Қантты көп жеу денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерге байланысты. Артық қант артық салмақтан басқа қабынуды тудыруы мүмкін, жүрегіңізге жағымсыз әсер етуі мүмкін, қант диабетіне шалдығу қаупін арттырады және ұзақ уақыт бойы бүйректің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар қантты толығымен тастауды шешеді. Қантты тастау қиын жұмыс болуы мүмкін. Қанттың қандай түрлерін тұтынуға болатынын және денсаулыққа зиян келтіретінін түсіну қиын. Сонымен қатар, көптеген адамдарға қандай тағамдардың құрамында табиғи қант бар екенін және қайсысына қант қосылғанын айту қиын болуы мүмкін. Қанттар мен олардың ағзаға қалай әсер ететіні туралы білу сіздің бақытты болуға, сау болуға және сіздің диетаңызды бақылауға мүмкіндік береді.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Шығу туралы міндеттеме алу
Қадам 1. Суық күркетауық немесе конусқа баруды шешіңіз
Кез келген тағамнан бас тартуға шешім қабылдаған кезде, сіз оны бірден тастауды немесе диетадан біртіндеп азайтуды шешуге тура келеді. Сіз қай нұсқаны таңдағаныңызға қарамай, кетудің кейбір белгілері болуы мүмкін.
- Егер сіз қантты көп мөлшерде тұтынсаңыз немесе оны ұзақ уақыт бойы тұтынсаңыз, салқын күркетауыққа кетудің күшеюі байқалуы мүмкін. Бірнеше апта ішінде қантты диетадан біртіндеп алып тастаған дұрыс.
- Егер сіз қантты аз мөлшерде ғана тұтынсаңыз, онда сіз минималды симптомдармен салқын күркетауыққа бара аласыз.
- Егер сіз диетаңызға қосатын қант мөлшерін азайтуды шешсеңіз, таңдауларыңыз туралы адал болыңыз. Күні бойы қант көзі болу үшін тәтті тағамға берілмеңіз.
Қадам 2. Журнал
Қантты тастау әрқашан оңай жұмыс емес. Сонымен қатар, диетадағы қантты алмастыратын тағамдарды табу қиын немесе уақытты қажет етуі мүмкін. Азық -түлікті, диета жоспарын және қантты диетадан шығарып тастаған кездегі көңіл -күйіңізді жаза бастаңыз.
- Өзіңіздің стратегияңызды ойлап тауып, журналға жазыңыз. Сіз кез келген күнде немесе аптада қанша қант тұтынатындығыңызды білу үшін тамақ күнделігін жазудан бастауға болады. Содан кейін сіз диетадағы қантты азайтудың жоспарын құруға кірісе аласыз.
- Сондай -ақ, сіз қолданатын әртүрлі сау своптарды қосыңыз. Сізге жұмыс істейтін нәрсені таппас бұрын бірнеше нәрсені сынап көру қажет болуы мүмкін.
- Сіз сондай -ақ сіздің көңіл -күйіңізге немесе сіздің жетістіктеріңізге қалай қарайтыныңызға қатысты жазбаларды қоса аласыз. Журналистика - бұл кез келген стрессті басқарудың тамаша әдісі.
Қадам 3. Шығу белгілерінің жоспарын құрыңыз
Көптеген тағамдық тәуелділіктер сияқты, ренжіткен тағамнан бас тартқанда, сізде кейбір жанама әсерлер болуы мүмкін. Бұл симптомдар қалыпты және күтілетін. Есіңізде болсын, қант - бұл есірткі. Кез -келген дәрі -дәрмектен бас тарту тәбет пен құмарлыққа әкелуі мүмкін. Бұл өтеді, бірақ бастапқы шығу кезеңі қиын болуы мүмкін.
