Адамдар экологиялық, жануарлық құқықтар мен диеталық себептер бойынша сүт өнімдерінен бас тартады. Неліктен сіз сүт өнімдерінен бас тартқыңыз келсе де, ірімшік, балмұздақ және басқа да ләззат қалдыру өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз жиі тамақтанатын болсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Дегенмен, сіз сүт өнімдерінен аулақ бола аласыз және әлі де тағамдардан ләззат ала аласыз. Сүт өнімдерін диетадан біртіндеп алып тастап, сүтсіз тағамдарды дайындау арқылы сіз сүт өнімдерінен бас тарта аласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: сүт өнімдерін біртіндеп алып тастау
Қадам 1. Сүтке негізделген тағамдардың тізімін жасаңыз
Сізге ұнайтын тағамдардың қайсысы сүтке негізделгенін немесе сүті бар екенін анықтаңыз. Мұны өнімнің таңбалауындағы ингредиенттерді оқу арқылы жасауға болады, оларда жиі «сүті бар» деп жазылады. Бұл сіздің тағамыңызда не бар екенін білуге мүмкіндік береді. Бұл диетадан біртіндеп алып тастауға және одан толық бас тартуға көмектеседі. Сүтке негізделген немесе құрамында сүт өнімдері бар қарапайым тағамдарға мыналар жатады:
- Мұздатылған десерттер
- Мұздатылған тағамдар
- Сиыр сүті
- Майонез
- Киіну мен майлау
- Ұнтақталған және балмұздақ
- Жаңа және мұздатылған йогурт пен айран
- Пудинг
- Ірімшік
- Кварк және қаймақ
- Сары май
Қадам 2. Балама нұсқаларды сатып алуға барыңыз
Көптеген өнімдерді алмастыратын сүтсіз опциялар бар. «Вегетариандық» деп белгіленген тағамдар сүтсіз. «Құрамында сүт бар» деп аталатын өнімнің ингредиенттерінің жапсырмаларын оқу сізге сүт қосылған өнімдер мен сүт өнімдері туралы ескертеді. Ұнтақталған ірімшік, йогурт және кофеқайнатқыштар сияқты өнімдердің көптеген сүтке жатпайтын нұсқалары сүтсіз сүттің келесі түрлерінен дайындалады:
- Соя
- Күріш
- Қарасора
- Зығыр
- Кокос
- Бадам
3 -қадам. Сүт өнімдерінен топ бойынша бас тарту
Суық күркетауықтан бас тарту құмарлықты тудыруы мүмкін және сізді жолдан шығаруы мүмкін. Өзіңізге ұнайтын сүт өнімдерінің топтарынан бастаңыз, мысалы, сүт немесе кофе кремі. Йогурт немесе ірімшік сияқты өзіңіз жақсы көретін сүт тобына дейін жұмыс жасаңыз. Белгілі бір сүт өнімдерінен бірте -бірте арылу сізге құмарлықты азайтып, мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Бірнеше аптадан кейін немесе баламаны пайдалану ыңғайлы болған кезде жаңа своптар тобын қосыңыз. Сүтсіз болғанша жалғастырыңыз
Қадам 4. Өзіңіз үшін пісіріңіз
Әр апта сайын өзіңіздің тамағыңызды жоспарлаңыз және жасаңыз. Бұл кез келген сүт өнімдерін жеу немесе ішу қаупін азайтады. Бұл сонымен қатар мейрамханада немесе басқа біреудің үйінде кешкі ас ішсеңіз не жеуге болатынын анықтауға көмектеседі. Сүтсіз тағамдардың мысалдары:
- Маринара соусы мен буға пісірілген көкөністер қосылған макарон
- Лосось дәмі үшін пісірілген картоп пен қоректік ашытқымен зәйтүн майында қуырылған
Қадам 5. Ақылмен тамақтаныңыз
Сүт өнімдері көптеген жасырын жерлерде пайда болуы мүмкін. Бұл әсіресе мейрамханаларға қатысты. Егер сіз сыртқа шықсаңыз, сүтсіз опциялардың бар-жоғын білу үшін интернеттегі мәзірлерді тексеріңіз. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің серверіңізден немесе менеджеріңізден кейбір тағамдарда сүт өнімдерінің бар -жоғын немесе сары маймен пісірілгенін сұрай аласыз. Көбінесе сүт өнімдері бар немесе дайындалған мейрамханалық тағамдарға мыналар жатады:
- Шошқа мен бисквит сияқты кремді сорпалар
- Сұлы жармасы
- Қалың таңғыштар ранчо мен мың аралды қосқанда
- Омлет
- Қайнатылған көкөністер
- Смузи, оның ішінде сарысуы ұнтағы бар
- Шербет
Қадам 6. Өзіңізді анда -санда марапаттаңыз
Сүтсіз тамақтану дәмді және ыдырайтын тағамдардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Аптасына бір немесе екі рет сүтсіз тәтті тағамдар жасау сіздің диетаңызды қызықтырады және дәмдік дәміңізді қанағаттандырады. Олар сізді жолда ұстай алады. Көңіл көтерудің бірнеше жеңіл, сүтсіз әдістері мыналарды қамтиды:
- Вегетариандық балмұздақ
- Вегетариандық фудж
- Вегетариандық пицца
- Вегетариандық торт
Қадам 7. Қолдау сұраңыз
Достарыңыз бен туыстарыңызға сүтсіз жүретіндігіңізді білдіріңіз. Олардан сізбен бірге сүт тағамдарын ішуді немесе саяхатқа қатысуды сұраңыз. Жақын адамдарыңыздың қолдауы сүтсіз диетаны ұстануға көмектеседі.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сүтсіз тағам жасау
1 -қадам. Таңғы ас алыңыз
Сізді қанағаттандыратын және демалысты жақсы бастауға көмектесетін сүтсіз таңғы ас ішу оңай. Төменде дәмді, сүтсіз таңғы ас нұсқалары берілген:
- Кокос сүтімен жарма және соя кремі қосылған кофе
- Жидектер қосылған бадам сүті йогурты
- Кашью майымен тост және бадам сүті қосылған кофе
- Қарасора ақуыз ұнтағы мен кокос сүтінен жасалған смузи
- Бадам сүті құймақ немесе кекстер
Қадам 2. Дәмді түскі асты толтырыңыз
Сіздің түскі асыңыз күннің көп бөлігін өтуге отын бере алады. Түскі асқа қанағаттандыратын, сүтсіз тағамдардың кейбір мысалдары:
- Авокадо немесе тахини қосылған пісірілген картоп
- Ұнтақталған кешьюмен қоюландырылған қызанақ сорпасы
- Гумус немесе жаңғақ майы қосылған сэндвич
3 -қадам. Дәмді түскі асты ішіңіз
Күніңізді бай және дәмді түскі аспен аяқтаңыз. Сүтті емес кешкі асқа мыналар жатады:
- Үй қыртысы, көкөністер мен ұсақталған соя ірімшігі бар пицца
- Гуакамол мен сальса қосылған буррито немесе тако
- Авокадо тілімі бар бургер
4-қадам. Сүтсіз десертке қуаныңыз
Көптеген адамдар десертті кремді тағамдармен байланыстырады, оның ішінде балмұздақ пен бәліштер. Сіз сол ләззатты десерттен сүтсіз де оңай ала аласыз. Сүт өнімдерінің кінәсінсіз сіздің тәтті тістеріңізді қанағаттандыруы мүмкін:
- Жаңғақ сүтті балмұздақ
- Мұздатылған банан «балмұздақ»
- Сары майдың орнына кокос майы қосылған пісірілген өнімдер
- Сорбет
3 бөлімнің 3 бөлігі: Сіздің денсаулығыңыз бен тамақтануды қадағалаңыз
Қадам 1. Лактозаға төзбеушілік белгілерін байқаңыз
Кейбір адамдар сүттегі лактоза немесе қантты толық қорыта алмайды. Бұл ыңғайсыз симптомдарға және тіпті кальцийдің сіңірілуіне әкелуі мүмкін. Лактозаға төзбеушіліктің көптеген белгілері сүт тағамдары мен сусындарды қабылдағаннан кейін 30 минуттан екі сағатқа дейін болады. Олар мыналарды қамтуы мүмкін:
- Диарея
- Жүрек айну
- Құсу
- Іштің тартылуы
- Ісіну
- Газ
Қадам 2. Сүт емес тағамдар арқылы кальцийді жеткілікті мөлшерде алыңыз
Лактозаға төзбеушілік және сүт өнімдерін тұтынбау кальций тапшылығына әкелуі мүмкін. Кальций бар баламалы тағамдар мен сусындарды қосу кальций тапшылығының алдын алады. Сүтке жатпайтын тағамдар мен құрамында кальций бар сусындар:
- Коллар жасылдары
- Брокколи
- Кале
- Бок чой
- Edamame
- Інжір
- Апельсиндер
- Сардиналар
- Ақ бұршақтар
- Тофу
- Лосось консервілері
- Okra
- Бадам
Қадам 3. Дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз лактозаға төзбеушілікке күмәндансаңыз немесе диетаңызға кальцийдің жетіспеуінен қорқатын болсаңыз, дәрігерге жазылыңыз. Сіздің дәрігеріңіз лактозаға төзбеушілікті немесе кальций жетіспеушілігін анықтау үшін тест жүргізе алады. Егер сізде ауру болса және сүтсіз кальцийді жеткілікті мөлшерде алғыңыз келсе, олар сізге емдеу жоспарын құра алады.
