Менопауза басталған кезде сіздің денеңізде әр түрлі өзгерістер болады. Олардың бірі - метаболизм баяулайды, бұл салмақ алуды жеңілдетеді (және одан арылу қиын). Бақытымызға орай, менопаузаға жақындаған сайын сіздің диетаңызды және белсенділік деңгейіңізді реттеуді қоса алғанда, менопаузаға дейінгі салмақты сақтау үшін жасай алатын нәрселер бар. Сонымен қатар, остеоартрит және гипотиреоз сияқты орта жастағы дене салмағының жоғарылауымен байланысты кез келген медициналық жағдайды басқару үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Перименопауза кезінде дұрыс тамақтануды өзгертуге тырысыңыз
Менопауза кезінде салмақ жоғалтудың алдын алудың ең жақсы әдістерінің бірі - менопауза басталмай тұрып өмір салтын өзгертуді бастау. Барлық әйелдер бір мезгілде перименопаузаға түсе бермесе де, әдетте 40 жастан асқанда басталады. Егер сіз перименопаузаға кірдіңіз деп күдіктенсеңіз, дәрігермен кездесуге жазылып, өз салмағыңызды сақтау туралы кеңес сұраңыз.
- Перименопаузаның жиі кездесетін белгілеріне тұрақты емес кезеңдер, ыстық жыпылықтаулар, көңіл -күйдің өзгеруі, ұйқының қиындауы, жыныстық белсенділіктің немесе функцияның өзгеруі жатады.
- Сізде жаман холестерин (LDL) деңгейінің жоғарылауы мүмкін.
Қадам 2. Дәрігерге салмақ жоғалтудың алдын алу үшін калорияларды азайту туралы сөйлесіңіз
Әйелдердің көпшілігі менопауза кезінде диетадан күніне шамамен 200 калорияны алып тастай алады. Калорияларды қысқартуды бастамас бұрын, сіздің диетаңызға қандай өзгерістер енгізу керектігі туралы дәрігермен кездесуге жазылыңыз. Сіздің қазіргі салмағыңызға және жалпы денсаулығыңызға байланысты олар сізге басқа ұсыныс беруі мүмкін.
Егер сіздің дәрігеріңіз диетаңыздан калорияны қысқартуды ұсынса, сізге калорияларды санауды үйрену пайдалы болуы мүмкін, осылайша сіз күнделікті қанша жейтініңізді білесіз
3 -қадам. Дені сау, теңдестірілген тамақтану
Сіз жейтін калория мөлшерін шектеуден басқа, калорияларды сау көздерден алу маңызды. Салауатты салмақты ұстап тұру үшін және қажетті диетаны алу үшін сіздің диетаңызда мыналар бар екеніне көз жеткізіңіз:
- Жемістер мен көкөністер
- Тұтас дәндер
- Ақуыздың пайдалы көздері, мысалы, балық, ақ ет, бұршақ және соя
- Балықта, жаңғақтар мен тұқымдарда, өсімдік майларында кездесетіндер сияқты сау майлар
- Сүт пен йогурт сияқты кальцийдің жақсы көзі
Кеңес:
Егер сізге не жеуге болатыны туралы қосымша нұсқаулық қажет болса, дәрігерден сізді тіркелген диетологқа жіберуін сұраңыз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес диеталық жоспарды құруға көмектеседі.
Қадам 4. Қажет емес тағамдарды тұтынуды шектеңіз
Тазартылған қант пен зиянды майлардың көп калориясын алу салмақты сақтауды немесе жоғалтуды қиындатады. Сонымен қатар, зиянды тағамдардың көпшілігінде денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттар жоқ. Менопауза басталған кезде зиянды тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы:
- Кәмпиттер мен тәтті сусындар, мысалы сода, тәтті шай және жеміс шырыны
- Көптеген қант пен тазартылған ұн қосылған пісірілген өнімдер
- Майлы тез дайындалатын тағам
- Ет консервілері, хот -догтар мен теледидарлық түскі ас сияқты тұзы мен майы жоғары өңделген тағамдар
Қадам 5. Алкогольді қалыпты мөлшерде ғана ішіңіз
Алкогольді сусындардың калориялары жоғары, сондықтан шамадан тыс ішу сізге салмақты сақтауды қиындатады. Егер сіз ішсеңіз, тәулігіне 1 -ден аспайтын алкогольді ішіңіз.