- Шығару белгілерінің қанша уақыт бойы пайда болатыны сіз күніне қанша қант жегеніңізге және қанша уақыт бойы қантты тұтынғаныңызға байланысты. Сіз қантты неғұрлым көп тұтынсаңыз және оны ұзақ уақыт жасасаңыз, жанама әсерлердің күшеюі немесе ұзаққа созылуы мүмкін.
- Тұтастай алғанда, қантты тастағаннан кейін бірінші немесе екі апта ішінде сізде жүрек айнуы, бас ауыруы және ашуланшақтық болуы мүмкін. Сіздің денеңіз күнделікті қант мөлшеріне сене бастады, және сіз оны үйреніп алғанша әсер етесіз.
- Симптомдар туралы журнал жазып, ыңғайсыздық белгілерінен арылу үшін қанттан бас тарту туралы жағымды ойларды жазыңыз. Ақыр соңында, сіздің көңіл -күйіңіз көтеріліп, сіз қантқа тәуелді болғаннан гөрі сау және жігерлі болғаныңызда ыңғайсыздыққа тұрарлық боласыз.
Қадам 4. Құмарлықтан арылу жоспарын жазыңыз
Сіз алғашқы бірнеше аптада кекстер, балмұздақтар мен кәмпиттер туралы армандай аласыз, бірақ сіздің құмарлықтар ақырында жоғалып кететініне сенімді болыңыз. Осы уақытта оларды келесі әрекеттерді орындау арқылы тоқтатыңыз:
- Тәтті сусындарды сұйылтыңыз. Кәдімгі газдалған сусындарды сумен немесе қантсыз бальзаммен араластырыңыз. Шырындар мен басқа да тәтті сусындарды сумен сұйылтыңыз. Тек суға немесе қантсыз сусындарға ауысу ыңғайлы болғанша осылай жалғастырыңыз.
- Жемістерге қол жеткізіңіз. Егер сіз тәтті тағамды алғыңыз келсе, тәтті жеміс алуға тырысыңыз. Жақсы идеяларға мыналар жатады: ананас, манго және банан, өйткені олар басқа жемістерге қарағанда тәтті.
- Төмен калориялы тағамдарды ұстаныңыз. Егер сіз шынымен тәтті нәрсеге құмар болсаңыз және жеміс-жидек немесе басқа амалдар мұны жасамаса, калориямен басқарылатын опцияны таңдаңыз. 150 калориядан аз емделу - бұл ақылды қадам. Сізді бақылауда ұстауға көмектесу үшін кішкене, бөлшектелген басқарылатын заттарды сатып алуға тырысыңыз.
Қадам 5. Диеталық бағдарламаға немесе қолдау тобына қосылыңыз
Қантты тастау оңай емес, және бұл сол жағдайды бастан өткеретін басқа адамдардың қолдауына көмектеседі. Мұны жалғыз орындаудың орнына, топтық бағдарламаға немесе қолдау тобына жазылыңыз.
- Топтар жеке немесе желіде. Сіз мотивациялық әңгімелер мен процесті жеңілдетуге көмектесетін кеңестермен бөлісе аласыз. Жетістіктеріңізбен бөлісе алатын адамдардың болғаны өте жақсы!
- Достарыңызға және отбасыңызға не істеп жатқаныңызды айтыңыз. Сіз қанттан бас тартқаныңыз үнемі тамақтанатын адамдарға әсер етуі мүмкін. Оларға неге одан бас тартқаныңызды, қандай тағамдарды енді жеуге болмайтынын және қандай тағамдарды жеуге болатынын түсіндіріңіз. Олардан қантты тастау сапарында сізге көмектесуін сұраңыз, мүмкін сізге қосылыңыз.
- Қанттан бас тартуды мақсат етіп қойғаныңызды басқаларға айту сізге жауапкершілік пен қолдау көрсетеді. Бұл сонымен қатар достар мен жақындар сізге қант қосылған өнімдерді ұсыну қаупін азайтады.
