Дүрбелең шабуылы кенеттен және ескертусіз басталуы мүмкін, бұл сіздің жүрегіңіз бен ойыңызды қоздырады және сізді қорқынышқа толтырады. Бұл бір оқиға немесе қайталанатын үлгі болуы мүмкін; кейбір адамдарда бұл дүрбелеңнің бұзылуы деп аталатын созылмалы психиатриялық проблеманың бөлігі болуы мүмкін. Мазасыздық шабуылдары адам ағзасындағы негізгі реакциялардың нәтижесінде пайда болады - күрес немесе ұшу механизмдері қабылданған қауіпке жауап береді. Әдетте, дүрбелең туғызатын жағдай-бұл сізге қауіп төндіретін және қашып құтыла алмайтын жағдай, мысалы, жабық кеңістікте болу немесе көпшілік алдында сөйлеу. Дүрбелең шабуылдарын басқаруға болады, алайда кейбір стратегияларды қолдану арқылы сіз өз белгілеріңізді жеңе білуіңіз керек.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Шабуылдарға қарсы тұру стратегиясын табу
Қадам 1. Дүрбелеңнің негізгі себептері туралы біліңіз
Дүрбелең шабуылдары орталық жүйке жүйесінен басталады, ол сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғуыңыздан терлеу мен тыныс алуыңызға дейін басқарады. Егер сіздің миыңыз қауіпті сезсе, ол ми қыртысы арқылы денеге сигналдарды жібереді, ол жұмылдырады. Бұл адреналин сияқты химиялық заттардың бөлінуімен автоматты түрде жүреді. Жүрек тез соғады. Сіздің тыныс алу жылдам болады. Сіз терлей бастайсыз. Бұл «күрес немесе ұшу» жауабы әрқашан дәл бола бермейді.
Кітаптардан, мақалалардан немесе интернеттен мазасыздық, дүрбелеңнің бұзылуы, күрес немесе ұшуға қарсы әрекет туралы көбірек біліңіз. Сіз дүрбелең шабуылында сезінетін нәрсенің шынайы екенін және сіз жай нәрсені елестете алмайтыныңызды білесіз
Қадам 2. Реактивті болмаңыз
Кейбір терапевтер дүрбелең шабуылын «қабылдауды» жақтайды. Сіздің жекпе -жек немесе ұшу механизмі күшті, бірақ әрқашан дұрыс емес, және шабуыл кезінде сізге нақты қауіп төнбейді. Егер сіз шабуылдың жақындап келе жатқанын сезсеңіз, тыныш болуға тырысыңыз. Қорқынышыңызға берілмеңіз. Шындығында, «фобиялық» немесе жағымсыз ойлар, яғни «мен өлемін» немесе «мен есімнен танып бара жатырмын» - сізді жеңіп қана қоймай, шабуылды күшейте алады. Сізге қауіп төндірмейтінін мойындауға саналы түрде мәжбүр етіңіз. Мұны есіңізде сақтаңыз және бірнеше минут қайталаңыз.
Сіз алаңдаушылық тудыратын жағдайларды болдырмауға тырысуыңыз мүмкін. Бұл табиғи, бірақ пайдалы емес. Қашу сіздің қорқынышыңызды күшейтуі мүмкін
Қадам 3. Релаксация әдістерін қолданыңыз
Тыныс алуды бақылауды үйреніңіз. Мұрынмен баяу, тұрақты тыныс алыңыз және еріндеріңізбен дем шығарыңыз, беске дейін дем алыңыз, бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін беске дейін дем шығарыңыз. Бұл терең тыныс алу дүрбелең симптомдарын жеңілдетуге көмектеседі, әсіресе гипервентиляция, бұл бас айналу мен бас айналуды тудырады.
- Тағы бір тиімді стратегия - прогрессивті бұлшықетті релаксация. Мұны істеу үшін, басыңнан саусақтарыңа дейін әр түрлі бұлшықеттерді керне және босат. Тыныс алу кезінде әр бұлшықетті қатайтыңыз, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін босатыңыз. Бұл релаксация әдісі сіздің шиеленісті және жалпы стрессті төмендетуі керек.
- Йога немесе медитациямен күнделікті айналысу - күйзеліс пен шиеленісті төмендетудің жақсы әдістері.
4 -қадам. Стрессті азайтыңыз
Стресстің, мазасыздық пен шиеленістің жалпы деңгейін жоғарылататын нәрселерден аулақ болыңыз. Кофеин мен басқа стимуляторлардан аулақ болыңыз, мысалы кофе, кофеин қосылған шай, газдалған сусындар мен темекі. Бұл сезімтал адамдарда дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін. Сол сияқты, күн сайын көңілді демалуға және әр түнде жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Өмір салтын өзгерту маңызды.
5 -қадам. Физикалық белсенді болыңыз
Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, аптасына кемінде үш жаттығу режимі дүрбелең шабуылдарын және онымен байланысты белгілерді жоя алады. Нақты механизм анық болмаса да, физикалық белсенділік жүрек соғу жиілігін жоғарылатады және ми мен көңіл-күйге оң әсер етеді. Жүгіру, велосипед тебу, жүзу немесе спортпен айналысу сияқты күшті аэробты жаттығуларды қолданып көріңіз. Серуендеуге барыңыз. Белсенді нәрсе жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: дәрі -дәрмектерді қолдану
Қадам 1. Өзін-өзі емдеуге болмайды
Сіз дүрбелең эпизодтарын есірткі немесе алкогольмен өзін-өзі емдеу арқылы жеңе аласыз. Бұл әрқашан жаман идея. Біріншіден, ол негізгі мәселені шеше алмайды. Сіз оны мидың химиясын уақытша өзгерту арқылы маскировкалап, алкоголизмге, есірткіге тәуелділікке және басқа да көптеген денсаулыққа қауіп төндіресіз. Басқа жағынан, бұл өнімге қарсы. Есірткі немесе алкогольдің тыныштандыратын әсері жойылғаннан кейін, қорқыныш күшейгендіктен дүрбелең жиі күшейеді.
