Лактозаны сүт пен сүт өнімдерінде табуға болады. Жеке себептерге байланысты немесе лактозаға төзбеушілік сияқты медициналық мәселеге байланысты сіз лактоза мен сүт өнімдерін тұтынудан бас тартқыңыз келуі мүмкін. Өкінішке орай, сүт өнімдерінде сау денеге қажет көптеген пайдалы дәрумендер бар. Сау және сау болу үшін сүт және лактоза болмаған кезде дұрыс тамақтануды үйреніңіз.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: Сіздің диетаңызды бастау
Қадам 1. Диетаңызға баяу өзгерістер енгізіңіз
Диетаға кішкене өзгертулер енгізуден бастаңыз, сүт өнімдерін баяу және уақыт өте келе алып тастаңыз. Кішкене өзгерістер енгізе отырып, сіз өмір сүретін жаңа диетаны сақтау оңай болады.
- Сүт өнімдерін тұтынуды біртіндеп азайта отырып, құмарлық соншалықты қарқынды болмауы мүмкін.
- Егер сіз қазір тұтынатын сүт өнімдері туралы білсеңіз, онсыз өмір сүруге болатын сүт өнімдерін алып тастаңыз.
- Алдымен сіз жақсы көретін сүт тағамдарын сақтаңыз. Процесс кезінде өзіңізге сүт өнімдерін ішуге рұқсат етсеңіз, табысқа жетуге болады.
- Сүт өнімдерін аз жеуге дағдыланған кезде, диетадағы барлық сүт өнімдері жойылғанша тағы бірнеше сүт өнімдерін алып тастауға тырысыңыз.
2 -қадам. Тұрақты болу үшін алдын ала белгіленген кестеге сүйеніңіз
Сүтсіз диетаға көшуге көмектесу үшін диетаны алдын ала жасап, содан кейін оны орындауға тырысыңыз. Диетаны қадағалау және диеталық жоспарды ұстану жаңа диетаны бастауға көмектеседі. Міне, сіздің диетаңызды біртіндеп өзгертуге мысалдар:
- Бірінші аптада сүтті сүтті соя немесе басқа баламаға ауыстырыңыз.
- Екінші аптада сүт ірімшігін сүтсіз ірімшікпен немесе қоректік ашытқымен алмастырыңыз.
- Әр келесі аптада диетаңыздан сүт тағамдарының тағы бір түрін алып тастауға тырысыңыз.
- Сіздің жетістіктеріңізді сақтау және қадағалау үшін азық -түлік күнделігін жүргізіңіз
3 -қадам. Сіздің диетаңыз шектеулі болып көрінуі үшін сүт баламаларын таңдаңыз
Кейде ескі дәмге деген құштарлық адамдарды сүт өнімдеріне қайта оралуға итермелейді. Бұған жол бермеудің ең жақсы жолы - сіз тұтынатын сүт өнімдеріне жақсы балама табу.
- Сүт өнімдерінің баламаларын жеу әдеттен тыс болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіз оларды диетаңыздың табиғи бөлігі ретінде көресіз.
- Кейбір сүт алмастырғыштар сүт өнімдеріне қарағанда сау болуы мүмкін.
4 -қадам. Сүт баламаларын қарастырыңыз
Егер сіз өзіңізді сүтті жақсы көретін болсаңыз, қарапайым сүтті алмастыратын түрлі сүт баламаларын сатып алуға болады. Бұл альтернативалар - бұл сүт құрамы жоқ «сүт» өнімінен ләззат алудың тамаша тәсілі.
- Соя сүті бұршақтан алынған. Соя сүтінде холестерин аз, ал D дәрумені, рибофлавин, В12 дәрумені мен кальцийдің тамаша көзі.
- Күріш сүті әдетте қоңыр күріштен алынады. Оларда қаныққан май мен холестерин деңгейі өте төмен. Күріш сүтінің құрамында С дәрумені, кальций және темір де бар, бірақ жоғары емес.
- Жалпы алғанда, күріш, бадам, кокос, сұлы және бұршақ сүтінде кальций болады.
Қадам 5. Қатты немесе жұмсақ вегетариандық ірімшіктерді сатып алыңыз
Сүтсіз ірімшік-бұл сіздің диетаңызда сүт өнімдерін пайдаланбай-ақ ірімшіктің көптеген қасиеттерінен ләззат алудың тамаша тәсілі. Кейбір вегетариандық ірімшіктер сүтке негізделген ірімшікке ұқсауы мүмкін, сондықтан сізге ұнайтынын білу үшін бірнеше түрді қолданып көріңіз.
- Қызыл ағаш ірімшігі - бұл сүт қоспасы жоқ ірімшік, жануарлардан алынатын қоспасыз. Балқыту үшін ұсынылады.
