Журнал сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдірудің емдік әдісі болуы мүмкін. Журналды жүргізу сіздің өміріңізге әр түрлі көзқараспен қарауға, өміріңіздің заңдылықтарын ескеруге және уақыт бойынша прогресті бақылауға мүмкіндік береді. Атап айтқанда, биполярлық бұзылулар кезінде журнал жүргізу психикалық денсаулықтағы проблемаларды көрсететін симптомдар мен маркерлерді бақылау үшін пайдалы болады. Биполярлық бұзылысты басқару қиын болуы мүмкін, ал журнал емдеу кезінде көмекші бола алады.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлімі: Журналдық әдетті бастау
Қадам 1. Ниетіңізді қойыңыз
Кейбір адамдар күнделікті өмірді шежірелеу әдісі ретінде журнал жүргізуді ұнатса, биполярлық бұзылуларға арналған журнал басқаша көрінуі мүмкін. Әр күн туралы сөйлесудің орнына, сіз өзіңіздің ойларыңызды, эмоцияларыңызды және мінез -құлқыңызды сізге көмектесу әдісі ретінде талқылауды таңдай аласыз. Журнал денсаулықтың белгілі бір артықшылықтарымен байланысты, сонымен қатар ол мәселені шешуге және стрессті төмендетуге көмектеседі. Егер сіз журналды бастауға дайын болсаңыз, сіздің өміріңіз бен жазбаларыңызда интроспективті болуға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
Журналды қалай құрғыңыз келетінін және ол сізге қандай мақсатта қызмет ететінін шешіңіз. Журналдың форматы кез келген уақытта өзгеруі мүмкін, бұл сізге ең пайдалы
Қадам 2. Журналға күн сайын уақытты таңдаңыз
Күнделік жүргізу тиімді болу үшін күн сайын немесе көп күнде журнал жүргізуді мақсат етіңіз. Таңертең немесе ұйықтар алдында түнде таңертең журнал жүргізуді таңдаңыз. Сіз сондай -ақ күндіз өзіңізбен бірге журналды алып жүруді қалауыңыз мүмкін.
- Сіз қағаз журналын, компьютерлік журналды немесе онлайн журналды таңдай аласыз.
- Журналды қол жетімді етіп сақтаңыз. Мысалы, егер сіз қағаз журналын қолдансаңыз, қаламды қолыңызда ұстаңыз.
Қадам 3. Журналға уақыт бөліңіз
Сіздің күніңізге сәйкес келу үшін журналға сенбеңіз. Оның орнына, күнделікке уақыт бөліңіз. Күнделікке 20 минут бөліңіз. Журналға арнайы орын алғыңыз келуі мүмкін немесе күнделікпен бірге жүретін белгілі бір рәсім, мысалы, шәй ішу немесе тыныш, босаңсытатын музыка қою.
Көріністі орнату және журналға жазылу уақытын көрсету сіздің әдетіңізді күн сайын жалғастыруға көмектеседі
4 -қадам. Журналды құпия ұстаңыз
Өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін және өзіңізді толық білдіру үшін журналды жеке сақтаңыз. Егер сіз журналды үйде сақтасаңыз, оны қауіпсіз жерге қоюды немесе бірге тұратындарға журналдың жеке екенін айтуыңызды қарастыруға болады. Егер сіздің журналыңыз желіде болса, бөтен адамдарға жабық екеніне көз жеткізу үшін құпиялылық параметрін тексеріңіз.
Журналды бөлісу бір уақытта пайдалы болуы мүмкін. Егер сізге пайдалы болады деп ойласаңыз, журналмен бөлісуге болады
3 -тің 2 -бөлігі: Журнал арқылы симптомдарды басқару
Қадам 1. Ұйқыңыз туралы хабарлаңыз
Күн сайын алдыңғы түнде қанша ұйықтағаныңызды жазыңыз. Ұйқыны қадағалау - биполярлық бұзылуларды басқарудың маңызды бөлігі, себебі ұйқының өзгеруі бұзылуды көрсетуі мүмкін және рецидивке ықпал етуі мүмкін.
Сіз өзіңіздің ұйқыңызды сипаттағыңыз келуі мүмкін («Кешкі сағат 9 -да ұйықтады; түнде 2 рет оянды, содан кейін қайтадан ұйықтап кетті. Бүгін таңертеңгі ұйқыдан ояндым») немесе сіз ұйқыңызды санмен көрсете аласыз. Егер санау жүйесін қолдансаңыз, әр санның нені білдіретінін шешіңіз. Мысалы, біреуі «мүлде демалуға болмайды» дегенді білдіруі мүмкін, ал 10 - «ұйықтап қалған және әлі шаршады» дегенді білдіруі мүмкін
Қадам 2. Эмоцияларыңызды жазып алыңыз
Күн сайын эмоцияларыңызды жазыңыз. Сіз күн сайын «ашулы», «қайғылы» немесе «шатастырылған» басым эмоцияны немесе көңіл -күйді белгілеу арқылы тексеруді қалауыңыз мүмкін. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің стресс деңгейіңізбен (1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша) тіркелгіңіз келуі мүмкін. Уақыт өте келе сіз өзіңіздің мінез -құлқыңыздың кез -келген үлгісін білу үшін осы ақпаратқа жүгіне аласыз.
