіз ұйықтау қаншалықты оңай екеніне таң қаласыз.
Сіз сондай -ақ күн сайын таңертең бір уақытта тұруды мақсат етуіңіз керек. Бұл сіздің миыңызға әдеттегі тәртіпке енуге және ұйқы уақыты қашан болатынын анық түсінуге көмектеседі
Қадам 2. Ұйықтар алдында дем алуға көмектесетін нәрсе жасаңыз
Белсенділік немесе кішігірім жаттығулар сіздің миыңызға ұйықтауға жақын екенін білуге көмектеседі. Ұйықтар алдында кітап оқуға, музыка тыңдауға немесе жылы ванна қабылдауға тырысыңыз.
Бұл жаттығулар сіздің миыңызға ұйқы уақыты туралы сигнал беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің күннің күйзелісінен арылуға көмектеседі
Қадам 3. Бос, желсіз пижаманы киіңіз
Сіздің PJ -лер сізге жайлы сезінуге көмектесуі керек. Олар сізді қыздырмауы керек. Мақта немесе зығыр сияқты жеңіл, дем алатын матадан жасалған пижамаларды табыңыз. Егер олар ұйықтап жатқанда соқса, олар ыстық жыпылықтауды басқаруға көмектеседі.
Пижаманың әртүрлі стильдері туралы ойланыңыз. Егер сіз әдетте пижама шалбар киіп жүрсеңіз, бірақ жақында тым жылынып қалғаныңызды байқасаңыз, шортқа немесе түнгі киімге ауысқыңыз келуі мүмкін
3 -ші әдіс 4: Күнделікті режимді реттеу
Қадам 1. Күндіз ұйықтауды тоқтатыңыз
Ұйықтау сізге бір сәтте демалуға көмектеседі, бірақ олар сізге түнде тыныш ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Күндізгі ұйқыны тоқтату үшін мүмкіндігінше тырысыңыз. Қажет болса, демалыңыз, бірақ ұйықтап қалмаңыз.
Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, шамамен 20 минут ұйықтауға тырысыңыз. Кішкене ұйықтау сізге түнде ұйықтамай, энергияны арттыруға көмектеседі
Қадам 2. 200 мг қара кохош қоспасын алыңыз
Қара кокос - бұл менопаузадағы көптеген белгілерді, соның ішінде түнгі терлеу мен ұйқының бұзылуын төмендететін шөптен жасалған дәрі. Ең үлкен пайда алу үшін күн сайын кептірілген қара когош қоспасын алыңыз.
Кез келген жаңа қоспаны немесе шөптермен емдеуді бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз
Қадам 3. Кофеин мен алкогольді тұтынуды азайтыңыз
Кофеин немесе алкогольді шамадан тыс ішу ұйқы кестесін бұзуы мүмкін. Кофеин мен алкогольді, әсіресе ұйықтар алдында бірден азайтуға тырысыңыз. Егер сізге кофеинді күшейту қажет деп ойласаңыз, таңертең бір шыны кофе немесе шайға жабысып көріңіз.
Қадам 4. Кешкі асты кем дегенде бірнеше сағат ұйықтар алдында ішіңіз
Үлкен тамақ жеу сізді шаршатуы мүмкін, бірақ бұл сіздің түнде тыныш ұйықтау қабілетіңізді бұзуы мүмкін. Кешкі асты жоспарланған ұйқыдан кем дегенде 3-4 сағат бұрын жеуге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізге ұйқыға дейін тамақтануға уақыт береді.
Егер сіз ащы тағамдар сияқты белгілі бір тағамдарды білсеңіз, басыңызды ауыртады немесе асқазан -ішек жолдарының ауруын тудырады, кешкі ас кезінде оларды мүлде болдырмаңыз. Егер сіз ащы тағамға құмар болсаңыз, оны бастай алмайсыз, оны түскі ас кезінде жеп көріңіз
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмек алу
Қадам 1. Дәрігермен ұйқының бұзылуы туралы сөйлесіңіз
Ұйқыға байланысты проблемалар менопауза кезінде жиі кездесетін мәселе болғандықтан, сіздің дәрігеріңізде сіз ойламаған бірнеше кеңестер мен амалдар болуы мүмкін. Олармен кездесуге жазылыңыз немесе келесі физикалық жаттығулар кезінде ұйқының шешімдері туралы сұраңыз. Оларға сіз не істеп көрдіңіз, соны айтыңыз және олар сізге қандай ем көмектесе алатынын айта алады.
Ұйқысыздықты күтпеуге тырыспаңыз. Ұйқының болмауы сіздің сезіміңізді және реакция уақытын әлсіретуі мүмкін, сонымен қатар ауруға төзімділікті төмендетуі мүмкін. Егер сіз ұйықтай алмайтын болсаңыз және үйге түзету көмектеспесе, дәрігермен мүмкіндігінше тезірек сөйлесіңіз
Қадам 2. Эстроген немесе прогестеронмен қысқа мерзімді емдеу туралы сұраңыз
Прогестеронды қолданатын эстрогенді алмастыру терапиясы (ERT) мен гормондарды алмастыратын терапия (HRT) екеуі де менопауза белгілерін емдеуге тиімді болды. Кез келген гормонды сіздің дәрігеріңіз тағайындауы керек, сондықтан терапия сізге сәйкес келетінін білу үшін олармен сөйлесіңіз.
- Гормондарды таблетка түрінде қабылдауға, инъекциялауға немесе лак, гель немесе крем ретінде жергілікті қолдануға болады.
- Гормондық терапияны ең аз тиімді дозада және қысқа уақытқа ғана тағайындау керек. Себебі, HRT-ге ұзақ уақыт әсер ету жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменция қаупінің жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
Қадам 3. Ұйқы терапевтіне жүгініңіз
Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз және басқа емдеу көмектеспесе, дәрігерден ұйқы проблемаларына маманданған терапевтке жолдама сұраңыз. Тіпті ұйқы мәселесіне бағытталған когнитивті мінез -құлық терапиясының қысқа курстары менопаузадан өткен әйелдерге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
