Дүрбелең шабуылы нағыз қорқынышты тәжірибе болуы мүмкін. Бақытымызға орай, дүрбелең шабуылдарын басқаруға болатын нәрселер бар. Егер сізде шабуыл болса, өзіңізді тыныштандырып, белгілеріңізді бақылауға алу үшін шаралар қолданыңыз. Сіздің шабуылыңызды емдеу мен алдын алу жолдарын талқылау үшін дәрігерге немесе кеңесшіге бару маңызды. Сіз дүрбелең шабуылына бейім екеніңізді білген соң, олардың қайталануын болдырмау үшін шаралар қолдануға болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: дүрбелең шабуылының белгілерімен күрес
1 -қадам. Барлық сезімдеріңізді қолдана отырып, өзіңізді негіздеңіз
Дүрбелең шабуылын елемеу мүмкін болмаса да, шабуыл кезінде өзіңізді қоршаған ортаға немесе белсенділікке баулу сізге одан шығуға көмектеседі. Көретін, еститін, сезетін және иістендіретін нәрсеге назар аударуға тырысыңыз. Стресс доп немесе кілт тәрізді затқа қол тигізу, сондай -ақ оның қалай көрінетініне назар аудару пайдалы болуы мүмкін.
- Егер досыңыз немесе жақын адамыңыз жаныңызда болса, олар сізге өзіңізді ұстауға көмектеседі. Мысалы, олар сізге ұстап тұру үшін объект беріп, оның қалай көрінетінін және қандай болатынын сипаттауды сұрауы мүмкін.
- Егер жақын адамыңыз дүрбелең шабуылына ұшыраса, сіз оның қолын ұстап, сізбен бірге дем алуын сұрай отырып, орнынан тұруға көмектесе аласыз. Тыныс алуды тұрақты ұстаңыз, мұрын арқылы және ауыз арқылы. Олардан әр тыныс алдында 1-2 секунд тыныс алуын сұраңыз, содан кейін әр секунд сайын ұзартыңыз.
Қадам 2. Өзіңізге дүрбелең шабуылының бар екенін еске салыңыз
Дүрбелең шабуылының белгілері қорқынышты, ал симптомдар тудыратын қорқыныш сіздің дүрбелеңіңізді күшейтуі мүмкін. Сіздің белгілеріңіз алаңдаушылықтан туындайтынын және сізге зиян келтіре алмайтынын білу арқылы сіз циклды бұзуға және шабуылдың ұзақтығын қысқартуға көмектесе аласыз.
Өзіңізге айтыңыз: «Мен сезінетін нәрсе қорқынышты, бірақ мен бұл дүрбелең шабуылын ғана білемін. Мен оны жіберіп, жіберіп алуым керек »
3 -қадам. Баяу және терең тыныс алыңыз
Симптомдар басталғанда, мұрынмен және аузыңызбен тұрақты тыныс алыңыз. Әр дем алу мен дем шығару кезінде 5 -ке дейін санаңыз. Бұл сізді тыныштандырады және гипервентиляцияның алдын алады. Сағаттың екінші қолы сияқты қозғалатын нәрсеге қарап, тыныс алуды оның қозғалысына уақыт бөлу пайдалы болуы мүмкін.
- Гипервентиляция (тым тез тыныс алу) қандағы көмірқышқыл газының мөлшерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің бетіңізде, қолдарыңыз бен аяқтарыңызда шаншу мен ұйқышылдыққа әкеледі. Бұл сіздің қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың бұлшық еттерінің қатты спазмына әкелуі мүмкін. Бұл белгілер қорқынышты болуы мүмкін, бірақ олар өмірге қауіп төндірмейді. Сіз қалыпты дем ала бастағанда, олар бірнеше минуттан кейін кетеді.
- Егер сіз гипервентиляция жасасаңыз, қағаз пакетке дем салмаңыз. Бұл оттегінің тым төмен түсуіне әкелуі мүмкін.
4 -қадам. Өзіңіздің сезіміңіз туралы біреумен сөйлесіңіз
Жақсы болатыныңызға сендіретін біреудің болуы дүрбелең шабуылын әлдеқайда төзімді етеді. Егер сіз жалғыз болсаңыз немесе айналаңызда ешкім сөйлесуге ыңғайсыз болса, жеке орын тауып, досыңызға немесе жақын адамыңызға қоңырау шалыңыз немесе хат жазыңыз. Оларға не болып жатқанын және оларға қалай көмектесуге болатынын айтыңыз.
- Сіз: «Ей, мен дүрбелеңге ұшырап жатырмын, мен қатты қорқып тұрмын. Өтінемін, бұл өткенше менімен бірге бола аласыз ба? »
- Достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен дүрбелең шабуылында сізге қалай көмектесетіні туралы сөйлесіңіз. Мысалы, сіз: «Егер менде шабуыл болса, қолымды ұстап, баяу тыныс алуымды еске сал», - деп айтуға болады.
