Сіз шаршадыңыз ба, әлде демалу керек пе? Ұйықтау әр түрлі артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде шаршауды азайту, сергектікті жоғарылату, көңіл -күйді жақсарту және өнімділікті жақсарту. Күндізгі уақыт пен ұйқының ұзақтығын таңдау сіздің қалған күндеріңіздегі аштық пен баяулықты азайтуға көмектеседі. Ұйқыдан барынша пайда алу үшін қоршаған орта мен ақыл -ойды дайындаңыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: ұйқының уақыты мен ұзақтығын таңдау
Қадам 1. Күндізгі ұйқыны жоспарлаңыз
Сіздің денеңіз zzz қабылдай алатын уақытты алдын ала жоспарлау сіздің денеңізге ұйқыға дайындалуға көмектеседі. Сонымен қатар, қан қысымын төмендету үшін ұйықтап жатқанын білу жеткілікті.
- Мүмкін болса, күн сайын ұйықтауды жоспарлаңыз. Тұрақты ұйықтау сіздің денеңіздің күнделікті режимге бейімделуіне көмектеседі және ұйқыны жеңілдетеді.
- Егер сізде ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, бос уақыттың аз мөлшерін сабақтар арасындағы үзіліс, түскі сағат немесе жұмыстан бес немесе он минуттық үзіліс ретінде қарастырыңыз. Адамдар темекі шегу үшін үзіліс жасайды, сондықтан неге ұйықтау үшін демалуға болмайды?
Қадам 2. Ұйықтаудың қай уақытта болатынын шешіңіз
Егер сіз өз күніңізді жоспарлауға толық еркін болсаңыз және ешқандай міндеттеме алмасаңыз, сіз қай уақытта тұрып, ұйықтайтын едіңіз? Мүмкіндігінше дененің табиғи ырғағына жақын болу ұйқының тиімділігін сезінуге көмектеседі.
- Көптеген адамдар түс ортасында сергектік деңгейінде «төмендейді», және бұл әдетте ұйықтау үшін ең жақсы уақыт.
- Әдетте, ұйықтауды ұйқыдан оянғаннан кейін 6-8 сағаттан кейін өткізудің жақсы ережесі.
Қадам 3. Ұйқыңыз қанша болу керек екенін шешіңіз
Ұйықтаудың ұзақтығы ұйықтауға және ұйқыдан оянғаннан кейін қаншалықты сергек болғыңыз келетініне байланысты. Қысқа ұйықтау энергия береді, бірақ ұзақ ұйықтау сізді қатты ұйқыға алып келуі мүмкін, оны ояту қиын.
- Ұйқының ұзақтығы 20-30 минуттық ұйқысыз көңіл-күйді, сергектікті және өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Ұйқыңыз 45 минуттан аз болғанда, сіз көп уақытты ұйқының 2 -ші кезеңінде өткізесіз, бұл концентрацияны және зейінділікті арттырады, моториканы шыңдайды және «ұйқының инерциясын» азайта отырып, көңіл -күйді көтереді (оянғаннан кейін ашуланшақтық пен бағдарланбаушылық).
- Егер сіз 45 минут немесе одан да көп ұйықтасаңыз, денеңіз баяу ұйқыға кетеді. Сіз бұл ұйқыдан оянғанда ұйқының инерциясын сезінуіңіз мүмкін (ұйқыдан оянғаннан кейін ашуланшақтық пен бағдарланбаушылық сезімі), бірақ егер сіз ұйқының артында қалсаңыз (90 минут немесе одан да көп ұйықтайтын болсаңыз да) көмектеседі.
- Толық ұйқы циклі кем дегенде 90 минутты алады. 90 минут немесе одан да көп ұйықтау ұйқының инерциясын төмендетеді, себебі сіз REM ұйқысынан оянасыз.
2 -ден 2 -ші бөлім: Үлкен ұйқыға дайындық
Қадам 1. Ұйықтауға қауіпсіз және ыңғайлы орын табыңыз
Ұйықтауға көп уақыт жұмсамаңыз; жатып, жайлы болатын орынды табыңыз. Ең жақсы жату; Тік отырғанда ұйықтап қалу үшін 50 пайызға көп уақыт кетуі мүмкін.
