Кейбір адамдар үшін сағыз шайнау - бұл кездейсоқ ем. Басқалар үшін бұл мәжбүрлі мінез -құлықпен шектелетін күнделікті әдет болуы мүмкін. Егер сіз сағызды шайнау әдетіңіз бақылаусыз деп ойласаңыз, әдеттен арылуды және ауыстыруды үйрену сіздің тістеріңізді және қалтаңызды сақтауға көмектеседі.
Қадамдар
2 -ден 1 -ші бөлім: Әдетті бұзу
1 -қадам. Қашан және не үшін шайнағаныңызды анықтаңыз
Кез келген әдеттен арылудың маңызды бөлігі - бұл туралы өзіңізді толық сезіну. Бұған сіз осы әдетпен көбірек айналысуды, әдетке айналған кезде айналаңызда не болып жатқанын және одан не алғаныңызды анықтауды қамтиды.
- Көпіршікті сағызды қашан қалайтыныңызды анықтауға тырысыңыз. Сіз стрессті жеңу үшін жасайсыз ба, әлде аузыңызды мәжбүрлеп сергіту үшін сағыз шайнайсыз ба? Басқаша айтқанда, сағыз сізге қандай сый береді?
- Сағызға қосылатын кез келген сезімдер туралы ойланыңыз. Сіз бұл балалық шақтың кәмпиттер дүкеніне баруымен байланыстырасыз ба? Сіз темекі шегу сияқты басқа жаман әдеттерден аулақ болу үшін сағыз шайнайсыз ба?
- Сізде сағызға қол жеткізуге тырысатын экологиялық, эмоционалды немесе ситуациялық триггерлер бар -жоғын біліңіз. Алға жылжу кезінде бұл триггерлерді білу пайдалы болады.
Қадам 2. Өзгертуге міндеттеме
Сіз өзіңіздің жаман әдеттеріңізден бас тартпас бұрын, сіз жасағыңыз келетін өзгерісті қабылдағаныңыз маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, міндеттеме кез -келген мінез -құлықты өзгертудің ажырамас бөлігі болып табылады және сіздің бұл істе табысқа жетуіңіз үшін өте маңызды.
- Сіз көпіршікті сағыздан бас тартқаныңызды анықтаңыз (және әлі де қарапайым сағызды шайнайтын болады), немесе сіз сағыздың барлық түрлерінен бас тартасыз ба. Сағыздың басқа түріне қайта оралу сағызды тастауды жеңілдетуі мүмкін.
- Неліктен бұл әдеттен бас тартқыңыз келетінін түсініңіз. Бұл денсаулыққа/гигиенаға байланысты ма, қаржылық себептерге байланысты ма, әлде басқа нәрсе ме?
- Неліктен жұмыстан кетіп жатқаныңызды білу сізге ынталандыруды жеңілдетеді. Сіз әмияныңызда көп ақша көресіз, немесе сіз тіс пен жақтың аз ауыратынын байқайсыз.
- Нәтиже туралы жақсы ойлаңыз. Өзіңізге және өзгерту қабілетіңізге сеніңіз.
- Басқалардың көмегіне жүгінуді қарастырыңыз. Достарыңыздан, отбасы мүшелеріңізден және әріптестеріңізден егер сіз кездейсоқ сағызға қолыңызды созып жатқанын көрсеңіз, сізді тоқтатуын сұраңыз.
Қадам 3. Өзіңізге аяқталу күнін беріңіз
Кез келген әдеттен бас тарту туралы шешім қабылдаған кезде, сау қарқынмен ілгерілеуге мүмкіндік беретін нақты аяқталу күнін белгілеген дұрыс. Әдетті бұзу үшін қанша уақыт қажет екендігі туралы бірыңғай консенсус жоқ, өйткені әркімнің денесі/ақыл -ойы әдетті қалыптастырумен әр түрлі жұмыс істейді. Жақсы ереже - бұл әдеттен бас тартуға кемінде екі ай уақыт беру.
Зерттеулер көрсеткендей, күнделікті әдеттердің қалыптасуы жаңа мінез -құлыққа (бұл жағдайда көпіршікті алмастыратын нәрсе) толық интеграцияланғанға дейін орташа есеппен 66 күн қажет болуы мүмкін
Қадам 4. Реттік мақсаттар қойыңыз
Сағызды бір түнде тоқтату қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз көп жылдар бойы шайнаған болсаңыз немесе стрессті жеңу үшін сағыз қолдансаңыз. Егер сіз тез және толық нәтиже күтетін қиындыққа түссеңіз, сіз өзіңізден көңіліңіз қалуы мүмкін. Оның орнына, сағыз шайнаудан толық бостандық алуға көмектесетін шағын мақсаттар қойыңыз.