3 әдіс 2: Кәсіби көмек алу
Қадам 1. Диагноз қою үшін дәрігерге жазылыңыз
Егер сіз дүрбелең болды деп ойласаңыз немесе дүрбелең сізге қайталанатын мәселе болса, дәрігерге қоңырау шалып, кездесуді тағайындаңыз. Олар сіздің белгілеріңізді талқылап, проблемаға ықпал етуі мүмкін кез келген негізгі жағдайларды тексеру үшін тесттер жүргізгісі келеді.
- Егер сіз бұрын дүрбелең шабуылына ұшырамаған болсаңыз және сізде осындай жағдайдың бар екеніне сенімді болмасаңыз, жедел бағалау клиникасына немесе жедел жәрдемге барыңыз.
- Сіздің дәрігеріңіз физикалық емтихан тапсырады және сіздің өміріңіздегі стрессті немесе мазасыздықты тудыруы мүмкін кез келген жағдайлар туралы сұрақтар қояды.
- Олар сіздің белгілеріңізді тудыруы мүмкін басқа жағдайларды, мысалы, гипертиреозды болдырмау үшін қан анализін жасай алады. Олар сондай -ақ жүрек ауруының бар -жоғын тексеру үшін тест тапсыруды ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Когнитивті мінез -құлық терапиясы үшін терапевтке хабарласыңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз дүрбелең шабуылына немесе дүрбелең бұзылуына диагноз қойса, олардан когнитивті мінез -құлық терапиясын (CBT) жүргізетін психотерапевт ұсынуды сұраңыз. Терапияның бұл түрі сіздің симптомдарыңызбен тиімді күресу стратегиясын жасауға көмектеседі, сонымен қатар дүрбелең шабуылының негізгі себептерін анықтауға және шешуге көмектеседі.
- CBT сізге дүрбелең шабуылдары кезінде пайда болатын симптомдар туралы ойлау тәсіліңізді өзгертуге көмектесуге бағытталған.
- Сіздің терапевт сізбен бірге шабуыл кезінде болатын шындыққа жанаспайтын ойлармен жұмыс жасай алады (мысалы, сіз «мен өлгім келеді» сияқты ойларды «менде бұл симптомдар бұрын болған, мен оны білемін» сияқты ойлармен алмастыра аласыз) дүрбелең шабуылы болуы мүмкін. Бұл сезімдер бірнеше минуттан кейін өтеді. »).
- Сіздің терапевт сізге дүрбелең шабуылының негізгі себебін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіздің дүрбелең шабуылдарыңыз белгілі бір жағдайлардан туындаса, сіздің терапевт сізге қорқынышпен біртіндеп күресуге көмектеседі, осылайша олар аз қауіпті және ауыртпалықты сезінеді.
- Терапевт сізге CBT -мен бірге релаксация мен ойлау әдістерін үйрете алады, бұл болашақ шабуылдардың алдын алуға және сіздің белгілеріңізді жеңілдетуге көмектеседі.
Қадам 3. Дәрігерден немесе психиатрдан қайталанатын шабуылға қарсы дәрі -дәрмектер туралы сұраңыз
Егер сіз дүрбелең шабуылын терапиямен және негізгі тетіктермен басқаруға қиналсаңыз, көмектесетін дәрі -дәрмектер бар. Сіздің дәрігер тағайындауы мүмкін:
- SSRI (серотонинді қайта алудың селективті тежегіші), мысалы флюоксетин (прозак) немесе сертралин (Zoloft). Бұл дәрі -дәрмектер әдетте депрессия мен депрессияны емдеу үшін қолданылады.
- Венлафаксин (Effexor XR) сияқты SNRI (серотонин мен норэпинефринді қайта алу ингибиторы). SSRI сияқты, SNRIs депрессия мен онымен байланысты жағдайларды емдеуге көмектеседі.
- Бензодиазепин, мысалы альпразолам (Ксанакс) немесе клоназепам (Клонопин). Мазасыздыққа қарсы препараттар тәуелділікті тудыруы мүмкін болғандықтан, оларды ұзақ уақыт қолдану ұсынылмайды.
- Дәрі -дәрмектер сіздің физиологиялық белгілеріңізді басқаруды үйрену кезінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар терапиямен және жерге қосу әдістерімен бірге қолданылған кезде тиімді болады. Шабуыл кезінде жерге тұйықтау және релаксация әдістері сіздің белгілеріңізді бақылауға алудың ең жылдам және тиімді әдісі болып табылады.
3 -ші әдіс 3: Болашақ шабуылдардың алдын алу
Қадам 1. Денеңіздің табиғи стресстік реакциясын зерттеңіз
Дүрбелең шабуылы белгілі бір себептермен сіздің денеңіздің стресстік реакциясы белсендірілген кезде болады. Стресстік реакция белгілеріне дұрыс қарсы тұру үшін дүрбелең кезінде сіздің денеңіздің не істеп жатқанын білуге уақыт бөліңіз. Мысалға:
- Мидың стресстік дабылдары өшкенде, сіздің жүйке жүйеңіз денеңізді адреналинмен толтырады. Бұл жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауына, сезімталдықтың күрт жоғарылауына және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкеледі.
