Сарапшылардың айтуынша, дүрбелең шабуылдары әдетте кенеттен пайда болады және сізді жүрек соғысы, өлу немесе бақылауды жоғалту сияқты сезінуі мүмкін. Дүрбелең шабуылы кезінде сізде ешқандай себеп болмаса да, сіз қатты қорқыныш сезінуіңіз мүмкін, және сіз, мүмкін, жылдам жүрек соғуы, тершеңдік және жылдам тыныс алу сияқты физикалық өзгерістерді сезінесіз. Сіздің өміріңізде 1 немесе 2 дүрбелең шабуылдары болғанымен, олар қайталануы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, дүрбелең шабуылдары дүрбелеңді тудыруы мүмкін, бірақ емдеу көмектесе алады. Сіз дүрбелең шабуылын тоқтатуға және одан әрі шабуылдардың алдын алуға көмектесетін әдістерді үйрене аласыз, бірақ кәсіби емдеуге жүгіну маңызды.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: жедел көмек алу
Қадам 1. Физикалық симптомдарды тану
Дүрбелең шабуылы кезінде сіздің денеңіз шынымен қорқынышты және қауіпті жағдайға тап болғандай, табиғи түрде күресуге немесе ұшуға жауап береді, тек қауіпті жағдай болмайды. Дүрбелең шабуылында жиі кездесетін белгілерге мыналар жатады:
- Кеудедегі ауырсыну немесе ыңғайсыздық
- Бас айналу немесе әлсіздік
- Өлімнен қорқу
- Бақылауды жоғалтудан немесе жақын арада болатын азаптан қорқу
- Тұншығу сезімі
- Ажырату сезімі
- Нағыз болмау сезімі
- Жүрек айнуы немесе асқазанның бұзылуы
- Қолдарда, аяқтарда немесе бетте ұйқышылдық немесе қышу
- Жүректің соғуы, жылдам жүрек соғысы немесе соғып тұрған жүрек
- Тершеңдік, қалтырау немесе ыстық жыпылықтау
- Діріл немесе діріл
Қадам 2. Тыныс алуды бақылау
Дүрбелең шабуылдарының көпшілігі тез және таяз тыныс алуды тудырады, бұл аурудың белгілерін жоғалтады. Тыныс алуды бақылау арқылы сіз жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіруге, артериялық қысымды төмендетуге, тершеңдікті бәсеңдетуге және бақылауда болу сезімін қалпына келтіруге көмектесе аласыз.
- Тыныс алуды баяулатудың бір әдісі - терең дем алу және оны мүмкіндігінше ұстау. Бұл оттегі мен көмірқышқыл газының мөлшерін теңестіреді және дем ала алмайтын сезімді азайтады.
- Тыныс алғаннан кейін диафрагмалық терең тыныс алуды бастаңыз. Баяу және терең дем алыңыз, содан кейін одан да баяу дем шығарыңыз.
- Диафрагмалық тыныс алу үшін орындықта отыруға тырысыңыз, 1 қолды кеудеге, екіншісін қабырға астынан сәл төмен. Иілген тізе, иық пен мойын босаңсып, ыңғайлы отырыңыз.
- Содан кейін мұрныңызбен баяу дем алыңыз және асқазаныңызды кеңейтіп, кеудеңізді мүмкіндігінше тыныш күйде ұстаңыз. Асқазанның бұлшықеттерін қатайтып, баяу дем шығарыңыз және кеудеңіздің жоғарғы бөлігін тыныш ұстаңыз. Асқазан аймағындағы қол дем алған кезде сыртқа қарай жылжуы керек, сосын дем шығарған кезде қайта оралу керек, қолыңыз кеудеңіздің жоғарғы бөлігінде мүмкіндігінше қозғалыссыз қалады.
- Басқа әдіс-5-2-5 әдісі. Диафрагмамен 5 секунд дем алыңыз. Деміңізді 2 секунд ұстаңыз. Содан кейін тағы 5 секунд дем шығарыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- Қағаз қаппен тыныс алу енді ұсынылмайды. Бұл бұрын ойлағандай пайдалы болмауы мүмкін, тіпті зиянды болуы мүмкін.
Қадам 3. Рецепт бойынша дәрі қабылдаңыз
Дүрбелең шабуылын тоқтатудың ең тиімді әдістерінің бірі-мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер, әдетте бензодиазепиндер деп аталатын ауызша препараттарды қабылдау.
