Менструация кезінде ұйықтаудың 4 әдісі

Мазмұны:

Менструация кезінде ұйықтаудың 4 әдісі
Менструация кезінде ұйықтаудың 4 әдісі

Бейне: Менструация кезінде ұйықтаудың 4 әдісі

Бейне: Менструация кезінде ұйықтаудың 4 әдісі
Бейне: Ентігу / Себептері / Емі 2024, Наурыз
Anonim

Әр 28 күн сайын сізде менструацияға байланысты ұйқысыздық деп аталатын ұйықтау проблемалары болуы мүмкін. Бұл гормондардың, дене өзгерістерінің, құрысулардың және дене температурасының жоғарылауынан туындауы мүмкін жалпы мәселе. Егер сіз етеккір кезінде ұйықтай алмайтын болсаңыз, симптомдарды жеңілдету және демалуға көмектесу үшін үйдегі дәрі -дәрмектерді немесе диеталық өзгерістерді қолданыңыз. Ұйықтар алдында жақсы режимді құру пайдалы болуы мүмкін.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Симптомдарды үйдегі дәрі -дәрмектермен емдеу

Менструация кезінде ұйықтаңыз 1 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 1 -қадам

Қадам 1. Ұйқы режиміндегі өзгерістерді анықтаңыз

Егер сіз әр етеккір кезеңінде ұйқысыздықтан зардап шегетін болсаңыз, ай сайын қандай нақты белгілер сізді ұстап тұратынын анықтай аласыз. Етеккірдің белгілері ұйқының жоғалуына әкелетіндіктен, оларды емдеу етеккір кезінде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйқысыздықтың себебі неде екенін анықтау үшін сізді ұйықтататын немесе ұйықтататын нәрселерге назар аударыңыз.

  • Егер сізде ауырсыну, мазасыздық немесе жалпы тыныштық болмаса, назар аударыңыз. Бұл сізге қандай техниканы қолдану керектігін анықтауға көмектеседі.
  • Ұйқының қалыптары мен басқа белгілерді бақылау үшін қосымшаны пайдалану пайдалы болуы мүмкін. Мерзімдік күнтізбе, Клюз немесе Жарқыл сияқты қолданбаларды қолданып көріңіз.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 2 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 2 -қадам

2 -қадам. Менструация кезеңінде жаттығулар жасаңыз, егер сіз мұны сезінсеңіз

Менструация белгілерімен күресудің ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығулар. Эндорфиндердің бөлінуі құрысуды азайтуға, қосымша ауруды жеңілдетуге, мазасыздықты азайтуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Менструация алдындағы күндерде және етеккірдің алғашқы күндерінде 30 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз.

  • Йога-бұл жаттығулардың босаңсытатын, әсер етпейтін түрі, ол етеккір белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
  • Ұйықтауға жақын жұмыс жасамаңыз. Жаттығу энергия деңгейінің көтерілуіне әкелуі мүмкін, сондықтан оны күннің кеш жасағаны кері әсер етеді.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 3 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 3 -қадам

Қадам 3. Құрысуды жеңілдету үшін жылуды қолданыңыз

Егер сіздің құрысуларыңыз өте нашар болса немесе сіз етеккір кезінде төменгі арқа ауруымен ауыратын болсаңыз, аймақты жылыту сіздің ауырсынуыңызға көмектеседі, осылайша сіз ұйықтай аласыз. Сондай -ақ, бұл ісіну мен қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл ұйықтауға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Жамбас аймағын немесе төменгі арқаны сүлгімен немесе шүберекпен жабыңыз, содан кейін қатты ауыратын жерге ыстық су бөтелкесін немесе жылытқыш төсеңіз.

  • Егер сіз жылыту жастықшасын қолдансаңыз, оны жоғары қалдырмаңыз немесе бір уақытта 20 минуттан артық жағыңыз. Ол теріні күйдіруі немесе тітіркендіруі мүмкін.
  • Жылы ванна немесе душ немесе саунада аз уақыт болу сізді босаңсытып, құрысуды жеңілдетуі мүмкін.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 4 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 4 -қадам

Қадам 4. Акупунктураны қолданып көріңіз

Сіздің денеңіздің стратегиялық нүктелеріне жұқа инелер енгізілген акупунктура ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл менструациямен байланысты қысылу, кернеу және төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдетуі мүмкін, бұл ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Күндіз білікті акупунктуристпен кездесуді жоспарлауға тырысыңыз, осылайша ауруды басатын әсер ұйқыны жеңілдетуге көмектеседі

