Сіз тым кеш тұрдыңыз ба, әлде жұмыста немесе мектепте жалықтыңыз ба, кейде сергек болу мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Бақытымызға орай, сіздің назарыңызды жақсарту үшін көп нәрсе жасай аласыз. Осы мақаланы оқып шығыңыз, үлкенді -кішілі көптеген өзгерістерді білу үшін сіз өзіңізді сергек сезінуге және күнді шешуге дайын болуға болады!
Қадамдар
15-ші әдіс: 5-15 минуттық үзіліс
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сізде мотивация жоғалса, бір сәтке кетіңіз
Егер сіз бірнеше сағаттық жұмыс пен міндеттемені қажет ететін жұмыспен айналыссаңыз, үзіліс сіздің миыңызға қажет демалысты қамтамасыз етуі мүмкін. Блоктың айналасында 10 минут серуендеңіз, 5 минут үстеліңізде медитация жасаңыз немесе бірнеше қарапайым жаттығулар жасаңыз. Қайтып оралғанда сіз өзіңізді сергек сезінесіз және жұмысыңызды шешуге дайын боласыз.
- Бірнеше минутқа сыртқа шығыңыз. Пейзаждың өзгеруі сіздің сергектікті қалпына келтіруде керемет жұмыс жасай алады.
- Егер сізде энергия жоғалып, асқазаныңыз ашуланса, жеңіл тамақтаныңыз. Миға серпін беру үшін жаңғақ сияқты пайдалы қоректік заттар бар нәрсені таңдаңыз.
15 әдіс 2: Әр түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтаңыз
1 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұйықтау режимін орнатыңыз, тіпті егер сіз бұл үшін тым қартайған деп ойласаңыз да
Ақыл мен денені тыныштандыру үшін сізге түнде кемінде 7 сағат ұйықтау қажет. Ұйықтау уақытын таңдаңыз және осыдан бір сағат бұрын демалуды бастаңыз. Ыстық душ қабылдаңыз, кітап оқыңыз немесе ыстық шай ішіңіз. Ұйқының қануынан сіз сергек оянасыз және әр күні таңертең қабылдауға дайын боласыз!
Егер сіз кеш ұйықтағаннан кейін ұйқышылдықпен оянған болсаңыз, бұл сіздің көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқы циклінің үзілуіне байланысты болуы мүмкін. Бұл циклде сіздің ойыңыз ақпаратты сұрыптайды және естеліктерді сақтайды. Бұзушылық сізді алаңдатып, шыдамсыздыққа әкелуі мүмкін
15 -ші әдіс 3: Тұрақты жаттығулар
1 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Зейінділікті жақсарту үшін аптасына кемінде бес рет жаттығу жасаңыз
Тұрақты жаттығулар миға қан ағымын арттырады, бұл миды энергия мен оттегімен қамтамасыз етеді. Бұл сіздің танымдық функцияларыңызды жақсартады, соның ішінде есте сақтау, шоғырлану және психикалық сергектік.
Аптасына бес рет жүгіру немесе велосипед тебу сияқты 30 минут орташа қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз
15 -ші әдіс 4: Әр 30 минут сайын тұрып, қозғал
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ұзақ отыру қан айналымын баяулатады, бұл сіздің энергияңызды жоғалтады
Егер сіз күндіз ұзақ отыруға мәжбүр болсаңыз, қаныңызды қайтадан ағызу үшін әр 30 минут сайын тұрып, созыңыз. Егер сіз әр 30 минут сайын демалыс сіздің кестеңізге сәйкес келмесе, жұмыс үстелінде жұмыс істеуге тырысуға болады.
Сіздің өміріңізге көбірек қозғалыс қосу үшін шығармашылықпен айналысыңыз. Үйде теледидар көріп отырыңыз немесе кеңседе қалудың орнына әріптестеріңізбен кездесуге серуендеңіз
15 -ші әдіс 5: жаңа болу үшін бірнеше терең тыныс алыңыз
0 7 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Терең тыныс алу - бұл стрессті жеңілдетудің тамаша тәсілі
Өкпені ауамен толтырыңыз, кеудеңіз бен ішіңізді көтеріңіз, ішіңізді толық кеңейтіңіз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Толық зарядталғанша терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
Жақсы нәтижеге жету үшін күн сайын 10-20 минут бойы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
15 -ші әдіс 6: көтеріңкі музыканы ойнатыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
1 -қадам. Музыка есте сақтауды ынталандырады және назар аудару қабілетін арттырады
Сіз ескі әнді тыңдап, өзіңізді орта мектепке қайтарғандай сезіндіңіз бе? Бұл кездейсоқтық емес! Джонс Хопкинс Медицинасының айтуынша, музыка есте сақтау қабілетін жақсартады және миға әсер етеді. Келесіде сіз шаршап, назар аудара алмайтын болсаңыз, радионы қосып, кейбір әуендерді тыңдаңыз.
