Біз бәріміз кейде жұмысқа, қарым -қатынасқа, әлеуметтік өзара әрекеттесуге немесе басқа себептерге байланысты алаңдаушылық сезінеміз. Алайда, қайталанатын немесе шамадан тыс мазасыздық күнделікті жұмысқа кедергі келтіруі мүмкін және сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Журнал сіздің алаңдаушылығыңызды басқарудың тиімді әдісі болуы мүмкін және алаңдаушылық тудыратын триггерлерге сау жауап беруді дамытуы мүмкін. Журналды терапевттің басшылығымен бастаған дұрыс болғанымен, мазасыздықты басу үшін бірнеше жаттығуларды қолдануға болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Мазасыз ойларды анықтау және шақыру
Қадам 1. Триггерді анықтаңыз
Терлеу, жүректің соғуы және діріл сияқты физикалық мазасыздық сезімдері сіздің ойларыңызбен байланысты және бұл ойлар көбінесе триггердің әсерінен басталады. Сіздің триггерлеріңіз шу, сезім немесе жағдай сияқты кез келген нәрсе болуы мүмкін.
- Мазасыздықтың қоздырғыштарын анықтауды бастау үшін, алаңдаушылық сезінбестен бұрын не болатынына назар аударуды бастаңыз және бұл туралы журналға жазыңыз.
- Мысалы, сіз қатты дыбысты естіген боларсыз және сізді тонап жатырмын деп уайымдайтын боларсыз, немесе сізде бас ауруы болады және сізде ми ісігі бар деп уайымдайтын боларсыз. Қандай себеп болса да, оны жазып алуға уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Неліктен бұл триггер туралы алаңдайтыныңызды ойланыңыз
Мазасыздықтың қоздырғышын анықтағаннан кейін, сіз бұл неліктен сіз үшін триггер екендігі туралы ойлана бастай аласыз. Триггерді түсіну үшін жазбаша түрде жауап беруге болатын кейбір сұрақтарға мыналар жатады:
- Неліктен сіз бұл триггер туралы алаңдайсыз?
- Не болады деп ойлайсыз?
- Бұл 0 -ден 100%-ға дейін болады деген сеніміңіз қаншалықты күшті? (100% ең мықты)
3 -қадам. Сезімдеріңізді тексеріңіз
Мазасыздықтың себептерін қарастырғаннан кейін, сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңіз туралы ойлануыңыз керек. Мазасыздықтың физикалық және эмоционалдық белгілеріне назар аударыңыз және олардың әрқайсысына қысқаша сипаттама жазыңыз.
- Мазасыздықпен бірге сізде қандай эмоциялар бар? Сіз қорқып, толқып, қайғырып, ашуланып, т.б. Бұл эмоциялар 0 -ден 100%-ға дейінгі шкалада қаншалықты қарқынды?
- Сізде қандай физикалық сезімдер бар? Сіз терлеп, қалтырап, қызарып, басыңыз айналып, ауырып жатырсыз ба?
4 -қадам. Өз ойларыңызға қарсы тұру үшін өзіңізге сұрақтар қойыңыз
Енді сіз алаңдаушылық тудыратын триггер туралы жақсы түсінік алғаннан кейін, ол сізге қалай әсер етеді, сіз алаңдаушылық тудыратын ойларға қарсы тұрудың жолын табуыңыз керек. Жазбаша жауап беруге болатын кейбір жақсы сұрақтарға мыналар жатады:
- Сіздің ойыңызды растайтын немесе растайтын қандай нақты дәлелдер бар? Мысалы, егер сізде бас ауруы болғандықтан мазасыздық болса және бұл ми ісігі болуы мүмкін деп ойласаңыз, онда сізде бұл ойды растайтын дәлел ретінде ауырсыну болуы мүмкін. Бұл ойды жоққа шығаратын дәлел сізде басқа белгілер жоқ және ибупрофен қабылдағаннан кейін ауырсыну басылады.