- Бензодиазепиндерге жататын дүрбелең шабуылдарын емдеуге қолданылатын қарапайым препараттарға альпразолам, лоразепам және диазепам жатады. Бұл агенттер өте тез басталады және симптомдарды 10-30 минут ішінде жеңілдетуге көмектеседі.
- Бензодиазепиндер тобына жататын басқа агенттер баяу жұмыс істей бастайды, бірақ сіздің қаныңызда ұзақ сақталады. Бұл агенттердің мысалдары клоназепам, хлордиазепоксид және оксазепамды қамтиды.
- Бұл агенттер жиі төмен дозада тағайындалады, дүрбелең шабуылдары серотонинді қайтарып алудың селективті тежегіштері немесе когнитивті мінез -құлық терапиясына қатысу сияқты басқа дәрілік түрлерді қолдану арқылы дүрбелең шабуылдары жеңілдетілгенше тұрақты түрде қабылданады.
Қадам 4. Әрекетті жалғастыруға тырысыңыз
Мүмкіндігінше, дүрбелеңнің сізді жеп кетпеуі үшін қалыпты жұмысыңызды жалғастырыңыз және ағымдағы белсенділігіңізді жалғастырыңыз.
Сөйлесуді, қозғалуды жалғастырыңыз және ойыңызды шоғырландырыңыз. Осылайша сіз миыңызға қауіп-қатер, дабыл немесе ұрыс жағдайында болуға ешқандай себеп жоқ екендігі туралы хабарлама жібересіз
Қадам 5. Қашып кетуден аулақ болыңыз
Егер сізде белгілі бір жерде, мүмкін азық -түлік дүкенінде дүрбелең пайда болса, онда сіз қашып кетіп, дүкеннен тезірек кеткіңіз келуі мүмкін.
- Сіз қайда болсаңыз да және белгілеріңізді бақылау арқылы сіз миыңызды азық -түлік дүкенінде нақты қауіптің жоқтығын тануға үйрету үшін шаралар қабылдайсыз.
- Егер сіз қашып кетсеңіз, сіздің миыңыз бұл жерді, мүмкін барлық азық -түлік дүкендерін қауіппен байланыстыра бастайды және азық -түлік дүкеніне кірген сайын дүрбелең тудыруы мүмкін.
Қадам 6. Басқа нәрселерге назар аударыңыз
Терапевт көмегімен сіз өз ойыңызды табиғи түрде шоғырландыру жолдарын үйреніп, дүрбелеңді басқара аласыз.
- Мысалы, жылы немесе суық нәрсе ішу, қысқа серуендеу, сүйікті әнге қосылу, досымен сөйлесу және теледидар көру.
- Дүрбелеңнен басқа нәрсеге назар аудару үшін қосымша жаттығуларға созылу жаттығулары, жұмбақ жасау, ауа температурасын өзгерту, егер сіз көлікте отырсаңыз, терезеден төмен қарай жылжу, таза ауада серуендеу немесе бір нәрсені оқу жатады. сізге қызықты.
Қадам 7. Стресстік тәжірибе мен дүрбелең шабуылын ажыратыңыз
Тәжірибенің екі түрі де қан қысымының жоғарылауы, терлеу және жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы сияқты физикалық реакциялардың пайда болуына ұқсас болғанымен, олар әр түрлі оқиғалар.
- Стресстік оқиғалар кез келген уақытта болады. Дененің табиғи жекпе -жегі немесе ұшу инстинкті дүрбелең шабуылы кезіндегідей стресстік немесе мазасыз жағдай кезінде іске қосылуы мүмкін, бірақ әрқашан реакциямен тікелей байланысты триггер, оқиға немесе тәжірибе болады.
- Дүрбелең шабуылдары оқиғаға байланысты емес, оларды болжау мүмкін емес, шабуылдың ауырлығы төтенше және қорқынышты болуы мүмкін.
Қадам 8. Релаксация әдістерін енгізіңіз
Стресстік немесе мазасыз тәжірибені бақылауға алу үшін релаксацияның белгіленген әдістерін қолданып, тынышталу үшін шаралар қолданыңыз.
