Дүрбелең шабуылы өте қорқынышты болуы мүмкін, бірақ олар әдетте сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Дүрбелең кезінде сіз қатты қорқыныш пен бақылаудың жоғалуын, ентігу мен жылдам жүрек соғу сияқты қорқынышты физикалық белгілерді сезінуіңіз мүмкін. Дүрбелең шабуылдары әдетте 5-20 минутқа созылады, бірақ сіз симптомдарды 1 сағатқа дейін сезінуіңіз мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Өзіңізді тыныштандырыңыз
Қадам 1. Мазасыз ойларға қарсы тұру үшін позитивті жеке сөйлесуді қолданыңыз
Дүрбелең шабуылы шынымен қорқынышты болуы мүмкін, және сіз медициналық көмекке жүгініп жатқандай немесе бақылауды жоғалтқандай сезінуіңіз мүмкін. Мазасыздықты сезініп, өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді еске салу сізге тезірек тынышталуға көмектеседі. Өзіңізге айтыңызшы, бұл уақытша және бәрі жақсы болады. Дүрбелең шабуылы өтпейінше бұл туралы өзіңізге айта беріңіз.
Өзіңізге мыналарды айтыңыз: «Бұл уақытша. Мен жақында өзімді жақсы сезінемін »,« Бұл қорқынышты, бірақ ол жақында аяқталады »және« Мен бәрі жақсы болады ». Өзіңізді жақсы сезінгенше мәлімдемелерді қайталаңыз
Балама:
Сіз оның орнына мантраны қайталағыңыз келуі мүмкін. Сіз өзіңізге: «Бұл да өтеді», «Мен мықтымын» немесе «Бәрі уақытша» сияқты бірдеңе айта аласыз.
Қадам 2. Денеңізді босаңсыту үшін терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Жатыңыз немесе тікелей отырыңыз. Бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды асқазанға қойыңыз. Мұрынмен баяу дем алыңыз және ауаны асқазанға шығарыңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. 5-10 минутқа жалғастырыңыз.
Тыныс алу кезінде сіз асқазаныңыздың қолының жоғары және төмен түсіп жатқанын сезінуіңіз керек, бірақ кеуде үстіндегі қол орнында қалуы керек
Қадам 3. Суретті тыныштандыратын және сіздің ойыңыздағы жағымды бейнелер
Сізді бақытты ететін нәрселерді елестету дүрбелеңнің емі емес, бірақ тезірек сауығуға көмектеседі. Өзіңіздің бақытты жеріңізді тауып, сол жерде екеніңізді елестетіңіз немесе жай ғана сізді жақсы сезінетін адамдар, заттар, орындар немесе мемдер туралы ойланыңыз.
Мысал ретінде сіз жағажайды немесе жайлы тау шаңғысы курортын елестете аласыз. Сіз сондай -ақ үй жануарыңыз, ең жақын досыңыз немесе бақытты естелік туралы ойлана аласыз
4 -қадам. Бұлшықет кернеуін босату үшін прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Сіз денеңізде ұзақ уақытқа созылатын шиеленісті сезінуіңіз мүмкін, бұл тыныштықты сезінуді қиындатады. Оны босату үшін отырыңыз немесе жатыңыз және жайлы болыңыз. Саусақтарыңыздан бастап әр бұлшықет тобын қатайтыңыз, содан кейін босатыңыз. Саусақтарыңыздан иықтарыңызға дейін созылғанда терең терең тыныс алыңыз.
Бұл әрекетті орындағаннан кейін сіз өзіңізді босаңсытуыңыз керек. Егер жоқ болса, қайталап көріңіз
Қадам 5. Стресстен немесе мазасыздықтан арылуға көмектесу үшін сенетін адаммен сөйлесіңіз
Сіздің алаңдаушылығыңызды немесе алаңдаушылығыңызды білдіру сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Досыңызбен, жақын адамыңызбен немесе терапевтпен байланысыңыз, сонда сіз ауаны шығарасыз. Оларға не болып жатқанын, сіздің шабуылға не себеп болғанын және қазіргі уақытта өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтыңыз.
- Егер сізде сөйлесу қажет болса, қоңырау шалуға немесе баруға болатын адамдардың тізімі болса, бұл көмектесе алады.
- Өз ойларыңызды жазу да көмектесе алады. Егер сіз сөйлескіңіз келмесе немесе кімге қоңырау шалу керектігін білмесеңіз, барлық ойларыңызды қағазға немесе мәтіндік процессорға жазыңыз.