- Егер ең нашар сценарий орындалса не істер едіңіз? Мысалы, егер сізде ми ісігі болса, сізге басқа емдеу әдістерімен бірге хирургия және/немесе химиотерапия қажет болуы мүмкін. Сіз сондай -ақ өте қайғылы және қорқынышты сезінуіңіз мүмкін.
- Сіздің сезіміңізді тағы не түсіндіруі мүмкін? Мысалы, сіздің бас ауыруыңыздың басқа түсіндірмелері сіздің көзіңізді шамадан тыс шаршауыңыз, сусыздануыңыз немесе қатты стрессте болуыңыз мүмкін.
- Дәл қазір жағдаймен не істеуге болады? Мысалы, сіз бір стакан су ішіп, аспирин, ибупрофен немесе ацетаминофен сияқты рецептсіз ауырсынуды басуға болады деп шеше аласыз.
5 -қадам. Сіздің идеалды реакцияңызды қарастырыңыз
Сіз өз сұрақтарыңызға жауап беру үшін осы сұрақтардан өткеннен кейін, болашақта осы триггерлер мен ойларға қандай реакция қажет екенін анықтауға тырысыңыз. Сіз қайтадан сол триггерді бастан өткергенде қандай реакция алғыңыз келеді? Өзіңіздің идеалды реакцияңызды журналға жазғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мысалы, келесі рет бас ауырған кезде, сіз бір стақан су мен ауруды басатын дәріні ішіп, тыныштықпен жауап беруді қалауыңыз мүмкін. Егер бас ауруы басылмаса, сіз өзіңізге диагноз қоюға емес, кеңес алу үшін дәрігерге хабарласуыңыз мүмкін
6 -қадам. Өзіңізді қалай сезінетініңіз туралы ойланыңыз
Жаттығуды аяқтау үшін мазасыздық деңгейіне тағы бір рет қараңыз. Сіздің бастапқы мазасыз ойға қатысты физикалық сезімдеріңіз бен эмоцияларыңыздың қазіргі күшін қарастырыңыз. Содан кейін сіздің сезіміңіз қалай өзгергені туралы жазыңыз.
Мысалы, сіздің бас ауыруыңыз ми ісігінің бар екенін білдіретініне қазір қаншалықты сенімдісіз? Сіз физикалық және эмоционалды қалай сезінесіз? Сіздің физикалық сезімдеріңіз бен эмоцияларыңыз азайып кетті ме? Енді олардың қарқындылығын қалай бағалар едіңіз?
3 -тің 2 -ші бөлімі: Әр түрлі журнал жүргізу әдістерін қолдану
Қадам 1. Арнайы күнделікті жазу уақытынан бастаңыз
Журнал жасау оңай, және сіздің уақытыңызға көп уақыт қажет емес - тіпті күніне он бес минут қана пайдалы. Алайда, кез келген жаңа әрекетті қабылдағандай, өз сезімдеріңізді жазу дағдысын қалыптастыру және сақтау қиын болуы мүмкін.
- Бір ұсыныс - бұл процесті күнтізбеге күн сайын 30 минуттан кем емес үш -төрт күн бөлу арқылы бастау. Ең дұрысы, күн сайын дәл сол уақыт пен орынды таңдап, алаңдаушылық пен тоқтаудан аулақ болыңыз. Жарты сағат бойы үздіксіз жазуға бар күшіңізді салыңыз - не жазғаныңыз туралы аз уайымдаңыз және жазу әдетін қалыптастыру туралы.
- Сіз эмоционалды журнал жүргізу процесіне үйреніп алғаннан кейін, сіз бөлінген уақытты немесе орынды алып тастай аласыз немесе тәуліктік уақытты қысқарта аласыз. Журналды өзіңізбен бірге алып жүру және сізге қажеттілік туындаған кезде жазу ыңғайлы болуы мүмкін. Алайда, егер сізде белгіленген журнал уақыты сізге қолайлы болса, оны ұстаныңыз. Журнал жүргізу арқылы алаңдаушылықты басқарудың бірінші ережесі - сізге сәйкес келетін нәрсені жасау.
Қадам 2. Демалатын орынды сипаттаңыз
Демалатын орын туралы жазу сізді мазасызданған кезде тыныштандырады. Сіз сипаттайтын орын нақты немесе қиял болуы мүмкін. Сіз оны мүмкіндігінше егжей -тегжейлі сипаттағаныңызға көз жеткізіңіз. Көру, дыбыс, иіс және жанасу сияқты көптеген сенсорлық бөлшектерді қолданыңыз, бұл сіздің қиялдағы жеріңізді жандандырады.
- Мысалы, сіз әжеңіздің асханасын сенсорлық бөлшектермен сипаттай аласыз, оның үстіне ақ -сары түсті линолеум едендері, оның ызылдаған дыбысы, пісіру дыбыстары араласады, жұмсақ, салқын самал шағын терезеден кіріп келеді. раковина, және пеште қуырылған еттің иісі.
- Кез келген уақытта сіз қобалжу сезінсеңіз, сипаттаманы оқи аласыз немесе демалатын жеріңіз туралы көбірек жаза аласыз.
3 -қадам. Өз тәжірибеңіз туралы қысқаша мәліметтерді толтыруға жаттығыңыз
Егер сіз өз тәжірибеңізді, ойларыңыз бен сезімдеріңізді сөзбен жеткізе алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, алдымен белгіленген сценарийдің «бос орындарын толтыруға» назар аударыңыз. Сіз үшін жасалынған «ауыр көтеру» көмегімен сіз өзіңіздің жеке тәжірибеңіздің негізгі бөлшектерін айтуға баса назар аудара аласыз.
-
Мысалы, толтыру үшін бос орындары бар мәтін құрастырыңыз (немесе мысал табыңыз), ол сізге «ессіз құмарлықтар» жасауды еске салады:
_ [қашан] менің өмірімде өзімді жақсы сезінетін кез болды. Мен сезімді бірнеше сөзбен _ деп қорытындылайтын едім. Мен _ [қайда] болып, _ [сенсорлық еске түсіруді] байқағаным есімде. Мен _ [есіндегі адамдар, басқа мәліметтер және т. Мен _ [сол кездегі іс -әрекетті немесе өмірлік тәжірибені сипаттайтынмын] және мен ол жерге ешқашан қайта оралмайтынымды түсінемін. Бірақ мен бұл сезімге қайта ораламын
4 -қадам. Өз сезімдеріңізді қарапайым ұқсастықтармен анықтауға жаттығыңыз
Кейбір адамдар, егер олар жалғыз аудитория болса да, өз сезімдерін жеткізуге ыңғайсыз (немесе өздерін ыңғайлы деп ойламайды). Өз сезімдеріңізді білдіру мен анықтау процесінде сізге басшылық ететін «сценариймен» жаттығу эмоционалды журнал жүргізудің көмегімен сізге жайлылық деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
-
Қарапайым аналогтар жиынтығын қолдануды қарастырыңыз, мысалы:
- Егер сезім жануарлар болса, бұл _ болар еді.
- Егер сезім тамақ болса, бұл _ болар еді.
- Егер сезімдер телешоулар болса, бұл _ болар еді.
- Егер сезім қарындаштар болса, бұл түс _ болар еді.
Қадам 5. Жазбаларыңыз үшін бағандарды орналастырыңыз
Әсіресе, егер сіз құрылымдық тәжірибеге неғұрлым ыңғайлы адам болсаңыз, еркін жазу туралы түсінік қиын болуы мүмкін. Егер солай болса, сіз белгілі бір жерде ақпараттың белгілі бір түрін беретін журналды жазудың бағаналық стилі үшін абзац стиліндегі форматтан аулақ бола аласыз.
- Мысалы, журналда үш баған жасаңыз: 1) Жағдай; 2) ойлар; 3) Мен өзімді қаншалықты мазасыз сезінемін? Содан кейін сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратын белгілі бір эпизодтар туралы тиісті ақпаратты толтырыңыз, мүмкін сілтеме үшін күн мен уақыт қоса беріледі.
- Бұл әдіс әсіресе «оқиға орнында» журнал жүргізу үшін пайдалы болуы мүмкін, онда сіз өз сезімдеріңізді тәжірибе пайда болғаннан кейін дереу жазасыз.
Қадам 6. Кейінірек сілтеме жасау үшін кеңестер қалдырыңыз
Эмоционалды журнал жүргізу идеясына қарсылық білдіретін кейбір адамдар «Бірақ мен не ойлайтынымды білмеймін» немесе «Бірақ мен алаңдаушылық туындаған кезде мен ештеңе туралы ойламаймын» деген жолмен айтады. Журналдан пайда алу үшін сізге барлық жауаптар қажет емес. Журналды жазу процесі сізге қажет жауаптарды табуға көмектеседі.
- Егер сіз қобалжу эпизодының неден туындағанын білмесеңіз немесе сіздің ойлау процесін қалай сипаттау керектігін білмесеңіз, кейінірек кеңестер ретінде қолдануға болатын кейбір мүмкіндіктерді жазыңыз. Бірнеше сағаттан кейін журналға оралғанда, сіз тәжірибені неғұрлым нақты өңдей аласыз және осы жазбаларды неғұрлым толық жазба жасау үшін қолдана аласыз.
- Мысалы, сіз жақсы дайындалған болсаңыз да, жұмыстағы жоба жиналысы алдында үлкен алаңдаушылық сезімін бастан өткердіңіз деп айтыңыз. Кездесудің себебі емес шығар, сондықтан кейінірек тереңірек қарастыру үшін басқа мүмкіндіктерді жазыңыз. Сіз түскі ас кезінде романтикалық қызығушылықпен ыңғайсыз әңгіме өткіздіңіз бе? Сіз таңертең жақын адамыңызбен ұрысып қалдыңыз ба? Сіз сол күні боулинг лигасының чемпионатындағы матчыңызды күтесіз бе?
Қадам 7. Кәсіби басшылыққа жүгініңіз
Кейбір адамдар күнделікке оңай дайындалады, ал басқаларына пайдалы күн тәртібін орнату үшін біраз уақыт пен тікелей басшылық қажет болуы мүмкін. Эмоционалды журнал психикалық денсаулық сақтау провайдерімен тұрақты сессиялардың құрамдас бөлігі болуы мүмкін немесе өз бетіңізше жасалуы мүмкін, бірақ мамандардан кеңес алу ешқашан ауырмайды.
Жеке мазасыздықтар туралы жазу кейбір адамдарда эмоциялардың толқуын тездетуі мүмкін, сондықтан бұл процесті бастамас бұрын психикалық денсаулықты сақтау маманына - немесе сіздің пікіріңіз бен жанашырлығыңызға сенетін жақын адамыңызға хабарлаған жөн. Кәсіби маман сіздің жеке мазасыздықтарыңыз үшін журналдың қай түрі тиімді екенін анықтауға көмектеседі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Журналистік қызметтен пайда алу
Қадам 1. Процестің ұзақ көзқарасын алыңыз
Есіңізде болсын, журнал жүргізу мазасыздықтың «тез шешімі» емес. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды тудыратын сезімдер мен факторларды тануға және басқаруға үйренуге көмектесуге арналған, бұл оңай емес процесс. Егер сіз эмоционалды журнал жүргізуді бірінші рет жасаған кезде бірден босаңсып кетпесеңіз, бұл сізге көмектесе алмайды дегенді білдірмейді.
Журналистік эмоционалды, психикалық және тіпті физикалық денсаулыққа ұзақ мерзімді пайда әкелуі мүмкін, бірақ қысқа мерзімде оның оң немесе теріс салдары болуы мүмкін. Кейбір адамдар мазасыз сәттерді еске түсіріп, қайта бастағанда, өздерін нашар сезінеді, сондықтан күнделік режиміне кіріспес бұрын психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңескен дұрыс
2 -қадам. «Не» немесе «қалай» деп алаңдамай жазыңыз
Ұсынылған әдістердің бірін қолданатын құрылымдық журналдар көптеген адамдарға өте пайдалы болуы мүмкін. Алайда, мазасыздықты басқаруға арналған журналды жүргізудің ең маңызды бөлігі - бұл сіз үшін жақсы жұмыс істейтін кез келген жолмен жазуды жалғастыру. Кейбіреулер оны «толқынды сезіну» деп атайды - «толқын» күшейе бергенше сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңыз сөзге айналсын.
- Жазу процесіне қандай да бір кедергі келтірсе, грамматикаға, емлеге немесе құрылымға ілінбеңіз. Бұл мектептің тапсырмасы емес, нашар жазғаны үшін баға шегерімі бар.
- Негізгі мақсат - бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазу процесі арқылы анықтау, оларды жақсырақ басқару мен түзетудің алғашқы қадамы. Тиімді болу үшін жазғандарыңыз ұқыпты немесе әдемі көрінудің қажеті жоқ.
3 -қадам. Сезімдеріңізді шындықпен байланыстырыңыз
Журнал сізге мазасыздық пен тәжірибе арасындағы байланысты анықтауға көмектеседі. Журнал сонымен қатар «сіздің эмоцияларыңыз бен әлем арасындағы бақылау нүктесі» бола алады, бұл сіздің мазасыз ойларыңыз шындықты көрсетпейтінін көруді жеңілдетеді.
- Мысалы, егер сіздің бағаларыңыз жақсы болса да, сіз әрқашан емтиханнан өтпеу туралы қатты алаңдаушылық сезінсеңіз, бұл тәжірибені жазып алу сіздің эмоционалды реакцияңыз бен сіздің жағдайыңыздың шындығы арасындағы байланысты ажыратуға көмектеседі.
- Арақашықтықты анықтауға көмектесуден басқа (сіздің шындық пен эмоционалды жауаптарыңыз арасындағы), журнал жүргізу анықтаманы жеңілдетуі мүмкін (сіздің алаңдаушылығыңыз бен реакцияларыңыздың себептері); босату (қысылған қысым мен белгісіздік); назар аудару (орталық мәселелерге); анықтық (өз ойларыңды ұйымдастыру арқылы); қайта топтастыру (тақтаны тазарту және жаңадан жаңадан бастау арқылы); және қызмет көрсету (жалғастыру жазу арқылы ағарту мен күресу дағдыларын).
- Триггерлерді, симптомдар мен жауаптарды анықтауға көмектесумен қатар, эмоционалды журнал сіздің проблемаларыңызды, қорқыныштарыңыз бен эмоцияларыңызды бірінші кезекке қоюды жеңілдетеді. Мазасыздық көздерін сіздің алдыңызға қою сізге не қажет екенін және не қажет емес екенін жақсырақ көруге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Журналмен өзіңіз қалаған нәрсені жасаңыз
Эмоционалды күнделік сізге байланысты. Бұл сіздің процестеріңіз, сіздің пайдаңызға сәйкес келетін әдіс. Сізге пайдалы болу үшін сіздің жазғаныңызды ешкім көруге міндетті емес.
Егер сіз терапевт басшылығымен журнал жүргізетін болсаңыз, ол сізге журналды онымен бөлісуді ұсынуы мүмкін. Бұл кейбір адамдар үшін өте пайдалы болуы мүмкін, бірақ сізге мойынсұнудан басқа амал жоқ сияқты сезінбеңіз. Егер «итеру» келсе, сіз әрқашан жаңа терапевт таба аласыз
Қадам 5. Журналды басқа пайдалы әрекеттермен жұптастырыңыз
Журналдар сізге бәрімізде фондық музыка сияқты жұмыс істейтін «автоматты ойлар ағымына» енуге көмектеседі. Мазасыздыққа себеп болатын ойларды тану - оларды түзетудің алғашқы қадамы. Журналды басқа сау және тыныштандыратын әрекеттермен біріктіру бұл процестің тиімділігін арттырады.
