Ұйқысыз түннің салдары өте ауыр болуы мүмкін-бұл сіздің жұмысыңызға, концентрацияңызға және басқа адамдармен қарым-қатынасыңызға әсер етуі мүмкін. Бұл мақала сізге жақсы ұйықтауға арналған ұзақ және қысқа мерзімді шешімдер береді.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Шұғыл шешімдер іздеу
Қадам 1. Бөлмені мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз
Жақсы ұйықтайтын орынды таңдаңыз. Жарық сіздің миыңызды ұйықтататын гормон шығаратын мелатонин өндірісін басады. Жарықты мүмкіндігінше алып тастау мелатонин өндірісін арттырады және ұйықтауға көмектеседі.
- Кез келген көше жарығын өшіру үшін перделеріңізді немесе перделеріңізді салыңыз.
- Егер ол әлі тым ашық болса, сіз ұйықтайтын маска киюге болады (немесе егер сізде футболка болмаса).
Қадам 2. Бөлмені 16-19 ° C (60-67 ° F) аралығында салқын ұстаңыз
Жануарлар ұйқыға кететін сияқты, ұйықтап жатқанда дене температурасы төмендейді. Салқын орта сіздің денеңізді ұйықтауға оңтайлы күйге келтіруге көмектеседі.
- Егер сіз термостатты басқара алсаңыз, температураны түнде ыңғайлы, салқын күйге келтіргеніңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сізде кондиционер болмаса, немесе сізде үй немесе пәтер болса, сіз бөлменің температурасын реттей алмасаңыз, терезені сындырыңыз немесе тым ыстық болса, температураны төмендету үшін желдеткіштерді қолданыңыз. Егер тым суық болса, заттарды жылыту үшін ыстық су бөтелкесін, жылыту жастықшасын немесе қосымша көрпе қолдануға болады.
Қадам 3. Дыбыстың ластануын жою
Көлік қозғалысы, көрші көршілер, храп серіктестері мен үрген иттер - бұл сізді сергек ұстауға мүмкіндік беретін бірнеше нәрсе. Алаңдататын дыбыстарды құлаққаппен жабу немесе басқа тыныштандыратын дыбыспен сөндіру арқылы күресіңіз.
- Желдеткішті қосыңыз, дыбыстық аппаратты қосыңыз немесе радиостанцияны станциялар арасында реттеңіз, ақ шу, тұрақты, біркелкі дыбыс, ол біздің миымызды қоздыратын және ұйқымызды бұзатын шуды тиімді түрде жасырады.
- Егер сізде желдеткіш немесе дыбыстық аппарат болмаса, сіз ұйықтап қалу үшін сарқырамалар, найзағайлар немесе мұхит толқындары сияқты дыбыстармен жүктеуге болатын көптеген телефон қосымшалары бар.
Қадам 4. Релаксацияға ықпал ететін тыныс алу әдістерін қолданыңыз
Терең тыныс алу - бұл сіздің денеңізді тыныштандыратын және мазасыздықты жеңілдететін қарапайым әдіс.
Мұрынмен терең дем алыңыз, аузыңызбен дем шығарыңыз
5 -қадам. Сізді мазалайтын нәрсені жазыңыз
Егер сізде обсессивті, айналмалы немесе мазасыз ойлар бар деп ойласаңыз, оларды қағазға түсіріп көріңіз.
6 -қадам. Нан тілімі сияқты кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Ұйықтар алдында тамақтану адамдарға әр түрлі әсер етуі мүмкін, бірақ егер сіз аштық сезімін жоғалту арқылы сергек болсаңыз, онда тамақ ішкен дұрыс.
- Көмірсулар мен триптофан бар тағамдар, мысалы, дәнді нан, түйетауық және банан, ұйқыны кетіреді.
- Жұмсақ тағамдарды ұстаныңыз. Ащы, қышқыл тағамдар ас қорытуды тудыруы мүмкін. Майлы, бай тағамдардың ыдырауы ұзаққа созылады, және оларды сіңіру үшін сіздің денеңіздің жұмысы ұйқының алдын алады.
- Қант немесе кофеин қосылған тәттілерден аулақ болыңыз, бұл сіздің денеңізді ынталандырады және сізді сергек етеді.
3 -тің 2 -бөлігі: Ұзақ мерзімді шешімдерді табу
Қадам 1. Ұйқы кестесін орнатыңыз және оны ұстаныңыз
Күнделікті ұйықтау уақытын сақтай отырып, сіз денеңізді тиімді жаттықтырасыз және лақтыру мен бұрылу кезінде өткізетін түндерден аулақ боласыз.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Сіз шаршай бастайтын уақытты мақсат етіңіз.
- Күн сайын бір уақытта ояныңыз. Демалыс күндері тағы бірнеше сағатты жабу қызықты болғанымен, бұл сіздің ұйқы кестеңізді бұзады және сізге дұрыс уақытта ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Ұйқы әдеттерінің өзгеруін көру үшін сізге күніне 20-30 минуттық жаттығулар қажет. Күшті жаттығулар ең жақсы болғанымен, сізді аяққа тұрғызатын және қозғалатын нәрсе - керемет бастама.
- Жаттығу үшін қолайлы уақытты таңдаңыз. Егер сіз ұйықтар алдында жүгірсеңіз, ұйықтай алмайтын боласыз. Ұйықтамас бұрын демалуға бірнеше сағат беріңіз.
- Егер сізде уақыт аз болса, жаттығуды күні бойы үзуге тырысыңыз. Лифт арқылы баспалдақпен көтерілуді таңдасаңыз да, сізге жылдам жаттығулар жасауға болады.
Қадам 3. Төсегіңізді ұйықтауға немесе жыныстық қатынасқа ғана пайдаланыңыз
Төсекке жатып, ноутбукте фильмдерді қарау ыңғайлы әрі қызықты болса да, бұл әрекет сіздің денеңізді шатастыруы мүмкін. Сіз денеңізді төсекке көтерілген бойда ұйқы режиміне үйреткіңіз келеді.
Егер сіз ұйықтар алдында босаңсыту әрекетін жасағыңыз келсе, мысалы оқу немесе тоқу, жұмсақ жарықпен басқа бөлмеге кіріп көріңіз
Қадам 4. Advil pm немесе unisom сияқты рецептсіз дәрі қабылдауға тырысыңыз
Қадам 5. Валериан тамыры немесе мелатонин сияқты шөптен жасалған дәріні қолданып көріңіз
3 -тің 3 -бөлімі: Болмайтын нәрселерді түсіну
Қадам 1. Жарық сәулелерден аулақ болыңыз, әсіресе теледидардан, компьютерден және телефон экранынан
Бұл табиғи шешім сияқты-сіз демалуға тырысасыз, сондықтан сіз теледидарды төңкеріп отырасыз немесе телефоныңыз төсек үстеліңізде зарядталып жатыр, сондықтан сіз әлеуметтік желілерде жаңа нәрсе бар-жоғын біле аласыз. Жарық сіздің миыңызды ынталандырады және ұйқының тынышталу процесін бұзады.
- Сізді таңертең ояту үшін телефонның орнына оятқышты қолданыңыз және телефонды қол жетпейтін жерде ұстаңыз.
- Теледидар мен компьютерді жатын бөлмеңізде емес, басқа бөлмеде ұстаңыз.
Қадам 2. Түнгі 2 -ден кейін кофеиннен бас тартыңыз
Кофеиннің әсері тұтынудан кейін бірнеше сағатқа созылуы мүмкін. Сондықтан таңғы кофеден ләззат алыңыз, бірақ оны сол күйінде қалдыруға тырысыңыз.
Күндіз және кешке кофе немесе сода орнына сүт немесе кофеинсіз шай ішуге тырысыңыз
Қадам 3. Темекіні тастаңыз
Никотин стимулятор ретінде әрекет етіп қана қоймайды, сонымен қатар сіз ұйықтап жатқанда, сіз ұйықтап жатқанда кетудің күшті, бұзатын белгілерін сезіне бастайсыз.