2 -ші әдіс 4: Диета мен тамақтануды қолдану

Менструация кезінде ұйықтаңыз 5 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 5 -қадам

Қадам 1. Омега-3 майын көбейтіңіз

Егер менструальды құрысулар сізді түнде ұстаса, түнде құрысулардың азаюына көмектесу үшін күндізгі омега-3 майының мөлшерін көбейтіңіз. Омега-3 майлары қабынуды жеңілдетуі мүмкін, ал қысылу қабынуды азайтуға көмектесетіндіктен, бұл кезең симптомын азайтуға көмектеседі. Омега-3 бар басқа тағамдарды қосыңыз, мысалы:

  • Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, зығыр тұқымдары, жаңғақ, грек жаңғағы және чиа тұқымы
  • Жаңғақ майлары, мысалы, жаңғақ немесе зығыр майы
  • Лосось, ақ балық, сардин, көлеңке және скумбрия сияқты балықтар
  • Шөптер мен дәмдеуіштер, мысалы, орегано, қалампыр, насыбайгүл және майоран
  • Көкөністер, мысалы, шалғам тұқымы, қытай брокколи және шпинат
Менструация кезінде ұйықтаңыз 6 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 6 -қадам

2 -қадам. Д витаминін көбірек алыңыз

Егер менструация кезінде мазасыздық немесе мазасыздық жиі кездесетін болса, Д витаминін қабылдауды көбейтіңіз. Бұл сонымен қатар қабынуға көмектеседі. Д витаминін алудың ең жақсы әдісі - теріге әсер ету. Күніне 10-15 минут уақыт бөліңіз және денеңізде D витаминінің табиғи өндірілуін тудыратын жалаңаш теріңізді күн сәулесінің әсеріне қойыңыз.

Егер сіз күн сәулесінен қоректене алмасаңыз, Д витамині бар треска майы, тунец, лосось, скумбрия, ірімшік, йогурт және сүт сияқты тағамдарды көбірек жеуге тырысыңыз. Бұл қыс айларында күн сәулесі аз түсетін кезде өте пайдалы болуы мүмкін

Менструация кезінде ұйықтаңыз 7 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 7 -қадам

Қадам 3. Қоспаларды алыңыз

Сізге құрысуларыңызға, сондай -ақ етеккірге байланысты мазасыздық пен мазасыздыққа көмектесетін көптеген қоспалар бар. Қосымша режимді бастамас бұрын әрқашан дозаны және дәрігермен немесе гинекологпен мүмкін болатын өзара әрекеттесуді тексеріңіз. Етеккір белгілеріне көмектесетін кең таралған қоспалар:

  • Магний. Бұл минералдың жетіспеушілігі құрысуды тудыруы мүмкін, сондықтан етеккір басталғанға дейін 3 күн ішінде магний қабылдауды көбейтіңіз. Дәрігерден қоспалар алу туралы сұраңыз немесе жасыл, жапырақты көкөністерден, жаңғақтардан, дәнді дақылдардан және байытылған жармадан диеталық магний алыңыз.
  • Кальций. Магний сияқты, жетіспеушілік қарқынды құрысуға әкелуі мүмкін. Етеккірдің қысылуы мен жалпы ауырсынуды азайтатынға дейін күніне 500 -ден 1000 мг -ға дейін алыңыз, бұл ұйықтауға көмектеседі.
  • С витаминінің құрысуын бір мезгілде 1000 мг С витаминінің дозасын қабылдау арқылы жақсартуға болады.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 8 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 8 -қадам

Қадам 4. Рецептсіз ауырсынуды басатын құралдарды қолданыңыз

Егер ауырсыну сізді түнде ұстаса, стероид емес қабынуға қарсы препараттарды (NSAIDs) қолдануға тырысыңыз. Олар асқазанды тітіркендіруі мүмкін, егер ол тым көп немесе тамақтанбайтын болса, оларды ұйқыға жақын уақытта банан сияқты жеңіл тағамдармен қабылдаңыз. Бұл ауруды басу түні бойы созылып, ұйықтауға мүмкіндік береді.

  • NSAID -ке аспирин (Байер), напроксен (Алеве) және ибупрофен (Адвил немесе Мотрин) сияқты дәрілер жатады.
  • Бөтелкедегі дозалау нұсқауларын орындаңыз. Препараттың мөлшері сіз қолданатын дәрі түріне байланысты өзгереді.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 9 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 9 -қадам

Қадам 5. Шөптен жасалған дәрілерді қолданыңыз

Менструация белгілерінің негізгі себептерін емдеуге көмектесетін кейбір шөптер бар, олар түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бұл әр түрлі формада, соның ішінде кептірілген шөптер мен қоспалар. Бұл шөптерге мыналар жатады:

  • Қабыну қабығы, бұл спазмды жеңілдетуге көмектеседі. Оны 1-2 шай қасық қайнатылған шайға айналдырыңыз. құрғақ құрғақ қабықтан бір стақан ыстық суға 10-15 минут қайнатыңыз. Бұл шайларды етеккір басталғанға дейін 2-3 күн бұрын жақсы әсер алу үшін ішуді бастаңыз.
  • Chasteberry, сіздің гормондарыңызды тұрақтандыратын vitex-agnus castus деп те аталады. Күніне 20-40 мг таблеткаларды таңғы ас алдында ішіңіз. Егер сіз босануды бақылайтын болсаңыз, оны қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз, себебі бұл жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін.
  • Қара когош, ол құрысуды, шиеленісті және басқа да жалпы кезеңнің белгілерін төмендетуі мүмкін. Күніне екі рет 20 -дан 40 мг -ға дейін таблетка алыңыз.
  • Ромашка, ол алаңдаушылықты төмендетуге көмектеседі және сізді тыныштандырады. 1-2 шай қасық қайнатыңыз. кептірілген түймедақ немесе түймедақ шайын бір стақан ыстық суға 10-15 минут қайнатыңыз.

3 -ші әдіс 4: Ұйқы дағдыларын жақсарту

Менструация кезінде ұйықтаңыз 10 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 10 -қадам

Қадам 1. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз

Етеккірдің белгілерін емдегеннен кейін, ұйқының гигиенасын жақсартудың басқа әдістері бар. «Ұйқы гигиенасы» - бұл жақсы ұйықтауға көмектесетін әдеттер мен мінез -құлықты білдіреді. Менструация ұйқының сапасына әсер етеді, бірақ сіз ұйқының гигиенасын жақсы қолдана аласыз. Ұйқы гигиенасын жақсартудың жақсы әдістері:

  • Сіздің төсегіңізді ұйықтау және сексуалдық белсенділік сияқты төсек -орынға пайдалану, теледидар мен кітап оқудан аулақ болу.
  • Түстен кейін кофеиннен бас тарту.
  • Ұйықтағаннан кейін 2 сағат ішінде жеңіл, тез сіңетін тағамдарды жеу немесе ұйықтар алдында тамақтанудан бас тарту.
  • Кешке жаттығулар сияқты ынталандыратын әрекеттердің орнына босаңсыту әрекеттеріне жабысу.
Менструация кезінде ұйықтаңыз 11 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 11 -қадам

Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту шараларымен айналысыңыз

Менструация кезінде сіз тітіркену немесе мазасыздық сезінуіңіз мүмкін. Ұйықтар алдында дұрыс ұйықтамау немесе босаңсу ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, бұл сіздің гормондардың өзгеруіне байланысты мазасыздық сезімінің нашарлауына әкеледі. Ұйықтар алдында бір -екі сағат бұрын өзіңізді босаңсытуға тырысыңыз. Мұны істеудің жалпы әдістері:

  • Кітап оқу, музыка тыңдау немесе сыртта отыру сияқты босаңсытатын жақсы көретін іспен айналысу.
  • Терең тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация әдістерін қолданып көріңіз.
  • Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын орындау - бұл жаттығу, сіз өзіңізді тыныштандырып, жақсы ұйықтау үшін денеңіздің барлық бұлшықеттерін босаңсытыңыз.
  • Болашаққа алаңдаушылық пен алаңдаушылықты азайту үшін сіз өзіңіздің бақытты жеріңізді елестететін позитивті визуализацияны қолданыңыз.
  • Ыстық душ қабылдау бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, сонымен қатар қысылу мен ісінуге көмектеседі.
Етеккір кезінде ұйықтаңыз 12 -қадам
Етеккір кезінде ұйықтаңыз 12 -қадам

3 -қадам. Ұйқы жағдайын жақсарту

Қолайсыз төсек немесе жатын бөлме ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, әсіресе егер сізде етеккір кезеңіне байланысты гормоналды өзгерістерге ұшырасаңыз. Бұл өзгерістерге байланысты дене температурасы да көтерілуі мүмкін, сондықтан айдың ішінде төсек -орын ауыстыруға тура келуі мүмкін. Жастығыңыздың, көрпеңіздің және парақтарыңыздың жұмсақ, ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және ұйықтауға жеткілікті жылу немесе салқындық береді.

