Қалай ұйықтап, қалай ұйықтауға болады: 15 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Қалай ұйықтап, қалай ұйықтауға болады: 15 қадам (суреттермен)
Қалай ұйықтап, қалай ұйықтауға болады: 15 қадам (суреттермен)

Бейне: Қалай ұйықтап, қалай ұйықтауға болады: 15 қадам (суреттермен)

Бейне: Қалай ұйықтап, қалай ұйықтауға болады: 15 қадам (суреттермен)
Бейне: Қалай тез ұйықтауға болады? | 2 минуттың ішінде ұйықтауға болатын амалдар 2024, Наурыз
Anonim

Ұйқы бақытты және сау болудың маңызды бөлігі болып табылады, бірақ көптеген адамдар үшін сапалы ұйқы қиын болуы мүмкін, бұл олардың көңіл -күйі мен жұмыс істеу қабілетіне әсер етеді. Егер сіз ұйықтап, ұйықтап қалу қиын деп ойласаңыз, ұйқының бұзылуына әкелетін факторларды басқарып, тұрақты ұйқының ұйқысының кілті болуы мүмкін.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Түнгі режимді құру

1365249 3
1365249 3

Қадам 1. Жатын бөлмеге ыңғайлы орын жасаңыз

Егер сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы болмаса, сіз ұйықтағыңыз келмеуі мүмкін. Қоршаған ортаны жайлы ұстау сізге тез ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі.

  • Бөлмеден компьютерлерді, теледидарды және кез келген жұмысты алып тастаңыз. Бұл сізді ынталандыруы және стресстен шығаруы мүмкін.
  • Жарық немесе шу шығаратын кез келген нәрседен құтылыңыз.
  • Егер сізде ыңғайлы матрац, жастық және төсек болса, сіз тез ұйықтай аласыз. Сіздің матрацтың тым ескі емес екеніне және парақтарыңыздың таза екендігіне және төсекке тым тығыз кірмегеніне көз жеткізіңіз.
Уақытылы ұйықтауға барыңыз 6 -қадам
Уақытылы ұйықтауға барыңыз 6 -қадам

Қадам 2. Төсекке белгіленген уақытты бөліңіз

Көптеген күндерде, демалыс күндерін қосқанда, ұйықтау уақыты бірдей болуы керек. Бұл сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды немесе дене сағаттарын реттеуге көмектеседі және ұйықтап қалуды жеңілдетеді.

  • Жаттығу мен диета сияқты факторларға негізделген ұйқы уақытын анықтаңыз. Әдетте сіздің денеңізге ауыр немесе қарқынды әрекеттерден кейін ұйқы режиміне ауысу үшін екі -үш сағат қажет.
  • Циркадиялық ырғақты реттеудің ең жақсы тәсілі - ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояну.
  • Мүмкіндігінше осы кестені ұстаныңыз және қажет болған жағдайда оны реттеңіз.
Төсекте демалыңыз 14 -қадам
Төсекте демалыңыз 14 -қадам

Қадам 3. Ұйқы режиміне ауысыңыз

Күндізгі жаттығулардан кейін сіздің денеңіз тынышталуға біраз уақыт қажет. Белгіленген ұйқыға дейін бір сағат бұрын демалу сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.

  • Ұйықтар алдында бір сағат бұрын электрониканы немесе құрылғыларды қолданбаңыз. Олардың жарығы, бейнелері мен мазмұны сіздің миыңызды ынталандырады, бұл ұйқыны қиындатады.
  • Үйдің айналасындағы шамдарды өшіріңіз. Жарық сізді толық демалуға кедергі келтіреді, ал қараңғы бөлме сізді ұйықтап, миыңыз бен денеңізге ұйқы уақыты туралы сигнал береді.
Төсекте демалыңыз 2 -қадам
Төсекте демалыңыз 2 -қадам

Қадам 4. Ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсімді орындаңыз

Кешкі демалудың соңғы элементі ұйықтар алдында рәсімді ұстану керек. Сіз демалуға және төсекке жатуға дайындалатын кез келген әрекетті жасай аласыз.