- Стресстік реакцияны тануды үйренгеннен кейін, сіз терең тыныс алу жаттығуларын орындау, бейбіт көріністі бейнелеу немесе жұмсақ созылу сияқты релаксация әдістерімен тез күресуге болады.
Қадам 2. Сіздің дүрбелең шабуылының белгілерімен танысыңыз
Дүрбелең шабуылының белгілерін тану және түсіну оларды қорқынышты азайтады және оларға күш береді. Сіздің дүрбелең шабуылдарыңыз әдетте қалай болатынын ойлаңыз, келесі жолы шабуыл басталғанда, сіз оның не екенін бірден білесіз. Бұл сізге тыныштық пен бақылауда болуға көмектеседі, тіпті шабуыл басталмай тұрып қысқа тұйықталуы мүмкін. Дүрбелең шабуылының жалпы белгілеріне мыналар жатады:
- Қорқыныш сезімі немесе жақында болатын қиямет сезімі
- Ақылға сыймайтын сезім немесе қорқыныш
- Тыныс алудың қысқаруы
- Жүгіретін немесе соғатын жүрек
- Дірілдеу
- Қалтырау
- Жүрек айнуы немесе іштің ауыруы
- Жеңілдік немесе бас айналу
- Қолдарыңызда, аяқтарыңызда, бетіңізде немесе кеудеде ұйқышылдық немесе шаншу
Қадам 3. Релаксация әдістерін қолданып көріңіз
Релаксация дүрбелең шабуылдарының негізгі қоздырғышы болып табылатын стресс пен мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Күн сайын кішкене уақыт бөлуге тырысыңыз, мысалы, серуендеуге, жақындарыңызбен уақыт өткізуге немесе жылы ванна қабылдауға болады. Сіз сондай -ақ келесі әдістерді қолдана аласыз:
- Саналы медитация
- Йога
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Арт -терапия
Қадам 4. Күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Тыныс алуды басқара білу сізге тыныштық пен көңіл бөлуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар дүрбелең шабуылдарының көптеген қорқынышты белгілерін жеңілдетуі мүмкін. Тыныш жерде отыруға немесе жатуға және терең тыныс алуға назар аудару үшін күн сайын 5-10 минут бөліңіз.
Сіз тыныс алу жаттығуларын йога немесе медитация сияқты басқа релаксация әдістерімен біріктіре аласыз
Қадам 5. Кофеин мен темекі сияқты стимуляторлардан аулақ болыңыз
Стимуляторлар сізді үрейлендіреді және сізді алаңдаушылық пен дүрбелең шабуылына бейім етеді. Егер сіз кофені көп ішсеңіз, оны азайту жақсы болар еді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, дәрігерден шығудың ең жақсы әдісі туралы сөйлесіңіз.
- Стимуляторлары бар басқа өнімдерге диеталық таблеткалар, кейбір рецептсіз суыққа қарсы дәрі-дәрмектер, белгілі бір рецепт және рекреациялық препараттар (мысалы, амфетаминдер) жатады.
- Марихуана қолдану кейбір адамдарда дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін.
6-қадам. Жақсы ұйықтаңыз
Ересектер түнде 7-9 сағат ұйықтауы керек, ал жасөспірімдер 10-ға дейін ұйықтамауы керек. Ұйқының гигиенасын сақтаңыз, бұл сізге сау және бақытты болу үшін қажет нәрсенің бәрін алуға мүмкіндік береді.
- Ұйқы мен ояну уақытын күн сайын біркелкі ұстаңыз.
- Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын барлық жарқын экрандарды өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында босаңсуды жеңілдету, жылы душ немесе ванна қабылдау немесе босаңсытатын кітап оқу арқылы демалуға болады.
- Сіздің жатын бөлмеңіз қараңғы, тыныш және түнде жайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз
Жүзу, велосипед тебу, серуендеу немесе жүгіру сияқты қалыпты физикалық белсенділік көңіл -күйді көтеріп, алаңдаушылықты жеңілдетеді. Күн сайын кішкене уақыт бөлуге тырысыңыз, тіпті айналаңызда серуендеу болса да.
Жаттығуды бірден жасаудың қажеті жоқ. Қаласаңыз, 30 минутты бір күн ішінде 10 10 минуттық 3 сессияға бөлуге болады
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сізде дүрбелең шабуылдары жиі болса немесе сіз келесі дүрбелең шабуылының қашан болатыны туралы уайыммен айналысатын болсаңыз, сізде дүрбелең бұзылуы мүмкін. Егер сізде дүрбелең бар деп күдіктенсеңіз, дәрігермен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Егер сіз шабуыл басталған аймақтан кету қажеттілігін сезсеңіз, көңіл -күйіңіз жақсарған соң оралыңыз және осы жағдайда тыныштық пен босаңсуға тырысыңыз. Бұл бұл параметрдің болашақ шабуылдардың қоздырғышы болуын болдырмауға көмектеседі. Терапевтпен немесе сіз сенетін басқа адаммен сөйлесіп, шабуылға не себеп болғанын анықтауға тырысыңыз.
