Көптеген әйелдер орта жастағы және менопауза кезінде артық салмақпен күреседі. Бұл жастағы салмақтың артуы ішінара гормоналды болуы мүмкін, себебі денеде өзгерістер майдың ортаңғы бөлігінде жиналуы ықтимал. Гормоналды өзгерістер салмақ жинаудың жалғыз себебі емес, менопауза кезінде салмақтың артуы сөзсіз емес. Оның орнына, бұл көбінесе қартаю, өмір салты және генетика сияқты нәрселерге байланысты. Егер менопауза кезінде салмақтың жоғарылауы сізді ренжіткен болса, сіз жалғыз емессіз және үмітсіз болудың қажеті жоқ. Спортпен айналысу, дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану арқылы бағытты өзгертуге қадам жасауға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Белсенді өмір салтын ұстану
Қадам 1. Негізгі медициналық жағдайларды алып тастаңыз
Менопауза кезінде дене салмағының жоғарылауы әдетте қартаюдың табиғи процесіне байланысты. Дегенмен, сіз оның негізгі және мүмкін ауыр ауруға байланысты емес екеніне көз жеткізуіңіз керек. Дене салмағының жоғарылауына себеп болатын жағдайларды болдырмау үшін дәрігерге барыңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз қалқанша безіңіздің белсенді еместігін анықтауы мүмкін, мысалы, бұл егде жастағы әйелдерде жиі кездеседі. Қалқанша безі организмдегі метаболизмді реттеуде шешуші рөл атқарады - белсенділігі төмендеу сіздің метаболизміңіз баяулайды және ол салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Артық салмақ қант диабеті (инсулиннің жанама әсері ретінде), сұйықтықтың сақталуы, кортикостероидтарды қолдану, Кушинг синдромы немесе қандағы Д витаминінің төмендеуі сияқты жағдайларға байланысты болуы мүмкін.
Қадам 2. Күш жаттығуларын орындауға тырысыңыз
Бұлшықет массасы қартайған сайын азаяды, бұл салауатты салмақты сақтауды қиындатады. Күш жаттығулары бұлшықет массасын қалпына келтіруге және остеопороз қаупін төмендетуге көмектеседі. Барлық негізгі бұлшықет топтарына аптасына кемінде екі күн жұмыс жасайтын жаттығулар жасаңыз. Бастау үшін ауыспалы күндері кардио және күш жаттығуларын жасаңыз. Алға қарай жаттығуларды біріктіріп көріңіз.
- Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бұлшықеттерге қарсылық көрсететін жаттығулар жасау керек. Бұған салмақ көтеру, қарсыласу белдеулерін қолдану, дене салмағын пайдаланатын жаттығулар (мысалы, итеру) немесе басқалары кіреді. Егер сіз бақша өсірсеңіз, жер қазу мен күрекпен айналысу да жаттығуларға жатады.
- Менопаузы бар әйелдер отырудан бас тартуы керек, себебі олар омыртқаға стресс түсіреді. Оның орнына тақта жаттығуларын, өкпе мен скват сияқты төменгі дене жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Күш жаттығуларының қосымша пайдасы бар-сізді сүйек жоғалуынан қорғайды. Менопаузадан кейінгі 5 жыл көбінесе әйелдер үшін сүйектің тез жоғалуы болып табылады. Салмақты көтеру жаттығулары сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары кондиционерін қосыңыз
Аэробты белсенділік (көбінесе «кардио» деп аталады) белсенді болудың тағы бір маңызды бөлігі. Аэробты жаттығулар майды жағып, метаболизмді жандандырады. Бұл қан қысымын төмендетуге, липидтік профильді жақсартуға, инсулинге сезімталдықты төмендетуге, тіпті жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін төмендетуге көмектеседі.
- Аптасына үш күн, күніне 30 минуттан бастаңыз. Жаяу жүру немесе жылдам жүгіру үшін жүгіру жолын басыңыз. Тізеңізде оңай болатын әр түрлі жаттығулар үшін эллиптиканы қолданыңыз. Егер машиналар сізге сәйкес келмесе, секіргіш, секіру немесе орнында жүгіруді жасаңыз. Аптасына 150 минут орташа белсенділікке немесе 75 минуттық белсенділікке дейін жұмыс жасаңыз.
- Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Бұл жаяу жүру, велосипед тебу, гольф ойнау немесе би болуы мүмкін. Жаттығулар сау болуы керек, сонымен қатар қызықты.
Қадам 4. Салмақ жоғалту үшін қолдау іздеңіз
Жаттығу жоспарын орындау қиын болуы мүмкін. Кейде бұл сізді ынталандыру, есеп беру және қозғалыста болу үшін достарыңыздың немесе басқа жақтастарыңыздың болуына көмектеседі. Егер сіз бұл мәселе екенін білсеңіз, жолда қалудың жолдарын қарастырыңыз. Мысалы, досыңыздан сіздің досыңыз болуын сұраңыз. Немесе жаттығу сабағына қатысыңыз.
- Басқалармен жаттығуға көп мүмкіндіктер бар. Сіз жұмыс істейтін топқа, мысалы, жергілікті спорт лигасына қосыла аласыз. Сіз сондай -ақ жаттығу залына апта сайынғы жаттығу сабағына жазыла аласыз, онда сіз өзіңіздің мақсаттарыңызбен басқалармен бірге боласыз.
- Егер сіз технологияға бейім болсаңыз, жаттығу бағдарламасын немесе жаттығу бейнелерін көріңіз. Сіз жүктей алатын Hot5, RunKeeper немесе GymPact сияқты көптеген қосымшалар бар. Мысалы, GymPact сіз сәтсіздік пен табысқа айыппұлдар мен сыйақылармен аптасына белгілі бір рет жұмыс істеуге міндеттісіз.
- Сіз үшін жұмыс істейтін нәрсені жасаңыз. Ең бастысы, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені өзіңіз жасауыңыз керек - мейлі аэробика болсын, тауға өрмелеу немесе роликті дерби.
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Калория қажеттіліктеріңізді есептеңіз
Салмақ жоғалту мен салмақтың жоғарылауы сіз тұтынатын және жейтін калорияның мөлшеріне байланысты. Әдетте, ересек әйелдерге тәулігіне 1 600 мен 2 000 калория қажет. Бірақ адамдардың саны жасына, белсенділік деңгейіне немесе басқа факторларға байланысты өзгереді.
- Өз қажеттіліктеріңізді білу үшін алдымен метаболизмнің базальды жылдамдығын немесе BMR есептей аласыз. Бұл сіздің өміріңізді қамтамасыз ететін процестерге қанша калория қажет екенін айтады. Әйелдерге арналған теңдеу әдетте: 655,1 + (9,6 * салмақ [кг]) + (1,8 * өлшем [см]) - (4,7 * жас [жыл])
- Енді белсенділік деңгейіне қарай реттеңіз. BMI -ді келесі сандардың біріне көбейтіңіз: отырықшы өмір салты үшін 1.2, жеңіл белсенділік үшін - 1.375, орташа белсенділік үшін - 1.55, өте белсенділік үшін - 1.725 және қосымша белсенділік үшін - 1.9.
- Мысалы, сіз 55 жаста, биіктігі 5 '6' 'және салмағы 145 фунт. Сіздің BMR шамамен 1,322 калория. Сіз орташа белсенді болғандықтан, 1, 322 -ні 1,55 -ке көбейтіп, 2, 050 алыңыз. Бұл сіздің дене салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті тұтынуыңыз қажет калория мөлшері.
- Аптасына бір фунт дене салмағын жоғалту үшін шамамен 3,500 калория тапшылығы қажет. Нөмірді алғаннан кейін сіз калорияларды санау немесе тамақ журналын жүргізу арқылы мұны көре аласыз. Тек қауіпсіз түрде жасаңыз. Күніне BMR -ден аз тұтынбаңыз және тәулігіне 1 200 -ден төмен түспеңіз. Шындығында, қауіпсіз екеніңізге көз жеткізу үшін диетологпен сөйлескен дұрыс.
Қадам 2. Өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Әдетте, өңделген және жоғары тазартылған тағамдардың денсаулығы нашар. Әдетте оларда қоректік заттар аз (витаминдер мен минералдар), майлар, қоспалар және натрий көп. Мұндай тағамдардан аулақ болып, оларды аз өңделген дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністермен алмастырған дұрыс.