- Алдымен күнделікті сағызды шайнау әдетінен бас тартыңыз. Егер сіз бұрын скучно, теледидар көргенде немесе саяхаттағанда көпіршігі бар сағызға қол жеткізетін болсаңыз, алдымен әдетіңіздің осы бөлігінен бас тартуға тырысыңыз.
- Стресс кезінде сағызды тоқтату өте қиын болуы мүмкін. Стрессті шайнау туралы ойлаңыз, ол кейінірек келеді, мүмкін сағызды шайнауға рұқсат етілген соңғы жағдай.
- Өзіңізге аяқталу күнін белгілеңіз. Сіз белгілі бір күнге дейін әдетіңізді толығымен тастайтындығыңызды шешіңіз және жол бойындағы прогрестің әр қадамына қолайлы күндерді белгілеуге тырысыңыз.
Қадам 5. Сіздің жетістіктеріңізді қадағалаңыз
Сізді ынталандыру үшін де, алға қойған мақсаттарыңызға жету үшін де жетістіктеріңізді қадағалап отыру маңызды. Өмір салтын өзгерту арқылы прогресті бақылаудың ең оңай жолы - журналды немесе журналды жүргізу.
- Сағызды қайнатқан және шайнаған уақыттарыңыз туралы, сондай -ақ құмарлықты жеңген уақыттар туралы күн сайын ұзақ жазыңыз.
- Кез келген құмарлықтың жеңілгенін немесе берілуін уақытты, күнді және жағдайды ескеріңіз. Бұл сіздің әдеттеріңіз бен құмарлықтарыңыз туралы көбірек түсінік алуға көмектеседі.
Қадам 6. Өзіңізді саботаждан аулақ болыңыз
Әдетті бұзуға тырысатын көптеген адамдар кездейсоқ өздерінің күш -жігерін бұзады. Олар мұны көбінесе прогресстің белгілі бір деңгейінен кейін, өздері бастауға тырысатын әдетке бой алдырып, «емдеуге» лайық деп санайды.
- Сізде бар көпіршікті сағыздан құтылыңыз және енді сатып алмаңыз.
- Өзіңізге ақтау жасамаңыз. Кез келген әдеттен арылу күтіледі, бірақ оларды «алдау күндері» емес, сырғу ретінде мойындаңыз.
Қадам 7. Жетістіктеріңізді марапаттаңыз
Кез келген белеске жеткенде өзіңізді кішкене сыйақымен қарау маңызды. Бұл сізді келесі кезеңге одан да көп тырысуға талпындырады, сонымен қатар сіздің күш -жігеріңіздің құндылығын сезінуге көмектеседі. Дегенмен, сіз өзіңіздің барлық күш -жігеріңізді тастағаннан кейін сағызды шайнауға рұқсат бермей, сау емдеумен марапаттау маңызды.
- Өзіңізге ұнайтын іспен айналысуға тырысыңыз. Киноға билет сатып алыңыз, сүйікті мұражайға барыңыз немесе сүйікті ойын -сауық саябағына бір күндік сапарға барыңыз.
- Сіз өзіңізге азық -түлік сыйлықтарын бере аласыз, бірақ сау шараптарды таңдауға тырысыңыз, мысалы, қара шоколад. Көпіршікті сағыздан бас тартқыңыз келгенде, балмұздақтан жасалған тұнбаны жеу тиімсіз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Орынбасарды табу
Қадам 1. Болудың жаңа тәсілін тәрбиелеу
Бұл (немесе кез келген) әдетті бұзуды тек бір әрекеттің тоқтауы деп ойламаңыз. Оның орнына, сіз не істеп жатқаныңызды өзіңізді қайта жаңарту әдісі ретінде қарастырыңыз. Әдетті бұзу арқылы сіз өзіңіздің әдетке эмоционалды немесе физикалық тәуелділігіңізге кедергі жасамайтын жаңа өмір салтын бастайсыз.
- Сізді ынталандыру үшін осы ойлау әдісін қолданыңыз. Сіз кез келген уақытта алдауды сезінсеңіз, өзіңіздің «ескі» нұсқаңызға сағызды шайнау қажет екенін еске түсіріңіз, ал «жаңа» сіз мықтысыз.
- Сіздің өмір салтыңызға басқа өмір салтын өзгертуді енгізуді қарастырыңыз. Мүмкін, сіз жаңадан жұмыс жасайсыз немесе еріктілер жұмысына қатысуға тырысасыз.
Қадам 2. Дені сау тағамдарға қол жеткізіңіз
Егер сіз шайнау қажеттілігін қанағаттандыру үшін сағыз қолдансаңыз, оның орнына пайдалы тағамдар жеп көріңіз. Сіз қытырлақ немесе қытырлақ тағамдарды таңдай аласыз, олар сіздің тістеріңізді тоздырмайды немесе қант мөлшерін арттырмайды.
- «Gummy» жеміс-жидектер мен жіптен жасалған ірімшікті сағызға пайдалы, стоматологиялық қолайлы балама ретінде қолдануға болады.
- Алма тілімдері немесе сәбіз тәрізді қытырлақ тағамдар сіздің тістеріңізді шірітпей шайнау қажеттілігін қанағаттандырады. Олар сондай -ақ аузыңыздағы сілекейді көбейтеді, бұл бактерияларды төмендетеді, олар тісжегі мен басқа да стоматологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
Қадам 3. Сағызсыз деміңізді сергітіңіз
Егер сіз аузыңызды таза, таза ұстау үшін сағыз шайнаған болсаңыз, деміңізді сергітудің және тістеріңізді тазартудың басқа да сау әдістерін таба аласыз. Ауызды таза ұстаудың кілті - тамақ бөлшектері мен бляшкаларды алып тастау, сонымен қатар тыныс алуыңызда иіс тудыратын бактерияларды жою.
- Сағыз шайнауға деген ұмтылысты азайту үшін иісі бар тағамнан аулақ болыңыз.
- Көпіршікті сағыздың орнына щеткамен тазалаңыз. Тіс пастасын қолданыңыз, бұл сіздің аузыңызды таза және балғын сезінуге мүмкіндік береді, сондай -ақ әмиянға немесе рюкзактарға саяхатқа арналған тіс щеткасын, тіс пастасын және жіпті алып жүріңіз.
- Аузыңызды таза сезіну үшін саяхатқа арналған көлемді бөтелке қосыңыз. Ауызды шаю иіс шығаратын бактерияларды өлтіруге көмектеседі, дем алу мүмкіндігінше таза болады.
- Аузыңызда еритін тыныс шығаратын монеталар, спрей немесе тыныс жолақтарын алып жүріңіз. Мұның бәрі сағызға қол тигізбестен жаңа дем алуға көмектеседі.
Қадам 4. Стрессті басқарудың жақсы әдістерін табыңыз
Кейбір адамдар жұмыста, жолда немесе күнделікті жағдайда стрессті басқаруға көмектесу үшін сағыз шайнады. Бірақ стрессті басқарудың сау әдістері бар, олардың көпшілігі тиімдірек және ұзақ нәтиже береді.
- Біраз жаттығу жасаңыз. Тіпті 20 минуттық серуендеу немесе жүгіру стресстен арылуға көмектеседі және сізді бірден қуаттандырады.
- Дереу тынығу үшін терең тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Диафрагмадан дем алыңыз (қабырға астынан) және баяу дем алыңыз. Ингаляция кезінде беске дейін санаңыз, оны бес секунд ұстап тұрыңыз және бес секунд дем шығарыңыз.
- Медитация жасап көріңіз. Ыңғайлы отырыңыз және терең тыныс алу техникасын қолдана отырып, тыныс алуға назар аударыңыз. Ойыңызды алаңдататын нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз. Сіздің ойыңыз кез келген уақытта, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Кофеин, никотин және алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Бұл сізді алаңдаушылыққа немесе тіпті физикалық күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
Қадам 5. Оның орнына қантсыз сағыз шайнаңыз
Сағыздың өзі міндетті түрде денсаулыққа зиянды емес, бірақ аузыңыздағы бактерияларды көбейтетін қант көпіршікті сағызға толы. Сағыздың орнына қантсыз сағыз шайнап көріңіз. Сағыз шайнау аузыңыздағы сілекейді көбейтеді, бұл бактерияларды азайтады. Егер сіз оны тамақтан кейін шайнасаңыз, тіпті аузыңыздағы қышқылдарды бейтараптандыруға болады.
Егер сіз сау сағыз табудан қорқатын болсаңыз, Американдық стоматологиялық ассоциациясының (ADA) қабылдау мөрін іздеңіз. Бұл шайнауға қауіпсіз және аузыңызға пайдалы екендігі анықталған қантсыз сағызға ғана беріледі
Кеңестер
- Көпіршікті сағызды бірден тоқтатуға тырыспаңыз. Бір түнде кез келген әдеттен бас тартуға тырысу сізді ренжітіп, көңіліңізді қалдырады. Басқарылатын уақыт аралығында нақты мақсаттар қойыңыз.
- Сағызды шайнау әдетін ауыстыру үшін сау баламаларға назар аударыңыз.