- Bute Island ірімшігі-ірімшікке сүтсіз балама, ол әр түрлі дәмде болады.
- Доктор Сиуда сүт өнімдерінің орнына жаңғақтардан жасалған вегетариандық ірімшіктер бар және олар көптеген дәмге ие.
6 -қадам. Сүт өнімдерімен тамақ дайындаудан аулақ болыңыз
Пісіру кезінде сүт өнімдерін пайдаланудың орнына балама ингредиенттерді таңдаңыз. Тағамның қызықты болуы үшін дайындауға болатын көптеген креативті және керемет балама нұсқалар бар.
- Альфредо тұздығын кілегей мен сары маймен дайындаудың орнына, тазартылған гүлді қырыққабат немесе жаңғақ қолданылатын рецепттер бар.
- Шайқау кезінде сүттің орнына мұздатылған банандарды қолдануға тырысыңыз.
- Бұл рецептте сүт өнімдерінен бас тарту сізге сүтсіз диетаны ұстануға ғана емес, сонымен қатар майдың «нашар» түрлерін азайтуды қамтамасыз етеді.
Қадам 7. Сүт ингредиенттері жасырылған тағамдарға назар аударыңыз
Сіз диетадағы сүт өнімдері бар көптеген тағамдарды білетін болсаңыз да, көптеген тағамдар бірден көрінбеуі мүмкін. Азық -түлік белгілеріне мұқият назар аударыңыз және ингредиент ретінде қандай тағамдар болуы мүмкін екенін білу үшін кейбір зерттеулер жүргізіңіз.
- Лактоза бар кейбір айқын сүт өнімдері - бұл сары май, кәмпиттер, ірімшік, кілегей, сүзбе, сүт пен сүтке негізделген тағамдар, балмұздақ, ақ тұздық және йогурт.
- Көптеген нан өнімдері сүт өнімдерінен жасалған.
- Шоколадтар, қопсытқыштар, қыша, майо және басқа да дәмдеуіштерде сүт өнімдері болуы мүмкін.
- Консервіленген өнімдерді немесе буып -түю өнімдерін жемес бұрын, өнімнің құрамында лактоза бар -жоғын білу үшін жапсырмаларды тексерген дұрыс.
Қадам 8. Сүт тәттілендіргіштерінің орнына басқа тәттілендіргіштерді қойыңыз
Желе, джем, бал, қант, сірне және мұздатылған немесе пюре тәрізді жеміс барлары сияқты сүтсіз тәттілендіргіштерді қолданып көріңіз.
Есіңізде болсын, бал жануарлардан алынған өнім болып саналады және егер сіз вегетариандық диетаны қарастырсаңыз, сізге сәйкес келмеуі мүмкін
2 бөлімнің 2 бөлігі: Салауатты өмір сүру
Қадам 1. Диетаңызға кальцийді жеткілікті мөлшерде енгізіңіз
Кальций дененің сүйек денсаулығын сақтау үшін қолданылады. Сүт тағамдарының көпшілігінде кальций бар, ал сүтсіз диетада пайда болатын негізгі жетіспеушілік-кальцийдің жетіспеушілігі. Сіз денсаулықты сақтау үшін кальцийге бай тағамдарды жеп отырғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Сиыр сүтінен басқа кальций байытылған жаңғақ пен астық сүтінде де болады.
- Кейбір апельсин шырындары кальциймен байытылған.
- Қалың жапырақты көкөністер, мысалы, қырыққабат, бок -чой, коллар және брокколи - кальцийдің керемет көзі.
- Сонымен қатар, сіз кальцийді лосось консервілерінде, сүтті алмастырғыштарда, апельсинде, пинтода, ревеньде және шпинатта таба аласыз.
- Жасыңызға байланысты кальцийдің мөлшері 2000-3000 мг-нан аспауы керек.
- Сізге кальций қанша қажет екенін дәл осы жерден біліңіз.
2 -қадам. Рибофлавиннің жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қадағалаңыз
Рибофлавин - бұл негізінен сүт өнімдерінде болатын және сіздің денеңіздің денсаулығы үшін қажет қоректік зат. Рибофлавиннің жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға, ауыздың жарасына, терінің бұзылуына және шырышты қабықтың ісінуіне әкелуі мүмкін.
- Рибофлавинді күнделікті қабылдау керек. Жасөспірімдер мен ересек еркектерге тәулігіне 1,4-1,8мг, ал сол жастағы әйелдер күніне 1,2-1,3мг қабылдауы керек.
- Рибофлавиннің сүт емес көзі-бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жасыл жапырақты көкөністер, жұмыртқа және майсыз ет.
- Рибофлавин таблетка мен капсула түрінде болады. Оны витаминді қоспалар арқылы да қабылдауға болады.
Қадам 3. Д витаминінің жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз
Д витамині - сіздің денеңізге кальцийді дұрыс сіңіріп, сүйектерді нығайту үшін қажет маңызды витамин. Д витамині сіздің денсаулығыңыз үшін өте қажет және көбінесе сүт өнімдерінде болады, сондықтан денсаулықты сақтау үшін жеткілікті баламаларды қолданыңыз.
- Д витаминінің кейбір балама көздері - балық, жұмыртқа және треска майы.
- 1-70 жас аралығындағы және жүкті немесе емшек емізетін әйелдерге арналған 600IU-бұл Д витаминінің тәуліктік шегі, таблетка түрінде. 71 жастан асқан адамдар үшін 800 IU - бұл рұқсат етілген күнделікті шегі.
- Денедегі Д витаминінің деңгейін жоғарылатудың тағы бір әдісі - күн сәулесінің әсерінен. Күннің 10 минутында болу Д витаминінің жетіспеушілігін болдырмауға көмектеседі.
Қадам 4. Диетадағы ақуызды ұмытпаңыз
Ақуыз теңдестірілген диетаның маңызды бөлігі болып табылады, себебі ол тіндердің өсуі мен емделуін сақтауға көмектеседі. Сүт ақуыздың керемет көзі болса да, сіз бұл маңызды қоректік заттарды балама көздерден ала аласыз.
- Күн сайын ақуызға бай тағамның екі-үш порциясы қажет. Еттен гөрі өсімдік негізіндегі ақуызды ұнатыңыз.
- Дәнді бұршақ дақылдары - ақуызға пайдалы таңдау. Бұршақ дақылдарына бұршақ, бұршақ және жасымық жатады.
- Сүтсіз қосымша опцияларға қызыл ет, жаңғақ, терісі жоқ тауық еті мен балық кіреді.
- 19-70 жастағы ер адамдар күніне кемінде 56 грамм ақуыз алу керек. 19-70 жастағы әйелдер кемінде 46 грамм алуы керек. Жүкті немесе бала емізетін әйелдерде бұл мөлшер сәл жоғары болуы керек.
Қадам 5. Теңгерімді диетаны ұстаныңыз
Сүт өнімдерін диетадан шығару қажет болуы мүмкін, бірақ бұл сонымен қатар диетаны қайта теңестіруді білдіреді. Дұрыс тамақтану сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды. Қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алу үшін осы жалпы ұсыныстарды орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Көмірсулардың көп мөлшерін алыңыз. Бұл сіздің денеңіз үшін керемет энергия көзі. Диетада көмірсулардың көп болуы үшін бұршақ дақылдарын, көкөністер мен дәнді дақылдарды жеп көріңіз.
- Талшық бар тағамдарды тұтыныңыз. Талшық холестерин деңгейін төмендетуге және іш қатудың алдын алуға көмектеседі. Көкөністер, дәнді дақылдар, сұлы мен кептірілген бұршақ талшықты жақсы жеткізушілер болып табылады. Әйелдер күніне шамамен 25 грамм алуы керек, ал еркектерде 38. Алайда, сіз дәл сізге сәйкес келетін мөлшерді білу үшін дәрігермен кеңесуіңіз керек.
- Қант деңгейін бақылаңыз. Қант, энергиямен қамтамасыз етуші болғанымен, шектеулі болуы керек, себебі ол сіздің диетаңызға артық калорияларды оңай қосады. Сіз күніне 100 калориядан аспайтын қант тұтынуыңыз керек. Сіз сода мен басқа да тәтті сусындарды алып тастау арқылы қант қабылдауды шектей бастай аласыз. Оның орнына диетаны немесе нөлдік калориялы сода іздеңіз.
- Қанықпаған майларды жеңіз. Сіз сүт өнімдерін алып тастағандықтан, сіз рационыңызда зиянды майлардың негізгі көзінен аулақ боласыз. Сүт майларын балық пен майсыз тауықта кездесетін қанықпаған майлармен алмастырыңыз. Қанықпаған және полиқанықпаған майлардың жақсы көздері үшін соя, мақсары, рапс, зығыр немесе жүгері майын қолданып көріңіз.
- Холестериннің мөлшерін бақылаңыз. Сау дененің маңызды құрамдас бөлігі болғанымен, сіздің рационыңызда қосымша тұтынудың қажеті жоқ, холестерин жеткілікті мөлшерде сіздің денеңізде шығарылады. Сиыр, құс және жұмыртқаның сарысы сияқты тағамдарды шектеу. Күн сайын біз қанықпаған май мөлшері 10-12 грамм ғана май жеуіміз керек.