- 1 ішімдікті Ұлттық алкоголизм мен алкоголизм институты 5 фунт (150 мл) стакан шарап, 12 сұйық унция (350 мл) кәдімгі сыра немесе 1,5 сұйық унция (44 мл) тазартылған спирт ретінде анықтайды.
- Менопаузадан кейін қалыпты мөлшерде ішудің денсаулыққа пайдасы бар екендігі туралы кейбір дәлелдер бар, соның ішінде жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін азайту.
Қадам 6. Суды ұстап қалмау үшін ылғалданған күйде болыңыз
Суды көп ішудің денсаулыққа пайдасы бар, оның ішінде ағзаңызға қалдықтарды шығаруға көмектесу, буындарыңызды сау және жақсы майлау. Бұл сонымен қатар метаболизмді жақсартуға, кебулер мен судың жиналуын азайтуға көмектеседі. Шөлдеген кезде ішуге тырысыңыз немесе тәулігіне 8-12 8 фунт (240 мл) стакан су алыңыз.
Сіз сонымен қатар басқа пайдалы көздерден, мысалы, суға бай жемістер мен көкөністерден (қияр, қарбыз немесе балдыркөк), натрийі төмен сорпадан немесе көк шайдан алуға болады
7-қадам. Сапалы ұйқыны алу арқылы метаболизмді жақсартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының нашарлығы менопауза кезінде және одан кейін салмақтың жоғарылауына ықпал етеді. Бұл ішінара болуы мүмкін, себебі тым аз ұйықтау метаболизмді бұзуы мүмкін немесе энергияның жетіспеушілігі аштық пен шамадан тыс тамақтануға ықпал етеді. Ұйқының жақсы әдеттерін қолдана отырып, дұрыс тамақтану өзгерістерін күшейтіңіз, мысалы:
- Ұйықтауға ерте тұру үшін сіз 7-9 сағат ұйықтай аласыз.
- Телефондар, планшеттер мен теледидарлар сияқты барлық жарқын экрандарды ұйқыға дейін кемінде жарты сағат бұрын өшіру.
- Ыстық душ қабылдау, оқу немесе кішкене медитация сияқты ұйықтаудың босаңсыту режимін орнату.
- Түстен кейін және кешке кофе мен басқа кофеинді сусындардан бас тарту.
- Кешке қарай ауыр тамақ немесе зиянды тағамдар жеуге болмайды.
3 -ші әдіс 2: Қосымша жаттығулар алу
Қадам 1. Аптасына кемінде 150 минут қалыпты жаттығуларға ұмтылыңыз
Жеткілікті физикалық белсенділік - менопауза кезінде салмақты сақтаудың тағы бір маңызды элементі. Арықтау үшін аптасына 5 күн шамамен 30 минут орташа аэробты жаттығуларды орындауға тырысыңыз, немесе арықтау үшін көп күнде 60 минут. Орташа аэробты жаттығулардың кейбір мысалдары:
- Жылдам жүру
- Жеңіл велосипед тебу (мысалы, сағатына 10-12 миль (16-19 км))
- Бадминтон немесе теннис сияқты ракеткалық спорт түрлері
- Үйді және бақшаны тазарту, шаң сору немесе шөп шабу сияқты жұмыстар
Кеңес:
Егер сізде 30 минуттық жаттығуды бірден жасауға уақыт пен шыдамдылық болмаса, оны күніне 10 минуттық 3 сессияға бөліп көріңіз.
Қадам 2. Аптасына екі рет күш жаттығуларын жасаңыз
Күш жаттығулары сізге бұлшықет жинауға көмектеседі, бұл калорияларды тиімді түрде жағуды жеңілдетеді. Тұрақты аэробты жаттығулардан басқа, күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын енгізуге тырысыңыз.
- Өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығулар жасаудан бастаңыз, мысалы, отыруға, тақтайға және итеруге.
- Сіз сондай -ақ қолдың салмақтары мен қарсыласу жолақтары сияқты жабдықты қолданатын жаттығуларды енгізе аласыз.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен сізге қандай жаттығулар қауіпсіз екендігі туралы сөйлесіңіз
Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс, әсіресе денсаулығыңызға қатысты мәселелер болса. Дәрігермен кездесуге жазылып, тексеруден өтіп, фитнес мақсаттарыңызды талқылаңыз. Олар сізге жаттығулардың қайсысы жақсы екенін және салмақты сақтау үшін қанша физикалық белсенділік қажет екенін анықтауға көмектеседі.