Егер сіз дүрбелең шабуылынан немесе дүрбелең бұзылысынан зардап шегетін болсаңыз, когнитивті мінез -құлық терапевтімен жұмыс сізге дүрбелең басталған кезде бақылауға алу үшін релаксация стратегиясын үйренуге көмектеседі
Қадам 9. Шабуылмен күресу үшін сезіміңізді қолданыңыз
Сіз дүрбелең шабуылына, мазасыздық шабуылына тап болсаңыз да, стресстік жағдайға тап болсаңыз да, сезіміңізге назар аудару арқылы, тіпті бірнеше минутқа дейін, сіз болып жатқан қажетсіз физикалық белгілерді бәсеңдете аласыз.
- Көздің көмегімен айналаңыздағы жағымды нәрселерді байқаңыз. Егер сіз қауіпсіз жерде болсаңыз, көзіңізді жұмып, өзіңіздің сүйікті гүліңізді, сүйікті кескіндемеңізді, сүйікті жағажайды немесе өзіңізді жайлы сезінетін нәрсені елестетіп көріңіз.
- Тоқтаңыз және айналаңыздағыларды тыңдаңыз. Музыканы алыстан табуға тырысыңыз, құстарды, желді немесе жаңбырды немесе тіпті жақын маңдағы тас жолдағы көліктің ызылын естіңіз. Жүректің соғуы мен стресстік оқиғаның бір бөлігі болып табылатын дыбыстардан басқа, естуге болатын жаңа нәрсені табуға тырысыңыз.
- Айналаңыздағы иістерді анықтау арқылы сезімдерді қолдануды жалғастырыңыз. Мүмкін сіз іште, ал біреу тамақ пісіріп жатқан шығар, немесе сіз сыртта, ауада жаңбырдың иісін сезетін шығарсыз.
- Жанасу сезіміне назар аударыңыз. Сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ сіз әрқашан бір нәрсеге тиісесіз. Егер сіз отыратын болсаңыз, орындықтың сезіміне назар аударыңыз немесе қолыңыздың үстінде тұрған үстелдің суық немесе жылы екенін, немесе сіздің бетіңізде самал желді сезінетінін байқаңыз.
- Сезімдеріңізді бастан кешіру үшін бірнеше минут бөле отырып, сіз фокусты дүрбелең, мазасыздық немесе стресстен алыстаттыңыз.
- Бұл дүрбелеңнің, мазасыздықтың немесе стресстің себебін анықтай алмайды, бірақ сіздің сезіміңізге шоғырлану сіздің денеңіздің қажетсіз физикалық реакциясын жою үшін пайдалы.
2 -ден 2 -ші бөлім: Болашақ шабуылдардың алдын алу
Қадам 1. Дәрігермен шабуыл туралы сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз сізге ұсынылған дәрі -дәрмектермен емдеуі мүмкін немесе дәрі -дәрмектерді бағалау және тағайындау үшін сізді психикалық денсаулық маманына жіберуі мүмкін. Кәдімгі дәрігер де, психикалық денсаулық дәрігері де когнитивті мінез -құлық терапевтін ұсынады.
Көптеген дүрбелең шабуылдары, әдетте, басқа психикалық аурулар мен кейбір медициналық мәселелерді қамтитын басқа да негізгі бұзылулармен байланысты. Негізгі ауруды болдырмау үшін дәрігермен сөйлесіңіз
2 -қадам. Медициналық көмекке тезірек жүгініңіз
Зерттеулер көрсеткендей, дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең бұзылуларынан ерте емделген адамдарда жалпы нәтиже аз, асқынулары аз болады.
Қадам 3. Дәрі -дәрмекті рецепт бойынша қабылдаңыз
Жиі қолданылатын агенттерге бензодиазепиндер жатады, олар тез әсер ететін және аралық әсер етеді.
Бензодиазепиндер тәуелді болып саналады, сондықтан оларды дәрігердің нұсқауымен қабылдаған жөн. Ұсынылғаннан асып кету қауіпті және созылмалы түрде қабылданған жағдайда ауыр және ықтимал өлімге әкелетін асқынуларға әкелуі мүмкін
Қадам 4. Жылдам әсер ететін агенттерді қажет болған жағдайда ғана қабылдаңыз
Жылдам әрекет ететін агенттер дүрбелең шабуылының басталуын сезген кезде симптомдарды басқаруға көмектеседі. Көбінесе олар қажет болған жағдайда немесе дүрбелең шабуылы басталған кезде қол жетімді болуы үшін тағайындалады.
- Белгіленген мөлшерге төзімді болмау үшін бұл агенттерді қажет болған жағдайда ғана қабылдаңыз.
- Ларазепам, альпразолам және диазепам шабуыл басталған кезде қажет дәрі -дәрмектердің мысалдары болып табылады.