15 -ші әдіс 7: Ылғалдандырыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Күніне 11,5 кеседен (2, 700 мл) 15,5 кесеге дейін (3,700 мл) ішіңіз
Ауыз судың көптеген пайдалы және денсаулыққа пайдасынан басқа, ол сіздің миыңыздың жұмысын жақсартады және сізді қуаттандырады. Сусыздандыру сізді шаршатады және энергия деңгейін төмендетеді. Сіз қайда барсаңыз да, су бөтелкесін алыңыз және назар аударуға шөлдеген сайын (немесе екі) ішіңіз.
Егер сіз күні бойы жеткілікті мөлшерде су іше алмасаңыз, қайта қолданылатын су бөтелкесін қолданыңыз
15 -ші әдіс 8: 3 үлкен тағамның орнына күніне бірнеше рет аз мөлшерде тамақтаныңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кішкене, жиі тамақтану метаболизмнің тиімдірек жұмыс істеуіне көмектеседі
Бұл сіздің денеңізге азық -түлік құрамындағы барлық қоректік заттарды отынға жұмсауға көмектеседі! 3 үлкен тағамның орнына күніне 6 рет аз тамақтануға тырысыңыз. Сіз ешқашан үлкен тамақ жеп, күні бойы жатуға мәжбүр болғаныңызды сезіндіңіз бе? Бұл сіздің басыңызда болған жоқ! Шамадан тыс тамақтану сізді летаргиялық және алаңдаушылық тудыруы мүмкін және ұзақ мерзімді стресстің пайда болуына ықпал етеді.
Ұйқыңызды бұзбау үшін ұйқыға жақын тамақтанудан аулақ болыңыз
15 -ші әдіс 9: Маңызды май қышқылдарына бай диетаны жеңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Сіздің рационыңызға омега-3 және басқа май қышқылдарын қосу танымдық функцияны жақсартады
Қосымша зерттеулер қажет, бірақ зерттеулер көрсеткендей, рационға омега-3 май қышқылдарын қосу ми денсаулығын жақсартады, тіпті Альцгеймер ауруы мен деменция даму қаупін төмендетеді.
- Бұл пайдалы витаминді рационға енгізу үшін лосось мен форель тәрізді пісірілген балықты жеңіз.
- Омега-3-тің сау дозасын алу үшін сіз жаңғақ пен чиа тұқымы, зығыр және жаңғақ сияқты тұқымдарды сынап көре аласыз.
15 -ші әдіс 10: әлеуметтік желілерде үзіліс жасаңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Интернетке тұрақты қол жеткізу шоғырлануды қиындатады
Қолыңызда көп ақпарат болғаны өте жақсы, бірақ кейде бұл өте қажет сияқты! Өзіңізді күніне 30 минутпен шектеп көріңіз және күнделікті өмірде өзіңізді сергек сезінетіндігіңізді біліңіз.
- Егер кейбір қосымшалар сізге үлкен стрессті тудыратын болса, толық үзіліс жасаңыз! Инстаграмда 30 күн жұмыс істемеу сізге маңызды нәрсеге назар аударуға немесе сайтпен сау қарым -қатынас орнатуға көмектеседі.
- Американдық психологиялық қауымдастық жариялаған зерттеу көрсеткендей, әлеуметтік желілерге тым көп уақыт жұмсау, әсіресе достарыңызбен немесе отбасыңызбен кешкі ас сияқты әлеуметтік оқиғалар кезінде, сіз аз уақытты ләззат алып, өзіңізді қалуға тырысасыз.