- Өңделген тағамдардың мысалдарына жоғары тазартылған дәндер мен қарапайым көмірсулар жатады, мысалы ақ нан, ақ күріш және тазартылған ұн қолданатын өнімдер. Сондай -ақ қажетсіз тағамдардан, тез дайындалатын тағамдардан, трансфаттар мен жүгері сиропы бар заттардан аулақ болыңыз.
- Өңделген тағамдарды пайдалы баламалармен алмастыруға тырысыңыз. Өңделген таңғы астықтың орнына, тұтас сұлыдан жасалған сұлы ботқасы бар. Ақ күріштің орнына қоңыр күріш, інжу арпа немесе квиноаны қолданып көріңіз. Тіпті пісірілген картоп майсыз немесе майлы қоспасыз пайдалы нұсқа бола алады.
Қадам 3. Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз
Жемістер мен көкөністер қоректік заттарға бай және сізді қанықтырады. Олар дұрыс тамақтанудың бір бөлігі болып табылады және көбінесе калорияларда басқа нұсқаларға қарағанда төмен. Сұлы ботқасына тәттілік пен калий алу үшін бананды кесіңіз. Егер сіз қантқа деген құмарлықты сезсеңіз, жүзім немесе жидектерді жеп қойыңыз. Етті алмастыру үшін саңырауқұлақтарды спагетти сквошына салыңыз. Қабынуды болдырмау үшін тағамға сарымсақ және/немесе пияз қосыңыз.
Капуста сияқты қара жапырақты жасылға салыңыз. Олар менопауза кезінде және одан кейін сүйек денсаулығы үшін қажет болатын кальцийдің тамаша көзі. Оларды бутербродтар мен салаттарға қосыңыз немесе дәмді гарнир үшін зәйтүн майы мен сарымсақпен қайнатыңыз
Қадам 4. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Әдетте, құрамында алкоголь бар тым көп калория ішпеу керек. Егер сізде отбасылық жүрек ауруымен ауыратын болсаңыз, күніне бір стақан қызыл шарап жақсы, бірақ бұл сіздің шектеуіңіз болсын. Арақ, сыра мен құрамында қант қосылған аралас сусындардан аулақ болыңыз.
Қадам 5. Ақуызды рационға енгізіңіз
Ақуыз сізді қанықтырады, сау бұлшықеттерді нығайтады және сау және қоректік диетаның тағы бір бөлігі болып табылады. Сіз ақуызды әр түрлі көздерден, ет, сүт, жаңғақтар мен бұршақ дақылдарынан ала аласыз.
- Әдетте тауық, шошқа еті немесе балық сияқты көздерден алынған ақуыз жақсы таңдау болып табылады. Шын мәнінде, жануарлар ақуызында ұсынылғаннан жоғары диетаны қолдану кальцийді қолдануға көмектеседі және егде жастағы адамдарда сүйек денсаулығын жақсартады. Қызыл ет әдетте майға, әсіресе қаныққан майларға бай.
- Сондай-ақ, күнделікті ақуызды жануарлардан алынатын сүт өнімдері, ірімшіктер мен йогурттан алатын жануарлардан алуға болады.
- Жануарлық емес ақуыздың жақсы нұсқаларына бұршақ, бұршақ, тофу сияқты соя өнімдері мен жаңғақтар сияқты бұршақ дақылдары жатады. Егер сіздің азық -түлік дүкеніңізде жаппай өтетін жол болса, оларды сол жерден алуға болады. Егер сізде өтпелі жол жоқ болса, құрамында тұзы жоқ оралған бұршақ, бұршақ, жаңғақ сатып алыңыз.
Қадам 6. Кішкене майдан қорықпаңыз
Көптеген адамдар диеталық майларды жеу зиянды немесе тіпті семіздікке әкелуі мүмкін деп ойлайды. Бұл дұрыс емес. Майлар тек дұрыс тамақтанудың негізгі бөлігі ғана емес, сонымен қатар көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда калориялы болады, бұл табиғи түрде құрамында майы көп тағамдарды толтырады. Шындығында, кейбір зерттеулер майлы диеталар майсыздарға қарағанда салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.
- Дәрігерлер сонымен қатар қаныққан майларға бай диетаны қолдану жүрек ауруының қаупін арттырады деп ойлайтын. Бұл да шындыққа жанаспайтын сияқты. Сіз қаныққан майларды дұрыс диетаның бір бөлігі ретінде жейтін болсаңыз, сары май, кокос майы және қызыл ет сияқты нәрселер сіз естігендей жаман болмауы мүмкін.
- Қаныққан майлар жақсы болуы мүмкін, бірақ сіз трансферттен аулақ болғыңыз келеді. Трансфаттар сақтау мерзімінің ұзаруы үшін химиялық түрлендірілген-олар жүрек ауруының қаупін арттырады, сонымен қатар инсулинге төзімділік пен қабынуды тудырады.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стрессті басқару
Стресс өмірдің кез келген уақытында салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін. Стрессті жеңілдету үшін қолдан келгеннің бәрін жасаңыз. Ұйықтар алдында медитация жасаңыз. Тыныштандыратын музыка тыңдаңыз. Достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Табиғатпен сыртта серуендеп, бау -бақшаға немесе құстарға қарау арқылы хабарласыңыз.
Қадам 2. Негізгі қоректік заттарды толықтырыңыз
Сүйек денсаулығы сіздің жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Сіздің диетаңыз қаншалықты дұрыс болса да, сіз кальцийді толықтыруыңыз керек шығар. Кальций сіңіру үшін Д витаминінің қоспаларын алыңыз. Магний кальций деңгейін жоғарылатады және энергияны арттырады.
Қадам 3. Дәрігеріңізбен гормондарды алмастыратын терапия (HRT) туралы сөйлесіңіз
HRT сіздің денеңіздегі эстроген мен прогестерон деңгейін төмендетуі мүмкін және сізге салмақ жоғалтуға немесе сау салмақты сақтауға көмектеседі. Дегенмен, бұл сіздің жеке таңдауыңыз, дәрігермен немесе гинекологпен келісе отырып жасалуы керек.
- HRT денсаулықты сақтау және сүйектеріңізді қорғау үшін жаттығулармен бірге жұмыс жасай алады. Сонымен қатар, кейбір әйелдер үшін қауіпті болуы мүмкін. Сіздің медициналық тарихыңызды түсінетін және сіздің тәуекелдеріңізді білетін дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
- Дәстүрлі HRT орнына биодиентикалық гормондарды алмастыру терапиясын (BHRT) қарастыруды қарастырыңыз. BHRT адам гормондарының әсеріне еліктейді, ал дәстүрлі HRT жылқы зәрінен алынған синтетикалық гормондарды қолданады. BHRT аз жанама әсерлермен байланысты болды.
4-қадам. Экологиялық таза өнімдермен тазалаңыз
Пестицидтер, ластаушы заттар және үй тазартқыштарындағы басқа химиялық заттар гормоналды теңгерімсіздікке және салмақтың жоғарылауына қауіп төндіруі мүмкін. Органикалық немесе табиғи ингредиенттерден жасалған «экологиялық таза» немесе «экологиялық таза» деп белгіленген өнімдерді іздеңіз. Ең дұрысы, тазартқыш ретінде қарапайым табиғи тұрмыстық өнімдерді қолданыңыз. Пісіру содасы, ақ сірке суы мен жаңа лимон шырыны тиімді тазартады және зиянды химиялық заттарды қалдырмайды.
Кеңестер
- Артық салмақтан арылуға көмектесу үшін өзіңізге ұнайтын физикалық жаттығуларды табыңыз және ұстаныңыз. Бау -бақша, достармен серуендеу және би - бұл менопауза кезінде салмақ жоғалтуға көмектесетін қызықты жаттығулардың мысалдары.
- Тағамдар мен калорияларды бақылауға көмектесу үшін тамақ журналын жүргізіңіз. Азық -түлік журналы сізге салмақ қосудың көзін анықтауға және порция мөлшерін бақылауға көмектеседі.
- 2 типті қант диабетінің алдын алу шараларын қабылдаңыз. Менопауза кезінде және менопаузадан кейінгі әйелдерде инсулинге төзімділік қаупі жоғары. Бұл сіздің денеңіздің жалпы гормоналды тепе -теңдігін бұзуы мүмкін және емделмеген немесе емделмеген жағдайда салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.