Қадам 6. Ароматерапияны қолданыңыз, демалуға және қалпына келуге көмектеседі
Тыныштандыратын хош иістер сізді дүрбелең шабуылынан кейін жақсы сезінуге көмектеседі. Лаванда тәрізді хош иісті қолданыңыз, көңіл -күйіңізді көтеру үшін сабырға келіңіз немесе апельсин сияқты иісті қолданыңыз. Оңай таңдау үшін майды иіскеңіз немесе бөлмені хош иіспен толтыру үшін эфир майын диффузорға салыңыз.
Егер сізге ұнайтын болса, ароматерапиялық лосьон алыңыз, оны өзіңізді қатты сезінген кезде теріңізге сүртуге болады
Қадам 7. Ақыл мен денені тыныштандыруға көмектесу үшін йогамен айналысыңыз
Йога дүрбелең шабуылынан кейін бірден демалуға көмектеседі және болашақта шабуылдардан аулақ болуға көмектеседі. Егер мүмкін болса, кәсіби нұсқаулар алу үшін йога сабағына қатысыңыз. Сіз йогаға арналған видео жаттығуларын қолдана аласыз. Дүрбелең шабуылынан сауығып жатқанда, өзіңізді тыныш сезінуге және денеңізбен байланысуға көмектесу үшін сүйікті йога позаларын жасаңыз.
Сіз йога сабақтарын жергілікті жаттығу залында немесе йога студиясында таба аласыз. Егер сіз бейне жаттығуды қаласаңыз, Интернетте бірнеше нұсқа бар немесе йога DVD сатып алуға болады
Қадам 8. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесетін көптеген дыбыстар бар, мысалы, алаңдаушылық немесе дүрбелең пайда болған кезде адамның көңілін тыныштандыру үшін арнайы құрылған Weightless әні. Бұл кішігірім немесе қайталанатын шабуыл кезінде көп көмектеседі және сіз өзіңіздің жағдайыңыз туралы ешкімге ескерткіңіз келмейді. Осылайша сіз бірнеше минуттан кейін жұмысқа қайта ораласыз.
3 -ші әдіс 2: дүрбелең шабуылынан кейін өзіңізді күту
Қадам 1. Дәл қазір сізге көмектесу үшін 5 сезім мүшеңізді қосыңыз
Дүрбелең шабуылы сізді байланыстың жоғалуына немесе бағдарланбауыңызға әкелуі мүмкін. Бақытымызға орай, жерге тұйықтау жаттығуын орындау сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Көруге, естуге, иіске, сезуге және ұстауға болатын нәрсеге назар аударыңыз. Бұл сіздің денеңізбен тығыз байланыста болуға көмектеседі.
Мысалы, сіз өзіңізге: «Мен аспанда күн мен бұлтты көре аламын, құстардың сайрағанын естимін, күннің жылуын сеземін, терімнен лосьонның иісін сеземін, жалбыздың дәмін көремін», - деп айтуға болады
Қадам 2. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін физикалық қажеттіліктеріңізді қанағаттандырыңыз
Дүрбелең шабуылынан кейін шаршауды сезіну қалыпты жағдай. Өзіңізді жақсы сезінуге көмектесу үшін пайдалы тамақ ішіңіз немесе жеңіл тамақ ішіңіз және көп су ішіңіз. Сіз сондай -ақ жақсы сезінгенше демалып, демалуға болады.
Сіздің денеңізге не қажет екенін тыңдаңыз. Егер сіз жүйке энергиясын босату үшін қозғалу керек деп ойласаңыз, демалудың орнына жасаңыз
3 -қадам. Көңіл күйіңізді жақсартуға көмектесетін аэробты жаттығулар жасаңыз
Жаттығу сізге тыныштық пен бақытты сезінуге көмектеседі, сондықтан дүрбелең шабуылынан кейін оны жеңуге көмектеседі. Мазасыздықты жеңуге көмектесу үшін 30 минуттық жаттығуларға ұмтылыңыз. Денеге қатты әсер етпейтін жылдам жүру сияқты қалыпты жаттығуды таңдаңыз.
- Мысалы, сіз сыртта серуендеуге немесе сүйікті әндеріңізге билеуге болады.
- Егер сізге оңай болса, жаттығуды 10 минуттық үш блокқа бөлу дұрыс.
Қадам 4. Өзіңізді жақсы сезінгенше қант мөлшерін шектеңіз
Қант стимулятор болып табылады, сондықтан шамадан тыс тұтыну сіздің көңіл -күйіңізді өзгертуі мүмкін. Кейбір жағдайларда, бұл сізде шабуыл болса да, оны тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін. Дүрбелең шабуылынан қалпына келген кезде қант мөлшерін азайтыңыз.
Сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін кәмпиттер немесе тәттілерді жеуге азғырыласыз, бірақ мұны жасамауға тырысыңыз. Бұл сізді шынымен нашар сезінуі мүмкін
5 -қадам. Дүрбелең шабуылынан кейін кофеиннен, алкогольден, темекі шегуден және есірткіден бас тартыңыз
Стимуляторлар мен депрессанттар дүрбелең шабуылын нашарлатуы мүмкін. Сіз қалпына келген кезде, өзіңізді тыныштандыруға тырысыңыз. Өзіңізді нашарлататын заттардан аулақ болыңыз.
Сіз дүрбелең шабуылдарын басқаруға көмектесу үшін оларды диетадан толығымен алып тастай аласыз
Ескерту:
Егер сізде дүрбелең болса, суық тиюге қарсы дәрі-дәрмектерді немесе диеталық таблеткаларды қабылдамаңыз. Олардың құрамында стимуляторлар бар, сондықтан олар сіздің шабуылдарыңызды нашарлатуы мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Дәрігерге немесе терапевтке бару
Қадам 1. Егер бұл сіздің бірінші дүрбелең шабуылыңыз болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз
Сізге алаңдаудың қажеті жоқ шығар, бірақ дүрбелең шабуылдарының белгілері басқа да ауыр жағдайларға ұқсас. Қауіпсіз болу үшін дүрбелең шабуылының болғанына көз жеткізу үшін дереу медициналық көмекке жүгініңіз. Дүрбелең шабуылы кезінде сіз келесі белгілердің қоспасын сезінуіңіз мүмкін:
- Қорқыныш немесе қауіп сезімі
- Бақылауды жоғалту және/немесе шындықтан алшақтау
- Жүректің тез соғуы
- Терлеу мен діріл
- Тыныс алудың қысқаруы
- Кеуде ауыруы
- Қалтырау немесе ыстық жыпылықтау
- Жүрек айнуы немесе іштің тартылуы
- Бас ауруы, бас айналу және естен тану
- Ұйқысыздық және қышу
Қадам 2. Дүрбелең шабуылдарын басқару үшін дәрігермен жұмыс жасаңыз
Дүрбелең шабуылдары қайталануы мүмкін болса да, емдеуге болады. Сіз болашақ шабуылдардың алдын алуға немесе одан тезірек қалпына келуге мүмкін боларсыз. Дәрігермен сөйлесіп, сізге қандай емдеу нұсқалары қолайлы екенін біліңіз.
Сіздің дәрігеріңіз мазасыздыққа қарсы дәрі жаза алады немесе сізді терапевтке жіберуі мүмкін
3-қадам. Дүрбелең шабуылдарын басқаруға көмектесу үшін ток-терапияға қатысыңыз
Дүрбелеңмен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ терапевт көмектесе алады. Сіздің терапевт сіздің алаңдаушылықтарыңызбен күресуге көмектеседі және сізге жаңа стратегияларды үйренуге көмектеседі. Дәрігерден сізді терапевтке жіберуді немесе интернеттен табуды сұраңыз.
Сіздің терапия тағайындауларыңыз сақтандырумен қамтылуы мүмкін, сондықтан сіздің артықшылықтарыңызды тексеріңіз
Қадам 4. Дәрігерден сіздің белгілеріңізді басқаруға дәрі -дәрмектер көмектесе алатынын сұраңыз
Егер сізде қатты мазасыздық пен дүрбелең шабуылдары болса, сіз және сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектің сізге сәйкес ем болатынын шешуі мүмкін. Қол жетімді дәрі -дәрмектер туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз келесі дәрі -дәрмектердің бірін тағайындауы мүмкін:
- Антидепрессант, мысалы, серотонинді қайтарып алудың селективті ингибиторлары (SSRIs) немесе трициклді антидепрессанттар
- Мазасыздықты жою үшін прегабалин немесе клоназепам
Кеңестер
- Сіздің денеңіз ұйқыны қажет етеді, ал ұйқының аз болуы сіздің мазасыздық пен дүрбелең шабуылына ықпал етуі мүмкін. Мазасыздықты жеңу үшін түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
- Дүрбелең шабуылдарын басқаруға көмектесу үшін қолдау тобына қосылыңыз. Сіз өзіңіздің тәжірибеңізбен бөлісе аласыз және сіздің орныңызда болған басқалардан үйрене аласыз.
