А, ұйықта. Біз ұзақ күннен кейін қашып құтыла алатын әлемге - егер сәттілікке жетсек. Кейде, егер сіз көп нәрсені ойласаңыз, ұйқының болмауы мүмкін. Ұйқы режимін жақсарту, ұйқы режимін құру және сізді түнде ұстайтын нәрселерден аулақ болу сияқты пайдалы шешімдермен ұйықтау әдеттеріңізді жақсартыңыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Ұйқы ортасын дайындау
Қадам 1. Бөлмеде қараңғы жерде ұстаңыз
Жасанды шамдар сіздің ішкі сағатты ұйқы кезінде мелатонин гормонының бөлінуін тежеп, «ояту» күйіне қояды. Керісінше, ұйықтар алдында шамдарды сөндіру сіздің денеңізге түнгі және ұйқы уақыты туралы сигнал береді.
- Жарықты шектейтін перделерді қолданыңыз.
- Ұйықтауға дайындалып жатқан кезде қуаты төмен шамдарға ауысыңыз.
- Түнде дәретханаға жүгіру үшін түнгі шамды қолданыңыз.
- Жарқыраған дисплейі бар цифрлық сағаттарды алып тастаңыз.
Қадам 2. Бөлмені жақсы температурада ұстаңыз
Бөлме сіз үшін қолайлы температурада екеніне көз жеткізіңіз. Адамдардың дене температурасы күндізгі уақытта салқын болуы керек - мамандардың көпшілігі температура 5 -тен 10 градусқа дейін төмен болуы керек деп болжайды. Бұл сіздің жеке қалауыңызға байланысты, бірақ ең жақсы ұйқы Фаренгейт 60 пен 67 градус аралығында.
3 -қадам. Шуды шектеңіз
Сіз фондық шуылмен ұйықтап қалуыңыз мүмкін, бірақ түннің қараңғысында дыбыс сізді ұйқыдан оңай шығарады. Егер сіз музыкаға ұйықтап қалсаңыз, таймерді 20-30 минуттан кейін өшетін етіп орнатыңыз. Егер сіздің жатын бөлмеңіз шулы қиылысқа жақын болса немесе сіздің көршілеріңіз түнгі үкі болса, түнгі тыныштықты қамтамасыз ету үшін құлаққапты ұстаңыз.
4 -қадам. Жатын бөлмені жатын бөлмесінің іс -әрекеті үшін қатаң етіп жасаңыз
Егер сіз телефонмен сөйлесіп жатсаңыз, теледидар қарасаңыз немесе төсекте кешкі ас ішсеңіз, сіздің денеңізге бұл аймақты демалу үшін байланыстыру қиынға соғады. Жатын бөлмені технологиясыз аймаққа айналдырыңыз. Ұйықтауды жеңілдету үшін төсегіңізді ең алдымен ұйықтауға және жыныстық қатынасқа пайдаланыңыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Ұйықтар алдында демалу
Қадам 1. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін аяқтаңыз
Ұйықтау үшін өзіңізді тыныштандыру үшін тыныштандыратын әрекеттермен айналысыңыз. Не істеуді таңдау сізге байланысты. Кейбір идеяларға кітапты немесе журналды оқу, таспадағы кітаптарды немесе сөйлеуді тыңдау, шөптен шай ішу, жеңіл созылу жасау және келесі күнге тістеріңізді тазалау немесе киім кию сияқты кішігірім дайындықтар кіреді.
Қадам 2. Ыстық ванна қабылдаңыз
Ыстық ванна сіздің денеңізге, демек, ақыл -ойыңызға көмектеседі. Ыстық ваннаны 20-30 минут ішінде қабылдау температураның көтерілуіне әкеледі, ол ваннадан шыққаннан кейін біртіндеп төмендейді. Бұл температураның төмендеуі ұйықтауды жеңілдетеді.
Қосымша бонус ретінде релаксацияға қолданылатын эфир майларын (мысалы, лаванда) қолдануға тырысыңыз
3 -қадам. Музыка тыңдаңыз
Шомылу кезінде немесе жұмыстан шығу кезінде жұмсақ, тыныштандыратын әуендерді ойнау босаңсытып, күнделікті стресстен арылуға көмектеседі. Смартфонға ұйықтайтын музыкалық қосымшаны жүктеп алыңыз, жай ғана бар музыканың ойнату тізімін таңдаңыз немесе YouTube -тен ойнату тізімін тыңдаңыз.
Бір зерттеуде зерттеуші ұйқысыздықпен ауыратын жас адамдарда ұйқының проблемаларын жақсарту үшін классикалық музыканы тиімді қолданды
4-қадам. Түнгі уайымды жеңілдету үшін ертеңгі істер тізімін жазыңыз
Келесі күнге дайындалып, жақсы ұйымдастырылып қана қоймай, келесі күні уайымсыз ұйықтап қалудан аулақ бола аласыз және жалпы түнде жақсы ұйықтай аласыз.
Қадам 5. Релаксация жаттығуларын орындаңыз
Релаксацияны белсенді іздеу сізге жақсы ұйықтауға және ұйқыға дейін мазасыздықты немесе уайымды басуға көмектеседі.
- Терең тыныс алу. Ыңғайлы отырыңыз немесе жатыңыз. Ішіңіздің көтерілгенін байқап, мұрныңызбен ұзақ дем алыңыз. Тынысты қысқа ұстаңыз. Ішті шығарған кезде дем шығарыңыз. Бұл циклді 6-10 рет қайталаңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Терең, таза тыныс алыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Аяқ бұлшықеттерінен бастаңыз. Оларды мықтап бекітіңіз, кернеуді шамамен 5 секунд ұстаңыз. Содан кейін кернеуді босатыңыз. Дене жиырылып, бұлшықеттердің әр тобын босату арқылы баяу жұмыс жасаңыз.
- Бағытталған кескін. Бұл тыныштандыратын орынды немесе жағдайды елестетуге мүмкіндік беретін визуализация әрекеті. Бұл жаттығу көбінесе жаңадан бастаушылар нұсқаны өз бетінше орындаудан гөрі аяқтаған жағдайда пайдалы болады.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Жақсы ұйқының кедергілерін тану
Қадам 1. Электрониканы өшіріңіз
Сіздің денеңіздің тәуліктік ырғағы теледидар, ұялы телефон және планшет сияқты электронды құрылғылар шығаратын көк жарыққа өте сезімтал сияқты. Бұл құралдарды ұйықтар алдында қолдану дененің ұйқы гормоны - мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын электрониканы өшіріңіз.
2 -қадам. Тамақ пен сусыннан шаршаңыз
Күні бойы тұтынылатын тамақ пен сусын ұйқының сапасы мен мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Мына стратегияларды орындаңыз:
- Жемістер, көкөністер, майсыз ақуыз, дәнді дақылдар мен майсыз сүт бар 2-3 теңдестірілген тағамды жеңіз. Соңғы тағамды ұйықтар алдында кемінде 2-3 сағат бұрын жеп қойыңыз.
- Жуынатын бөлмеде ұйқыны бұзатын түнгі тамақтанудан немесе ішуден аулақ болыңыз.
- Темекі шегу сау ұйқыға зиянды екенін біліңіз.
- Ұйықтар алдында 4 сағатқа дейін кофеин мен алкогольден бас тартыңыз.
3 -қадам. Жаттығу
Ұлттық ұсынылған мөлшерде аптасына 150 минуттық күшті физикалық белсенділікті алған кезде сіз жақсы ұйықтайсыз. Тұрақты жаттығулар физикалық денсаулықты жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күндізгі ұйқысыздықты жоюға және шоғырлануды күшейтуге күш береді.
Күніне кем дегенде 30 минуттық күшті жаттығулармен айналысуды ұмытпаңыз. Бұл жаяу жүру, жаяу жүру, жүзу, би немесе велосипедпен жүруді қамтуы мүмкін
Қадам 4. Күннің ертерек уақытына алаңдаушылық кезеңін орнатыңыз
Мазасыздық сізді түнде ұйықтататын негізгі фактор болуы мүмкін. Мазасыздық сіздің ұйқыңызға әсер етпеуі үшін, түстен кейін немесе кешке алаңдаушылық кезеңін жасаңыз.
- Мазасыздық кезеңі сізге алаңдаушылықты белгілі бір уақытқа қалдыруға мүмкіндік береді, осылайша сіз өз күніңізді лайықты өткізе аласыз. Қысқа кезеңді таңдаңыз - шамамен 20-30 минут. Егер алаңдаушылық кезеңіне дейін сіздің ойыңызда бір уайым болса, оны жай ғана жазып, оған кейінірек қатысатындығыңызды айтыңыз.
- Мазасыздық кезеңінде күн ішінде жиналған барлық уайымдарды өтіңіз. Әрқайсысы сізді мазаламауы үшін оларды шешуге тырысыңыз.
5 -қадам. Тұрақты ұйқы кестесін құрыңыз және оны ұстаныңыз
Кейбір күндері ұйықтау немесе кеш тұру сіздің циркадиялық ырғақтарыңызды бұзуы мүмкін. Ұйықтап, күн сайын бір уақытта оянып, қалыпты сағаттарды ұстаңыз.
Кеңестер
- Сізге жақсы көмектесетін ұйқының орнын табыңыз.
- Егер сіз мұны оқып жатсаңыз, кеш болуы мүмкін және сіз ұйықтағыңыз келеді. Ең жақсы нәрсе - компьютерді өшіріп, демалу. Компьютер экранының жарықтығы ми толқындарын белсендіреді, олар сізді ұзақ ұйықтамайды.
- Сіз жағажайда екеніңізді елестетіп көріңізші, сіз жалғызсыз, тек саусақтарыңызбен соғып жатқан толқынды естисіз.
- Ұйықтар алдында тыныштандыратын жаттығулар жасаңыз (YOGA), дене жүйесіндегі барлық нервтерді тыныштандырыңыз!
- Медитация сіздің миыңызға босаңсуға және айналадағы энергиядан арылуға көмектеседі, сондықтан бұл ұйықтар алдында өзіңізді тыныштандырудың тамаша тәсілі.
Ескертулер
- Ұйықтар алдында кофеин бар сусындардан бас тартыңыз.
- Егер жоғарыда келтірілген ұйқы гигиенасы бойынша кеңестерді қолданғаннан кейін ұйықтап қалу немесе ұйықтап қалу қиынға соғатын болса, мұқият медициналық тексеруден өту үшін дәрігерге қаралыңыз. Сіз ұйқысыздықтан немесе ұйықтау қабілетіңізге әсер ететін басқа да медициналық немесе психологиялық жағдайдан зардап шегуіңіз мүмкін.
- Егер сіз медитация жасауды ойласаңыз, еденде ұйықтап қалмау үшін төсекте жатқыңыз келуі мүмкін.
- Ұйықтататын дәрі ішпеңіз. Бұл препараттар қауіпті және тәуелділікке әкелуі мүмкін.