Қадам 2. Дәрігермен сөйлесіңіз
Дүрбелең ауруының белгілерін уақытша бақылау немесе азайту үшін қолдануға болатын қауіпсіз дәрілер бар. Бұл мәселені «емдемейді» немесе оны толығымен шешпейді, бірақ бұл пайдалы болуы мүмкін. Бұл нұсқа туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Көбінесе дәрі -дәрмектер терапияның басқа әдістерімен және негізгі себептерге байланысты өмір салтын өзгертумен жақсы үйлеседі.
Қадам 3. Дәрігерден антидепрессанттар туралы сұраңыз
Мүмкін болатын нұсқалардың бірі - флуоксетин (прозак), пароксетин (Паксил, Пексева) немесе сертралин (Золофт) сияқты серотонинді қайта алу ингибиторы антидепрессантты қабылдау. Бұл мидағы серотонин гормонының деңгейін өзгерту, көңіл -күйді көтеру, жеңілден ауыр депрессияны жеңілдету және дүрбелең шабуылдарының жиілігін төмендету арқылы жұмыс істейді.
- Антидепрессанттар әдетте қауіпсіз болып табылады және басқа антидепрессанттарға қарағанда жанама әсерлерді аз тудырады.
- Есіңізде болсын, антидепрессанттар дұрыс жұмыс істеуге бірнеше апта кетуі мүмкін. Сіз оларды оқшауланған шабуыл кезінде ғана емес, үздіксіз қабылдауыңыз керек.
Қадам 4. Дәрігерден бензодиазепин туралы сұраңыз
Бензодиазепиндер - орталық жүйке жүйесін тежейтін дәрілер, олар мазасыздықты, ұйқысыздықты, құрысуларды және басқа да проблемаларды емдеуге пайдалы. Әдетте олар тез әрекет етеді, әдетте 30 минуттан бір сағатқа дейін және мазасыздық немесе дүрбелең белгілерін тез жеңілдетеді.
Бензо ұзақ уақыт немесе жоғары дозада қабылданғанда әдет қалыптастырады. Сіз оларға елеулі физикалық немесе психологиялық тәуелділікті дамыта аласыз және кету белгілерін сезінесіз. Оларды әдетте қысқа мерзімге ғана қолдану керек
3 -ші әдіс 3: Когнитивті мінез -құлық терапиясын қолдану
Қадам 1. Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
Медицина сіздің дүрбелең шабуылдарыңыздың емі емес. Оның орнына, кең таралған емдердің бірі - психолог сияқты психикалық денсаулық сақтау маманы көмегімен басқарылатын когнитивті мінез -құлық терапиясы (CBT). CBT сіздің қорқынышыңызды сынайды. Бұл сізге жалған, негізсіз қорқынышыңызды неғұрлым ұтымды сеніммен алмастыруға және ұрыс немесе ұшуға жауап беру кезінде ішкі дауысты дамытуға үйретеді. Дүрбелең болған кезде сіздің CBT -ге берген жауабыңыз: «Маған ешқандай қауіп жоқ», - деп сендіруі керек.
Кәсіби маманмен сөйлесіңіз. Сізге қандай емдеу нұсқалары бар екенін қараңыз. Іс жүзінде бөлек немесе бір мезгілде қолдануға болатын бірнеше түрлі тәсілдер бар
2 -қадам. Зейін қоюға тырысыңыз
Зейін - бұл сіздің эмоционалды тәжірибеңіздің аспектілерін қарастыратын CBT қабылдау стратегиясы мен формасы, оны тікелей өзгертуге болмайды. Дүрбелең шабуылынан зардап шегетін адам ретінде сізде мазасыздық, қорқыныш, күмән бар және қашуға шақырады. Мұқияттықпен сіз бұл сезімдерді «өшіру» жоқ екенін және оларды басқаруға тырысу сіздің күйзелісті күшейтетінін білесіз. Ақыл сізге сезімдермен өмір сүруге, жұмсаруға және қабылдауға мүмкіндік беретін стратегияларды үйретеді.
Қадам 3. Экспозиция терапиясын қолданып көріңіз
Экспозиция терапиясы біздің қорқынышқа қалыпты реакциямызды өзгертеді. Біздің табиғи реакция-алаңдаушылық тудыратын жағдайларды болдырмау. Бірақ аулақ болу дереу жеңілдетеді, бірақ бұл нәтиже бермейді және сайып келгенде сіздің қорқынышыңызды нашарлатады немесе психикалық параличке әкеледі. Экспозиция терапиясы сізді қорқынышпен немесе дүрбелең тудыратын кез келген нәрсемен жүйелі түрде қарсы алады.
- Терапевттердің көпшілігі мұны біртіндеп деңгейлі түрде жасайды, осылайша сіз төменгі деңгейлермен сәтті кездескенше жоғары деңгейдегі экспозиция қолданылмайды. Әр қадам сайын сіз эмоционалды «бұлшықет» жинайсыз.
- Қарама-қайшылық нақты болуы мүмкін («in-vivo») немесе модельдеу, онда сіз ойдан шығарылған сценарий бойынша басшылыққа аласыз. Сіздің миыңыз бұл сезімдердің қауіпті емес екенін білсе, ол сіздің дүрбелеңіңізді тоқтатады. Экспозиция терапиясы мазасыздық ауруларын емдеуге тиімді екені анықталды.
