Ұйқы жақсы физикалық денсаулық пен психикалық саулықтың ажырамас бөлігі болып табылады. Кейде ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу қиын болуы мүмкін. Ұйықтау жағдайын оңтайландыру және ұйқы режимін сақтау, сонымен қатар «ұйқы гигиенасын» ұстану арқылы сіз өз уақытында ұйықтауға және жақсы ұйықтауға үйрете аласыз. Сіз сондай -ақ барлық шамдарды сөндіре аласыз, телефоныңыздың өшірілгеніне көз жеткізе аласыз және жатын бөлмеңіздегі шуды азайта аласыз.
Қадамдар
2 бөліктің 1 бөлігі: ұйқының қажеттіліктерін анықтау
Қадам 1. Сізге қанша ұйықтау керектігін біліңіз
Дұрыс жұмыс істеу және денсаулықты сақтау үшін барлығына ұйқы қажет, бірақ ұйқыға қажеттілік жасына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді. Сізге қаншалықты ұйықтау керектігін түсіну сізге жақсы ұйқыны жоспарлауға көмектеседі.
- Жаңа туған 0-3 айлық нәрестеге күніне 14-17 сағат ұйқы қажет.
- 4-11 айлық сәбилерге күніне 12-15 сағат ұйқы қажет.
- 1-2 жастағы сәбилерге күніне 11-14 сағат ұйықтау қажет.
- 3-5 жастағы мектеп жасына дейінгі балаларға күніне 10-13 сағат ұйқы қажет.
- 6-13 жастағы мектеп жасындағы балаларға күніне 9-11 сағат ұйқы қажет.
- 14-17 жасөспірімдерге күніне 8-10 сағат ұйқы қажет.
- 18-64 жастағы ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.
- 65 жастан асқан ересектерге күніне 7-8 сағат ұйықтау қажет.
- Кез келген адам өте белсенді, күйзеліске ұшыраған немесе ауырып қалса, демалуға және қуаттандыруға қысқа, күндізгі ұйқы қажет.
2 -қадам. Түнгі ұйқының маңыздылығын түсіну
Жасқа және ұйқының жалпы ұсыныстарына қарамастан, сіздің денеңіздің жақсы жұмыс істеуі үшін жеткілікті демалыс қажет.
- Ұйқыны өміріңізде бірінші орынға қойыңыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың оңтайлы жұмыс істеуіне ықпал етеді.
- Ұйқының жеткіліксіздігінің көптеген жағымсыз салдары ауруды, созылмалы қабынуды, жоғары қан қысымы мен стрессті, қант диабетін, семіздік пен көңіл -күйдің бұзылуын қамтиды.
- Ұйқының болмауы ақыл -ой жұмысына әсер етеді, мысалы, назар аудару қабілеті. Бұл сіздің жұмысыңызды жақсы орындауға әсер етуі мүмкін.
Қадам 3. Ұйқы күнделігін жүргізіңіз
Күн сайын оянғанда ұйқы күнделігіне қанша уақыт ұйықтағаныңызды және оянғаннан кейін не сезінгеніңізді жазыңыз. Сіздің ұйқы күнделігі ұйқыңызға кедергі келтіретін (немесе көмектесетін) заңдылықтарды анықтауға көмектеседі.
- Сіздің ұйқының күнделігі сіздің ұйқыңызға әсер ететін факторларды көрсетуі мүмкін. Қажет болса, оларды алып тастаңыз немесе реттеңіз және күнделігіңізге жазуды жалғастырыңыз. Мысалы, сіз күндіз ұйықтайтындығыңызды, түнде ұйықтамайтыныңызды байқай аласыз. Егер бұлай болса, ұйықтап қалмауға тырысыңыз және бұл сізге уақытында ұйықтауға көмектесетінін көріңіз.
- Ұзақ уақыт бойы ұйықтай алмайтын болсаңыз немесе ұйқыңыздың нақты үлгілерін байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадам 4. Ұйқы режимін қажет болған жағдайда реттеңіз
Ұйықтау әдеттеріңізді түзету қажет жағдайлар болады. Жоғары стресстік оқиғалардан ауруға дейін және тіпті ұйқының күнделігімен ұйықтау әдеттеріндегі проблемаларды анықтауға дейін, ұйқыны осы жағдайларға бейімдеу сізге жеткілікті ұйықтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Ұйқыңызды өзгертуді қажет ететін жағдайларға бейімделіңіз. Ұйқыңызды бұзатын оқиғаларға бейімделу үшін кестеге және ұйқының әдеттеріне икемді болыңыз. Ұйқының жоспарын іс -шараға дейін және кейін өзгерту арқылы сіз өзгерістің теріс әсер етпейтініне көз жеткізе аласыз.
- Егер сіз жұмыста, үйде немесе мектепте ерекше стресстік уақытқа түсетіндігіңізді білсеңіз, ұйқының болмауы сізге стрессті тудырмайтындығына көз жеткізу үшін ұйқы режимін өзгерткіңіз келеді.
2 -ден 2 -ші бөлім: Ұйықтау шарттарын оңтайландыру
Қадам 1. Ұйықтау қиын болса, ұйықтамаңыз
Ұйықтау - күндізгі үзіліс пен қуаттандырудың танымал әдісі. Бірақ олар сізді құлап кетуден және ұйықтап қалудан сақтайтын жанама әсер етуі мүмкін. Күндіз ұйықтамау ұйықтап қалуға көмектеседі.
- Егер сізге ұйықтау немесе ұйықтау қажет екенін білсеңіз, оны кешкі 5 -ке дейін алыңыз және қысқа ұстаңыз. Отыз минут сізге сергітуге және зарядтауға көмектеседі.
- Егер сізге күндіз бірнеше рет ұйықтау қажет немесе ұйықтап жатқанда шаршап қалсаңыз, медициналық жағдайды болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Бекітілген ұйқы уақытын орнатыңыз
Көптеген күндері, соның ішінде демалыс күндері ұйықтауға қолайлы уақытты белгілеңіз. Бұл ұйықтау уақытының болуы сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды немесе дене сағатын реттеуге көмектеседі, сонымен қатар ұйықтап, түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйықтау уақытын орнатқанда, жаттығулар, тамақтану және алкогольді тұтыну сияқты факторларды ескергеніңізге көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында сіздің денеңізде бұл әрекеттерді өңдеуге кемінде екі -үш сағат бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
- Ішкі дене сағатын орнатудың ең жақсы тәсілі - ұйқыңыз нашар болса да, күн сайын бір уақытта ояну.
- Ұйықтау уақытын сергек болмау үшін және өз кезегінде шаршамау үшін шаршағаныңызға сәйкес келетін уақытты қоймаңыз.
- Мүмкіндігінше осы кестені ұстаныңыз және қажет болған жағдайда оны реттеңіз.
Қадам 3. Ұйықтауға қолайлы жағдай жасаңыз
Егер сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы болмаса, сіз ұйықтағыңыз келмейді немесе ұйықтай алмайсыз. Температура мен қараңғылық сияқты факторларды басқара отырып, ыңғайлы төсек -орынға ие болу және стимуляторлық электрониканы алып тастау арқылы сіз өз уақытында ұйықтап, ұйықтап қалуға көмектесесіз. Немесе Night Shift және F.lux сияқты бағдарламалық қамтамасыз ету мен мүмкіндіктерді пайдаланыңыз.
- Ұйқының оңтайлы жағдайлары үшін жатын бөлмесіндегі температураны 15,6 -дан 23,9 ° C -қа дейін орнатыңыз.
- Жатын бөлме мен ұйқы арасындағы байланысты нығайту үшін компьютерлерді, теледидар мен жұмыс материалдарын бөлмеден тыс ұстаңыз.
- Жарық сізді сергек болуға шақырады, сондықтан сіздің бөлме ұйықтауға жеткілікті қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жарық көп түсетін бөлмелерге көмектесу үшін перделерді немесе көз маскаларын қолдануға болады.
- Шу сізді ұйықтауға да кедергі жасайды. Бөлмені мүмкіндігінше тыныш ұстаңыз және сіздің жатын бөлмеңізді сүзуге болатын кез келген қатты дыбыстармен күресу үшін ақ шу шығаратын құрылғыны қарастырыңыз.
- Ыңғайлы матрацтар, жастықтар мен төсек -орындар сізге уақытында ұйықтауға мүмкіндік береді.
4 -қадам. Таңертең ерте жаттығу жасаңыз
Таңертеңгі жаттығулар ұйықтап қалуға көмектеседі, себебі бұл сіздің денеңізді шаршатады, сонымен қатар сізді босаңсытады. Бірақ ұйқыға жақын уақытта жаттығудан аулақ болыңыз, бұл сізді ынталандырады және ұйықтауға кедергі келтіреді.
- Дене температурасы мен кортизол қалыпты жағдайға оралуы үшін ұйықтар алдында кемінде үш сағат бұрын жаттығу жасаңыз. Дене температурасының жоғарылауы ұйқыны қиындатады және жүйеде кортизолдың көп болуы сізді ынталандыруы мүмкін.
- Ең жақсы жаттығу, бірақ кез -келген әрекет жоқтан жақсы.
- Ұйқыға байланысты жаттығулар жасамаңыз.
5 -қадам. Кофеин мен алкогольдік сусындар мен темекіден аулақ болыңыз
Кофеин, алкоголь және темекі - ұйқыны бұзатын стимуляторлар. Ұйықтар алдында оларды болдырмау сізге ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз никотинді немесе кофеинді тұтынсаңыз, оларды ұйықтар алдында төрт -алты сағат ішінде болдырмаңыз.
- Күніне бір -екі алкогольді ішімдіктермен шектеліңіз және ұйықтар алдында үш сағат ішінде ішпеңіз.
- Алкоголь ұйықтауға көмектесетініне қарамастан, бірнеше сағаттан кейін ол стимулятор ретінде әрекет етеді.
Қадам 6. Кеш немесе ауыр тамақтанудан бас тартыңыз
Ұйықтауға жақын тамақтану немесе қатты тамақтану ұйқыға әсер етеді. Кешкі асқа және ұйықтай алатын уақытыңызға бірнеше сағат ішінде жеңіл тарифті жеуді жоспарлаңыз.
- Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз.
- Үлкен немесе ащы тағамдар ыңғайсыздық пен ас қорытуды тудыруы мүмкін.
- Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, шамды сөндірерден бір сағат бұрын жеңіл тамақ ішіңіз.
Қадам 7. Жабуды бастаңыз
Ұйқы режиміне өту үшін сіздің денеңізге уақыт қажет. Ұйықтар алдында демалуды бастау үшін шамамен бір сағат уақыт кетсе, сіздің денеңіз бен миыңыз ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді және түнгі демалысты жақсартуға көмектеседі.
- Ұйықтар алдында бір сағат ішінде теледидар, ноутбук, планшет және смартфон сияқты электроникадан аулақ болыңыз. Шоу, жұмыс немесе әлеуметтік медиа сіздің миыңызды ынталандырып қана қоймайды, сонымен қатар бұл құрылғылардың жарығы денеңіздің ұйықтап кетуін қиындатады.
- Үйіңіздегі және жатын бөлмеңіздегі шамдарды өшіріңіз. Жарық сізді ынталандырады, сондықтан ұйықтағаннан кейін бір сағат ішінде шамды өшіру сіздің миыңызға сигнал береді, бұл ұйықтауға уақыт келді.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсім сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Қадам 8. Ұйықтау рәсімін жасаңыз
Сіз демалуды бастағаннан кейін және ұйықтауға жақын болған кезде, белгілі бір рәсімді орындау сіздің денеңізді ұйықтайтын уақыт екенін көрсетеді. Сіз рәсімнің бөлігі ретінде жасай алатын әр түрлі әрекеттер бар, мысалы, шай немесе жылы ванна.
- Кішкене жарықтары бар төсекте кітап оқу сізді босаңсытып, көңіл көтереді.
- Лаванда немесе түймедақ тәрізді жылы шөптен жасалған шәй сізді тыныштандырады және ұйықтауға көмектеседі.
- Жылы ванна босаңсытып қана қоймайды, сонымен бірге дене температурасының көтерілуі мен төмендеуі ұйқышылдыққа әкеледі
9 -қадам. Сіз шаршамасаңыз да, ұйықтаңыз
Сіз шаршасаңыз да, болмасаңыз да, күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз. Ұйқының тұрақты режимін ұстану сізге ұйықтауға және түні бойы ұйықтауға көмектеседі.
- Жарықты сөндірген ыңғайлы төсекке отыру шаршамасаңыз да тез ұйықтауға көмектеседі.
- Егер сіз ұйықтағаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, басқа бөлмеге барыңыз және ұйықтауға шаршамайынша босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 10. Ұйқы проблемалары жалғаса берсе, дәрігерге қаралыңыз
Егер сіз қанша ұйықтауға тырыссаңыз да, сіз ұйықтай алмайсыз немесе ұйықтай алмасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Сізде ұйқысыздық болуы мүмкін, ұйқының бұзылуы, онда сіз құлап және/немесе ұйықтай алмайсыз.
Кеңестер
- Ұйықтар алдында, оның ішінде компьютер мониторында, денеңізді ұйықтауға дайындау үшін жарықты жақсы өшіріңіз.
- Көзді шаршату үшін ұйықтауға көмектесетін кітап немесе журнал оқуға тырысыңыз.
- Телефонды бөлменің екінші шетіне қойыңыз.
- Ұйықтар алдында смартфондағы немесе басқа планшеттік құрылғыдағы «мазаламаңыз» режимін қосыңыз. Егер сізге мәтін, электрондық пошта немесе басқа ескерту келсе, телефон шу шығармайды және ұйқыңызды бұзбайды.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын босаңсытатын музыка ойнаңыз. Музыканы ойнау үшін қолданатын құрылғыны бөлменің екінші жағында ұстаңыз, сонда оны қолдануға құмар болмайсыз.
- Барлық электронды құрылғыларды жатын бөлмеге қоймаңыз. Бұл сізге түн ортасында интернетті шолуды тоқтатады.
- Егер сіз түні бойы қозғалмайтын болсаңыз, ыңғайлы болыңыз және желдеткішті қосыңыз.