5 -қадам. Ұзақ әрекет ететін агенттерді үнемі немесе рецепт бойынша қабылдаңыз
Аралық агенттер жұмысын бастау үшін біраз уақыт алады, бірақ ұзақ әсер етеді.
- Бұл дәрі -дәрмектер когнитивті мінез -құлық терапиясы сияқты келесі қадамдар жасалмайынша, шабуылдарды болдыртпауға көмектесу үшін жиі дозалау үшін тағайындалады.
- Аралық әсер ететін агенттердің мысалдары клоназепам, оксазепам және хлордиазепоксидті қамтиды.
Қадам 6. SSRI алыңыз
Серотонинді қалпына келтірудің селективті ингибиторлары, әдетте SSRI деп аталады, дүрбелең шабуылдары мен дүрбелең бұзылуларын емдеуге тиімді.
Дүрбелең симптомдарын емдеуге қолдану үшін FDA мақұлданған SSRI -ге флюоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин және сертралин кіреді. Дулоксетин - бұл бір -бірімен тығыз байланысты агент және дүрбелең белгілерін емдеуге қолдануға рұқсат етілген
Қадам 7. Когнитивті мінез -құлық терапевтімен жұмыс
Терапияның бұл түрі сіздің миыңыз бен денеңізді дүрбелең шабуылдарын жеңуге үйретуде маңызды болып табылады және олар енді мүлде болмайтын деңгейге жетуге көмектеседі.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясынан не күту керектігін біліңіз. Психотерапияның бұл түрінде дайындалған терапевтер дүрбелең шабуылынан зардап шегетін адамдармен жұмыс жасау кезінде 5 негізді пайдаланады. Фокустың 5 бағыты мыналарды қамтиды:
- Ауру туралы білу сізге дүрбелең шабуылында пайда болатын қорқынышты белгілерді тудыратын не болып жатқанын жақсы түсінуге көмектеседі.
- Күнделік немесе журнал жүргізу сияқты оқиғалар мен уақытты бақылау және жазу сізге және терапевтке шабуылдардың басталуына себеп болатын триггерлерді анықтауға көмектеседі.
- Тыныс алу және релаксация әдістері симптомдардың ауырлығын төмендету үшін қолданылатын құралдардың бөлігі болып табылады.
- Қайта ойлау шабуыл туралы түсінікті апатты сезінетін нәрседен шындыққа өзгертуге көмектеседі.
- Сіздің шабуылдарыңызға себеп болатын орындар мен оқиғаларға қауіпсіз және бақыланатын түрде әсер ету сіздің миыңыз бен денеңізді басқаша әрекет етуге үйретуге көмектеседі.
Қадам 8. Дүрбелең бұзылуын бағалауды қарастырыңыз
Дүрбелең бұзылуы жоғарыда көрсетілген белгілердің 4 немесе одан көпі болған кезде диагноз қойылады.
Дүрбелеңді ерте емдеу жалпы нәтижені жақсартады және шабуылдың жалғасуына байланысты ықтимал асқынуларды азайтады
Кеңестер
- Кейбір ауыр жүрек аурулары мен қалқанша безінің проблемалары дүрбелең шабуылына ұқсауы мүмкін.
- Кез келген медициналық жағдайды болдырмау үшін тұрақты медициналық қызмет көрсетушіге жазылыңыз.
- Дүрбелең шабуылынан емделіңіз.
- Отбасы мүшесіне немесе жақын досыңызға сеніңіз, әсіресе шабуыл кезінде жедел қолдау қажет болған кезде.
- Денеге және ақылға жақсы күтім жасаңыз. Дұрыс тамақтаныңыз, жеткілікті демалыңыз, құрамында кофеині бар сусындардан бас тартыңыз, физикалық белсенді болыңыз және ұнайтын іс -шараларға үнемі қатысыңыз.
- Йога, медитация немесе зейін сияқты жаңа релаксация әдісін үйренуді қарастырыңыз.
- Дүрбелеңнің жағымсыз сезімінен гөрі тыныс алуыңызға көңіл бөлу маңызды. Мұны істеу қиын болып көрінуі мүмкін, себебі сіз есінен танып қалуыңыз мүмкін, терең және баяу тыныс алу сізді босаңсытады.
- Өзіңізді алаңдату үшін босаңсытатын нәрсе ойлаңыз немесе теледидар қараңыз.