Мысалы, сіз стрессте немесе өте эмоционалды болғанда немесе түнде эмоцияларыңыз күшейгенде маникальды белгілерді көбірек көрсететіндігіңізді байқай аласыз
3 -қадам. Көңіл күйіңізді бақылаңыз
Сіз биполярлық бұзылуларға байланысты көңіл -күйіңізді бақылауды таңдай аласыз. Көңіл -күйді бақылай отырып, ақпаратты оңай қарап шығуға мүмкіндік беретін қарапайым және болжамды болыңыз. Бір күндік көңіл -күйіңізді сипаттаңыз немесе егер сіздің көңіл -күйіңіз өзгерсе, өзгерістерді сипаттаңыз. Мысалы, сіз таңертең «тұрақты көңіл -күй», содан кейін түнде «депрессиялық көңіл -күй» жаза аласыз. Сіз күні бойы маниакальды, күндізгі күйзелісті сезінуіңіз мүмкін немесе күні бойы велосипедпен жүруіңіз мүмкін. Сіз бұл ақпаратты білген кезде жазыңыз.
Уақыт өте келе, сіздің көңіл -күйіңізге саяхат немесе ауа райы әсер ететінін түсінуіңіз мүмкін
Қадам 4. Кез келген сыртқы өзгерістерге назар аударыңыз
Сіздің өміріңіздің кез келген бөлігіне енгізілген өзгерістер жазбаша түрде пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз психиатрға барсаңыз және дәрі -дәрмекті ауыстырсаңыз, оны жазып алыңыз. Сіз кез келген жанама әсерлерді және олардың қалай өзгеретінін жаза аласыз. Сіз сондай -ақ өмірде болатын кез келген өзгерістерді жазғыңыз келуі мүмкін, мысалы, көшу, ата -анамен ұрысу, жұмыс орнын ауыстыру және т.
Қадам 5. Мінез -құлықтың өзгеруіне назар аударыңыз
Журналды қолданыстағы мінез -құлқыңыз туралы ойлаңыз және бұрынғы мінез -құлқыңызға шолу жасаңыз. Өзіңізден сұраңыз, сіздің әдетіңіз жақында тез сөйлеу, үлкен жобаларды қолға алу немесе тазалықта жүгіру сияқты манияны көрсететін жолмен өзгерді ме? Сондай -ақ, депрессияны білдіретін кез келген өзгерістерге назар аударыңыз, мысалы, баяу сөйлеу немесе дене қозғалысы, оқшаулануға көбірек уақыт бөлу, апатия немесе энергияның болмауы.
Егер сіз өзіңіздің мінез -құлқыңызды бақылауда жеткіліксіз болсаңыз, жақын адамыңыздан немесе терапевттен маникальды немесе депрессиялық белгілерді анықтауға көмектесуін сұраңыз. Шынайы кері байланыс сізге бұл мінез -құлықты анықтауға көмектеседі
6 -қадам. Өз ойларыңызды қадағалаңыз
Журналға сізде жарысушы ойлар бар ма, әлде баяу ойлайсыз ба, ескеріңіз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Менің ойымда не болып жатыр?» Сіздің ойларыңыз сызықты немесе бөлінбегенін бағалаңыз. Сіздің ойларыңыз басқа адамдарға түсінікті болып көрінеді ме? Сіздің ойларыңыз сізге мағынасы бар ма? Ойлану қиын ба немесе ойлауға күш жұмсау керек пе?
Егер сіз еріксіз болсаңыз, сіздің журналыңыз бұл ақпаратты әдепкі бойынша ашуы мүмкін. Қолжазбадағы өзгерістерді немесе жазбаларыңыз мүлде өзгергенін байқаңыз
3 -тің 3 -ші бөлігі: Жазу жаттығуларын жеңу үшін қолдану
Қадам 1. Сезімдеріңізді зерттеңіз
Эмоцияңызды анықтау сіздің эмоцияңызды бақылаусыз сезінген кезде де бақылауға алуға көмектеседі. Сіз күйзеліске немесе депрессияға ұшырауыңыз мүмкін. Бұл сезімдерді бір қадам алға жылжытыңыз: бұл сезімдер кінәға немесе ұятқа негізделген бе? Әр эмоция туралы хабардар болыңыз, бұл сізге тезірек араласуға көмектеседі.
