Тамақтану бұзылыстары сіздің өміріңізге әсер ететінін сезінуі мүмкін және тиімді емдеуді табу қиын болуы мүмкін. Терапия мен медициналық емдеу сауығу үшін маңызды болғанымен, сіз өзіңіздің тамақтану бұзылуларыңызды емдеуден басқа емдеуден бас тартқыңыз келуі мүмкін. Журналистика терапия мен емделудің тамаша серіктесі болып табылады және қиын эмоциялармен жұмыс істеудің тиімді әдісі болып табылады. Сіз өзіңіздің терапевтіңізбен журнал жүргізуді талқылағыңыз келуі мүмкін немесе оны терапевт немесе диетолог бақылайды. Егер сіз эмоцияларды басқарғыңыз келсе және өзін-өзі тануды арттырғыңыз келсе, журнал жасау-бұл бастау үшін тамаша орын.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Журналды табысқа жеткізу
Қадам 1. Терапиялық журналды жүргізуді үйреніңіз
Көптеген күнделіктер немесе журналдар сіздің көзқарасыңыз бойынша белгілі бір оқиғаларды шежірелеу мақсатына қызмет етсе, терапевтік журналға әр түрлі көзқарастардағы жағдайларға көзқарас, өзіңізбен сұхбаттасу, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді зерттеу, сурет салу мен сурет салу кіреді. Терапевтикалық журналға көптеген интроспекция, рефлексия мен ниет кіреді.
- Журнал көптеген себептерге байланысты көмектеседі. Сіз эмоцияларыңызды реттей аласыз, мінез -құлық үлгілерін бақылай аласыз және жеңілдік сезімін бере аласыз. Журнал сізге стрессті азайтуға, мәселелерді шешуге және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
- Не істегеніңізді жазудың орнына, кейбір жағдайлар сізге қалай әсер ететінін жазыңыз. Позитивті және жағымсыз оқиғалар туралы және оларды қалай қабылдауға болатыны туралы жазыңыз. Мысалы, сіздің мейрамханада болған жағымды тәжірибеңіз туралы журнал және мейрамханада бірдеңеге тапсырыс беру қаншалықты жағымды болды. Сіз сондай -ақ мейрамханада тапсырыс беруден қорқатындығыңызды және олармен қалай әрекет ететіндігіңізді жаза аласыз.
2 -қадам. Күнделік жүргізуді әдетке айналдырыңыз
Журналға күн сайын уақыт бөліңіз. Сіз журналды жазу уақытына таймер орнатқыңыз келуі мүмкін немесе журналға өзіңізді еске салу үшін дабыл орнатқыңыз келуі мүмкін. Маңызды бөлігі - бұл сіздің күнделігіңізге басымдық беру, сондықтан ол күннің бір бөлігіне айналады.
Сіз журналды қағазға, компьютерге немесе желіде жазуды таңдай аласыз. Сіз не таңдасаңыз да, оның қол жетімді екеніне көз жеткізіңіз және оны сақтау оңай. Егер сіз қағаз журналын қолдансаңыз, қаламды қолыңызда ұстаңыз
3 -қадам. Ішкі сыншыны тыныштандырыңыз
Жазу кезінде орфография, грамматика немесе оның қалай дыбысталуы туралы алаңдамаңыз. Бұл сіздің цензурасыз еркін жазуға мүмкіндігіңіз. Сіз өзіңіздің таза бөлігіңізбен байланысып, өзіңізді сынамай немесе сыннан қорықпай, сол деңгейден жаза аласыз.
Егер сіз өз ойларыңызға, сезімдеріңізге, жазу стиліңізге, қолжазбаңызға және т.б. сыни көзқараспен қарайтындығыңызды байқасаңыз, бұл сізге өзіңізді сынауға емес, өз ойын білдіруге болатын уақыт екенін ақырын еске түсіріңіз
Қадам 4. Симптомдар мен эмоцияларды бақылаңыз
Күнделікті белгілерді, эмоциялар мен триггерлерді бақылау үшін журналды пайдаланыңыз. Күнделікті/апталық/айлық/жылдық трекердің болуы сізге рецидивке осал болуы мүмкін жағдайларды, қандай жағдайлар сізді стресстен шығаратынын, тамаққа немесе тамақтану бұзылысына жүгінуге көмектеседі. Мысалы, сіз өзіңіздің етеккір кезеңіңізде өз денеңізге сенімсіздік сезінетіндігіңізді біле аласыз, немесе сіз артық жұмыс істеген кезде тамақпен күресуге кірісесіз.