- Егер сіз үйде болсаңыз, ұйықтайтын орын - сіздің төсегіңіз. Жұмыста немесе мектепте, сіз диванға ие бос бөлмені пайдалана аласыз ба, соны қараңыз. Сіздің көлігіңізге қашып кету де опция болып табылады.
- Бір жерді күн сайын қолдануды жоспарлаңыз. Сіз оны ұйықтайтын орын деп ойлай бастайсыз, бұл тез ұйықтап кетуді жеңілдетеді.
Қадам 2. Өзіңізді жеңіл жабыңыз
Жеңіл жабын ұйықтауға көмектеседі. Егер сыртта ыстық болса, төсек көрпе салмағынсыз жайлылықты қамтамасыз етеді. Ауа райына қарамастан, ұйықтау үшін ауыр көрпе қолданбаңыз; шамадан тыс жылу сізді қатты ұйықтауға әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Ваннаға барыңыз
Ұйықтап жатқанда қуықтың толып кетуіне жол бермеңіз; жатар алдында ваннаны қолданыңыз. Күнделікті ұйықтаудың бұл бөлігін жасаңыз. Жуынатын бөлмеде жатқанда, сіз түнде ұйықтар алдында бетіңізді жуып, денеңізді жайлы ету үшін басқа да дайындықтар жасағыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз түскі астан кейін ұйықтап жатсаңыз, тісіңізді тазалауды қарастырыңыз.
- Сіз де киіміңізді ауыстырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз үйде болмасаңыз, кем дегенде аяқ киім мен шұлықты шешіңіз.
Қадам 4. Есікті құлыптаңыз
Егер сізді алаңдатады деп алаңдайтын болсаңыз, есікті құлыптаңыз. Сіз есіктің сыртына белгі қойып, басқаларға сіздің қашан болатынын біле аласыз. Есік құлыпталғаннан кейін сіз оңай демаласыз, өйткені сіз біреудің кіретінін күтпейсіз.
Қадам 5. Телефонды өшіріңіз
Қоңырауларға жауап беруден үзіліс алыңыз. Телефонда дабылды өшіру немесе дірілдеу функциясын қосуға болады. Телефонды өшіру маңызды, тіпті егер сіз қоңырау күтпесеңіз де, қоңырау соғу мүмкіндігін ұмытып кетуге болады.
Қадам 6. Шу мен жарықты азайтыңыз
Жарық пен шуды барынша азайту ұйықтауға және ұйықтауға көмектеседі. Егер сізде терезеде перделер мен перделер болмаса, жарықты өшіру үшін оның үстіне парақ қойыңыз. Егер сіз қоршаған ортаны басқара алмасаңыз, шу мен жарықты азайту үшін ұйықтайтын масканы немесе шуды басатын құлаққапты қолданыңыз.
Қадам 7. Ойыңызды тазалаңыз
Ұйықтап жатқанда, біздің ойларымыз бен уайымдарымыз үнемі күшейе түседі. Миыңызды тыныштандыру үшін әр түрлі жаттығуларды орындап көріңіз. Бұл жаттығуларды әдетке айналдыру сізге тез ұйықтауға көмектеседі..
- Ақыл -ойды жинақтау үшін мантра, қысқа қайталанатын фразаны қолданыңыз.
- Өз ойларыңызды тазартуға көмектесу үшін жағажай немесе орман сияқты демалатын орынды елестетіңіз.
- Қой санау.
Қадам 8. Денеңізді босаңсытыңыз
Денеңізді босаңсыту үшін баяу және терең дем алыңыз. Егер сіз өзіңізді денеңізде кернеу бар сияқты сезінсеңіз, онда бұлшықет топтарын бірте -бірте босаңсуға тырысыңыз. Ұйықтап жатпас бұрын жеңіл созылу жасау да пайдалы болуы мүмкін.