Қадам 6. Сырғымалы оқиғаларға дайындалыңыз
Туған күндер, мерекелер және басқа да ерекше күндер тәтті тағамдармен атап өтіледі, және көңіл көтермеу мүмкін емес сияқты. Егер сіз шамадан тыс асырсаңыз, бұл жақсы. Мүмкіндігінше тез қалпына келіңіз және қантсыз диетаңызды бастаңыз.
- Не жегеніңізді және не үшін жегеніңізді журналға жазып көріңіз. Көбінесе бұл стресстің немесе басқа эмоционалды факторлардың әсерінен болуы мүмкін.
- Мүмкіндік болса, өзіңізді тым көп лақтырып алмау үшін бір бөлікпен немесе бір печеньемен шектеліңіз. Содан кейін қантсыз диетаға қайта оралыңыз.
- Сіз бірнеше күннен кейін құмарлықты сезінуіңіз мүмкін, сондықтан сіз қантты алып тастау үшін өте мұқият болуыңыз керек.
3 бөліктің 2 бөлігі: Сатып алу әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Тамақ белгілерін әр уақытта оқып шығыңыз
Қантты кетіру үшін азық -түлік дүкенінен сатып алатын затқа мұқият қарау қажет, себебі қант тағамның көптеген түрлеріне қосылады.
- Диеталық ақпарат тақтасы сіздің тағамның әр порциясында қанша грамм қант бар екенін білуге мүмкіндік береді. Дегенмен, бұл сізге табиғи немесе қант қосылғанын айтпайды.
- Дүкен сатып алғанда абай болыңыз! Сіз печенье сияқты қант қосуды күтесіз, бірақ сіз оны салатқа, нан мен қызанақ соусы сияқты дәмді тағамдарға қосатындығыңызға таң қалуыңыз мүмкін. Жапсырмаларды мұқият тексеріп, құрамында қант бар тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тағамға қант қосылғанын білу үшін ингредиенттер тізімін оқыңыз. Есіңізде болсын, кейбір тағамдарда тамақтану туралы ақпарат тақтасында қант болады, бірақ өнімдерге қант қосылмайды. Мысалы, қарапайым йогурт немесе қантсыз алманың құрамында табиғи қант бар.
- Қосылған қанттарға ақ қант, қоңыр қант, қызылша қант, қамыс қант, сірне, агава сиропы, жоғары фруктозалы жүгері сиропы, турбинадо, бал, үйеңкі сиропы, агава сиропы, жеміс шырыны концентраты және тағы басқалар кіреді.
Қадам 2. Қосылған қанттарды табиғи қантпен алмастырыңыз
Тәттілендіру үшін тағаммен араласқан және құрамында тағамдық құндылығы жоқ қант қосылған. Жемістер мен сүттегі табиғи қанттар дәрумендермен, минералдармен және талшықтармен бірге келеді, бұл оларды әлдеқайда қоректік етеді.
- Табиғи қанттарға фруктоза (жемісте кездеседі) мен лактоза (сүтте) кіреді. Барлық жемістер, жеміс -жидек өнімдері (қантсыз алма сияқты) және сүт өнімдері (йогурт, сүт немесе сүзбе сияқты) құрамында әр түрлі мөлшерде табиғи қант бар.
- Қант қосылған табиғи қант бар тағамдарды алмастыра отырып, сіз әр түрлі пайдалы своптар жасай аласыз. Сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, жеміс немесе йогурт сияқты табиғи тәтті тағамдарды таңдаңыз.
3 -қадам. Өте өңделген тағамдардан бас тартыңыз
Дәмі, құрылымы мен сақтау мерзімін жақсарту үшін қант әдетте өңделген және оралған тағамдарға қосылады.
- Мұздатылған тағамдар, оралған тағамдар, консервіленген сорпа, тұздықтар, салаттар мен маринадтар жиі қант қосады. Мүмкіндік болса, осы заттардың кейбірін нөлден жасауға тырысыңыз.