Сізге сәйкес келетін нәрселерді қадағалаңыз. Сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді күн сайын бақылап отыруды немесе тамақтануды шектеуді немесе тамақтануды қалауыңыз мүмкін
5 -қадам. Ескі жазбаларды қайта оқыңыз
Журналдағы рефлексия процесінің бір бөлігі - сіздің жетістіктеріңізді көру және үлгілерді іздеу. Бұрынғы жазбаларды қайта оқып, шабыт алыңыз және сіздің қаншалықты жеткеніңізді көруге мүмкіндік беріңіз. Сіз ұмытып кеткен жазбалар сериясын бастаған боларсыз немесе журналдарды қайта оқығанда ескі жазу стиліне немесе жазбаға оралуды шешкен боларсыз.
Жазбаларыңызды сол күні немесе аптада қайта оқыңыз немесе ай сайын журналды мезгіл -мезгіл қарап отырыңыз
4 -тің 2 -бөлігі: Тамақтану журналын жүргізу
Қадам 1. Диетологпен кездесіңіз
Тамақтануды бақылау және бақылау үшін диетологпен жұмыс жасаңыз. Сіздің диетологыңыз сізге күніне қандай тағамдарды жеуге болатынын анықтауға көмектеседі. Диетолог сізге дұрыс тамақтануды сақтауға және диетаға түзетулер енгізуге көмектеседі.
Диетолог сізге тағамды бақылауға арналған журнал бере алады. Сіз сондай -ақ смартфон қосымшасын пайдалана аласыз немесе жүктелетін ресурстарды Интернеттен таба аласыз
Қадам 2. Уақыт пен орынды жазыңыз
Әр тамақ үшін қайда тамақтанатынды көрсетіңіз. Орналасқан жеріңізді нақты көрсетіңіз. Мысалы, «үйге» немесе «сыртқа» деп жазудың орнына «үйге - үстелге» немесе «үйге - диванға» немесе «сыртқа - Chang отбасылық мейрамханасы» деп жазыңыз. Сонымен қатар, сіз қай уақытта тамақтанатындығыңызды көрсетіңіз. Мүмкіндігінше нақты болыңыз.
Сіздің жазбаңыз келесідей болуы мүмкін: «Сейсенбі, 12 сәуір, 2016. 11:26. Үй - үстел басында »
3 -қадам. Тұтынылатын тағамдарды жазыңыз
Калорияларды санаудан аулақ болыңыз, оның орнына күн сайын белгілі бір мөлшерде тамақ жеуді мақсат етіңіз. Тамақтануды жазыңыз (мысалы, банан немесе салат, қызанақ, екі бөлке нан және қыша қосылған көкөніс сэндвичі) және сіз қандай тағам тобын орындағаныңызды көрсетіңіз. Мысалы, сіздің диетолог сізге күніне екі порция жеміс беру керектігін айтуы мүмкін. Калорияларды санаудың орнына, порцияны қолданыңыз және порцияны толығымен жеп болғаннан кейін әр порцияны өшіріңіз.
- Сіздің жазбаңыз келесідей болуы мүмкін: «Смузи - банан мен құлпынайдың толық порциясы, соя сүті (толық порция). Содан кейін, бұл сәйкес келетін тамақ топтарын тексеріңіз.
- Азық -түлік пен сұйықтықты, соның ішінде су, кофе, шай және алкогольді жазыңыз.
Қадам 4. Аштық пен қанықтылықты жазыңыз
Тамақтанар алдында аштық деңгейін жазып алыңыз. Сіз мұны аштық деңгейіне сан тағайындау арқылы жасай аласыз. Мысалы, нөл бос сезінуді білдіруі мүмкін, бесеуі бейтараптықты білдіруі мүмкін, ал 10 - іштің толғанын немесе өзіңізді ауыр сезінетіндігіңізді білдіруі мүмкін. Дәл осындай шкаланы қолданып тамақтанғаннан кейін қанықтылығыңызды жазыңыз.
Әр тамаққа, күн сайын аштық пен қанықтылықты жазыңыз
5 -қадам. Тамақтану кезінде өз сезімдеріңізді жазыңыз
Тамақтану алдында, тамақтану кезінде және одан кейін эмоцияларыңызды жазыңыз. Бұл сізге тамақтану тәртібіне әсер ететін триггерлерді табуға көмектеседі. Мысалы, егер сіз шамадан тыс тамақтануға бейім болсаңыз, стресстік емтиханнан немесе жұмыстағы қиын кездесуден кейін көбірек жейтіндігіңізді байқаңыз. Немесе егер сіз шектеу қойсаңыз, тамақтануға деген сезіміңіз шектеулерге қалай әсер ететінін байқаңыз.