Егер сізде артрит немесе сіздің сүйектеріңізге немесе буындарыңызға әсер ететін басқа жағдай болса, сіздің дәрігер велосипедпен жүру, жүзу немесе эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты бірлескен әрекеттерді ұстануды ұсынуы мүмкін
3-ші әдіс 3: жасқа байланысты денсаулық жағдайын басқару
Қадам 1. Дәрігердің ұсынысы бойынша тұрақты медициналық тексеруден өтіңіз
Жасы ұлғайған сайын денсаулық сақтау провайдері денсаулығыңыз жақсы екеніне көз жеткізу үшін кез келген тексерулер мен тексерулерді алуды ұсынуы мүмкін және кез келген проблеманы ертерек анықтау. Жалпы денсаулығыңыз туралы мәліметтерді сақтау сізге және сіздің дәрігеріңізге салмақты басқарудың салауатты жоспарын құруды жеңілдетеді. Дәрігерді қаншалықты жиі көру қажет, бұл сіздің жеке денсаулығыңызға байланысты болады, бірақ менопаузадағы әйелдер:
- Маммограмманы жыл сайын алыңыз (немесе жасыңызға байланысты жыл сайын)
- 65 жасқа дейін әр 5 жыл сайын жамбас емтихандары мен пап -тесттерін алуды жалғастырыңыз
- Сүйек жоғалуы белгілеріне жыл сайын немесе жиі тексеріліңіз
- Қант диабеті мен жүрек ауруының белгілері үшін жылына немесе жиі қан мен зәр анализінен өтіңіз
- Жоғары қан қысымы мен жоғары холестеринге жыл сайын немесе жиі тексеріліңіз
Қадам 2. Егер сізде түсініксіз салмақ болса, қалқанша безінің деңгейін тексеріңіз
Гипотиреоздың және қалқанша безінің басқа жағдайларының қаупі қартайған сайын артады. Егер сіз жақсы тамақтанып, көп жаттығулар жасасаңыз, бірақ салмақ жоғарылауы, шаршау және холестериннің жоғарылауы сияқты белгілерді әлі де сезіп жүрсеңіз, қалқанша безінің белсенділігі төмен болуы мүмкін екендігі туралы дәрігермен кеңесіңіз.
Қалқанша безінің гормондарын синтетикалық терапия көмегімен гипотиреозды емдеуге болады. Егер сізде қалқанша безінің белсенділігі төмен болса, сіз қалқанша безінің гормонын алмастыру терапиясын бастағаннан кейін сіздің салмағыңызды басқаруды жеңілдететінін байқауыңыз мүмкін
Қадам 3. Дәрігермен сүйек пен буын денсаулығын қалай қолдау керектігін айт
Менопауза кезінде сіздің денеңізде болатын гормондық өзгерістер сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін, бұл сізді остеопороз қаупіне ұшыратады. Сонымен қатар, көптеген әйелдер менопауза кезінде артритпен ауырады. Бұл жағдайлар сізге физикалық белсенділікті және салауатты салмақты сақтауды қиындатады. Дәрігермен сүйектер мен буындарды сау ұстау бойынша шаралар қолдану туралы сөйлесіңіз, мысалы:
- Кальций мен Д витаминіне бай диетаны ұстану
- Сүйек массасын нығайту үшін буындарыңызға шамадан тыс тозу әсерін тигізбейтін төмен жаттығулар жасау
- Диетаңызға омега -3 май қышқылдарын көбірек қосыңыз
- Сүйек пен шеміршектің денсаулығын қолдау үшін қоспаларды қабылдау, мысалы, глюкозамин
Қадам 4. Егер менопауза белгілері ауыр болса, эстроген терапиясын талқылаңыз
Менопауза кезінде денеде шығарылатын эстроген мөлшері азаяды. Бұл гормоналды өзгеріс әр түрлі жағымсыз белгілерге әкелуі мүмкін, соның ішінде салмақтың жоғарылауы және іште және айналасында майдың жиналуы. Егер сіз висцеральды салмақтың жоғарылауы мен менопаузаның басқа белгілеріне алаңдайтын болсаңыз, дәрігерден сіздің денеңізде өндірілмейтін эстрогеннің бір бөлігін алмастыратын гормондық терапия алу туралы сұраңыз.
