Тамаша ұйқы - бұл бүкіл әлемдегі адамдар асыға күтетін нәрсе. Ұйықтау - бұл «өнер», және адамдар оны меңгеруі керек деп дұрыс айтылған. Сіздің денеңізді, ақыл -ойыңызды және қоршаған ортаны жақсы түнгі демалысқа дайындау ұйқының тыныштықты жоғарылатуда үлкен көмек болады. Ұйқы режимі әр адамда әр түрлі болады және аз күш жұмсау арқылы кез келген адам жақсы ұйқыға оңай ауысады!
Қадамдар
4 бөлімнің 1 -ші бөлімі: Бөлмені ұйықтауға дайындау
Қадам 1. Жақсы, жоғары сапалы матрасты қолданыңыз
Бұл ең маңызды нәрселердің бірі. Жақсы төсектер әрқашан «жұмсақ» дегенді білдірмейді, сондықтан сіздің арқаңызға жақсы қолдау көрсететін төсек алыңыз және оған ұйықтауға ыңғайлы екеніңізге көз жеткізіңіз.
2 -қадам. Басыңызды жақсы ұстайтындығына көз жеткізіңіз
Ұйықтау стиліңізге ыңғайлы және қолдау көрсететін жастықты қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Дұрыс жастықшаның болуы сізді сергітетін және ауыртпайтын сезіммен оятуды қамтамасыз етеді. Егер сіз жайлы болсаңыз, сіз ұзақ ұйықтай аласыз.
Қадам 3. Дұрыс желдету мен температураны қамтамасыз етіңіз
Жатын бөлмені жақсы желдетіңіз, сонда сіз таза ауа аласыз. Бөлменің температурасын дұрыс орнатыңыз, тым жылы немесе тым суық емес. Әдетте бұл Фаренгейт 65 -тен 72 градусқа дейін болады, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезіну үшін температураны реттеуіңіз керек. Температураны жайлылыққа қарағанда сәл салқындату - бәрі жақсы, бірақ әлі де қақпақ қажет - ұйықтауға көмектеседі.
Егер сіздің бөлмеңіз бітеліп қалса, ұйықтар алдында терезені сындырып көріңіз
4 -қадам. Желдеткіш жұмыс істеп тұрсын
Қосымша ауа ағыны мен бөлме температурасын бақылаудан басқа, желдеткіш фондық шудың төмен, дәйекті деңгейін шығарады. Бұл құлап қалудан және ұйықтап қалудан сақтайтын есту тітіркендіргіштерін жоюға көмектеседі.
Есіңізде болсын, кейбіреулер үшін желдеткіш пайдалы болмауы мүмкін. Егер бұл сізге көмектеспесе, оны қолданбаңыз
5 -қадам. Бөлмені қараңғы ұстаңыз
Бөлмені үнемі қараңғы ұстауға тырысыңыз. Сіздің миыңыз жарық сигналымен қоздырылады, сондықтан қараңғы бөлмені ұстау сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Қараңғы перделерді немесе перделерді орнату арқылы сіз бұған көмектесе аласыз.
- Бұл тіпті теледидар, цифрлық сағат немесе ДВД сияқты шағын шамдарға да қатысты. ойыншы. Жарықтың болмауы сіздің ұйқы режиміңізді өзгертетін немесе әсер ететін ынталандыруды жояды.
- Егер қандай да бір себептермен сіз перделерді немесе перделерді орната алмасаңыз немесе қаламасаңыз, сіз қараңғылықты модельдеуге көмектесетін ұйықтау маскасына ақша сала аласыз.
Қадам 6. Зиянкестер мен бұзылуларды жою
Бөлмеде масалардың және басқа зиянкестердің жоқтығын тексеріңіз. Сонымен қатар, егер сіздің үй жануарларыңыз болса, ұйықтап жатқанда бұзушылықтарды болдырмау үшін олар сіздің төсекке кіре алмайтынын немесе бөлмеңізге кіре алмайтынын тексеріңіз.
Қадам 7. Хош иісті шамдар мен спрейлерді қолданыңыз
Жаңа, таза немесе хош иісті кеңістікте ұйықтау оңай екенін дәлелдейтін дәлелдер бар. Жатын бөлмеңіздегі көңіл -күй мен атмосфераны жеңілдету үшін бөлмеңізді жұмсақ спреймен шашуға тырысыңыз.
Егер сіз хош иісті шамдарды қолдануды шешсеңіз, үйде өрт болмас үшін ұйықтамас бұрын оларды міндетті түрде сөндіріңіз
4 -ші бөліктің 2 бөлігі: Өзіңізді ұйқыға дайындау
Қадам 1. Ұйқының қатаң режимін орнатыңыз
Ең бастысы, сіз ұйқының қатаң кестесін құрып, оны ұстануыңыз керек. Бұл сіздің денеңіз бен ақылыңыздың әр түнде ұйықтауға дайын болуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Бұл сіз ұйықтап, күн сайын (демалыс күндері де) бір уақытта тұруыңыз керек дегенді білдіреді.
Егер сіз әдеттегі уақытта ұйықтай алмасаңыз, қалыпты уақытта тұру маңызды. Сіз өзіңізді шаршағандай сезінуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз ұйықтап жатсаңыз, сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды одан да бұзасыз. Егер сіз қатты шаршасаңыз, күндіз ұйықтауға болады. 20-30 минуттан артық ұйықтамаңыз
Қадам 2. Күндізгі жаттығулар
Күндізгі уақытта дұрыс физикалық белсенділік алу сіздің денеңізді әр түнде ұйықтауға дайындайды. Жеңіл жаттығулар тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға көмектеседі. Сіз жүгіру, жүзу немесе жаяу сияқты әрекеттерді көре аласыз.
Ұйықтар алдында жаттығулар жасамаңыз. Ұйықтар алдында адреналиннің түсуі ұйқы кестесіне теріс әсер етеді. Жаттығу мен ұйықтағыңыз келетін уақыт арасында кем дегенде екі сағаттық үзіліс бар екеніне көз жеткізіңіз
Қадам 3. Ұйықтау кестесіне «дем алатын» уақытты енгізіңіз
Қарбалас күннен кейін сіздің ойыңыз көптеген ақпаратты өңдеуге тырысады деп күтуге болады. Миға демалуға уақыт беру үшін, ұйықтар алдында 10 минуттай тыныштандыратын музыка тыңдаңыз немесе кітап оқыңыз. Бұл демалыс кезеңін шамамен 10 минутқа дейін сақтауға тырысыңыз, өйткені бұдан әрі сенсорлық стимуляцияға қауіп төніп, ұйықтау уақытын қысқартуға болады.
- Артқы жарығы бар экрандарда оқудан аулақ болыңыз, себебі олар ұйқының қалыптарын бұзады.
- Ұйықтар алдында да терең сөйлесуге тырыспаңыз. Егер сізде, мысалы, жұбайыңызбен проблемалар туындаса, ұйқыға дейін күтпеңіз. Түнде сізді мазаламайтындай, алаңдаушылықты күндіз ерте шешіңіз.
Қадам 4. Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз
Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын аяқтаңыз, ал кешкі астан кейін қайтадан тамақтанбаңыз. Егер сіздің ағзаңыз ас қорыту процесінде болмаса, ұйқыға бейімделу уақыты жеңіл болады.
Айтпақшы, егер сіз ұйықтар алдында қатты аштық сезінсеңіз, аштықты басу үшін бір стакан шөп шай немесе крекер ішіп көріңіз. Егер сіздің асқазаныңыз дірілдеп тұрса, ұйықтау қиын болуы мүмкін
Қадам 5. Кофеинді кесіп тастаңыз
Кофеиннің қуаттандыратын әсері оны қабылдағаннан кейін де ұзақ сақталады. Сондықтан өзіңізді шамамен 200 мг кофемен шектеңіз (шамамен 2 кесе кофе) және соңғы кофеинді ұйқыға дейін алты сағат бұрын ішуге тырысыңыз.
Мүмкін болса, кофеиннен мүлдем бас тартуға тырысыңыз. Кейбір зерттеулер ұйқыға дейін алты сағат бұрын сіңірілген кофеиннің де ұйқының бұзылуына әсер ететінін көрсетеді
Қадам 6. Аяғыңызды сулаңыз
Ұйықтар алдында аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды жылы суға шамамен екі минут жібіту релаксацияға көмектеседі және сол аймақта қан айналымын арттырады. Аяқтарыңызға дұрыс қан ағымын қамтамасыз ету сіздің аяқтарыңыздың мазасыздығын жоюға көмектеседі.
Немесе ұйқыға дейін жақсы, жылы ванна немесе душ бірдей артықшылықтарға ие болуы мүмкін
Қадам 7. Жуынатын бөлмені ұйықтар алдында қолданыңыз
Жуынатын бөлмені ұйықтар алдында қолданғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан түнде барудың қажеті жоқ, бұл сіздің ұйқының режимін бұзады.
Қадам 8. Тыныс алу жолдарын босатыңыз
Жақсы демалу үшін еркін тыныс алу маңызды. Ұйықтар алдында жатып, мұрын қуысын тазарту үшін ауамен терең тыныс алыңыз. Бетіңізге көрпелер мен жастықтар қойып ұйықтамаңыз.
3 -ші бөлім 4: Ұзақ ұйықтау
Қадам 1. Дабылмен ояту
Таңертең дабыл сөндірілгенде, кідірту түймесін баспау өте маңызды. Кейінге қалдыру сіздің ұйқы режиміңізді бұзады және таңертең оянуға тырысқанда сізді шаршатады, сонымен қатар сізге қосымша ұйқы уақытын бермейді.
Оятқышты кейінірек орнатыңыз. Егер сізде ұйықтау түймесін басып, таңертең оянғаннан кейін қайтадан ұйықтауға уақыт болса, онда сізде ұйықтауға қосымша уақыт бар. Сондықтан дабылды кейінірек орнатыңыз. Бұл сізге үздіксіз сапалы ұйқының максималды мөлшерін алуға көмектеседі
2 -қадам. Кешке таңғы қажеттіліктерді дайындаңыз
Мүмкін, сіз таңертеңгілік немесе сөмкеге түскі ас дайындау үшін ертерек оянуыңыз керек немесе тазалауға және күтім жасауға қосымша уақыт қажет болуы мүмкін. Ұзақ ұйықтаудың бір әдісі - ұйқыға кетер алдында мұндай мәселелерді кешке шешу. Сөмкені түскі асқа дайындап, тоңазытқышқа салыңыз. Егер сізге таңертең кофе қажет болса, кастрөлді автоматты түрде қосылатын етіп орнатыңыз. Егер сізге шомылу қажет болса, оны ұйықтар алдында жасаңыз. Түнгі режимге кішкене түзетулер енгізу сізге таңертең ұйықтауға көбірек уақыт береді.
Айта кету керек, ұйықтар алдында душ қабылдау түнде ұйықтап қалу қиынға соғады, сондықтан душ қабылдамай, жылы ваннаны қабылдаңыз
3 -қадам. Төсекте болыңыз
Егер сіз түні бойы жиі оянатындығыңызды байқасаңыз, көзіңізді ашпауға немесе төсектен шықпауға тырысыңыз. Ең жақсы тактика - көзді жұмып тұру, егер ұйқыдан ерте оянсаңыз, ыңғайлы ұйықтау орнынан қозғалмаңыз. Бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі, бұл ұзақ ұйқының болуына әкеледі.
- Егер сіз ерте оянғаннан кейін 20 минут ішінде қайтадан ұйықтай алмайтыныңызды білсеңіз, бұл жоғалған себеп болуы мүмкін. Оянып, келесі күнделікті ұйқыға кетуге дайын болу үшін күнделікті жұмысыңызды қайталаңыз.
- Егер сіздің әдеттегі ояту уақытыңызға әлі бірнеше сағат қалса, бірнеше минут бойы шөптен шай ішіңіз немесе кітап оқыңыз. Бұл заттар ұйықтап қалу үшін босаңсуға көмектеседі.
4-қадам. Таңертеңгілік күйзеліссіз болуға тырысыңыз
Әрқашан мүмкін болмаса да, түнде көбірек ұйықтаудың бір жолы - таңертеңгі кестеден қиын немесе стресстік мәселелерді жою. Егер сіз таңертең болатын нәрсеге алаңдайтын болсаңыз, бұл сіздің тез ұйықтап, түні бойы ұйықтап қалуыңызға әсер етуі мүмкін. Түстен кейін немесе кешке маңызды кездесулер мен басқа да іс -шараларды жоспарлауға тырысыңыз.
Күндіз ақыл -ойды неғұрлым тыныш ұстасаңыз, түнде ұйықтау оңай болады
4 -ші бөлімнің 4 -ші бөлігі: Ұйықтау құралын қолдану
Қадам 1. Ұйықтау әдеттеріңізді жазыңыз
Ұйықтау құралына жүгінбес бұрын, алдымен ұйқының қалыптары мен әдеттеріне назар аудару керек. Бұл дәрі -дәрмекті іздеуден бұрын ұйқы режиміне әсер ететін кез келген мәселелерді анықтауға және жоюға көмектеседі.
Қадам 2. Дәрігерге барыңыз
Ұйқы режимін жазғаннан кейін дәрігермен сөйлесіңіз. Бұл ақпаратты дәрігермен бөлісу сіздің ұйқыңыздағы мәселелерді таңқаларлықтай қарапайым және тиімді шешуге мүмкіндік береді. Дәрігер сіздің ұйқыңыздың жетіспеушілігін тудыратын немесе ықпал ететін кез келген негізгі медициналық мәселелерді анықтап, емдей алады. Дәрігерді көргеннен кейін және онымен ұйықтау әдеттерімен бөліскеннен кейін, сіз ұйықтайтын құрал сізге сәйкес келетінін анықтай аласыз.
3-қадам. Әдеті жоқ көмекші құралды таңдаңыз
Ұзақ уақыт бойы ұйықтауға арналған құралдар ұйқы режимінің мәселелерін шешудің қауіпті шешімі болып саналды, себебі пайдаланушы тәуелділікті тудырады, сондықтан әр түні ұйықтауға көмекші қажет болады. Алайда, ұйқыға көмекші медицинаның соңғы жетістіктері тез ұйықтауға және ұзақ ұйықтауға көмектесетін әдеттен тыс таблеткалар берді. Рецептсіз ұйықтауға арналған құралдар келесі белсенді ингредиенттерге негізделген:
- Benadryl және Unisom SleepGels сияқты брендтерде кездесетін дифенгидрамин седативті әсері бар антигистамин болып табылады. Дифенгидраминнің жанама әсері - ауыздың құрғауы, ұйқышылдық, көру қабілетінің нашарлауы, зәр шығарудың тоқтауы және іш қату.
- Доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs табылған) құрамында тыныштандыратын антигистамин бар. Доксиламин сукцинаты мен дифенгидрамин ұқсас жанама әсерлерге ие.
- Мелатонин-ұйқыдан оятудың табиғи циклін реттеуге көмектесетін гормон. Мелатонин қоспалары реактивті реакцияны емдеуде пайдалы болатыны дәлелденді. Бұл сонымен қатар адамдарға тез ұйықтауға көмектесетіні дәлелденді. Мүмкін болатын жанама әсерлер - бұл бас ауруы және күндізгі ұйқышылдық.
- Валериандық қоспалар кейбір жағдайларда ұйқыға көмекші құрал ретінде қолданылады. Кейбір зерттеулер терапевтік артықшылықтарды көрсеткенімен, басқа зерттеулер оның ұйқыға көмекші ретінде тиімсіз екенін көрсетті. Валериан қолданушыларға ешқандай жанама әсер етпейтін сияқты.
- Рецептсіз ұйықтауға арналған құралдардың көпшілігі антигистаминдердің седативті әсеріне сүйеніп, қолданушыларға ұйықтауға көмектеседі. Алайда, адамдар антигистаминдік препараттарға төзімділікті тез қалыптастыра алады, бұл ұйқының бұл түрін уақытша шешімге айналдырады.
4 -қадам. Алкогольден бас тартыңыз
Ешқашан ұйықтататын құралдар мен алкогольді сусындарды араластырмаңыз. «Түнгі ұйықтау» мен ұйықтататын құрал сізді ұйқышыл етеді, бірақ алкоголь мен ұйықтауға арналған құралдарды араластырудың жанама әсері қауіпті және өлімге әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Ұйқыға арналған дәрі -дәрмекті қолданыстағы дәрілік режиммен салыстырыңыз
Сіз таңдаған ұйықтау құралы сіз қолданып жүрген дәрі -дәрмектермен бірге қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Бұл екі себеп бойынша маңызды. Біріншіден, бұл екі препарат арасындағы жағымсыз өзара әрекеттесу қаупін тудырмайтындығыңызды қамтамасыз етеді. Екіншіден, сіздің әдеттегі дәрі-дәрмектерге кез келген араласу сіздің ұйықтап қалу қабілетіңізге теріс әсер етуі мүмкін, себебі бұрыннан бар денсаулыққа байланысты проблемалар қайталануы мүмкін.
Дәрігермен ұйықтауға арналған дәрі-дәрмекті бастау туралы сөйлескенде, сіз қабылдаған дәрі-дәрмектерді міндетті түрде жазып беріңіз, олар рецепт бойынша немесе рецептсіз
Қадам 6. Дәрігерден рецепт бойынша ұйықтауға арналған құралдар туралы сұраңыз
Егер рецептсіз ұйықтайтын құралдар сізге көмектеспесе, дәрігерге ұйықтауға және ұзақ ұйықтауға көмектесетін рецепт нұсқалары туралы сөйлесіңіз. Жалпы опцияларға мыналар жатады:
- Бензодиазепиндер. Бұл дәрі -дәрмектер жүйке жүйесін баяулатады, бұл сіздің ұйқыңызды жеңілдетеді. Дегенмен, олардың ауыр жанама әсерлері болуы мүмкін.
- Бензодиазепин емес ұйықтататын дәрілер. Бұл препараттар бензодиазепиндерге қарағанда көбірек бағытталған және жанама әсерлері аз болуы мүмкін.
- Мелатонин рецепторларының агонистері. Олар рецептсіз мелатонинмен бірдей жұмыс істейді және сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды өзгертуге көмектеседі.
- Орексин рецепторларының антагонистері. Бұл мидың химиялық заттары болып табылатын орексинді блоктайды, бұл ұйқыны қиындатады.
- Бұл дәрі -дәрмектердің кейбірін жүкті әйелдер қауіпсіз пайдалана алмайды. Дәрігермен рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді қолданар алдында кез келген медициналық жағдайлар туралы сөйлесіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Жеңіл және ыңғайлы киімді киіңіз, мақта жейде мен қысқа шалбар. Ұйықтау кезінде ешқашан қалың және жібектей киім киюге болмайды, себебі олар өте дем алмайды. Жеңіл киім сіздің денеңізге «дем алуға» және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Шөлдеген кезде бір стақан су алыңыз. Егер сіз шөлдеп қалсаңыз, сізге стакан дайын болса, төсектен тұрудың қажеті жоқ.
- Ұйықтау уақыты келгенде электрониканы қолданбаңыз. Жарық ұйықтауды едәуір қиындатады.