- Сіз өз денеңіздегі эмоцияны қайда сезінесіз? Сезіммен қандай ойлар немесе естеліктер еске түседі?
- Бұл тәжірибе туралы эмоциямен танымдылығыңызды арттырыңыз. Эмоцияны білдіретін сурет салыңыз. Ол қандай түс немесе неше түс бар? Сызықтар тегіс, түзу, бұралған немесе жоқ па? Ол басқа эмоциялармен қалай байланысады?
Қадам 2. Өзіңізге хат жазыңыз
Журнал арқылы өткеніңізбен немесе болашағыңызбен қарым -қатынас жасаңыз. Өткен өміріңізге жазыңыз және сол кезде сізге біреу айтқысы келетін нәрсені айтыңыз. Болашаққа өзіңіздің үміттеріңізбен, армандарыңызбен және мақсаттарыңызбен жазыңыз. Бұрынғы өзіңізге не істеуді көбірек айтуға немесе босатуға не айтар едіңіз? Болашақ адамыңа не істеу керек деп айтар едің?
Сіз сондай -ақ өміріңізде біреуге хат жаза аласыз, ол сізге қамқорлық жасайтын адамға, өткен адамға немесе сізге ренжіген адамға. Мүмкіндік берілсе, бұл адамға не айтар едіңіз?
3 -қадам. Әр түрлі көзқарастарды зерттеңіз
Депрессия сізді ешқандай мүмкіндік жоқ сияқты сезінуі мүмкін және барлық нәтижелер бұлыңғыр болып көрінеді. Жағдайды әр түрлі көзқараспен қарау сіздің көзқарасыңызды өзіңізден тыс кеңейтуге көмектеседі. Егер сіз өзіңізді өмірде тығырыққа тірелгендей сезінсеңіз, дәрменсіз немесе үмітсіз болсаңыз, өзіңіздің бауырыңыз, таныстарыңыз немесе терапевт сияқты басқа біреудің көзқарасы бойынша жазу туралы ойланыңыз.
Егер бұл сезімдер өздеріне тән болса, бұл адамдар сіздің сезімдеріңізбен қалай қарым -қатынас жасайды? Олар сізге не айтар еді? Сізге шабыт беретін адам жағдайға қалай жауап береді? Ол сізбен сөйлескенде не дейді?
Қадам 4. Әрекетке бағытталған болыңыз
Сіз өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазуға шақырылғаныңызбен, жазбаңыздағы жағымсыз сезімдерге, өкінуге, кінәлі болуға немесе ұятқа қалудан сақ болыңыз. Руминация депрессияның симптомы болып табылады және сізді одан әрі депрессиялық сезімге итермелеуі мүмкін. Руминация сізді проблемаларды шешуден сақтайды. Егер сіз өзіңізді ренжіткен болсаңыз, мәселені шешуге назар аударыңыз немесе кем дегенде сіз қабылдауға болатындай мәселелермен келісіңіз.
Журналға жағымсыз нәрселерді жазғаннан кейін, мәселені қалай шешуге болатынын және олардың алдын алуды өзгертіңіз
Қадам 5. Ренжітуге жол бермеңіз
Сіз жағдайға ашулануыңыз немесе ренжуіңіз мүмкін. Өзіңіздің барлық эмоцияларыңыз бен ауыртпалықтарыңызды жазыңыз және неге бұлай ақталғаныңызды жазыңыз. Егер сіз біреуге ренжіген болсаңыз, ол адамға айтқыңыз келетін барлық нәрсені жазыңыз, тіпті шын мәнінде маңызды нәрселер. Хаттың соңында не болғанын, оның сізге қалай әсер еткенін, ең бастысы, сіз оны жіберуге және онсыз өмір сүруге дайын екеніңізді мойындаңыз.
- Аяқтағаннан кейін, сіз журналдан бетті жұлып алып, өртеп жібергеніңізді білдіре аласыз. Сіз оны күнделігіңізде сақтап, ойлануға болады. Уақыт өте келе жағдайдың немесе сіздің сезімдеріңіздің қалай өзгергенін көру үшін бетке оралуға болады.
- Сіз ыңғайсыз болса да, үйренуге және өсуге мүмкіндік берген жағдайға ризашылығыңызды білдіре аласыз.
6 -қадам. Өткен жазбалар туралы ойланыңыз
Перспективаға қол жеткізу және шабыт алу үшін журналға өткен жазбалар туралы мезгіл -мезгіл ой жүгіртіп отырыңыз. Бұл процесс сіздің құлдырауыңыз бен құлдырауыңызды бақылауға көмектеседі және жақсы жұмыс істеген стратегияларды еске салады. Бұл сізге өмірдің қиын кезеңдерін бастан өткергеніңізді және оны қалай орындағаныңызды еске салады.