- Мүмкіндігінше қантсыз және қарапайым сорттарға барыңыз. Мысалы, қантсыз алма немесе қарапайым йогуртты қолданыңыз. Хош иісті заттар әдетте қант қосады.
- Тіпті жеміс -жидекті де қантпен толтыруға болады. Жеміс шырынында талшық пен судан тазартылған, бұл сізді толық сезінуге көмектеседі. Егер сіз диетаңызға жеміс -жидекті қоссаңыз, толық жемістерді қолданыңыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
Қадам 1. Тәтті тағамдар мен десерттерді беріңіз
Қосылған қанттың ең көп таралған және айқын көздерінің бірі-кәмпиттер, печенье, пирожныйлар, кондитерлік өнімдер және басқа десерт түріндегі тағамдар. Көбісі бұл тағамдарда көп мөлшерде қант қосылғанын біледі. Олардан бас тарту сіздің диетаңызға қосылған қанттың көп бөлігін алып тастауға көмектеседі.
- Жоғарыда айтылғандай, сіз бұл тағамдарды салқын күркетауықтан алып тастауды немесе оларды диетадан біртіндеп алып тастауды таңдай аласыз.
- Егер сіз салқын күркетауыққа баратын болсаңыз, сау своптар сізді қызықтырмауы мүмкін. Егер сіз оларды диетадан шығарып тастасаңыз, сіздің күніңізге табиғи түрде тәттілендірілген, пайдалы баламаларды жоспарлау пайдалы болуы мүмкін.
Қадам 2. Қантсыз дәмді своптар жасаңыз
Тәтті тағамдар біздің диетамызға үлкен рахат әкеледі. Сіз қанттан бас тартқыңыз келгенде, көңіліңіз көтерілгенде қант деңгейі төмен немесе табиғи тәттілендірілген баламаларды табу пайдалы болады.
- Оның орнына жемістерді қолданыңыз. Кешкі астан кейін жеміс -жидектің кішкене табағын немесе кішкене даршын себіңіз. Егер сіз аз мөлшерде қантқа рұқсат берсеңіз, жемісіңізге аз мөлшерде кілегеймен немесе жемістерді қою шоколадқа (құрамында қант аз) батыруға тырысуға болады.
- Егер сіз тоқаш, құймақ немесе тәтті нан сияқты пісірілген өнімдерді ұнатсаңыз, қантсыз пісіру әдістерін қолдануға тырысуға болады. Көптеген рецепттер табиғи тәттілендірілген қант көзі үшін қантсыз алма, тәтті картоп пюресі немесе асқабақ пюресі арқылы жасалуы мүмкін.
- Егер сіз тамақ дайындауды немесе тамақ дайындауды ұнатпайтын болсаңыз, қант деңгейі төмен тағамдарды сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Диабетиктерге арналған немесе диеталық тағамдар болып табылатын көптеген тағамдар пайдалы болуы мүмкін. Олардың құрамында жасанды тәттілендіргіштер көп болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
Қадам 3. Алкогольді азайтыңыз
Алкоголь құрамында қант бар. Сонымен қатар, ол ешқандай пайдалы қасиеттерге ие емес. Алкогольді мүлдем алып тастаңыз немесе «жеңіл» немесе көмірсуы аз опцияларды ұстаныңыз.
- Барлық алкогольдік сусындарда қант бар. Бұл маргарита сияқты тәтті аралас сусындар ғана емес.
- Егер сіз сыраға көңіл-күйде болсаңыз, калория мен қанттың ең аз мөлшеріне жеңіл немесе аз көмірсутекті таңдаңыз.
- Егер сіз бір стақан шарапқа көңіл -күйде болсаңыз, оны «спризер» етіп жасаңыз. Бұл қант пен калорияны екі есе азайтатын шарап пен сельцердің қоспасы.