  • Бұл жыл мезгіліне, бөлмедегі температураны бақылауға және сіздің кезеңіңізге байланысты өзгереді, сондықтан сізге сәйкес келетінін білу үшін әр түрлі конфигурацияларды қолданып көріңіз.
  • Бұлшықеттердің ауырсынуына көмектесу үшін ұйықтап жатқанда дене жастығын қолдануға тырысыңыз. Олар бұлшықеттердің кернеуін жоюға көмектеседі.
  • Бұл сіздің төсек киіміңізге де қатысты. Мақта немесе зығыр сияқты тыныс алатын маталарды киіңіз.

4 -ші әдіс 4: Сіздің белгілеріңізді түсіну

Менструация кезінде ұйықтаңыз 13 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 13 -қадам

Қадам 1. Сіздің белгілеріңізді тудыратын гормондар туралы біліңіз

Ұйықтай алмаудың бір себебі - бұл гормондар. Менструальдық цикл кезінде эстроген, прогестерон және тестостерон деңгейлері белгілі бір жолмен өзгереді және ұйқысыздықты тудырады. Бұл әсіресе етеккір басталғанға дейін дұрыс.

Менструация кезінде немесе оның алдында шамадан тыс ұйқысыздық менструальды дисфориялық бұзылыстың белгісі болуы мүмкін, бұл жағдай көптеген әйелдер зардап шегетін етеккір алдындағы синдромнан да ауыр

Менструация кезінде ұйықтаңыз 14 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 14 -қадам

Қадам 2. Периодтың белгілерін тану

Менструация кезінде ұйқысыздықты тудыруы мүмкін кейбір белгілер бар. Етеккір кезінде сіз кебулерге немесе қысылуға ұшырауыңыз мүмкін, бұл сізді ояту үшін жеткілікті түрде ауырлатуы мүмкін. Сіз сондай -ақ бас ауруы, жүрек айнуы, асқазанның бұзылуы және дене қызуының жоғарылауы мүмкін.

Сіздің кезеңіңіздің психологиялық симптомдары депрессияны, мазасыздықты, жылауды және ашулануды қамтуы мүмкін, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін

Менструация кезінде ұйықтаңыз 15 -қадам
Менструация кезінде ұйықтаңыз 15 -қадам

Қадам 3. Егер сіз өз белгілеріңізді үйде емдей алмасаңыз, дәрігерге қаралыңыз

Егер сізде түнде ұйқысыздық көп болатынын немесе бұл әр мезгілде болатынын білсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Олар сізге негізгі проблеманың бар -жоғын анықтауға немесе етеккір кезінде жақсы ұйықтауға көмектесетін қосымша медициналық нұсқаларды анықтауға көмектесуі мүмкін.

Сондай -ақ, сіз дәрігермен ұйқысыздықты тудыратын немесе етеккір белгілерін нашарлататын кез келген дәрі -дәрмектер туралы сөйлесуіңіз керек

Кеңестер

  • Симптомдарды жеңілдету және ақыл -ойды тыныштандыру үшін йога немесе Пилатес сияқты жаттығулар жасау арқылы тыныс алу техникасы мен жаттығуларды біріктіруге тырысыңыз.
  • Ұйықтар алдында кем дегенде 4 сағат бұрын кофеинді сусындарды ішуден аулақ болыңыз.

Ескертулер

  • Егер сізде ауыр, үйде емдеуге жауап бермейтін немесе созылмалы түрде пайда болатын симптомдар болса, денсаулық сақтау провайдерімен кездесуді ұйымдастырыңыз.
  • Кез келген жаңа диеталық қоспаны бастамас бұрын әрқашан дәрігермен сөйлесіңіз.

Ұсынылған: