Ұйқының бұзылуы биполярлық бұзылыста жиі кездеседі. Бұл бұзылулар гипоманияға (тұрақты тітіркенуге жақын) және тіпті толыққанды манияға дейін төмендеу спиральді тудыруы мүмкін. Егер сізде гипоманикалық немесе маниакальды эпизод болса, ұйықтап кету қиын болуы мүмкін. Ұйқының жақсы әдеттерін қабылдау және сырттан көмек алу - биполярлық бұзылумен ұйықтаудың ең жақсы шешімдері.
Қадамдар
3 -ші әдіс: ойыңызды тыныштандыру
Қадам 1. Жатып, терең тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Тыныс алуды бақылау үшін бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды асқазанға қойыңыз. Өкпені толтыратын мұрын арқылы баяу, терең дем алыңыз. Тыныс сіздің асқазаныңыздан шығуы керек; кеуде қозғалысын сезбеу керек. Содан кейін ауаны аузыңыздан баяу шығарыңыз, ауа кетіп бара жатқанда асқазаныңыздың азайып бара жатқанын сезіңіз. Циклды 10 немесе одан да көп рет қайталап, минутына 4-6 тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
- Әдеттегідей төсекке дайындалыңыз, бірақ бұл жаттығуды ойыңызды тыныштандырып, ұйқыны жеңілдету үшін орындаңыз. Сіз бұл жаттығуды орындықта отырып жасай аласыз.
- Терең тыныс алу күн мен түннің кез келген уақытында маниямен бірге жүретін ойлар мен мазасыздықты тыныштандыруға көмектеседі. Сіз жаттығуды жасап жатқаныңызды ешкім білмеуі керек.
2 -қадам. Медитация жасауға үйреніңіз
Бұл әдіс сіздің ойыңызды теріс ойлардан тазартудың және релаксацияның керемет әдісі болуы мүмкін. Тыныш бөлмеде аяғыңызды еденге айқастырып немесе арқаңызды орындыққа қойып отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Қалыпты дем алыңыз, әр дем мен дем шығаруға назар аударыңыз. Адасқан сайын тыныс алуға назар аудара отырып, сіздің ақылыңыздың адасып кетуіне жол бермеңіз. Мұны ұзақ уақытқа созылғанша бірнеше минут жасаңыз.
Қадам 3. Сіз босаңсыта алмайтын кезде бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз
Бұл релаксация әдісін өз бетіңізше немесе нұсқаулық бейне арқылы жасауға болады. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз, тыныштықпен дем алыңыз және кернеуді алыңыз. Біртіндеп денеңіздің бойымен қозғалып, бұлшықеттердің бір тобын шиеленістіріп, бірнеше секунд ұстаңыз. Шиеленісті босатыңыз және оның қалай сезінетінін байқаңыз. Бүкіл денеңізді жасағанша келесі бұлшықет тобына өтіңіз.
4 -қадам. Ұйқыны жеңілдету үшін бейнені басқарыңыз
Релаксацияның бұл формасы алаңдаушылық пен стрессті азайту үшін сезімдерді қолданатын бірқатар әдістерді қамтиды. Басқарылатын суреттер сеансы сізді шалғын арқылы тыныш серуендеп жүргеніңізді немесе мұхит арқылы өтіп бара жатқаныңызды елестетуді талап етуі мүмкін. YouTube -те ақысыз көруге болатын көптеген бейнелер бар.
5 -қадам. Тұрақты физикалық белсенділікті алыңыз
Жаттығу биполярлық бұзылыстың маниакальды кезеңінде мазасыздықты немесе көңіл -күйді тыныштандырудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Алайда, бұл әрекет ұйқының бұзылуына әкелмеуі үшін таңертең немесе ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жаттығуға тырысыңыз.
- Сіздің жаттығу режиміңізге йога, пилатес немесе саябақта серуендеу сияқты қалыпты жаттығулар кіруі мүмкін. Сіз сондай -ақ жүгіру немесе жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар сияқты күшті жаттығулар түрлерімен айналыса аласыз.
- Сіз қандай жаттығу түрін таңдасаңыз да, пайдасы мүлде жасамағаныңыздан басым. Тұрақты жаттығулар көңіл -күйді жақсартады, аурудың қаупін төмендетеді, тіпті биполярлық депрессиялық эпизодтарға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыру
Қадам 1. Түнгі режимді орнатыңыз
Сіз ұйқының гигиенасын сақтай отырып, маниакальды эпизодтардың алдын алуға болады. Бұл биполярлық бұзылуы бар адамдарда, тіпті маниакальды эпизодта ұйқысыздықты емдеуге өте тиімді болуы мүмкін. Ұйықтауға дұрыс көңіл-күй орнату үшін демалу режимін жасауды қарастырыңыз.
- Түнгі режим жеңіл созылу, үйді ретке келтіру, киімді келесі күнге дайындау, ыстық ванна қабылдау және кітап оқудан тұруы мүмкін. Жарық шамдары мен технологиясы жоқ нәрселерді жасауға тырысыңыз, себебі бұл сіздің миыңызға ұйқы уақыты екенін білдірмейді. Миға да, денеге де ұйқы уақыты жақындап келе жатқанын көрсететін тыныштандыратын әрекеттер жасаңыз.
- Әр түнде бір уақытта төсекке дайындалыңыз және осы уақыттан кемінде бір сағат бұрын барлық электрониканы өшіріңіз.
Қадам 2. Жатын бөлмедегі әрекеттерді шектеңіз
Ұйықтайтын бөлме, ең алдымен, ұйықтауға байланысты болуы керек. Егер сіз төсекте ноутбукпен жұмыс жасайтын болсаңыз немесе төсекте теледидар қарасаңыз, ұйықтау үшін сізге бұл әдеттерді өзгерту қажет болуы мүмкін. Ұйықтайтын бөлмеден көңіл аударатын әрекеттерді орындап көріңіз және мұны басқа жерде жасаңыз.
Қадам 3. Оңтайлы ұйықтау ортасын жасаңыз
Егер сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы және тартымды болса, онда ұйықтау оңай болады. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасау үшін жайлы матрац, төсек және жастық алыңыз. Сонымен қатар, минималды жарық түсуі үшін терезелеріңізді қараңғы перделермен жабыңыз. Термостатты суық температураға дейін төмендетіңіз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында алкоголь мен кофеинді барынша азайтыңыз
Сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге байланысты сізге бұл сусындарды толығымен шектеу туралы нұсқау берілген болуы мүмкін. Алайда, егер сіз алкоголь мен кофеинді ішуге рұқсат алған болсаңыз, оны ұйықтар алдында бірнеше сағатқа дейін ұстаңыз.
- Ұйықтар алдында алкоголь ішпеу туралы кеңес сізді таң қалдыруы мүмкін. Көптеген адамдар бір немесе екі сусыннан кейін ұйқышылдықты сезінеді. Алкоголь ұйықтауға көмектессе де, ол жақсы ұйықтауға ықпал етпейді, және сіз бірнеше сағаттан кейін оянып, қайтадан ұйықтай алмай қалуыңыз мүмкін.
- Кофеин - бұл стимулятор, сондықтан сіз ұйқыға дейін бірнеше сағат бұрын жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - маниакальды симптомдарға қарағанда өзіңізді ынталандыру. Түнде жақсы ұйықтау үшін кофеинді күндіз азайтыңыз.
Қадам 5. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз
Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, ұйықтап жатпаңыз. Орныңыздан тұрыңыз, бірақ төсекке жақын тұрыңыз және босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Бұл, мысалы, тыныштандыратын музыка тыңдауды, шомылуды немесе кітап оқуды білдіруі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: сырттан көмек алу
Қадам 1. Биполярлық бұзылуларды емдеу тәжірибесі бар психиатрды табыңыз
Дәрігер сізге биполярлық симптомдарды бақылауға көмектесетін дәрі -дәрмектер режимін анықтауға көмектеседі. Әрқашан дәрі -дәрмектерді рецепт бойынша қабылдаңыз, себебі дозаны өткізіп жіберу маниакальды эпизодты тудыруы мүмкін. Егер сізде ұйқысыздық болса, дәрігерге хабарлаңыз. Тұрақты ұйқысыздық биполярлық симптомдарды күшейтуі мүмкін, өмір сапасына әсер етуі мүмкін, тіпті нашақорлық проблемасына әкелуі мүмкін.
Антидепрессанттар сияқты кейбір дәрі -дәрмектер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Егер сіз осындай дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігермен сөйлесіп, дәрі -дәрмектерді өзгерте аласыз ба, әлде сіздің ұйқыңызды жақсартуға көмектесетін қолданыстағы режимге қосымша дәрі -дәрмектерді қоса аласыз ба?
Қадам 2. Тұлғааралық және әлеуметтік ырғақтар терапиясын (IPSRT) қолданып көріңіз
Бұл биполярлық бұзылулар циркадиялық ырғақтардың бұзылуы мен ұйқының бұзылуынан туындайды немесе нашарлайды деген пікірге негізделген психотерапияның бір түрі. Оның мақсаты - маниакальды эпизодтардың қайталануын азайту. IPSRT жеке немесе топтық жағдайда жүргізілуі мүмкін. Ол өзіңіз сияқты көңіл -күйі бұзылған адамдарға ұйқыны жақсарту және стрессті басқару әдістері мен күнделікті өмірін жақсартуға көмектесуге бағытталған.
3 -қадам. Дәрігерден мелатонин қабылдауға болатынын сұраңыз
Мелатонин - бұл организмнен табиғи түрде бөлінетін гормон. Бұл циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі және ұйқыны реттейтін ішкі сағат ретінде әрекет етеді. Секреция түнде жоғары, ал таңертең және күндіз төмен. Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, бұл қосымша сізге жақсы ұйықтауға көмектесетінін білу үшін.