- Егер сіз әдетте аралас сусын алғыңыз келсе, қант пен калорияны азайтуға көмектесу үшін сельцер немесе диеталық газдалған сусындар сияқты қантсыз араластырғыштарды сұраңыз.
4 -қадам. Барлық табиғи тәттілендіргіштерді таңдаңыз
Егер сіз қант қосатын болсаңыз, қанттың табиғи, аз өңделген түрін таңдаған дұрыс болар.
- Тәтті болу үшін бал, агав сиропын, патоканы немесе үйеңкі сиропын қолданып көріңіз.
- Бұл тәттілендіргіштердің барлығы табиғи және тіпті құрамында кейбір дәрумендер мен антиоксиданттар болуы мүмкін.
- Егер сіз тәттілендіргіштердің бұл түрін қолдануды шешсеңіз, олардың қоспасы жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Мысалы, кейбір компаниялар бал мен жүгері сиропының қоспасынан бал сатады. 100% бал немесе 100% үйеңкі сиропын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Мейрамханаларда ақылмен тапсырыс беріңіз
Мейрамханаларда жасырын қантты тұтыну оңай, өйткені тамақтану үшін сізде тамақтану белгілері жоқ. Сіз әрқашан серверден ыдыста не бар екенін айтуды сұрай аласыз, бірақ көбінесе қанттың аз мөлшерімен тағамға тапсырыс берудің жақсы стратегиясы болған дұрыс. Мейрамханадағы тағамдарды қантсыз ұстау үшін келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Алдын ала дайындалған салатты таңдамай, қарапайым май мен сірке суын киіп алыңыз. Сондай -ақ, әрқашан бүйірге таңу керек.
- Негізгі тағамдарды қант қосылған тұздықтарсыз және гравитациясыз жасауды сұраңыз. Тағы да, оларды бүйірінде қызмет етуін сұраңыз.
- Күмәндансаңыз, кастрөлдер мен басқа ингредиенттері бар басқа тағамдардың орнына буға пісірілген көкөністерге немесе қарапайым грильге тапсырыс беріңіз. Мәзірден ең қарапайым элементтерді іздеңіз. Олар ең аз мөлшерде қосылатын ингредиенттерге ие болуы мүмкін.
- Десерт үшін жеміс -жидек табағын таңдаңыз немесе оны мүлде өткізіп жіберіңіз.
Қадам 6. Жасанды тәттілендіргіштерден сақ болыңыз
Көптеген адамдар қантты тастап, денсаулығына бейімделгендіктен, ғалымдар төмен калориялы алмастырғыштар ретінде әр түрлі жасанды тәттілендіргіштерді ойлап тапты. Аспарартам, сахарин, қант спирттері және басқа тәттілендіргіштер әр түрлі жанама әсерлерге ие және сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, сіз қанттан бас тартқыңыз келгенде, жасанды тәттілендіргіштердің тәтті дәмі сізді қантқа деген құштарлығыңызды арттырады.
- Жасанды тәттілендіргіштермен тәттілендірілген өңделген тағамнан аулақ болыңыз. диеталық сусындар және қантсыз деп белгіленген кез келген тәтті тағамдар, мысалы, кәмпиттер, балмұздақ, торт және т.
- Жасанды қант аспартам, кальций сульфамы, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбитол немесе ксилит сияқты болуы мүмкін. Қаласаңыз, бұлардан аулақ болыңыз.
Кеңестер
- Сіз қантқа құмар болсаңыз, шырын немесе тәтті тағамдардың орнына жеміс алыңыз. Талшық сізді толтыруға көмектеседі (сондықтан сіз көп тамақтанғыңыз келмейді) және табиғи қант құмарлықты болдырмауға көмектеседі.
- Артық тамақтанбаңыз, тіпті егер сіз жақсы және пайдалы тағамдарды жеп жүрсеңіз де, жақсы нәрсенің көптігі зиянды!