15 әдіс 11: медитация арқылы қазіргіге назар аударыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіздің ойларыңыз сізді алаңдатса, медитация жасап көріңіз
Медитация сізге қазіргі сәтке оралу арқылы назарыңызды қайтаруға көмектеседі. Бұл екеуі де өз ойларыңызды бақылауға алуға және сергек болуға көмектеседі! Бастау үшін ыңғайлы жерде 5 минут отыруға тырысыңыз. Көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз. Сіздің деміңізге ғана назар аударыңыз, сіздің ойларыңыз байланусыз келіп -кетуге мүмкіндік береді.
5 минут медитация жасап, 10-20-ға ауысыңыз, сонда сіз жайлы боласыз
12 -ші әдіс 15: Кроссвордтар мен басқа да қызықты ми ойындарын көріңіз
0 7 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кроссворд немесе Судоку сияқты ойындар сіздің фокусыңызды жақсарта алады
Кроссвордқа үнемі қатысу, мысалы, деменция даму қаупінің төмендеуімен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай әрекеттер сіздің миыңызды дамытады, психикалық ынталандыруды қамтамасыз етеді және уақыт өте келе сергектікті жақсартады. Мұны мидың жаттығуы деп ойлаңыз!
Егер сізде газетке жазылу болмаса, телефонға немесе планшетке кроссворд қосымшаларын жүктеп көріңіз
15 -тің 13 әдісі: Кофеинді аздап ішіңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кофеинді қалыпты мөлшерде қолданыңыз
Кофе мен энергетикалық сусындар сіздің энергияңызды арттырады, бірақ көп ішу ұйқыңызды бұзады. Таңертең бір шыныаяқ кофемен шектеліңіз және түнгі 14.00 -ден кейін кофеинді сусындар ішпеңіз. Егер сізге сергітетін, ыстық сусын қажет болса, түстен кейін шайға ауысыңыз.
- Кофеин, егер сіз оны тым кеш ішсеңіз, сізді түннің бір уағына дейін ұстай алады. Егер сіз кофеинге әсіресе сезімтал болсаңыз, оны түнгі 12: 00 -ден кейін қабылдауға болмайды.
- Кофеинді шығарудың әсеріне байланысты (шаршау мен тітіркену) біртіндеп қысқартуды қарастырыңыз. Егер сізде күніне үш кесе болса, мысалы, таңертең бір шыныаяқпен шектеліңіз.
15 -ші әдіс 15: Алкогольді тұтынуды шектеңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Алкоголь ұйқыңызға әсер етеді, бұл сіздің концентрацияңызды бұзады
Алкоголь - орталық жүйке жүйесін бәсеңдететін құрал, және зерттеулер оны үнемі қолдану ұйқының бұзылуына әкелетінін көрсетеді. Сақтықты арттыру үшін алкогольдік сусындардың санын шектеу керек. Сіз достарыңызбен жүргенде, мысалы, 1-2 сусынға жабысыңыз.
Рекреациялық есірткі мен темекі де сергек болуға әсер етеді. Олар сізге қысқа мерзімде назар аударуға көмектессе де, ұзақ мерзімді пайдалану сізді летаргия мен алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін
15 -ші әдіс 15: Бөлмедегі эфир майларын таратыңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кейбір зерттеулер эфир майлары сіздің сергектікті арттыра алатынын көрсетеді
Ұлттық денсаулық институтының мәліметі бойынша, иісті майлар сіздің мұрныңыздағы иіс рецепторларын ынталандырады. Бұл сіздің көңіл -күйіңізге оң әсер етуі мүмкін, өйткені иіс мидың лимбиялық жүйесіне химиялық хабарлама жібереді. International Journal of Neuroscience журналында жарияланған зерттеуде жалбыздың иісі есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияны жақсартады. Зейінді жоғарылату үшін жалбыз мен цитрус хош иісін лимон сияқты иіскеңіз.
- Эфир майлары күшті және сезімтал теріге терінің реакциясын тудыруы мүмкін. Оларды теріге тікелей қолданудан гөрі иіс сезген дұрыс.
- Эфир майын ауаға тарату үшін диффузорды қолданыңыз.
- Кейбір зерттеулер сергек болу үшін ароматерапияны қолдануды қолдайтынына қарамастан, оның тиімділігі мен шектеулерін анықтау үшін көбірек зерттеулер жүргізу қажет.