  • Ұйықтау режимі демалуға көмектеседі және тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл ұйқысыздықты тудыруы мүмкін мазасыздықты төмендетуі мүмкін.
  • Қараңғыда жасай алатын және сізді ынталандырмайтын ойын -сауық түрін таңдаңыз. Мысалы, кітапты немесе журналды оқыңыз немесе үй жануарыңызды ақырын сипаңыз.
  • Жылы ванна тыныштандырады және ұйқышылдықты арттырады.
Эфир майларын қолдану 16 -қадам
Эфир майларын қолдану 16 -қадам

Қадам 5. Өзіңізді эфир майларымен уқалаңыз

Ұйықтауға көмектесетін эфир майларын қолдануды растайтын ғылыми дәлелдер болмаса да, кейбір адамдар олардың пайдалы болуы мүмкін деп мәлімдейді. Аяқтарыңыз бен храмдар сияқты жерлерге эфир майларын уқалау ұйқыңызды қалыпқа келтіруі мүмкін.

  • Сіздің ұйқыңызға көмектесетін ең жақсы майлар - түймедақ, лаванда, майоран, ветивер және валериан.
  • Теріңізді күйдіру қаупін азайту үшін эфир майыңызды тасымалдаушы маймен сұйылтыңыз. Әр түрлі тасымалдаушы майлардың мысалдары: тәтті бадам майы, өрік майы, авокадо майы, зәйтүн майы және күнжіт майы.
  • Сіз шай түрінде көптеген эфир майларының ұйықтау пайдасын ала аласыз. Көптеген компаниялар түймедақ, лаванда және валериан сияқты шай сатады.
25 -қадам
25 -қадам

Қадам 6. Ұйықтауға арналған дәрі алыңыз

Егер сіз ұйқышыл болсаңыз және ұйықтай алмасаңыз, мелатонин немесе басқа рецептсіз ұйықтайтын дәрі сияқты табиғи ұйқыға қарсы дәрі алыңыз. Бұл сізді тез ұйықтап, түні бойы ұйықтауға көмектеседі. Бұл уақытша шешім болуы керек. Ұйқы проблемасының себебін анықтап, оны дер кезінде емдеу маңызды.

  • Мелатонин гормонын қабылдау ұйқыдан ояту циклін реттеуге және ұйықтауға кететін уақытты азайтуға көмектесетіні туралы кейбір клиникалық дәлелдер бар. Мелатонин бас ауруы мен күндізгі ұйқышылдық сияқты жеңіл жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
  • Оны растайтын клиникалық дәлелдер аз болса да, валериандық қоспалар ұйықтап қалуға көмектеседі. Қосымша артықшылығы - Валериан ешқандай жанама әсер етпейтін сияқты.
Мысықты дәретханаға үйрету 1 -қадам
Мысықты дәретханаға үйрету 1 -қадам

Қадам 7. Ваннаға барыңыз

Жуынатын бөлмені ұйықтар алдында қолдану қуықтың және ішектің бос болуын қамтамасыз ету арқылы ұйықтауға көмектеседі. Бұл сізге түн ортасында ояну қаупін азайтуға көмектеседі, себебі сіз жуынатын бөлмені пайдалануыңыз керек.

  • Ұйықтар алдында көп уақыт ішпеуді ұмытпаңыз.
  • Егер сізге қажет болмаса, ванна бөлмесін қолдануға мәжбүрлемеңіз.
Төсекте демалыңыз 15 -қадам
Төсекте демалыңыз 15 -қадам

Қадам 8. Толық дене релаксациясын қолданыңыз

Релаксация жаттығуларымен жүгіру бүкіл денені босаңсытады. Өз кезегінде, бұл сіздің денеңізді шынымен релаксацияға келтіру арқылы ұйықтап қалуға көмектеседі.

Аяқтарыңыздан бастарыңызбен аяқталатын бұлшықеттердің әрқайсысын бес секундқа созыңыз. Әр топты бес секундтан кейін босатыңыз және қажет болған жағдайда терең тыныс алыңыз

Уақытылы ұйықтауға барыңыз 13 -қадам
Уақытылы ұйықтауға барыңыз 13 -қадам

Қадам 9. Ештеңеге қарамастан төсекке жатыңыз

Сіз шаршамасаңыз да, әр кеш сайын бір уақытта төсекке жатыңыз. Ыңғайлы төсекке сырғу демалуға және ұйықтауға көмектеседі, сонымен қатар циркадиялық ырғақтарыңызды сақтауға көмектеседі.