Тамақтану алдында, тамақтану кезінде немесе одан кейін не болатынын қысқаша жазып алыңыз, содан кейін кез келген үлгіні табу үшін жазбаларды қайта оқыңыз. Мысалы, сіз: «Тамақтанар алдында досыңызбен ұрсысып қалдыңыз» немесе «Бүгін өзіңізді жалғыз сезінесіз» деп жаза аласыз
Қадам 6. Ішу, шектеу немесе тазалауды көрсетіңіз
Журналда тамақтану тәртібін көрсетіңіз. Егер сіз тамақтан кейін тазарсаңыз, оны тамақ журналына көрсетіңіз және уақытты белгілеңіз. Егер сіз көп ішсеңіз, оны да жазыңыз. Егер сіз мақсатты түрде шектеу қойсаңыз, мұны журналға жазыңыз.
Егер сіз тазартсаңыз, тазарту әдісіне назар аударыңыз. Сіз құсу үшін «V» және іш жүргізетін дәрілерге «L» әрпін жаза аласыз
Қадам 7. Жаттығуды бақылаңыз
Жаттығуды бақылау үшін журналды пайдаланыңыз. Әрекетіңізді, қарқындылығыңызды және ұзақтығыңызды жазыңыз.
- Журналды тамақтану мен стреске байланысты белсенділік пен жаттығудағы кез келген өзгерістерді белгілеу үшін пайдаланыңыз.
- Сіздің мінез -құлқыңыз туралы адал болыңыз. Сіз ішкенде, тазартқанда, шектегенде және т.б. жазуды өткізіп жіберуге азғырылуыңыз мүмкін, бірақ бұл журналдың мақсатын бұзады және күнделікті әлдеқайда тиімді құралға айналдырады.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Журналда жазбаша жаттығуларды қолдану
Қадам 1. Жаттығуға дейін және кейін жаттығу жасаңыз
Егер сіз ішуге, шектеуге немесе тамақтану бұзылыстарымен күресуге деген ұмтылысты сезінсеңіз, бұл жаттығуды орындаңыз. Сіз бастан өткеріп жатқан негізгі физикалық сезімдер мен ойларыңызды жазыңыз. Сіз мұны аяқтағаннан кейін, алдын ала «кейін» сценарийін жазыңыз. Жақсы физикалық жауап дегеніміз не? Қандай сабырлы, позитивті ойлар бар? Сіздің қазіргі реакцияңызға қарағанда сізге қандай реакция жақсы?
- Жағдайларға досыңызбен немесе жігітіңізбен немесе қызыңызбен төбелес, мектептегі сынақ немесе сіздің салмағыңыз кіруі мүмкін. Сіз жігітіңізбен ұрысып қалғаныңыз үшін стресстен өтіп жатырсыз делік. Сіз бастан кешіретін физикалық сезімді жазыңыз - мүмкін сіздің асқазаныңыз ауырады, немесе қолдарыңыз бен аяқтарыңыз ауыр болады, немесе сіз ысып немесе жансызданып қаласыз. Сол сезімдерді жазыңыз.
- Әрі қарай, сіздің басыңызда жүрген ойларды жазыңыз. «Мүмкін ол менімен ажырасатын шығар», «мен оны жек көремін! Ол сондай ақымақ!» Немесе «мен онымен айналыса алмаймын; мен печенье қорабын жеуге барамын».
- Қараңызшы, сіз қалай әрекет етіп жатырсыз немесе ренжігеніңізді қалай көрсетесіз. Сіз жігітіңізге балағат сөздер айттыңыз ба? Сіз бірдеңені сындырдыңыз ба?
- Енді стресстік жағдайға әрекет етудің басқа, өнімді және сау әдісін елестетіп көріңіз. Сіздің физикалық реакцияңызға қарсы тұру үшін не істей аласыз (мүмкін терең тыныс алу немесе бұлшықеттердің босаңсуымен)? Бұл теріс ойларға қалай қарсы тұруға болады? Мүмкін бір нәрсе: «Менің жігітім менің айтқанымды дұрыс түсінбеді. Мен өзімді түсіндірудің басқа жолын ойлаймын және оған түсінуге көмектесемін». Ақырында, сыртқы жауап берудің жақсы жолы қандай болуы мүмкін? Айқайлаудың орнына, мүмкін, сіз тыныш отыра отырып: «Маған үзіліс керек. Бұл туралы кейін сөйлесе аламыз», - деп, жағдайдан өзіңізді алып тастай аласыз.
Қадам 2. Өзіңізге хабарлама жазыңыз
Сіз күйзеліске түскенде, сізді мазалайтын нәрсені бір сөзбен жазыңыз. Содан кейін, бұл жағдайға көзқараспен қарауға көмектесетін бір нәрсе жазыңыз. Ақырында, жағдайға сенімді болу үшін не істеуге немесе айтуға болатынын жазыңыз.
- Алдыңғы мысалға сүйене отырып, сіздің жалғыз сөзіңіз: «Жігіт» болуы мүмкін. Басқа жағдайларда бұл сөз бір жердің немесе эмоцияның атауы болуы мүмкін.
- Перспективада сіз қарым -қатынас кейде қиын, бірақ сонымен бірге сүйіспеншілікке толы екенін жазғыңыз келуі мүмкін.
- Ақырында, адамдармен немесе өзіңізбен қиындықтарға қарамастан, сізді жақсы көретіндігіңізге сенімді болыңыз. Сіздің итіңізден әжеңізге дейін, ең жақын досыңызға дейін сізді жақсы көретіндер туралы ойланыңыз. Бірдеңе жазыңыз: «Мен кейде жігітіммен ұрысып қалуым мүмкін, бірақ бәрі қарым -қатынаста қиыншылыққа түседі. Мен оның маған қамқорлық жасайтынын білемін, тіпті онымен жұмыс істемесе де, мені ойлайтын адамдар көп.. «
3 -қадам. Әр түрлі көзқарастарды зерттеңіз
Журналға жаза отырып, өзіңіздің ғана емес, басқа адамдардың көзқарасымен жазуға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз дене имиджімен немесе салмағыңызбен күресіп жүрсеңіз, дәрігер, психолог немесе отбасы мүшесі тұрғысынан журналға жазба жазыңыз. Бұл сізге әр түрлі көзқарастарды түсінуге және олардың айтатын кез келген сөзін растауға көмектеседі.
Бұл журнал жазбаларында тым шектен шығудан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, бұл сіздің көзқарасыңызды зерттеуге арналған жаттығу, анаңыз немесе дәрігер сізге айтатын теріс сценарийлерді ойнатпаңыз
Қадам 4. Фотосуретке жауап беріңіз
Фотосуретті алыңыз (немесе бірнеше) және олар туралы журнал. Фотосуретке қарап өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді және фотода қандай естеліктер бар екенін ойлаңыз. Фотодағы адамдарға не айтқыңыз келеді? Олар сізге не айтқысы келеді деп ойлайсыз? Бұл әсіресе сіздің өміріңіздің бір бөлігі болмайтын адамның суреті болса, пайдалы болуы мүмкін.
- Тамақтану бұзылысы бар көптеген адамдар отбасылық өмірді қиындатады. Фотосуреттерді отбасылық өміріңіздің оң және теріс жақтарын көрсету үшін пайдаланыңыз.
- Тамақтану бұзылысы болғанға дейінгі суретке қараңыз. Ол кезде өмір қандай еді? Сізді не бақытты етті?
5 -қадам. Хат жазу
Сізді түсінгісі келетін адамға хат жазыңыз. Өткен өміріңізге немесе болашағыңызға хат жазыңыз. Сіз айтқыңыз келетін, бірақ мүмкін емес деп ойлайтын нәрсені жазыңыз немесе мүмкін болған кезде айтқыңыз келетін нәрселерді жазыңыз. Өткен өміріңізге жазыңыз және сол кезде сізге біреу айтқысы келетін нәрсені айтыңыз.
4 -ші бөлім 4: Қиын эмоцияларды жою
Қадам 1. Әр нәрсені перспективада ұстаңыз
Егер сіз оның ортасында болсаңыз, сіз бір нәрсені нақты бағалай алмайсыз. Естеріңізге сала кетейік, эмоциялар ұзаққа созылмайды және олар тез өтеді. Егер сіз күшті эмоцияны немесе ынтаны сезсеңіз, журналға барыңыз. Журналдың жағымды жазбасын қайта оқыңыз, ол бақытты, босаңсыған немесе тыныш тәжірибені баяндайды. Бұл сізге қазір қайғылы, ашулы, ренжіген немесе ренжігендей, сіз бақытты, тыныш, босаңсыған және теңгерімді сезінгеніңізді және сезінетініңізді еске салуға көмектеседі.
Бұл жаттығуды қолданып көріңіз: эмоцияларыңызды және қазіргі көрген тәжірибеңізді жазыңыз. Енді жаттығуды көріңіз, бірақ үш түрлі нүктеден: сіз жақсы білетін адамның көзқарасы, танысыңыз және сізді ыңғайсыз ететін адам. Бұл сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіз тек бір ғана реакция екенін және жалғыз «дұрыс» емес екенін түсінуге көмектеседі
2 -қадам. Сезімдеріңізді анықтаңыз
Эмоцияларды атау және зерттеу сізге эмоцияларыңызды басқаруға емес, оларды басқаруға көмектеседі. Егер сіз дене бітімі мен салмағына қатысты сезіммен күресіп жүрсеңіз, тоқтап, мұның артында қандай эмоция бар екенін ойлаңыз. Мысалы, сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, ұяласыз немесе ұяласыз. Әр эмоцияға осы эмоциямен қалай қарым -қатынас жасайтыныңызды жазыңыз. Сіз оны денеңіздің қай жерінде сезінесіз? «Ұят» немесе «кінә» сөзін ойлағанда қандай ойлар немесе естеліктер еске түседі? Әр эмоция туралы білуге назар аударыңыз. Сіздің эмоциялар туралы хабардар болуыңыз тезірек анықтауға және араласуға көмектеседі.
Эмоцияны түсінуге тереңірек еніңіз: эмоцияның түсі қандай? Оның иісі қандай? Оның достары қандай? Бұл ауа райының қандай түрі?
Қадам 3. Жағымсыз сезімдерді шығармашылық энергияға айналдырыңыз
Егер сіз өзіңізді теріс сезінсеңіз, сіз энергияның толқуын сезінуіңіз мүмкін. Бұл энергияны нашар сезінуге жұмсамай, оны шығармашылыққа айналдыра алатындығыңызды қараңыз. Журналды дудлинг, әңгіме жазу немесе эмоцияларға басқаша қарау үшін қолданыңыз. Теріс эмоцияларға позитивті жақтан жақындаңыз, оларды өмірден алшақтатпай, өміріңізді толықтыратын өнімді нәрсеге айналдыруға тырысыңыз.
Егер сіз көп тамақтанғаныңыз үшін ашулансаңыз, журналға өтіңіз. Жағымсыз сезімдерді әңгімеге немесе өлеңге немесе суретке аударыңыз. Мұны істегенде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Кейде ашулану өте мотивациялық эмоция болуы мүмкін және сізге өзгерістер жасауға көмектеседі
Қадам 4. Жарақатыңызды әңгімеге айналдырыңыз
Тамақтанудан зардап шегетін көптеген адамдар өмірлерінде жарақат алған. Бұл туралы журналға жазу арқылы жарақаттан арылыңыз. Зерттеулер травманы әңгімеге айналдыру күрделі тақырыпты жеңілдетуге және сезімдермен күресуге көмектесетінін көрсетеді. Айта кету керек, кейде сауығу бірден болмайды. Сіз бастаған кезде сіз күшті эмоциялардың толқуын сезінуіңіз мүмкін.
- Жарақатқа байланысты сезімдер мен эмоцияларға ерекше назар аудара отырып, оқиға туралы жазыңыз. Жарақат сіздің өміріңіздің әр түрлі аспектілеріне қалай әсер ететінін зерттеңіз, мысалы, романтикалық қарым -қатынас, отбасылық қарым -қатынас және достармен жақындық.
- Сізге алаңдамайтынын білетін уақыт ішінде бірнеше күн қатарынан 30 минут бөліңіз.
Кеңестер
- Тамақтану бұзылыстары күрделі және емделуі қиын. Тамақтану бұзылыстары кезінде медициналық және психологиялық ем іздеген жөн. Қосымша ақпарат алу үшін тамақтану бұзылуын қалай емдеуге болатынын қараңыз.
- Егер сіз неден бастау керектігін білмесеңіз, тамақтану бұзылыстары бар адамдар үшін арнайы журнал сатып алыңыз. Бұл журналдарға емделу сапарында сізге көмектесетін тамақтану бұзылыстарын емдеуге арналған нұсқаулар, жаттығулар мен рефлексиялар кіреді.