Егер сіз 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, бірнеше минут тұрып, музыка тыңдау немесе күңгірт жарықта оқу сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз. 20 минуттан кейін қайтадан ұйықтауға тырысыңыз, құлап кетпейінше осы үлгіні қайталаңыз

2 -ші әдіс: ұйқыны оңтайландыру

Ағаш жалюзи орнатыңыз 16 -қадам
Ағаш жалюзи орнатыңыз 16 -қадам

Қадам 1. Жарықты өшіру

Жарық миды ынталандырып, ұйықтап қалуды қиындататыны сияқты, түн бойы ұйықтап қалуды қиындатады. Ұйқысыздықты тудыруы мүмкін кез келген жарық көздерін жабыңыз.

  • Жатын бөлмеңіздегі перделерді, жапқыштарды немесе перделерді жабыңыз.
  • Ұйықтау маскасын кию немесе жастық қалтасы сияқты басқа көмекті көзіңізге қою жарыққа кедергі келтіруі мүмкін.
  • Кез келген электрониканы немесе құрылғыларды өшіріңіз, сонда олар сізді оята алатын жарық шығармайды.
Күндіз ұйықтауға және есінуге жол бермеңіз 2 -қадам
Күндіз ұйықтауға және есінуге жол бермеңіз 2 -қадам

Қадам 2. Дыбыстарды бәсеңдету

Бұзылатын дыбыстар сізді ұйықтап қалуға ғана емес, сонымен қатар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Ұйқыңызды бұзатын кез келген дыбысты бәсеңдетіңіз.

  • Электроника мен құрылғылардың дыбыс және діріл функцияларын өшіру.
  • Шуды болдырмау үшін құлаққапты киіңіз.
  • Ақ шуды тыңдаңыз. Мұхит дыбыстарын ойнайтын желдеткіш немесе динамик сияқты элементтердің қоршаған дыбыстары сізді ұйықтатады және бұзатын дыбыстарды бәсеңдетеді.
  • Шуды бәсеңдету үшін бөлмеге кілемдер қойыңыз.
18 -жаттығу
18 -жаттығу

3 -қадам. Ерте жаттығу жасаңыз

Жаттығу дене температурасын және қан қысымын жоғарылатады және сіздің денеңіздің осыдан түсуіне уақыт қажет. Жаттығуды таңертең ерте бастаңыз, бұл сізге екі есе артықшылық береді, ол сізге ұйықтап қалуға көмектеседі.

  • Аяқтауды бастамас бұрын кем дегенде үш сағат бұрын жаттығу жасаңыз. Бұл температура мен кортизолдың қалыпты деңгейге оралуына көмектеседі.
  • Таңертең жаттығудың қосымша пайдасы: сіздің денеңіздің метаболизмі күні бойы біршама жоғарылайды, сондықтан сіз күні бойы әдеттегіден көп калория жағасыз.
1365249 7
1365249 7

Қадам 4. Кофеин мен алкогольді шектеңіз

Кофеин мен алкоголь ұйқысыздықтың екі негізгі себебі болып табылады. Екеуінің де тұтынуын шектеңіз және демалуды бастамас бұрын және ұйықтар алдында оларды жақсы тұтыныңыз.

  • Түстен кейін кофеин бар сусындарды ішпеңіз.
  • Ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын бір алкогольді ішуге шектеу қойыңыз.
Түнде тамақтануды тоқтатыңыз 3 -қадам
Түнде тамақтануды тоқтатыңыз 3 -қадам

5 -қадам. Ерте және жеңіл кешкі ас ішіңіз

Кешкі асты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын аяқтаңыз. Ауыр, кеш және өткір тағамдар ас қорытуды және ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

  • Ұйықтар алдында кем дегенде үш сағат бұрын тамақтаныңыз.
  • Ваннаға жиі баруға әкелетін ас қорытуды тудыруы мүмкін ауыр немесе өте ащы тағамдардан аулақ болыңыз.
  • Егер сіз ұйықтар алдында аш болсаңыз, йогурт немесе ішекті ірімшік сияқты жеңіл тағамдар алыңыз.
Уақытылы ұйықтауға өтіңіз 5 -қадам
Уақытылы ұйықтауға өтіңіз 5 -қадам

Қадам 6. Ұйықтауға жол бермеңіз

Көптеген адамдар күндізгі ұйқыны сергіту үшін ұнатады. Ұйықтау керемет болса да, ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Егер ұйықтап қалу қиын болса, күндізгі ұйқыны азайтыңыз немесе тоқтатыңыз.

Ұсынылған: